Vaje na biceps: opis in tehnika izvedbe

Kakšne so biceps vaje? Kako ga črpati doma? Kako to storiti prav? Vsako pomlad je ta vprašanja mogoče slišati od številnih mladih, ki so šele pred kratkim začele z zdravim življenjskim slogom, in do zdaj ne razumejo dobro temelje, na kateri se gradijo programi usposabljanja. Posebej za bralce smo ustvarili publikacijo, ki je namenjena najboljše vaje na bicepsih, tehnika izvajanja, kot tudi pogostost usposabljanja.

Osnovne osnove

Pred nadaljevanjem opisa vaj na bicepsu vam bomo povedali nekaj pravil, ki jih mora vsak začetnik vedeti.

1. Prevečkrat ne trenirajte bicepsa. Nekdo bi bil morda presenečen nad temi informacijami, vendar za črpanje velikih rok vam jih vsak dan ne potrebuje. Kot katera koli druga mišična skupina našega telesa, biceps potrebuje počitek, v katerem se lahko popolnoma obnovijo na naslednjo vadbo. Če trenirate biceps skoraj vsak dan, ne bo povečal njihove prostornine, ampak, nasprotno, bo le blokiral njihovo mišično rast. Najboljša možnost je ena (največ dva) usposabljanja na teden. Kompleks vaj na bicepsu mora vsebovati največ 2-3 vaje. Nekateri lahko nasprotujejo in trdijo, da je to zelo majhno. Toda resnica je, da če boste trenirali celotno telo, bodo vaši bicepsi posredno vključeni v delo med izvajanjem drugih vaj (na primer med vlečenjem ali potegom palice na pobočju). Mimogrede, o polnem usposabljanju.
2. Vadite vse mišice telesa. Izvajate le vaje na bicepsu, nikoli ne boste ustvarili lepega in estetskega telesa.
3. Sledite tehniki. Če vaje delate nepravilno, to ne bo le upočasnilo rast mišic v rokah, temveč tudi povečalo tveganje poškodb.
4. Pazi na varnost. Če v sklepih počutite bolečino (tudi če to storite pravilno), vam priporočamo, da jo odstranite iz programa za usposabljanje.
5. Dobro se ogreje. Več časa, ko boste trenirali, težji bodo projektili, ki jih boste dvignili. Izredno pomembno je, da se pred začetkom treninga dobro ogreje, kar bo ogrelo vaše mišice in sklepe ter vključilo celo telo v delo.

Z glavnimi pravili treninga bicepsa smo že ugotovili, zdaj pa preučimo najboljše vaje na bicepsu z mačjo, dumbbellom in utežmi. Poleg tega vam bomo vsekakor povedali, kako lahko trenirate svoje roke brez zgoraj navedene opreme.

Dvignite palico na bicep

Ta vaja na bicepsu s palico ne potrebuje posebne predstavitve, ker je klasična treninga moči. Dviganje palice na stoječe biceps je enaka osnova, ki jo opravljata tako začetniki kot izkušeni športniki.

Tehnika izvedbe:

1. Vzemi palico od spodaj na širino ramena. V začetnem položaju mora biti projektil blizu bokov.
2. Ob izdihu dvignite vrstico navzgor. Na vrhu, kratko premorite in raztegnite biceps.
3. V dihu počasi in pod nadzorom spustite projektil v IP. Ne vrzite palice navzdol, ampak ga spustite! Pri zadnjih ponovitvah, ko praktično ni sile, recimo malo goljufanja.

"Hammer"

Še ena massonabornoe vaja, zahvaljujoč se lahko dobro naložite zunanji del bicepsa in ramenske mišice. V nasprotju z dvigom palice na biceps, ki se včasih lahko izvaja z "umazano" tehniko, je treba "Hammer" narediti čim bolj pravilno in tehnično.

Tehnika izvedbe:

1. Vzemite tehtnice z nevtralnim oprijemom in držite roke tako, da se projektil rahlo dotakne bokov.
2. Brez spreminjanja položaja dlani, izlitja, dvignite bučko z eno roko do ravni ramena.
3. Vdihnite, spustite projektil v prvotni položaj.
4. Ponovite isto gibanje z drugo roko.

