Pop, kot oreh. Kako črpati glutealne mišice?

Okrogla in fit pop je sanje večine deklet. Nekaterim se po naravi dajejo takšne superiornosti in metabolizem je tako, da lahko ponoči jedo sladkarije in še vedno ima zadnjico neverjetno obliko, se ne razprostira in se ne dodaja v obsegu. Toda takšne enote, večinoma dekleta, morajo delati dolgo in težko na svojih telesih, da privabijo moške s privlačnimi oblikami. Danes nas zanima duhovnik, kot oreh. Ali lahko vsak izmed nas črpamo do takih ali fizioloških lastnosti, je treba upoštevati? In katera tehnika bo imela največji rezultat?

Ali je vsakdo dovoljen, da je lastnik brazilske riti?

To je precej težavno vprašanje, še posebej zato, ker je to najboljši izgovor za naše shirking iz telovadnice. Zakaj se mučiti, še vedno imam kosti širok, struktura medenice je naslednja, zdaj pa sedite pred televizijo z občutkom za dosežek in duhovnik, kot oreh, ostaja le nedosegljiva sanja. Pravzaprav se oblika zadnjice razlikuje, vendar izkušeni trener lahko zelo dobro popravi situacijo. Individualni pristop in redna vadba bodo naredili trik. Kljub sestavi in ​​starosti se bodo vaše zadnjice hitro začele spreminjati, zato boste zagotovo imeli duhovnika, kot je oreh.

Zakaj skoplje rit

Mnogi izmed vas se lahko vprašajo, zakaj potrebujem duhovnika, kot je oreh? Prosim oči ljudi? Ne samo: črpane zadnjice imajo veliko prednosti, zdaj pa se bomo pogovarjali o njih. Kdaj gluteus gluteus je v tonusu, veliko lažje držite držo. To je zato, ker se ta mišica poravna in določi prtljažnik. Poleg tega duhovniki kot oreh (fotografija, ki jo bomo nujno omenjali spodaj) pomagali igrati šport. Ta velika mišična skupina vam ojačuje in vse aktivne igre bodo postale preproste zabave za vas. Razvite glutealne mišice zmanjšujejo tveganje bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta.

Osnovna pravila

Najprej se moramo zavedati, da je naše telo en sam organizem, zato mora biti fizični razvoj zapleten. Če se razvijejo vse mišične skupine - telo izgleda bolj harmonično. Če želite delati samo na glutealnih mišicah, potem ne pozabite, da najprej naredite ogrevanje, pripravite mišice za obremenitev. Če nimate časa in časa za telovadnico in osebnega trenerja, lahko to storite doma, tako da prenesete video navodila s sodelovanjem profesionalnih trenerjev fitnesa.

Malo več potrpljenja in premikamo se na glavno temo: pop, kot oreh. Kako to narediti, bomo poskušali čim bolj upoštevati. Vendar je treba upoštevati še eno pomembno pravilo. To je prava hrana. Kombinacija športa in racionalna prehrana bi morala postati temelj vašega življenja. Odpravite hitro prehrano in opustite slabe navade. Osnova prehrane mora biti sveže sadje in zelenjava, žita in žita, meso in ribe. Kot rezultat boste dobili rezultat, o katerem lahko sanjate le. To ni samo lepa zadnjica, ampak tudi polt, dobro zdravstveno stanje, normalizacija spanca, izboljšanje splošnega stanja.

Majhen test

Če razmišljate o tem, kako črpalka rit, kot oreh, potem niste zadovoljni s svojimi oblikami. Toda to je lahko posledica različnih dejavnikov. Ženske ponavadi pretiravajo s svojimi pomanjkljivostmi, dodaten kilogram teže pa se že šteje za tragedijo in se znajdete v gube z maščobami, tudi če vsi drugi mislijo, da ste popolni. Naredite kratek test. Vzemi navaden svinčnik in ga položi pod zadnjico. Če je svinčnik odložen, je treba vašega duhovnika še naprej delati. Podobno lahko preverite tudi prsni koš. Zdaj je izredno pomembno, da razmišljate po vajah, saj vsako izkrivljanje tehnike učinkovitosti zmanjšuje njegovo učinkovitost ali celo povzroči popolnoma različne mišične skupine.

Pojdimo na vaje

Zato smo si postavili cilj, da smo do pomladi (rojstni dan, poroke) imeli duhovnika, kot oreh. Lahko ga črpate samo s skrbno opravljanjem fizičnih vaj, saj v nasprotnem primeru močna mišica ostane neobdelana. Če se osredotočite na to, ne pozabite, da se sev, na katerega je izpostavljen, stalno povečuje. To je mogoče storiti na dva načina. V prvem, morate povečati težo, v drugem - čas pod obremenitvijo. Mišice se bodo razvijale in razvijale le, če se bodo morali nenehno prilagajati novim dražljajem. Vendar ne pozabite, da lahko dosežete tridimenzionalno izboklino, samo z uporabo drugih skupin mišice: kvadriceps femoris, nazaj in pritisnite. Torej bo zadnjica dobila lepo "rob" od zgoraj in spodaj.

