Kako se lahko ozdravim doma?

Pogosto lahko najdete vprašanje, kako izgubiti težo in priti v stare kavbojke. Malo manj pogosto se ljudje ukvarjajo z ozdravitvijo v kratkem času. Ampak še vedno ta problem je, ne zaprite oči z njim.

Kje začeti

Ocenite potrebe kalorij za povečanje telesne mase. Najprej morate določiti skupne stroške energije. Lahki moški morajo pomnožite svojo težo v kilogramih za 9 in vitkih žensk - na 7. Potem pomnožimo to število s koeficientom dejavnosti. Če vodi sedeči življenjski slog, uporabiti koeficient 1,3, če vam vaje v dopoldanskem času, ali imajo službo "na noge" (svetovalec v trgovini in tako naprej. D.), S 1.6, če ste moški, in 1.5, če ste ženska .

Če ste zmerno aktivni, uporabite faktor dejavnosti 1,7, če ste moški, in 1,6 - če ste ženska. Ko določite svoje razmerje, dodajte 500 na to številko za vaše skupne potrebe kalorij za povečanje telesne mase, da bi razumeli, kako lahko pravilno okrevate.

V zmerno količino vključite v svojo prehrano priljubljenih sladic, ne potrebujete prekomerne maščobe - potrebujete mišično maso. Če želite to narediti, v meniju vključite še več beljakovinskih izdelkov - jajčeca, sir, skuto, meso - dajejo sitosti še dolgo časa in vsebujejo veliko vitaminov in beljakovin.

Če sledite vegetarijanski prehrani, zamenjajte meso s fižolom, kuskusom, sezamom, oreščki in fižolom - imajo veliko več proteinov kot piščanec. Lahko tudi jedo tune, konzervirane ribe - žar, lignje, trska kaviar. So bogati z uporabnimi maščobnimi kislinami in bodo pomagali tudi pri polnjenju beljakovin.

Povečajte število obrokov

Jejte 5-6 krat na dan. To vam bo pomagalo preprečiti prebolek želodca, kar pomeni, na dan, da boste dobili veliko več kalorij. Ko se naučite načela frakcijske prehrane, boste razumeli, kako lahko udobno obnovite.

Izravnajte hrano

Kljub temu, da boste morali jesti dovolj visoko kalorično hrano, da pridobijo težo, Akademija strokovnjakov Prehrana in strokovnjaki za prehrano pravijo, da je pomembno, da vključuje različne živil iz vseh skupin živil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnate žitarice, stročnice živil in mlečnih izdelkov.

Dodajte kalorije rednim obrokom

Dodajte kalorije svojim običajnim obrokom. Na primer, da bi vaš zajtrk ovseni kosmiči z mlekom namesto na vodni dodamo sir in avokado v sendvič za obedom- in namesto kuhanje zelenjave za večerjo, jih prepražimo na oljčnem olju.

Pripravite prigrizke z visoko kalorično vrednostjo

Lahko si opomore od semen, sadja in oreškov mešanice, arašidovo maslo na polnozrnat toast, sira in krekerji - vse to s hranili bogata, visoko kalorično prigrizki, ki vam lahko pomagajo pridobiti težo. Koliko si lahko samo s kikirikijevim maslom opomogla! Na 100 gramov vsebuje 400 kalorij.

Pijte visoko kalorične pijače

Pijte svoje kalorije - hranljivo. Čeprav je voda dobra za vlaženje, vendar če želite pridobiti težo, je bolje piti pijače, ki vsebujejo kalorije. Mleko, 100% sadni sok je najbolj zdravo pijačo. Na Akademiji za prehrano in prehrano prav tako trdijo, da morate piti med obroki, tako da tekočina ne vpliva na apetit med obrokom. Če vsak dan pijete pijače z banano in mlekom, potem ne boste imeli vprašanja o tem, kako se lahko izboljšate doma.

Stvari, potrebne za povečanje telesne mase

Če želite razumeti, kako lahko hitro obnovite, vam bodo pomagale naslednje stvari:

• kalkulator;
• živila z visoko vsebnostjo kalorij;
• mleko;
• sadni sok;
• maščobna, suha smetana.

Na teh področjih temelji načelo povečanja telesne mase. Glavna stvar je, da pravilno izračunamo vse, da ne bi dobili zdravstvenih težav v primeru napake.

Nasveti

Začnite živilski dnevnik ali uporabite spletni kalkulator kalorij, da ohranite količino hrane, ki jo jeste, in te številke iz vaše glave. Kremo dodajte v juho, jogurt, pire krompir ali ovsene kosmiče. 1/4 skodelice kreme dodaja 109 kalorij in 12 gramov beljakovin. Da se prepričate, da pridobivate mišice, in ne maščobe, dodajte močno vadbo na običajno ogrevanje.

Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete dieto za povečanje telesne mase ali pri izbiri vaje. Bodite previdni pri lestvicah. Če je številka preveč dobra, da bi bila resnična, jo vrnite na polico do naslednjega tehtanja.

