Uteži, usposabljanje: univerzalni programi

Delo, vztrajnost, volja, vzdržljivost - brez tega ne moremo narediti tiste osebe, ki se je odločila za tak šport uteži.

Začetek usposabljanja

Usposabljanje pri uteženju za začetnike, seveda, je radikalno drugačen od programov, za katere se ukvarjajo izkušeni strokovnjaki. Toda enkrat so šele začeli. V zvezi s tem, kakšna bi morala biti doslednost metodološkega načina, je bilo veliko sporov. Do zdaj še nismo izvedli znanstvene študije o tej temi, katere rezultati so dali veljaven odgovor na to vprašanje.

Klasične vaje je treba opraviti v treh skupinah: dvokrilna drsna plošča, dviganje palice na prsni koš in potiskanje navzgor od nje. Ko jih obvladujete, je treba upoštevati posebnosti športa. Cilj uteži je povečati največje uteži. Zato je treba raziskati tehniko tekmovalnih vaj v povezavi z obremenitvijo (lupino).

Če oseba ne izpolnjuje teh temeljnih zahtev, je brez posledic nemogoče. Dejansko bo obvladal napačno, amatersko tehniko. Če ni večje dodatne teže, obremenitev med pospeševanjem / zaviranjem palice ne bo dosegla zahtevane vrednosti.

Že v tej fazi sledi kompleksnost pristopa, ki od športnika zahteva izvedbo in številne dodatne vaje za razvoj mišic. Za njihovo uspešno rast, mimogrede, morate upoštevati pravilno prehrano, kar pomeni povečano vsebnost beljakovin.

Obvladati kreten

To je začetek uteži. Usposabljanje je namenjeno seznanjanju športnika z opremo, mimo polnega pola brez tovora. Vse se začne s vlečnimi vleki in iz prvotnega stojala. To pomeni, da oseba dvigne trak do prsnega koša, medtem ko poravna telo in noge. Vaje se izvajajo ne le s tal, ampak tudi z določene višine (drog se vzame iz škatle, stojala itd.).

Brez teh vaj ne morejo storiti, kajti le z njihovo pomočjo se lahko začetnik nauči, kako pravilno poravnati telo. Šele po obvladovanju te tehnike lahko začnete trzati z napadom. Sploh, ne s čučanj! Da bi dosegli to točko, se morate najprej naučiti osnov in pridobiti izkušnje.

Učenje kretnjaka, začetek športnikov opravljajo splošne motorične vaje brez projektila. Po tem se naučijo dvigniti palico v prsni koš. Najprej brez potopa. Lahko greš le do skotiranja. Pomembno je vedeti, da vlečenje igra pomembno vlogo, zato ne zanemarjajte vadbe z različnih položajev. Mimogrede, tudi potiskanje iz prsnega koša se izvede prvič brez napadov.

Če ga želite povezati s potiskanjem, ga morate postaviti na stojala in jih izravnati na ravni prsnega koša. To je začetni položaj. S tem športnik izvaja potezo in potop. Takoj ko se ti gibi obvladajo na dostojni ravni, jih je mogoče kombinirati.

Delo na bicepsih

Brez tega ne bo uteži. Usposabljanje, kot verjamejo novinci, bi morale vključevati upogibanje (na primer z vadbami z držo), tako da se bodo vaše roke povečale. Toda ta izjava je nekoliko napačna. Potrebno je storiti zloglasne vaje, pa tudi vse, kar jim lahko pomaga: potiskati in pritisniti nad glavo, squats na prsih in nazaj, kreteni. Bistvo je, da vpliva na povečanje roke. Močna kretnja, potegne kreten in jogging, ob sedlu - to lahko znatno okrepi svoje roke. Natančneje, ramo in mišica humerusa.

