Kalorije dnevno za moške in ženske

Če želite živeti navadno in zato ne vnašati odvečnih kg, je koristno upoštevati vse porabljene kalorije. Stopnja vnosa kalorij na dan se določi glede na starost, spol in vrsto človeške dejavnosti. Izračunate jo posebej za vsako osebo, je možno z več formulami, vendar se vsi ne morejo držati prejete številke. Dejstvo je, da pravilna kalorična prehrana ne samo pomaga pri izgubi teže, temveč tudi normalizira delo celotnega organizma, zato je priporočljivo, da je vsakdo popolnoma.

Tisti, ki se želijo znebiti teže svoje telesne mase in nekaterih bolezni, morajo nujno premagati sebe in poskusiti dati telesu le pravo količino energije.

Kaj so kalorije?

Vsakdo je slišal vsebnost kalorij v vsem, toda vsi še vedno nimajo ideje o tem, kakšne so kalorije. V klasičnem pomenu je vir energije za telo. Vsaka porabljena Joula je 4,2 kcal. Viri kalorij so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Prvi, ki vstopi v telo, se takoj razgrajuje v aminokisline in ko se porabi v velikih količinah, povzroči povečanje mišične mase in povečanje jeter. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije in se pretvorijo v glukozo v telesu in se večinoma hranijo v mišicah in jetrih "do boljših časov." Maščoba, ki vstopa v telo, absorbira samo 0,1 del, vse ostalo pa se takoj odstrani v presežni teži. Zakaj je to tako? Ja, ker v 1 gramu beljakovin in ogljikovih hidratov je 4 Kcal, v istem delu maščobe pa 9 kcal. Seveda je izključitev maščobe iz prehrane popolnoma nemogoča, saj le to daje osebi najpomembnejše makroelemente.

Za podporo telesa v tonu je mogoče pravilno razdeliti delež porabe med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati ter ne le pri izračunu kalorične norme na dan.

Potrebe moškega telesa

V mirovanju potrebuje manj energije kot ženska, vendar nobena zdrava oseba ne preživi vsak dan v postelji. Odvisno od aktivnosti in starosti se vnos kalorij na dan za moške giblje od leta 2000 naprej.

Torej, z minimalno fizično napetostjo, je poraba energije minimalna, zato mora biti sprejemanje podobno. Za moške, starejše od 50 let, je dovolj 2000 Kcal. Za člane močnejšega spola, mlajšega od 30-50 let, je dovolj 2200 Kcal, za mlade fantje 19-30 let pa 2400 Kcal. Na splošno je mlajše telo, večja je njegova metabolizacija in potreba po energiji.

Če ima človek zmerno fizično aktivnost pri delu ali redno sedenje na športnih sekcijah, mora poraba njegovih kalorij v naslednjih mejah:

• 50 let - 2,4 tisoč Kcal;
• 30-50 let - 2,6 tisoč Kcal;
• 19-30 let - 2,8 tisoč Kcal.

Normalna vrednost kalorij na dan za aktivne člane močnejšega spola pri različnih starostih je višja za 200 kcal kot v prejšnji različici.

Potrebe ženskega telesa

Za aktiven življenjski slog ženske potrebujejo veliko manj energije kot moški. Poleg tega žensko telo zelo neradi razdeli z razpoložljivimi "rezervami" v obliki ostankov maščob, zato morajo biti gospe veliko bolj stroge glede količine in kakovosti jedo.

Torej, normalna vrednost kalorij na dan za žensko s sedentarnim življenjskim slogom je odvisna tudi od starosti. Starejša gospa, počasnejši metabolizem in zato potreba po energiji se zmanjša. Predstavniki šibkejšega spola z najmanjšo mobilnostjo v starosti več kot 50 let zahtevajo le 1600 kcal na dan. Pri starosti 30-50 let je zahteva 1800 Kcal, v 19-30 letih - 2000.

Zmerna vadba povečuje vnos kalorij na dan za vsako starost za 200 kcal. V to kategorijo spadajo ženske s sedentarnim delom, včasih pa se udeležujejo telovadnice ali pa grejo v naravo za dejavnosti na prostem.