Meni za dan za povečanje telesne mase

Če izračunate svojo količino kalorij in dodate 15-20%, lahko uporabite ta meni, s čimer spremenite število izdelkov zase. Nasveti, kako lahko obnovite v kratkem času, pomenijo nabor mišic, ne maščobe. Spodaj so obroki v več variantah.

Zajtrk:

1. Ovsene kosmiči v smetani ali šest odstotkov mleka z kosom masla, žlico medu in peščico lupin, ki jih lahko izbirate: orehi, mandeljne kaše ali kaše.
2. Sendvič iz polnozrnatega kruha, opečen v toaster, polnjene z izbiro: + avokado sveži sir, arašidovo maslo + jagodni žele, maslo + sir z nizko vsebnostjo maščob, kuhano jajce + sesekljano zeleno čebulo + domačo majonezo. Lahko poskusite s polnili po vaših željah.
3. Sokovnik ali palačinke s kakšnim nadevom. Recept za palačinke: 2 tbsp. l. Ovsene kosmiči, ki se mlinijo v mešalniku, nalijemo 100 ml mleka in obarjamo na obeh straneh. Kot polnjenje lahko uporabite džem, žele ali sir, svežo rezano zelenjavo.

Kosilo:

1. Mesne jedi. Pečen piščanec prsi, puranje prsi, goveje meso ali ribe - roll izbrani izdelek v začimb, prelijemo jogurt in škripcih za trideset do štirideset minut. Potem zaviti v folijo in pečemo do konca. Postrežemo z rjavim rižem, testeninami ali ajdo.
2. Shish kebab v peči. Marinate v katerem koli marinadnem perutninskem mesu ali jagnjetini, dodajte čebulo, narežite na pol obročev. Mešamo meso s čebulo, jo pritisnite in pustite čebulo. Pustite 3 ure. Na mrežo postavite koščke in pustite majhno razdaljo med njimi. Pod rešetko položite posodo, prekrito s folijo. Na folijo položite koščke maščobe. Pečemo 1-1,5 ur pri temperaturi 190 stopinj. Postrežemo z lavašem, piklano čebulo in paradižnikovo omako.
3. Koristen karbonar. Vložite testenine iz trde pšenice v stanje al-dente, zavržene v cedilu. V ponvi, prsi prsi v maslu do zlate, dodajte 10% smetane, dodajte nariban parmezan ali gouda, mešajte, dokler se sir ne raztopi. Testenine dodajte v ponev, premešajte, zavrite in izklopite peč.

Večerje:

1. Hranljive pijače. Kot podlago uporabljamo mleko, posušeno smetano in banane. Karkoli lahko dodate: pomaranče, sadne sokove, sladoled, hruške in persimnone. Poskusite dati prednost mehkomu sadju. Za sitosti lahko potresete s sezamovo seme ali laneno seme.
2. Ribe na žaru z zelenjavo. Če imate žar, veliko novih priložnosti, lahko pripravite resnično okusno jed, ki ne bo prinesla kakovosti restavracije! Preprosto solite in popijte zrezek ribe, brez prstov obrišite na obeh straneh, dodajte nekaj češenj in paradižnika. Okusna in hranljiva večerja je pripravljena. Lahko si opomorete doma, medtem ko ne zavračate luksuza.

Prigrizki:

1. Granola. Na pecilni plošči izlijejte žitarice, ki so vam všeč. Dodajte jim sesekljane suhe slive, suhe marelice, suho sadje in jagode, narezane orehe. Dodate lahko riž in sezamovo seme. Pečemo 10-15 minut na suhem pekaču pri temperaturi 200 stopinj. Pripravite mešanico, da prelijete med in služite z mlekom, jogurtom ali sokom.
2. Nut pasta. Vzemite svoje najljubše matice, jih posušite v suhem ponevu. Postavite jih v mešalnik in vmešajte do gladke paste. Za bolj tekočo konsistenco dodajte vodo, lahko okusite sol in sladkor. Take testenine so odlične za sendviče, kot je opisano zgoraj, in kot dodatek k žitni ali sadni solati.
3. Kozinaki. Kako si lahko opomoreš od semen, je bilo rečeno zgoraj. Toda nekateri ne marajo svežih oreškov ali sončničnih semen - v takem primeru popolni kozinaki. Zelo enostavno kuhati doma. Naredite gosto sladkorni sirup: za 1,5 skodelice sladkorja, vzemite 1 kozarec vode, premešajte v ponvi in ​​prinesite na vrenje. Zmanjšajte toploto in kuhajte do tekočine karamela, tako da mešanica ni kruh in zrna sladkorja. Zmešajte svoje najljubše oreščke s semeni, jih enakomerno pelite v katero koli obliko in pustite malo prostora za sirup. Dajmo mešanico sladkorja in vode, da se ohladi, nato prelijemo oreščeno maso, premešamo in položimo ravno. Pustite v hladilniku 3 ure. Po izteku časa se lahko kozinaki poje.