Veliko trenerjev ne svetuje, da se upogibajo, ker porabijo energijo in se lahko porabijo za bolj koristne vaje, ki prispevajo k razvoju večjih mišičnih skupin, ki vplivajo na učinkovitost dviganja teže. Poleg tega velika večina upogibanja negativno vpliva na prožnost rok. In je potrebno vzeti bar.

Profesionalni športniki, slikarske vaje za uteži za začetnike, poudarjajo, da velike roke, ki jih pogosto lovijo začetniki, pogosto vodijo v težave pri ohranjanju barja v čelnem položaju. In ne glede na to, kako močan je športnik - z ujetjem in potiskanjem bo težko zaradi pomanjkanja prožnosti. Zato, če želite, da ne samo tehtalec, temveč tudi ogromne roke, morate pozabiti na upogljivost in posvetiti več pozornosti vleki.

Triceps

Ampak brez dela, ta del roke ne more narediti pri uteženju. Usposabljanje mora vključevati vaje za njihov razvoj. Veliki tricepsi niso nekaj, kar se ne bo motilo - pomagali bodo pri baru.

Za njihov razvoj morate pritisniti. Te vaje razvijejo ramena z rokami in hrbet z nogami. Z drugimi besedami, pomagajo izboljšati podporno silo, ki je potrebna za pritrditev vrstice nad glavo in jo nato zadržite. To je aktivna izvedba stiskalnic z največjo možno težo prispeva k pojavu ogromnih podkvastih triničev, ki jih opazujemo v najboljših športnikih.

Za izvajanje teh vaj se je treba ravnati odgovorno. Celotno težo je treba stisniti in to ni tako enostavno, kot se morda zdi. In ko začne delovati zelo dobro, moramo dodati še 10 kilogramov. In potem še 10. In tako sistematično. Težko je, vendar je dovolj, da si ogledate rezultate strokovnjakov, ki se na račun podobne tehnologije naučijo iztisniti težo, ki je več kot en pol polkrat! In to ni meja. Russ Knipp je na primer iztisnil težo, ki je bila dvakrat večja kot njegova.

Na drugi razvoj tricepsa (kot tudi hrbet, roke in noge) vplivajo push-upi z utežmi. Treba jih je kombinirati s klopi, ker takšni push-upi delujejo drugače. Ne smemo pozabiti, da je ta mišica veliko bolj zapletena od bicepsa, zato je vredno narediti različne vaje za uporabo vseh njegovih delov in doseganje najboljšega rezultata.

Pomožna oprema

Odkar je v načrt usposabljanja o uteži je zelo priporočljivo vključiti push-up z obremenitvijo, je treba povedati, kako jih je treba narediti.

Prvič, priprava je potrebna. Začetnik se mora naučiti narediti trije pristopi do dvajsetih polnopravnih stikov. Ko deluje, lahko dodate težo. Nekateri tehtalniki uporabljajo posebno oblikovan pas. Drugi med obema nogama stegnujo bučke. Še drugi pa na sesalec "palačinka" na hrbtu. Vse možnosti niso slabe, če pa oseba namerava sodelovati pri tem šport profesionalno, v vsakem primeru bo potreboval pas.

Torej, kakšen je namen potiskanja? 50 kilogramov + teža športnika. Ko boste dosegli ta cilj, ga boste morali povečati. Dodajte malo teže. Vsak teden je priporočljivo, da naredite push-up, in vsakič spremenite število pristopov in ponovitev. Štiri za osem, pet za tri, dva za pet, tri za tri. In enkrat na mesec - rekordno potiskanje. Toda vedno je treba zaključiti vse pristope z izvajanjem vaje z zmanjšano maso. Minus 25 kilogramov - in čim večkrat se bo izkazalo.

