Pritisk na kolena je enostaven način za spoznavanje Chaturanga

Večina začetnikov v Ashtanga joga s poželenjem in tiho zavistjo v naprednih študentov, lebdi v Chaturanga Dandasane za dolgo časa in sanje o istih močne mišice.

Skrivnost je preprosta: začeti morate z bolj preprostimi možnostmi za odpravljanje pomanjkljivosti, zato je potiskanje s kolena najbolj optimalna možnost. To bo vmesna povezava med Ashtanga Namaskar (pozi na osmih točkah podpore) in neposredno s Chaturanga. Tudi ta možnost je primerna za starejše ljudi, ki želijo dalj časa ohranjati fizično aktivnost, in za tiste, ki so oslabljeni zaradi bolezni ali poškodb, vendar pa ne želijo premoriti v razredu.

Katere mišične skupine se preučujejo?

Ta vadba vpliva na skoraj enake skupine mišic kot pri ravnih nogah, le povečuje obremenitev mišic-stabilizatorjev v skorji in stegnih. Obstaja napačno mnenje, da push-upi iz kolen ne delajo nič drugega kot delo rok. Pravzaprav gre za veliko več:

• dolge hrbtne mišice;
• prsni in anteriorni deltoid;
• triceps;
• pritisnite;
• mišice stegen, zlasti kvadriceps in vodilni;
• majhne kite in sklepe rok;
• glutealne in notranje mišice stegen.

Začetni položaj

Poklekniti, da jih postavi na širino dlani (nekateri dajo širino medenice, kar je tudi prav), dlani dani na tleh v širini ramen, sklepov in poskrbi enakomerno čez ramena svojih zapestjih. Za klasične sklece v stilu Chaturanga prsti so usmerjeni naprej, kolena naravnost nazaj. Pomembno je, da občutite dotik roke in torza, vendar ne postavljajte komolcev pod telo. Noge so prav tako nameščene vzdolž širine kolen in se v trenutku upogibanja ne dotikajo tal. Kako se zmešati?

Potegnite medenico pod seboj, usmerite stegno kost do popka, zategnite želodec, stisnite zadnjico in držite pas ravno, ko vdihnete roke v komolce. Ko izhlapite, da poravnate roke, lahko nanesete noge, s kolena s tal. Spet prinesite kolena na tla, upognite roke - in tako naprej.

Ko sklece s koleni hkrati priporoča, da bend ročno polovico možno, ne da naložiti preveč mišic in občutek gibanja, nato pa kot zasvojenost padejo pod, medtem ko je nujno zagotoviti, da so nogavice na tleh, je bila njegova nazaj ravno in glava pod rameni, da se potopi ne bi smel. Vsak pristop se opravi do zadnjega možnega napora, več kot tri ponovitve ne bi smeli početi, medtem ko natančno slediti pravilen položaj telesa.

Kaj naj iščem?

Vsi potiski iz tal - iz kolen ali ravnih nog - morajo enakomerno porazdeliti težo telesa na točko, nato zapestni sklepi ne bodo preobremenjeni in se bodo hitro utrujeni. Tudi če je učinkovitost napačna, se na hrbtenico nanašajo hrbtni ovinki in napačna obremenitev, kar v nobenem primeru ni dovoljeno. Potrebno je natančno spremljati razširitev hrbtenice v ravni črti, točko je treba usmeriti naprej in medenica mora biti stisnjena in ne pozabiti pravilno dihati, dihanje je osnova gibanja. Pri tem ne pozabite slediti obraznim izrazom obraza - obrazne mišice ne smejo biti napete.

Želeni rezultat

Ko se je število sklece s koleni, da bi dosegli znamk 8-10, lahko nadaljuje z naslednjo fazo: delo z ravnimi nogami, težaven za nekaj sekund, da ostanejo z prekrižanih rok, preverjanje položaja pasu in glave - jasno ravno črto. Sčasoma se čas, da se "visi", poveča, celo diha v tem trenutku.

Če poznamo, da je uspeh neposredno sorazmeren prizadevanjem, bodo tisti, ki želijo dobiti močno in trdno telo, spremljali celovitost procesa. Kot rezultat, dolgo-cenjena Chaturanga Dandasana ne bo več videti, da je zunaj oblakov in boleče nedostopna. Potrpežljivo in lepo telo bo potrdilo pravilnost poti.