Redna fizična aktivnost zahteva ustrezno energijsko porabo telesa. V tem primeru je treba povprečno vrednost povečati za dodatnih 200 kcal. Seveda ne smemo domnevati, da bodo takšne številke idealne za vsak primer posebej. Zgoraj navedene norme so le povprečni kazalniki in je mogoče določiti dnevno količino kalorij za vsako osebo, pri čemer upoštevamo le posamezne značilnosti - težo, višino, življenjski slog, starost in tako naprej.

Stopnje nosečnosti

Stopnjo vnosa kalorij na dan za ženske med nosečnostjo je treba izračunati ločeno od zgornjih standardov. V tem času je težko izgubiti težo, vendar je tudi "za dve". Slednje je preobremenjeno s prekomernim povečanjem telesne mase, kar bo vplivalo na običajno potek nosečnosti in delovne aktivnosti, poleg tega pa se bo kasneje težko znebiti.

Količina kalorij v hrani mora upoštevati trajanje nosečnosti. Na samem začetku, v prvih mesecih, ko nosite otroka, morate porabiti približno 2500 Kcal na dan in postopoma povečevati normo do konca obdobja na 3200 Kcal. Po porodu je nemogoče bistveno zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani, ker pride do obdobja dojenja, ko otrok porabi vse, kar je potrebno za življenje in razvoj od matere. V tem obdobju je potrebno narediti meni za 3500 Kcal na dan.

Adolescentni standardi

Med puberteto otroško telo potrebuje veliko energije. V tem času je zelo pomembno, da jeste redno in v celoti, saj je telo zelo nagnjeno k gastritisu, hormonskemu in imunskemu odpovedu ter odlaganju odvečnih maščob. Pri nizki aktivnosti kalorični vnos na dan ne sme presegati 2000 Kcal. Aktivni mladi moški potrebujejo redno porabo 2,2-2,5 tisoč Kcal, in dekleta - 1,8-2,2 tisoč Kcal.

Norme za otroke

Za poln razvoj otroka je treba normalno količino kalorij povečati vsakih 6 mesecev. V povprečju starosti 1-2 letnikov potrebujejo 1,2 tisoč Kcal, pri starosti 2-3 let - 1,4 tisoč Kcal. Otrok predšolske starosti naj bi porabil najmanj 1,8-2 tisoč kalorij, šoloobvezni otroci v starosti 13 pa morajo stopiti v normo mladostnikov, ki so navedeni zgoraj.

Zelo pomembno je, zlasti v otroštvu, od katerega je bila pridobljena absorbirana energija. Če otrok porabi celo ceno le iz slaščic ali peciva na dan, takšne kalorije ne bodo prinesle nobenih koristi telesu. Poleg tega je pri izračunu norme treba upoštevati obremenitev otroka - tako mentalnega kot fizičnega.

Kakovost hrane

Izračunajte stopnjo kalorij na dan ni težko, vendar je s to prehrano ravno tako uravnoteženo, ni vedno doseženo. Telo je prejelo le uporabne kalorije, svojo prehrano morate obogatiti z neškrobnimi zelenjavo, svežim sadjem, ribami, nizko vsebnostjo maščob in drugimi koristnimi izdelki. Glede na univerzalno formulo bi moralo biti razmerje na dan beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov naslednje - 1: 1: 4. Za moške je dnevna potreba po hranilih 65-120 g, 70-155 g in 250-590 g. Za ženske na dan je potrebno najmanj 60 g beljakovin, 60 g maščob in 250 g ogljikovih hidratov.

Najbolj natančna formula

Izračun kalorij na dan po formuli Mifflin-Sen Geor je bil prvič izveden leta 2005, ko je bil izumljen. Do danes je ta možnost najprimernejša za odrasle in ne upošteva le razmerja maščob in mišic v telesu.

Da bi dobili tečaj za moške, pomnožite vaš skupna teža v kg je 10, prispevajo k rezultatom, pomnoženo z 6,25 polni višini v cm in odšteje od njega svojo starost v letih, pomnoženo s 5., da je rezultate potrebno dodati še 5, in ostajajo upošteva le stopnjo fizične napetosti.

