Črpanje - kaj je to? Program usposabljanja

Bodybuilding je trdo delo. Zahteva nenehno iskanje novih načinov, s katerimi je mogoče premagati naravne sposobnosti človeškega telesa. To vključuje črpanje. Kaj je to, kakšen je pomen športnega izraza, danes se bomo ukvarjali z vami. Ta tehnika je našla široko uporabo tako v krogu izkušenih športnikov kot med začetniki.

Splošne informacije

Levski delež sodobnih izrazov, ki se uporabljajo za bodybuilding, so nam prišli iz angleškega jezika. Črpanje ni bilo izjema. Dobesedno je izraz preveden kot "črpanje".

Na splošno, tako je. Konec koncev, postopek, ki bo opisan spodaj, lahko znatno poveča količino krvi, ki vstopa v mišico. Kot rezultat, mišična skupina, ki je postala predmet študija, narašča v velikosti pred našimi očmi. Toda to ne pomeni, da mišice ostanejo tako večno. Če bi bilo tako, bi bilo vse okrog že več kot Duane Johnson. Učinek "črpanja" ne traja več kot 20 minut. Potem se mišice spet vrnejo v svojo običajno velikost. To obdobje je odvisno od posameznih značilnosti telesa. Ampak, kot ste verjetno že uganili, je kratkotrajno povečanje volumna mišic le vrh ledene gore. In glavni razlog za uporabo takšne tehnike kot črpanje je veliko globlje. To bo obravnavano spodaj.

Pumping Training: Osnove

Da bi dosegli zgoraj navedeni učinek, kljub svoji navidezni zapletenosti lahko kdorkoli. Črpanje v bodybuildingu je ponovitev te ali druge vaje z majhno težo. Na primer, namesto 5 ponovitev s 100-kilogramsko vrstico, se opravi 20 ponovitev s 50-kilogramsko vrstico. To so tisti, na katerih so črpalne vaje. Pomemben odtenek je, da je treba vsako ponovitev izvajati kakovostno in v celoti amplitudo. Zato je v tej športni tehniki mačica pogosto zamenjana z dumbbells.

Od prvega pristopa lahko občutite učinkovitost te metode usposabljanja. Na začetku lahko mišice doživijo blago bolečino. Toda kmalu bo minilo. Kdaj mišična vlakna se bo prilagajala novemu režimu, vsak nov pristop bo prinesel čustveni vzpon, ki ga povzroča povečana proizvodnja endorfina. Tako kakovost usposabljanja stalno narašča.

Kaj je dobro črpanje?

Kaj je črpanje, smo ugotovili. Zdaj pa poglejmo, kakšne so njegove prednosti. V glavnem obstajajo dva uporabna učinka:

1. Vizualno. Med strokovnjaki obstaja taka stvar kot "kozmetična črpanja". Uporablja se neposredno pred delovanjem, da vizualno poveča količino mišic.
2. Produktivno. Glavni cilj, s katerim se uporablja črpanje v bodybuildingu, je spodbuditi rast mišic. Preden razumemo, kako se to zgodi, naredimo kratek izlet v anatomijo mišičnih vlaken.

Torej so dve vrsti: počasi in hitro. Prvi se ne more učinkovito spopasti z veliko težo. Vendar pa lahko prenesejo dolge obremenitve. Gre za to vrsto vlaken, ki je odgovorna za naše dnevne gibe in vzdrževanje pravilne drže. Hitro so razporejene na nasprotni strani - lahko prenesejo težke obremenitve, vendar se hitro utrudijo. Na njih je račun pri treningu moči. Pravilna črpanja obremenitve počasnih vlaken. Zaradi tega se povečuje mišična stamina. To ima pozitiven učinek na atletsko učinkovitost in fizično stanje na splošno.

Stopnja gibanja

Če želite čutiti na mišicah, kaj je črpanje, ne potrebujete le majhnih delovnih uteži. Prav tako je pomembno določiti ustrezno prometno intenziteto. Ta parameter je edinstven za vsak organizem. Težko je določiti ustrezno intenzivnost. Potrebno je samo izvajati več sej, eksperimentirati s hitrostjo pri vsakem novem pristopu. In skrbno analizirajte rezultat. Intenzivni tempo je dober, saj vam omogoča povezovanje hitro in počasnih vlaken ter majhnih skupin mišic, ki niso aktivirane pri nizkih hitrostih. V tem primeru mora biti masa vašega projektila 50% manjša od največje možne. V tem primeru je optimalno število ponovitev približno 20.

Slow tempo ima tudi svoje prednosti. Če visoka stopnja ponovitve vključuje več mišic, nižja omogoča kopičenje obremenitve ciljne mišične skupine. Ta možnost je boljša za tiste, katerih cilj je povečati količino mišic. V tem primeru je delovna teža že do 70% največje dovoljene. Število ponovitev se zmanjša na 10.

Kako narediti črpanje za izboljšanje rezultatov?