Druga vaja, ki jo je treba vključiti v načrt usposabljanja za uteži, je pulover z ravnimi rokami. Zakaj je to potrebno? Ker ta vaja proučuje najdaljši del tricepsa do maksimuma. To se naredi bodisi z dumbbells ali z marmelado. Če želite izvesti pulover, morate ležati na klopi (glava mora viseti od roba) in vzeti črto od osebe, ki bo pomagala. Po določitvi amplitude, ki je primerna za vas, morate podaljšati roke v začetni položaj. Potem naredite pulover (en pristop - 20 ponovitev) in se odmorite. Ne smemo pozabiti - roke morajo biti čim bolj naravne. Dovoljeno je upogibati v trenutku, ko gonilnik / palica pade pod glavo. Pri pripravi na drugi pristop je vredno večje teže. Mnogi novi udeleženci so presenečeni, ko ugotavljamo, da je naslednjih 20 ponovitev s težjimi dumbbelji lažje kot prvi.

Metodologija A.S. Medvedjev

Posebno pozornost je treba nameniti sistemu dolgoletnega usposabljanja pri uteženju, ki ga je razvil Alexei Sidorovich Medvedev - sovjetski teatar, prvak in prvak ZSSR, Evrope in sveta. Ta človek je objavil več kot 400 del (17 jih je v tujini), ki jih je posvetil razvoju tega športa v državi in ​​po svetu ter organizaciji in načrtovanju procesa usposabljanja.

Njegov sistem usposabljanja pri uteženju je priporočljiv za vsakega, ki želi poklicno. Najboljša publikacija je delo, objavljeno v Moskvi leta 1971, znano kot "večletno načrtovanje usposabljanja".

Medvedev je poudaril, da je utež težka disciplina, pri kateri sta dva vidika dejavnosti neločljivo povezana. Poklic tega športa pomeni izboljšanje obeh fizičnih lastnosti (vključno s posebnimi) in tehničnega obvladovanja. Vsak športnik mora razumeti, da je urejanje težo nemogoče brez ustvarjanja najboljših biomehanskih pogojev delovanja, ki lahko uresničijo svoj potencial.

Filozofija usposabljanja

Sovjetski pristop je imel posebno vizijo uteži. Fizično obremenitev je bila zaznana kot dražilno, na katero telo reagira s spreminjanjem njegovih funkcij. To pomeni, da zaradi usposabljanja poteka intenziviranje metabolizma, izboljšana cirkulacija krvi in ​​izmenjava energije, aktivno dihanje in še veliko več. Da, po njegovem zaključku se stanje športnika stabilizira. Toda učinek usposabljanja, pa tudi povečano metabolizem, se nadaljuje.

Ozaveščenost o tej fiziološki posebnosti je bila osnova sovjetskega pristopa. Usposabljanje ni le fizična vaja in način zapolnitve mišic z mikrofragi. To vpliva na prestrukturiranje telesa in vpliva na biološki sistem kot celoto. Vizija bremena s tega vidika daje celovit pogled na učinek stresa (treninga) in pomaga pri uresničevanju potenciala tehtalca čim bolj pri pripravi posameznega programa.

Bolgarski sistem usposabljanja

Pri uteženju je ime takega trenerja, kot je Ivan Abadzhiyev, splošno znano. Vzgojil je šampionke Katarja in Turčije, zato mnogi vodijo njegovi programi.

Bolgarska metoda je dobra, ker ni nevarnosti prekomernega treninga. Načelo je to: dosledno in postopno gibanje je mogoče prilagoditi svoje telo stresu, ki je zanj na začetku fizična aktivnost. V idealnem primeru bi morali na treningu porabiti polovico svojega aktivnega dneva, ne pa tudi prostih dni. To je utež teženj. Usposabljanje enkrat na teden ni način za doseganje vidnega rezultata v tem športu.

Poleg tega je verjetnost poškodb in kronične utrujenosti precej manj, če ne vikend, ker adrenalin stalno pluje po telesu in spodbuja sintezo proteinov. Tudi profesionalni športniki, ki se usposabljajo po tej metodi, se vnaprej prilagajajo najbolj impresivnim težam, njihovi tekmovalci pa jih preizkušajo le na samih tekmovanjih.