Za ženske se formula na koncu nekoliko razlikuje. Če upoštevamo težo, višino in starost, namesto da bi dodali rezultatu 5, je potrebno vzeti 161.

Podatki o faktorjih

Koeficient aktivnosti se upošteva tako, da se pomnoži z dobljeno številko. Pri minimalnih obremenitvah je 1,2 - za svetlobo - 1,375 - za srednje - 1,4625 - za visoko - 1,55. Če oseba dnevno vadi, je treba rezultat pomnožiti s 1.6375. V primeru posebne intenzivnosti treninga - 1,725, ob težkih dnevnih treningu ali težkem fizičnem delu - za 1,9.

Formula z netočnostjo

Odstopanja od realnosti v teh izračunih so približno 5%. Takšna napaka je odpuščena, saj je bila formula izvedena pred več kot 100 leti.

Glede na to, pri moških pomnožimo skupno težo v kg za 66,5, dodamo rezultatu 13,75 in pomnožimo s 5,003 natančno rast v cm. Skupna starost se pomnoži s 6,775, rezultat pa se odšteje od števila, ki smo ga prej prejeli.

Za ženske se teža pomnoži z 9.563, višino za 1.85 in starostjo 4.666. Ločeno dodana številka je 655.1.

Če želite ugotoviti, koliko kalorij na dan je dnevna za vsako osebo, je po izračunu rezultat treba pomnožiti s faktorjem obremenitve.

Formula Svetovne zdravstvene organizacije

V tem primeru se formule razlikujejo ne le za spol, temveč tudi za starost. Torej, predstavniki šibkejšega spola v starosti 30 let morajo pomnožiti svojo skupno težo za 0,062 in dodati rezultatu 2,036. Po tem se število pomnoži z 240 in koeficientom aktivnosti.

Za ženske, mlajše od 60 let, morate pomnožiti težo za 0,034 in ji dodati 3.538. Nadalje podobno.

Za tiste, starejše od 60 let, pomnožite težo za 0,038 in dodajte rezultatu 2,755.

Za moške je formula podobna, spremenijo se le nekaj številk. Torej, do 30 let - utež pomnožimo z 0,063 in dodamo 2,896. Po tem rezultat pomnožite s faktorjem 240.

Moški, mlajši od 60 let, se pomnožijo z 0,484 in dodajo 3,653.

Starejši od 30 - pomnožite s 0,491 in dodajte 2,459.

Najbolj netočna možnost

V tem primeru je treba skupno težo pomnožiti z 21,6 in dodati rezultatu 370. Formula je univerzalna za vse, zato se šteje za najbolj netočno.

Če želite izračunati hitrost kalorij na dan za izgubo telesne mase od rezultata, pridobljenih na kakršenkoli način, morate vzeti le 10%. Če je prekomerna teža v telesu večja od 30 kg, potem je možno jemati 20%, vendar ne več. Tako zmanjšanje stopnje spodbuja varno hujšanje brez poškodb na telo.

Ne izgubite telesne teže in razpoložljivost dni raztovarjanja, ampak je samo strogo prepovedano. Raztovarjanje se šteje za zmanjšanje porabe kalorij. V takih dneh lahko na primer popolnoma preklopite na ajde. Jejte njene majhne dele vsakih nekaj ur in pijete zeleni čaj. Glavna pravila zdrave prehrane so:

• poraba več kalorij zjutraj;
• porabo zadostne količine surovih rastlinskih živil, bogatih z vlakninami;
• če je mogoče, redno upoštevanje pravil ločenega živila;
• poraba škrobne zelenjave in sladkarij za zajtrk ali kosilo.

Pomembno je razumeti, da močna privrženka ločene hrane ni potrebna, dovolj je samo, da upoštevate osnovna priporočila za kombinacijo izdelkov. Upoštevajte tudi, da sta škrob in glukoza dobro absorbirana, le, če se uporabita po vadbi. Tudi navidezno lahka zelenjavna solata krompirja, korenja, pese ali koruze na večerji lahko prinese več kilogramov.