Na tricepsu pritisnite tanek oprijem: tehnika izvajanja

Ko novec vstopi v telovadnico, se izgubi iz raznolike zaloge. Najemite lahko trenerja, če niste prepričani, da lahko pravilno trenira. Glavne prednosti te izbire so, da lahko trener pravilno pripravi program usposabljanja, spremlja pravilnost obiskov v telovadnici in zagotovi varnost pri izvajanju vaj. Vendar pa obstajajo tudi pomanjkljivosti, kot so: visoki stroški storitev trenerja in tveganje, da lahko pridete do neizkušenega inštruktorja.

Če se je novinec odločil sam, potem je prva stvar, s katero se je začela, psihologija. Morate se prilagoditi, da gre v telovadnico, da se utrudiš, tako težko, kot je bilo, toda vedno moraš stisniti vse od sebe. Prav tako je vredno poskrbeti za dejstvo, da se morate omejiti na prehranjevanje, ker je v športu nemogoče doseči rezultate, ne da bi upoštevali prehrano.

Diet pri usposabljanju

Preden analiziramo tisk z ozkim oprijemom na triceps in njegove variante, je vredno povedati nekaj besed o prehrani. Pri vnosu mišične mase je zmanjšanje vnosa maščobe skoraj nič. Morate prilagoditi svoj meni tako, da ima živilo veliko količino beljakovin in zmernih kompleksnih ogljikovih hidratov in da se skoraj hitro odpravi. Dejstvo, da je protein potreben za izgradnjo mišičnih vlaken, kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, ki je nujna za vlečenje težke opreme. Hitri ogljikovi hidrati, nasprotno, v krajšem časovnem obdobju povečajo sladkor v krvi, ki se kasneje deponira v maščobah.

Na tricepsu pritisnite tanek oprijem: tehnika izvajanja

Ko se izvaja ta vaja, so vključene vse tricepsne glave: stranske, medialne in dolge. Tudi obremenitve so izpostavljene pectoralis major in oddelek za klavikle.

Glavne napake, ki jih omogočajo novinci, so:

• vpetje roke, pri katerem je trening s palico popolnoma neučinkovit;
• preozko prijemalno mrežo;
• preveč teže, zaradi tega, kar mora telo uporabiti druge mišice, namesto glavnih;
• nasprotno, majhno težo, zaradi katere telo ne dobi potrebnega stresa od bremen in mišice ne rastejo.

Glavne prednosti te vaje so, da se je preprosto naučiti. Je zelo učinkovit in omogoča, s pravilno tehniko izvedbe, hitrejšo črpanje mišic. Ena od dveh (skupaj z francosko klopjo) vaje, ki najbolj učinkovito črpajo triceps.

Izberite težo, ki jo lahko dvignete.

1. Ležite na klopi in zgrabite palico na širini ramen, to pomeni, da mora biti razdalja med rokami 20-25 centimetrov. Če vam prinaša neudobnost klop, donacije se lahko povečajo. Dvignite vrat navzgor po prsnem košu. Če je mogoče, prosite prijatelja, da vas varuje.
2. Držite roke vzporedno s telesom, počasi spuščajte projektil na navdih, se rahlo dotaknite prsnega koša (poskrbite, da se jabolka ne bo izognila) in jo zaklenite za sekundo. Pomembno je, da je čas znižanja inventarja v prsni koši daljši od faze dviganja.
3. Ko je drugi prešel, počasi in izdihni, dvignite projektil navzgor. V zgornjem delu je bolje, da se komolci ne zravnajo do konca. Pomembno je tudi zagotoviti, da se palica ne bo prepletala z ene strani, ampak je vzporedna s prsnim košem.

S pritiskom ozkega oprijema na tricepsi je treba ponoviti 8 do 12-krat, pri treh do štirih pristopih. Če lahko bar dvignete več kot 12-krat, morate povečati težo, če je manj kot osem, nato pa zmanjšajte, sicer usposabljanje ne bo prineslo nobenih rezultatov.

Obstaja še dve različici te vaje - francoski tisk in tisk na klopi za nagib.

Francoski tisk

70% roke je triceps, francoski tisk pa je glavna vaja za črpanje. Če želite imeti velike črpane roke, je treba v vaš program usposabljanja vključiti francoski tisk. Ker je priljubljena med začetniki in strokovnjaki, si lahko ogledate to vajo v skoraj vseh športnih dvoranah.

V delu je bil vključen samo komolčni sklep. Glavice tricepsa so vključene v vse (medialne, dolge, stranske), vključene pa so tudi prsne mišice, mišice in podlakti.

Kljub dejstvu, da je tehnika izvajanja te vaje enostavna, nekateri začetniki še vedno delajo napake. Da bi jih izognili, poglejmo korak za korakom.

Tehnika za izvedbo francoskega tiska

1. V telovadnici je treba najti ozko klopjo. Lezite na njo in vzemite zakrivljen vrat, ki vam spodkoplje komolce, ne pa navzven. Roke morajo biti strogo dvignjene navpično navzgor. Prepričajte se, da je obremenitev le na triceps mišici roke in ni razporejena po celotni roki. Tudi noge lahko postavite na klop in ne na tla - zato bo še bolj učinkovito.
2. Počasi vdihnite, spustite palico na čelo in se upognite v roke, tako kot v primeru ozkega oprijema, se nekoliko dotaknite čela. Pazite, da se inventar ne zaniha in da se vam orožje zgodi ravno na komolcih. Zaprite se na trenutek in začnite počasi, ko vdihnete, da dvignete bar. Pazite, da ne stojite na "mostu".

Bench pritisnite na nagibni klopi

Če greste v katero koli sobo, boste videli vrnitev na vodoravno klop in prazno klop za klop. Ampak to je ena izmed najboljših vaj črpanje prsnih mišic. Mnogi naredijo napako, da izberejo samo tisk z ozkim oprijemom na triceps in pozabljajo na medije na nagnjeni klopi.

Če pogledate profesionalne bodybuilderje, lahko vidite, da imajo celoten prsni koš, vendar če jih primerjate z začetniki, postane jasno, da se druga zgornja torakalna mišica skoraj ne črpa. Stvar je v tem, da pritisnejo samo vodoravno klop, ki črpalke spodnje prsne mišice, brez uporabe zgornje mišice. In za črpanje vrha morate opraviti tudi stiskalnico na nagibni klopi.

Tehnika izvajanja klopi na klopi

1. Postavite klop na pobočju, bodisi trideset stopinj ali štirideset. Popravite težo, ki jo lahko dvignete na fretboard in ležite na klopi. Vrhnite vratu za širino ramen, dvignite vzporedno s prsnim košem. Ne obračajte palice in držite roke naravnost. Tesno pritrdite noge na tla, s pritiskom na pete na tla.
2. Globoko vdihavanje, počasi spustite palico, da se dotaknete prsnega koša in za trenutek zaklenete. Po drugi pri izdihu počasi dvignemo palico do najvišje točke in popolnoma napenjamo prsne mišice. Ponovite od 8 do 12-krat, pri treh do štirih pristopih. Bodite pozorni, da v hrbtu ni deformacije in ne raztrgajte hrbta in ramen stran od klopi.

Skupaj, da bi dobili največji učinek od usposabljanja, vključite v program te tri vrste vaj z mrene na triceps.