Vendar pa lahko bistvo metodologije opisuje glavni moto Abadzhieva, ki ga učijo vsi njegovi učenci. In to zveni takole: "Nikoli ne poskušajte storiti manj kot maksimum."

Koristna priporočila

Metoda usposabljanja uteži vključuje izvajanje različnih vaj, od katerih se mnogi zdijo preprosti, vendar so v resnici zelo specifični in zapleteni. Zato je pomembno upoštevati priporočila v postopku.

Program usposabljanja pri uteženju vključuje vaje, ki se začnejo z dvigom bar iz vis. Če jih želite dobiti, jo morate popraviti v začetnem položaju za tri ali štiri sekunde.

Priporočljivo je, da vaje za razvoj trebuha in za mišice hrbta pred vsakim treningom. Kot pri obremenitvi in ​​brez njega. Norm - 4 nizov 8 ponovitev, potem lahko povečate, če želite. Potem morate opraviti vrsto skokov.

Naredite enako vrsto vaj, vam ni treba vmesne pristope. Preden začnete, je priporočljivo preizkusiti različne uteži. In obremenitev, mimogrede, urediti dobro počutje.

Ko potegnete potiskanje, morate zaustaviti 3-4 sekunde in pritrditi palico. Vaja se izvaja samozavestno, vendar brez strahu. Palica je tiho spuščena.

Prav tako univerzalni programi usposabljanja za uteži vključujejo pobočja z utežmi. Težo je treba izbrati tako, da je resnično dvigniti 8-krat v štirih pristopih.

Načrt vadbe

Tudi on je treba pozorno opazovati in govoriti o uteženju. Program usposabljanja na splošno velja za vsakega posameznika posebej, ob upoštevanju njegovih fizioloških značilnosti, spretnosti (ali pomanjkanja) in sposobnosti. Toda na splošno teže izvajajo iste vaje.

Prvo usposabljanje je namenjeno razvoju hrbta in prsnega koša. Tukaj je naslednje:

• Hiperextension (3 nizi 10/15 krat).
• Klasični klasični potisk (6 do 10).
• Stojalo za klopi leži (6 do 12).
• Vlečenje glave s širokim oprijemom (od 4 do 12).
• Pritisnite bučke pod kotom 30 stopinj (4 do 12).
• Potisni drog z obrnjenim ročajem v nagibu (4 do 12).
• Dvignite noge s poudarkom (3 na 15).

Število pristopov in ponovitev je mogoče prilagoditi neodvisno. Na splošno traja približno tri ure.

Drugo usposabljanje je namenjeno krepitvi rok. Tukaj je, kar vključuje:

• Push-ups na triceps iz palic (5 do 12).
• Palica s tesnim oprijemom (5 do 12).
• Upogibanje rok z "kladivom" (3 do 15).
• Francoski tisk klopi z drati (3 do 15).
• Dvignite prsni koš s hrbtnim oprijemom (4 do 12).
• Flexioniranje in podaljšanje zapestja (od 3 do 15).

Tretje usposabljanje je potrebno za razvoj ramenih in nog. Zato mora vsebovati naslednje vaje:

• Squats z marmelado na ramenih (4 do 10).
• Pritiskajte gumbe izmenično, v položaju "sedenje" (4 do 12).
• Pade z barico (4 do 10).
• Sestavljanje na klopi za nagib (od 3 do 15).
• Raztezanje s palico (od 3 do 15).
• Mahi gube v straneh (od 3 do 15).

Brez teh vaj ni mogoč program usposabljanja za utež. Odločitev, da se vključi v ta šport, mora oseba spoznati, da bo moral porabiti veliko energije in energije na njem, kot tudi čas. Sprva bo potekal tri dni na teden, potem pa bo potrebno pogosteje trenirati. Ampak, zapravljaj čas, ga oseba vlaga vase. In to z ustrezno skrbnostjo zagotavlja rezultat.