Kako pridobiti mišice, ne maščobe

Ni dovolj vedeti, kako odgovoriti na vprašanje, kako se lahko izboljšate doma. Pridobivanje teže ni tako težko - to je veliko težje narediti prav. Če samo jedo slabo hrano, hitro hrano in sladkarije, nato pa na maščobe na bokih in bokih. Treba je pravilno popraviti - pridobiti mišično maso, ne pa maščobe. To zahteva močno usposabljanje, o katerem bomo razpravljali v nadaljevanju.

Kako lahko opomem za 5 kg doma?

Mnogi morajo obnoviti le pet do sedem kilogramov, da dosežejo idealno težo. Pri 5 kg doma se dekle lahko okreva za en mesec. Kako? Morate izračunati svojo kalorijo do ducat. V enem kilogramu maščobe - 9 tisoč kalorij. Posledično v petih kilogramih - 45 tisoč. Izračunajte dnevno kalorično vsebino, razdelite 45 za 30 dni - dobite 1500 kalorij - številko, ki jo morate dodati svoji hitrosti, da dobite 5 kg na mesec.

Ampak potem se izkaže, da boste pridobili maščobe, ne mišice ... Ali obstaja napaka tukaj? Ne, ni. V redu. Pridobite maščobo, če pa se odločite za treniranje moči, potem se "predeluje" v mišično maso. Če ne opravljate aktivnosti, namesto mišic boste dobili slabše strani in zdravstvene težave.

Vaje za pridobivanje teže

Kako se lahko ozdravim brez pridobivanja maščobe, če ne morem iti v telovadnico? Pravi odgovor je: študij doma! Tukaj je odlično domače usposabljanje - če to počnete redno trikrat na teden, boste imeli elastično, črpano telo! Torej, naš inventar za domače usposabljanje:

• dumbbells (ali 3-litrske steklenice vode);
• preskuševalna vrv;
• mat;
• superge in udobna oblačila.

Priprava.

1. Najprej se morate ogreti. Začetni položaj so noge na širini ramen, dlani vzdolž prtljažnika. Zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca, pri tem pa 8 ponovitev in 2 kompleta na vsaki strani.
2. Začetni položaj, kot v odstavku 1. Naredite 16 krožnih gibov z rameni naprej in nazaj.
3. Po drugi vadbi zavrtite v komolcih 12-krat v vsaki smeri. Ponovite 2-krat.
4. Izvedite krožno vrtenje medenice v obe smeri, ponovite 16-krat.
5. Napade naprej, izmenično izpostavljate noge in se upognite na tla. 8 ponovitev.

Kardio (potrebno je za razpršitev krvi in ​​aktiviranje procesov gorenja maščobe). Obstaja več možnosti:

1. Tek. Če zraven hiše je stadion, gozd ali stanovanje vredno tekočem traku - le dvajset minut jog. Vsakih 3 do 5 minut se obrnite, da zaspite. Glavna stvar - ne ustavi.
2. Skakanje s preskakujočo vrvjo. 100 skokov bo enako pol ure joge!
3. Skakanje na mestu. Skočite, postavite in premikate noge skupaj, vsakič, ko dvignete roke in plešete roke. Ponovite 60-krat.

Usposabljanje moči. Po kardiovaskularnih vajah morate nemudoma začeti delati z mišicami, medtem ko vaše telo nastavi, da postane maščoba v masi.

1. Squats. Naredite 30 sedežev, ne da bi pete spravili s tal. Lahko naredite 3 sklope 10-krat, pri čemer odmori za eno minuto, če vam je težko narediti vse, kar je naenkrat.
2. Push-up iz tla ali iz stene. Začnete lahko s push-upi iz kolen, če vaše fizično usposabljanje ne omogoča, da začnete takoj s popolno vajo. 20 pushupov bo okrepilo vaše prsne mišice, roke in hrbet.
3. Planck. Začetni položaj - tako kot pri push-upu, ki stoji na rokah. Hrbet mora biti ravno, telo vzporedno s tlemi. Zategnite trebušne mišice in hrbtenico, stojite toliko, kot lahko. Začne se z 20 sekundami, postopoma povečuje čas.
4. Če imate bučke ali vodne steklenice, jih počasi dvignite 20-30 krat, odvisno od stopnje priprave. Teža se lahko uporablja tudi za sit-ups, da bi zadnjico in nazaj tesno.

Seznam izdelkov za povečanje telesne mase

Na koncu bomo predstavili seznam uporabnih izdelkov, ki bodo pripomogli k pridobivanju teže in visoki energetski vrednosti:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• mleko;
• smetana;
• Matice in paste;
• krompir, jajčevci;
• žaj v konzervirani hrani;
• sveže stisnjeni sadni sokovi;
• grozdje, banane;
• jajca;
• džemi.

Ti izdelki so vodilni po številu kalorij na 100 gramov. Če jih dodate v svojo prehrano, ne boste le dobili teže, temveč boste dobili tudi veliko vitaminov in mineralov.