Začetek s klasiki

Kakšne vaje prihajajo v mislih, ko slišite besedno zvezo "pop kot oreh"? Kako črpati rit, zdaj bomo podrobneje govorili. Torej, seveda gre za squats. Zdi se, da je vse preprosto, vendar obstajajo tanke stvari, ki jih morate poznati in opazovati. Najprej pozabite na vse možnosti za polovice. Za črpanje zadnjice, morate potegniti v polni amplitude. Ne bodite leni, hrbetajte naravnost, razpnite kolena, dihajte v nosu, ko sedite, in vdihnite z usta, ko vstanete. Polna amplituda, potem, da se usede na tehniko "pop na tla". To pomeni, da vaja ni preprosta, vendar deluje brez neuspeha. Izvedite trije pristopi, najmanj 20-krat. Zelo dobro je uporabiti žebelj, kar bo povečalo učinkovitost.

Spremenljivost čučanj

Ko začnete mirno slediti vsem pristopom in čutite, da za nekaj še vedno obstaja moč, se premaknite na izmenične pristope. Sedi z zaprtimi noge popolnoma privijte stegna in če so noge narazen in raztopite nogavice, dobiš vadbe sumo, ki deluje odlično na notranji strani stegna. Ali častitve ne manj kot 10-krat, na več načinov. Tako boste zaključili cikel čučanj in dobili ne samo veliko rit, ampak tudi lepo obliko kolka, ki bo poudarila popolnost zadnjice.

Vplivi

Če želite, da bi duhovnika imela oreh, so vaše vaje, imenovane "čučanj", najboljši prijatelji. Če jih želite pravilno opraviti, morate obvladati nekaj točk. Potrebno je iti globoko navzdol in narediti dober korak. Prepričajte se, da je koleno v položaju, ki potuje, ravno pravokotni kot. Treba je izvajati 3 pristopa najmanj 10-krat. Še enkrat, ko ste obvladali to vajo, jo lahko opravite z mačjo ali dumbbell-om in dodate muhe napadom. Skažite na vaši levi nogi, in v vzponu se vrtite desno.

Hipereksistenca

Obstajajo legende o tej vaji, to ni samo zelo koristno, ampak tudi lepo. V pogojih športne dvorane je to mogoče narediti na posebnem simulatorju ali nagnuti k kozji glavi. Doma - samo ležijo na tleh in se ne izkaže za nič slabše. V prvi različici popravite noge (partner, ki jih bo držal, ali domače pohištvo). Zdaj nadaljuj Dvigala z rokami prečkali za glave. Tri prilete 10-krat. Druga možnost je, da poiščete nekaj, s čimer boste pridržali in dvignili noge. Lahko kombinirate oba vaja in dobite klasični "čoln".

Pristop k platformi

Vsi vemo, kako koristno hodimo po stopnicah. Če ne želite zapustiti stanovanja in teči po tleh, je ta vaja koristna za vas. V telovadnici je posebna platforma, ki je nastavljiva po višini. Hkrati je večji korak, večja je obremenitev zadnjice. Doma lahko poskusite najti ustrezno klopjo, zgraditi dais iz improviziranih materialov ali uporabiti elemente pohištva. Pomembno je, da obdržite hrbet. Lahko se izvaja z dumbbells ali mrene. Tri pristopa 10-15 krat.

Makhi stopala

Fantastično preprosta in učinkovita vadba. Vzemi stol in, drži na hrbtu, naredi mahi. 10-20 krat naprej in nazaj, desno in levo. Ni vam treba prehiteti prehitro, nasprotno, počasneje, ko delate v vsakem zamahu, bolje se boste počutili, kako deluje mišica. Za dokončanje usposabljanja je zelo dobra, a zelo dobra vaja. Lezite na hrbet, noge se nagnejo na kolena. Zdaj dvignite riti čim višje in jo spustite. Ne pozabite, da se mišice zadnjice raztezajo čim bolj. Začnemo izvajati 20-krat in postopoma dosežemo 100.

Naredite to vajo 2-3 krat na teden, od dvajset do trideset minut. Kot rezultat, po enem mesecu boste videli, kako se je duhovnik močno spremenil, zaokrožil in se potegnil. Najpomembneje je, da ne vadite vadbe, zato boste imeli najlepšega duhovnika - kot oreh.