Število kalorij na dan za hujšanje. Izračun kalorij v prehrani

Kalorije so energija, ki jo naše telo porabi za njegovo polno delovanje. Koliko kalorij je treba porabiti na dan, ki jih določajo merila kot so spol in starost, prisotnost ali odsotnost telesne dejavnosti v vsakdanjem življenju, življenjski slog.

To je posledica dejstva, da mlademu telu potrebuje več energije za razvoj in rast, dnevna količina kalorij, ki jo uživajo moški in ženske, se spreminja in različne količine kalorij se uporabljajo za različne dejavnosti.

Da bi ugotovili število kalorij na dan za hujšanje, ki ga potrebujete najprej ugotovite, koliko jih je v navadni navadni osebi potrebno. Še posebej za nekoga, ki ne bo izgubil teže.

Koliko kalorij jesti na dan je normalno za moške?

Z nizko aktivnim življenjskim slogom, v katerem ni športa, moški v starosti petdeset let je dovolj dvakrat kalorij na dan.

Z istim življenjskim slogom moški od trideset do petdeset bo že potreboval 2.200 kalorij na dan.

In mladi, mlajši od trideset, priporočajo dnevni tečaj 2400 kalorij.

Če so ti ljudje življenjski slog je zmerno aktivni, na primer, naredite vaje vsak dan in hodi peš, za eno uro na dan, potem pa je treba dodati, da zgornjih podatkov še na 200 - 400 kalorij na dan.

Z aktivnim športnim življenjskim slogom morajo moški od osemnajst do trideset let držati dnevno tri tisoč kalorij. Moški, starejši od trideset, lahko to število zmanjšajo za 100 do 200 kalorij. In predstavniki močnejšega seksa po petdesetih, ki pojdi za šport, je priporočljivo jesti od 2500 do 2800 kalorij.

Kalorije dnevno v živilih, ki jih običajno uživajo ženske

Ženske po petdesetih po sedentarnem življenju nimajo več kot 1600 kalorij na dan. Ženske v starostni kategoriji od 26 do 50 potrebujejo 1800 kcal, dekleta pa do 26-2000.

Z zmernim aktivnim življenjskim slogom je treba iste kazalnike povečati za 200 enot.

In z polnopravni dejavnosti povprečne dnevne stopnje vnos kalorij za ženske pod trideset je 2400 kcal za ženske in od 30 do 60, in - 2200 in za ženske iz šestdesetih in predvsem - dva tisoč kalorij.

Število kalorij na dan za hujšanje, seveda, bo manjše od običajne stopnje. In če se človek dobro počuti, potem pa obratno.

Poleg zgornjih dejavnikov mora izračunavanje kalorij na dan temeljiti tudi na razmerju med maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami v porabljeni hrani. To so ključni mikroelementi, ki telesu zagotavljajo moč in energijo.

Pregled mikroelementov

Ko izgubijo težo, boste morali prizadevati ne le za zmanjšanje števila porabljene kalorije na dan, ampak tudi zagotoviti, da so te kalorije pravilno razporejene in zagotavljajo maksimalno korist za telo.

Prvi mikroelement

Ogljikovi hidrati - glavni vir energije v smislu energije. In naj bi predstavljali 60% porabljenih kalorij na dan.

Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni ali na drugačen način škodljivi in ​​koristni. Oseba, ki želi izgubiti težo, bi morala uporabljati le zapletene, kot so sveža zelenjava in sadje, polno zrno in izdelki iz njih. Čokolado, peciva, sladoled, testenine in krompir (zlasti ocvrti) je treba na splošno izključiti iz prehrane. Kakšna je njihova razlika? Preprosti ogljikovi hidrati hitro asimilirajo telo, kar vodi do močnega povečanja krvni sladkor. Ampak tudi dramatično pada, po kateri oseba začne občutiti močno lakoto in utrujenost. Kompleksni ogljikovi hidrati dlje obdeluje organizem, poleg tega pa so bolj hranljivi, kar pomeni, da je sitosti še dolgo časa. S svojo asimilacijo sladkorja v krvi ostane na normalni ravni, kar ne povzroča nihanja razpoloženja in dobrega počutja.

Drugi mikroelement

Beljakovine so material za strukturo telesa. Človeški žeblji in lasje, organi in mišice so sestavljeni iz beljakovin.

Njena dnevna stopnja naj bi bila 15%. Priprava menija kalorij na dan, poskrbite, da bo vsaj 200 od njih izdelanih iz beljakovin.

Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Kateri bodo izbrali, je odvisno od vaših želja. V tako imenovanih "živalskih" izdelkih je ta element v sledovih vsebovan v večji količini. Toda rastlinska hrana se lahko več poje in ne presega največjega števila kalorij na dan za hujšanje.

Tretji mikroelement

Maščobe so glavna sestavina za aktiviranje zaščitne funkcije telesa. Tudi ti elementi v sledovih neposredno vplivajo na metabolne procese.

Fat mora biti v dnevni prehrani 25-30%. Na primer, 1000 kalorij na dan 250 je treba posebej nameniti za maščobe. Vendar pa mora biti več kot polovica nenasičenih. Imenujejo se tudi "zdrave". Najdemo jih v mleku in mlečnih izdelkih, v ribah in oreških, v oljčnem olju. Število nasičene maščobe morate zmanjšati prehrano. Niso samo škodljivi za sliko, ampak tudi prispevajo k pridobivanju različnih bolezni srca.

Izračunamo kalorije in izgubimo težo

Če želite vedno ostati v obliki, se morate naučiti, kako izračunati kalorije na dan. Če želite to narediti, morate ugotoviti številko, ki ustreza vaši glavni izmenjavi.

Za moške je ena kalorija na kilogram telesne mase na uro. Za šibkejši spol je to 0,9 kalorije na kilogram na uro.

Če ste ženska in ste tehtni 70 kg, se osnovna menjava računa tako:

0,9 kalorij x 70 kilogramov x 24 ur. To bo 1701,6 kalorij, zaokroženo in dobil 1702 kalorij na dan.

Da bi izračunali število kalorij na dan za izgubo teže do želenega rezultata, morate v formuli nadomestiti težo s tistim, ki ga želite prejeti.

Na primer, želite tehtati 60 kilogramov.

0,9 kalorij x 60 kilogramov x 24 ur = 1296 kalorij. To je vaša dnevna stopnja za izgubo teže.

Vendar pa so ti izračuni pravilni za ljudi z nizko aktivnostjo življenjskega sloga. Ob istem času, če se izvaja, in ste moški, potem je treba Končna številka dodali 400 - 500. Če vadite in ste ženska, nato dodamo drugo 250-350 kcal.

Pazite na varnost hujšanja

Če imate res težko težo, potem izgubite težo le pod nadzorom zdravnika. Če ste se pravkar odločili, da bi na primer v sezono plutov vržete nekaj kilogramov, potem je dovolj, da iz dnevnega menija izključite preproste ogljikove hidrate in nasičene maščobe ter dodate več telesne dejavnosti v vašo dnevno rutino.

Izguba teže bi morala spodbujati zdravje in lepoto ter jim ne škodovati.

Z zelo hitro hujšanje, jetra veliko trpi. Navsezadnje maščobe, ki so nas sovražile, ne izgorejo nikamor in ne izginejo iz telesa, saj mislijo, da jih preprosto predelajo v druge kemične elemente. Prvi znak prekomerne izgube teže je pojav maščobnih kislin v krvni plazmi v velikih količinah. To je strup za njo, in jetra tekne na reševanje in začne očistiti kri. Te maščobe že kupijo v njej, vendar v drugačni obliki. To lahko vodi do ciroze jeter in iz nje, kot veste, umre.

Da bi izgubili težo, vam ni treba umreti z dlako ali pa jemati posebnih priprav. Še nikoli ni prinesla nobene koristi. Ne zaupajte oglaševanju o čudežnih sredstvih, s čimer boste jedli toliko, kot želite, karkoli in hkrati izgubite težo. To se ne zgodi. Telesa ni mogoče obleči. Samo porabiti se morate v dnevnem porabi več kalorij kot porabi. Od izčrpanih diet, med drugim tudi lasje pade, nohti pokvarijo. Staranje škodi srcu in mišicam.

Poleg opazovanja ravnotežja mikroelementov potrebujete tudi potrebno količino vlaken in tekočine za en dan. Priporočljivo je jesti hkrati naenkrat. Za hujšanje ljudje bodo trije obroki na dan z zadnjim obrokom za tri do tri ure in pol pred spanjem. Preden sestavite meni, preučite vnaprej kalorična miza izdelkov in razmerje med potrebnimi elementi v sledovih v njih. Pripravite okusno, zdravo, uravnoteženo in lepo hrano.

Ne pozabite, da mora biti izguba teže varna in prinašati veselje in lahkotnost.