Za tiste, ki so pravkar začeli s bodybuildingom ali iščejo načine, kako bi bilo usposabljanje bolj raznoliko, je treba upoštevati metodo. Poudarimo osnovna pravila njegove uporabe v praksi:

• Črpanje ni nadomestilo za trening moči. Za optimalno zgraditev mišične mase morate delati z velikimi težami, medtem ko ta metoda služi samo kot dodatek.
• Ni vam treba prenašati z zmanjšanjem telesne mase. Na primer, če pritisnete 100 kilogramov iz prsnega koša, počakajte, da rezultat ne doseže dvigala praznega vratu. Najboljša možnost je polovica obremenitve.
• Teža mora biti takšna, da lahko opravite približno 10-20 ponovitev.
• Pristop mora biti čim višji in poskušati preprečiti ustavitev.
• V zvezi s "goljufanjem" (vračljivimi gibi na meji moči) morate v tem primeru pozabiti. Vse je treba nadzorovati.
• Ne bodite predolgo med pristopi.

Črpanje: program

To tehniko je mogoče izvajati brez kakršnihkoli lupin. Poleg tega je vsak od nas vsaj enkrat vadil črpanje. Kakšni so napitki s tal, vsi vedo. Torej, to je običajna vaja in je najpreprostejši primer učinka, o katerem danes razpravljamo. Seveda, če športnik vsaj hitro ponovi vsaj 20 ponovitev za en pristop. Mnogi javni ljudje uporabljajo to preprosto napravo pred odhodom na oder, da se zdijo bolj pogumni in dobro usklajeni. No, v profesionalnem okolju, črpanje našel uporabo v tako imenovani drop-sets.

Spusti

Bistvo te metode je, da izvedemo več pristopov zaporedoma na črpalni način. To je zagotovljeno z zmanjšanjem teže pri vsakem novem poskusu. Analizirali bomo tehniko z uporabo vlečnega ušesa za bicepse. Na začetku se naredi pristop, sestavljen iz samo šest ponovitev, z veliko težo projektila: eno roko, nato pa drugo. Po tem se teža hlačnikov zmanjša za 25%. In še en pristop, vendar že sestavljen iz 8 ponovitev. In tako večkrat, zmanjšanje teže in dodajanje dveh vleka. Ni treba, da se odmori med pristopi. Konec koncev, ena roka že ima čas za počitek. Ampak raztegovanje mišic na koncu sklopa bo zelo koristno.

Nazaj drop-set in kombinirana različica

V prvem primeru se vse naredi le v obratnem vrstnem redu. Začnemo z majhno obremenitvijo, ki jo je mogoče dvigniti večkrat. Postopoma ga povečajte. Ko mišice ne morejo premagati več kot 6 ponovitev, je čas, da končate vajo. Kar se tiče kombiniranega super-set, je to način za uspešno uvedbo črpanja v usposabljanje. Bistvo metode je, da v vsakem novem pristopu se vaje spremenijo. Hkrati se vrtijo mišični antagonisti, na primer, ekstenzor in fleksor roke. Primeri kombiniranih super setov so takšne kombinacije:

• Push-up iz tal in kolen.
• Vrtenje zgornjega bloka in potegnemo prečko.
• Plemenski dumbbells in klopi.
• Vleka na simulatorju spredaj in laž.
• Pritisk na neenakomerne palice in od tal, pa tudi številne druge kombinacije.

Pravica črpanja s kombiniranimi super nastavitvami pomeni premikanje iz enega pristopa k drugemu z le malo počitka. To je mogoče zaradi dejstva, da se delovne skupine mišic izmenjajo. Ob koncu treninga morate vedno sprostiti mišice. V nasprotnem primeru bodo po nekaj tednih usposabljanja izgubili elastičnost in utrdili. Sprostitev dobro pomaga masaža, raztegovanje (nikoli ne ovira) ali samo pasivno zabavo.

Ponavljajoče se treninge

Ta način črpanja je primeren za začetnike. Njeno bistvo je zelo preprosto - opraviti običajno vadbo, vendar s povečano hitrostjo. Kljub svoji preprostosti je metoda zelo pomembna in učinkovita. Navsezadnje vam omogoča kopičenje energije v mišičnem tkivu. Teža školjk je izbrana na tak način, da lahko športnik dela 15-20 ponovitev. Med počitkom je približno 30 sekund.

Zdaj se ne bo zgodilo, kako uporabljati črpanje, temveč o tem, kako ga združiti z močjo. Ta metoda je našla široko uporabo med športniki. Njeno bistvo je preprosto: teden treninga moči se zamenja s tednom razvajanja. V tem primeru mišice niso preobremenjene in imajo čas za počitek, kar je zelo pomembno za njihovo rast.

Zaključek

Danes smo razjasnili bistvo takšne stvari, kot je črpanje, kaj je drop-set. In ali je mogoče združiti ta dva tuja koncepta pri njihovem usposabljanju. Da bi dosegli dobre rezultate v bodybuildingu, morate zamenjati trening moči in črpanje. Najboljša ali najljubša vadba tukaj ni vredna izločanja. Konec koncev, pri bodybuildingu je pomemben integriran pristop in razumen odnos do ljudi. V tem primeru vse vrste mišičnih tkiv. Rezultat bo odličen.