Gumb klopi, ki leži na klopi: vaja, značilnosti in priporočila

Tiskovna pisalka je odlična osnovna vaja, ki uspešno zamenjuje klasični tisk z mrežico. Razlog leži v funkcionalnosti mišic, saj pri delu z vratom sodelujejo samo spodnji deli prsnega koša, medtem ko z dumbelji lahko raziskujete vse segmente te mišice. In če uporabljate različne kota naklona klopi, lahko tudi odpravljate druge stabilizatorje mišic.

Vaja klop ročke, ki leži prosto vklopljen in program za dame usposabljanja, kot ga uporabljajo aktivno delal problematična področja, kot so regije gub v pazduhami in na notranji strani ramen. Poleg tega so ženske veliko lažje opravljati vaje z utežmi, saj ni vsako dekle lahko dvignete vratu, ki tehta 20 kg.

Vaje za biomehaniko

S pritiskom na dumbbell je v delu najbolj aktiven prsni koš, in sicer srednji in zgornji segment. Tudi del bremena gre za triceps in anterior delta. Če rahlo spremenite kot naklona na zadnji strani klopi, lahko povečate vpliv na nekatere mišične skupine:

• v vodoravni legi srednji prsni sveženj prejme največjo obremenitev;
• pod rahlim naklonom 30-45 stopinj, se breme postopoma premakne na zgornji del prsi;
• Spodnji del prsnega koša je povezan, ko je klop obrnjen na glavo, na zadnji strani nagnjene klopi.

Gumbni tisk je odličen začetek za začetnike

Stojalo za klopi je preprost in cenovno ugoden način za izboljšanje vaših prednosti. Konec koncev, vsi ne morejo nemudoma iti na vaje z vratom, ki tehta 20 kg, še posebej, če gre za dekleta. Čeprav je ta vaja osnovna, sploh ni težka, kar pomeni, da ne bo težko obvladati njegove tehnike. Kakšna je prednost pred hrupom nad vratom:

• Razširjena amplituda. Pri vajah z gibanjem mrene je vektor zelo omejen, zato je raztezanje mišic skoraj minimalno. Z dumbljem lahko dovolite največjo amplitudo gibanja, kar bo zelo pozitivno vplivalo na učinkovitost vadbe.
• Več delovnih mišic. Ker delamo z brezplačno in dinamično težo, je v delo vključenih veliko stabilizatorjev mišic.
• Trenutek največje krčenja. To je mogoče le z dumbbells, ker imamo sposobnost, da držimo svoje roke med seboj ob loku.

Dumbbell pritisnite kot način za "dokončanje" mišic

Po težkem treningu pri velikih anatomskih skupinah je pogosto treba "udariti" delovne mišice v okvare. Vendar vaje z matico ali simulatorji enostavno nimajo dovolj moči in vedno je enostavno opraviti nekaj pritiskov na klopi. Poleg tega lahko vedno izberete najmanjšo delovno težo. Vaje z dumbelji običajno zaprejo postopek treninga in vam omogočajo, da izkusite mišice do popolnega neuspeha.

Prednosti in značilnosti dela s prostim telesom

Glavna pomanjkljivost stiskalnice je enakomerna porazdelitev delovne teže med rokami. Če je ena stran vašega telesa močnejša od druge, ne morete učinkovito opraviti te vaje. Konec koncev, ena roka ne bo mogla popolnoma stisniti teže, druga pa ne bo zadostovala. Prednost dumbbellov je rahlo, in kar je najpomembneje, ločena teža za vsako roko. Obe polovici telesa opravita vajo neodvisno drug od drugega. Še en plus je potrebo po ohranjanju ravnovesja in nenehni uravnoteženosti. To pomeni, da bo poleg ciljnih mišic vadba vključevala številne stabilizatorje mišic. In če opravljate rutinsko stiskanje držal, ki ležijo na klopi, a že pri naklonu, potem bodo noge in medenica nekaj dela na sebi, vendar je to pomembno samo za delo z zelo težko težo.

Priporočila za tehniko: klop za stiskanje na vodoravni klopi

Učinkovitost in učinkovitost stiskalnice, ki leži na klopi, je odvisna od pravilne tehnike:

• Izberi pravo tehtnico in napravo za vadbo.
• Spustite na projektil, glavo, ramena, medenico in pas, povsem ležite na klopi. Noge so zelo razvezane v straneh in počivajo na tleh. Ko ste izbrali udoben položaj za vas, se vrnite v položaj za sedenje.
• Uskladite tehtnice na primerni razdalji za vas, jih morate prosto doseči iz sedečega položaja in jih tudi prosto spustiti nazaj. Premaknite dumbbells na kolena in se vrnite na položaj, ki je nagnjen.
• Hkrati s spremembo položaja premaknite projektile na prsni koš. Dvignite hrbet pred teboj, jih postavite v eno vrstico na ravni prsnega koša, lahko so komolci rahlo upognjeni.
• Počasi spustite roke navzdol, zato je potrebno vdihniti zrak v pljuča. Bodite pozorni na položaj komolcev, morajo slediti naravnost poti in videti strogo stransko.
• Takoj, ko čutite največji del prsne mišice, ustavite gibanje rok za nekaj sekund in se nemudoma vrnite v začetni položaj. Na mestu maksimalne krčenja mišic počasi izhlapevamo.

Pred izvedbo osnovne vaje poskrbite, da boste uporabili več ogrevalnih pristopov z majhno težo.