Pomembno je, da sledite tehniki, spremljate dihanje in splošno dobro počutje. Poleg tega ne opravljajte vaj, ko so prišli iz svoje zadnje moči.

Dvignite palico na klop Klopa

Velika vaja, zahvaljujoč kateri si lahko izločite svoje bicepse. Mnogi strokovnjaki na področju bodybuildinga priporočajo, da ga izvedejo z zakrivljenim vratom, saj običajni stoliček vaše ščetke pripelje do nenaravnega položaja. Najpomembnejše je, da s prsmi ne ležite na zgornji tretjini klopi, temveč poskušajte se nasloniti na komolce. Prav tako je izredno pomembno, da ne vzamete preveč teže in ne goljufanja, saj s tem položajem lahko napačna tehnika povzroči poškodbe.

Tehnika izvedbe:

1. Sedite na klopi, vzemite palico in popolnoma zavijte roke na spodnji točki.
2. Pri izhlapevanju dvignite projektil navzgor, rezanje bicepsa na vrhu.
3. Pri vdihavanju počasi spustite na začetni položaj.

Dviganje bučk z bicepsom s prevlado

Lahko se izvaja v navpični legi in sedi na klopi. O tem, kaj je nadvlado in kako pravilno izvajati to vajo, se lahko naučite iz naslednjega videoposnetka:

Koncentrirani dvigati dumbbells do bicepsa

Ta vaja na bicepsu se praviloma uporablja za dokončanje teh mišic ob koncu treninga.

Tehnika izvedbe:

1. Vzemite bučo, sedite na klopi, podajte koleno v koleno, kot je prikazano na spodnji sliki.
2. Dihanje, dvignite bučko gor. Na vrhu kratko zaustavite 2-3 sekunde.
3. Na navdih počasi spustite projektil navzdol.

Vaje s težo na bicepsih

Dejansko ni veliko razlike med treningi bicepsa z dumbbells in usposabljanje bicepsa z utežmi. In tam in tam so extensor gibanja, zaradi česar te mišice pogodbe. Vendar ne pozabite, da za nadaljnji napredek potrebujete več kot eno težo in celoten niz uteži različnih teže (4, 8, 12, 16).

Če imate možnost obravnavati več lupin, predlagamo, da se seznanite z naslednjimi vajami s težo na bicepsih. Predstavljeni so v spodnjem videu.

Vaje na bicepsih brez dumbev

Kako črpati biceps z drgnjenjem, utežmi in utežmi? Mislimo, s tem je vse jasno. Kaj pa tiste, ki nimajo vse zgoraj navedene opreme? Ali vedno pozabijo na lepe in črpane roke za vedno? Seveda ne. Tudi brez železa pri roki, lahko vsakdo črpal svoje biceps dobro.

Kot osnovno vajo lahko uporabite običajne vlečke z ozkim oprijemom. Bistveno je, da jih naredimo v tem položaju, saj bo pri klasičnih potegih neposreden oprijem glavna obremenitev na mišicah hrbta.

Tehnika izvedbe:

1. Primite prečko.
2. Pri izhlapevanju povlecite telo navzgor in ustavite na vrhu.
3. Po inhalaciji, počasi in brez ostrih gibanj se spustimo do izhodišča.

Če ste pri pristopu sposobni narediti več kot 15 ponovitev, vam priporočamo, da obesite dodatno breme (npr. Nahrbtnik s knjigami).

Če iz enega ali drugega razloga nimate možnosti za vadbo v vrstici, potem lahko uporabite drugo možnost: ustvarite alternativo za dumbbells. Z lahkoto lahko izvedete vse predhodno navedene vaje, vendar namesto standardnih bučk uporabite običajne steklenice. Samo jih napolnite z vodo, peskom ali kamni. Lupine za domače vadbe so pripravljene.

Pomembno: povsem vse vaje, navedene v tem članku, je vredno narediti 3-4 pristopov za 6-12 ponovitev. Sedaj veste, kako črpati velike biceps doma in v telovadnici. Srečno na treningu!