Značilnosti tehnik vadbe pri različnih kotih nagiba

Izvajanje pritiska na držala, ki ležijo na klopi, se spomnite nekaterih tehničnih odtenkov:

• Da se ne zloži, ko je klop z visokim kotom, dvignite spodnji rob sedeža, sicer bo tehnika vadbe močno trpela.
• Žive premike je treba strogo izvajati v navpični smeri. Ne pokopavajte roke in ne vozite z bučkami v loku. Porazdelitev obremenitve na mišične skupine poteka samo na račun kota klopi.
• Za stabilnost dvignite noge čim širše in trdno počitek pete na tleh.

Ko klopi na vrhu ležišča ležijo na hrbtni strani, je treba upoštevati tudi nekatere lastnosti:

• Ta položaj telesa povečuje pretok krvi v glavo, kar pomeni, da je treba med premori med pristopi vstati in se malo sprehajati. Za lastno varnost ne izvajajte te vaje z velikimi utežmi.
• Ne oklevajte in prositi za pomoč prijateljev v dvorani. Navsezadnje jemanje tehtnic v tem položaju ni zelo primerno, še posebej, če govorimo o veliki delovni teži.

Pogoste napake pri usposabljanju

Tudi pri lahkih osnovnih vajah lahko pride do manjših težav. Tukaj je seznam neresnih, a pogostejših napak, ki jih je najbolje izogniti:

• Neustrezno izbrana teža. Če so tehtnice pretežke, se boste nehoteno premikali z rokami, kar bo negativno vplivalo na tehniko in delovanje sklepov.
• Držite si roke pod pravim kotom do telesa, ne pritiskajte jih proti telesu. Če se trajektorija spremeni, potem vadba postane preprosto neuporabna.
• Na klopi, ki se nasloni na glavo, pritisnemo na klopi, se prepričajte, da uporabljate pomoč in ne poskušajte sami prevzeti bučke. V nasprotnem primeru lahko zaslužite raztezno krtačo ali dislokacijo.
• Glava mora biti popolnoma na klopi, obraz je strogo navzgor. Če pogledate stran ali vrtite vrat, ustvarite navor v hrbtenici, ki lahko skupaj s težkim bremenom povzroči poškodbe sklepov ali motenje.
• Če naredite nestandardno stiskalnico klopi, vedno pritrdite noge, drugače boste enostavno zdrsnili in poškodovali vrat.
• Vaja ne izvajajte z visoko stopnjo intenzivnosti. Hitrost ni tako pomembna kot prava tehnika. Premiki morajo biti gladki in osredotočeni, osredotočeni na delo ciljnih mišic.

Dumbbell pritisnite za rast mišične mase

Če želite vzpodbuditi rast mišic, potem opravite dumbbell preso za pod kotom 30 ali 45 stopinj. Vendar pa se ne smejo sklicevati samo na tovrstno usposabljanje. To je dobra osnovna vaja, vendar ne bo dovolj za pravilno rast prsnih mišic.

Pred namerno vadbo posameznih segmentov prsnega koša je potrebno predhodno izogniti pretežni del mišic. Če želite to narediti, izvedite klasični tisk z žeblji in push-up z utežmi. Z uporabo dumbbells lahko "dokončate" delovne mišice ali uporabite to vrsto usposabljanja, da ohranite telo v tonu.

Poleg glavne vaje lahko dodate programu Francoski klopi z nogami. Pri tej vrsti treninga triceps in deltoids dobro delujejo. Za delo s temi mišicami je še posebej pomembno, ker vplivajo na učinkovitost vseh klopi.

Tiskanje z enim tonom

Gumbna stiskalnica, ki leži na horizontalni klopi, je zapletena vadba, obe strani pa morajo sodelovati v njej. Vendar to ni vedno resnično. Zelo pogosto se polovica telesa veliko zaostaja za drugim, ker je človek načeloma zelo nesorazmeren. V tem primeru je smiselno, da bodisi vzamete različne tehtnice ali da obremenite močnejši del telesa z dodatnimi ponovitvami z eno roko. Vendar to ni edini razlog, zakaj bi morali poskušati pritiskati enega dumbbell-a.

To metodo lahko uporabimo za maksimiziranje dela mišic in razumevanje biomehanike vadbe. Konec koncev, z dvema dumbbells ste preveč osredotočeni na tehniko in lahko izgubite povezavo "možganske mišice". Poskusite z različnimi koti naklona klopi, poskusite z ujemanjem in nastavljanjem nog, izbrati najprimernejši položaj za vas, v katerem čutite maksimalno raztezanje in krčenje delovnih mišic. Ne pozabite, da če ne občutite napetosti na ciljnih mišicah, potem vadba gre za odpadke.

Alternativne metode izvajanja vaje

Za izvedbo te vaje obstaja več drugih metod brez uporabe klopi:

• Tiskanje držal, ki leži na tleh. To je odlična alternativa klasični različici. V tem položaju vsa obremenitev gre za prsne mišice, saj ni dodatne podpore v obliki nog in spodnjega dela hrbta. Kratek potek vaje vam omogoča, da delate predvsem na moč, ta razlika je super za delo z rekordno delovno težo.
• Pritisnite gumbi na telovadnici. Uporaba žoge pomaga znatno zmanjšati hrbet in pas. Ta možnost je primerna za ljudi s poškodbami in celo za nosečnice.

Pri izvajanju vaje se vedno spomnite varnostnih ukrepov: telovadnica ni prostor za postavljanje zapisov in pohvale, vedno ustrezno ocenite svoje prednosti in sposobnosti.