Učinkovite vaje za polnjenje zjutraj

Članek bo uporaben za tiste, ki so se odločili, da bodo svoje življenje spremenili in začeli z malimi: zaračunavanje zjutraj. Vaje za celotno telo, kljub svoji preprostosti, lahko bistveno pomagajo osebi, da dvigne svoj ton in v prihodnosti naredi resnejši korak k zdravemu življenjskemu slogu.

Pravi cilj je ključ do uspeha

Preden začnete delati vaje zjutraj, se morate odločiti, za kakšen namen se bodo izvajali. Konec koncev, kot veste, se raven učinkovitosti (učinkovitost) poveča za 30% samo zaradi pravilno postavljenega cilja in zavestnega dela na poti k njej.

Najpogostejši razlogi, zakaj ljudje delajo zjutraj:

1. Po spanju je telo zelo togo in nepopravljivo, lahke gimnastične vaje pa odstranijo to togost, kar daje sklepom in mišicam potrebno svobodo.
2. Oseba je prekomerna telesna teža, njegova naloga pa je uporaba gimnastike, ki spodbuja telo, da se znebi sovražnih kilogramov.
3. Zjutraj imajo mnogi ljudje nižjo vitalnost in delovanje možganov (iz več razlogov) in s pomočjo določenega obtoku zjutraj ta kazalnik bistveno spremeni na bolje.
4. Spravite otroke v šport: kaj za nekatere starše ni vreden cilj?

Priporočila za izvajanje

Za tiste, ki ne vedo, kako vaditi zjutraj, so navedena priporočila:

• najpomembnejša je celotna koncentracija v procesu in zavedanje vsakega ukrepa;
• gibanje mora potekati usklajeno z dihanjem, kar bo znatno izboljšalo kakovost polnjenja;
• vse vaje potekajo na prazen želodec, najkasneje 15-20 minut po tem, ko se zbudijo;
• ne poskušajte narediti vsega naenkrat, bolje je vaditi deset minut, ampak da bi problem rešili kvalitativno, kot pa naključno.

Na koncu vsake lekcije počivajte pet minut, ki ležijo na hrbtu ali sedite z zaprtimi očmi, globoko dihate in pustite telesu, da čutijo stanje in začnejo globoki procesi.

Polnjenje za sklepe

Glede na mnenje večine zdravstvenih delavcev, športnikov in ljudi, ki vodijo zdrav način življenja, je najboljša vaja zjutraj vaja, namenjena razbremenitvi togosti sklepov, ki jih povzročajo tesne mišice in kite. Za takšne namene je Sukshma-vyayama iz jogijske prakse idealna!

Njen čarobni učinek na celotno strukturo človeškega telesa izkazala ne samo vadbo joge večkrat, pa tudi drugi, ki ponujajo različne zdravilne metode: Leonid Gartsenshteyn prenaša tradicijo te prakse, ki gre na Dhirendra Brahmachari, Mirzakarim Norbekov in dr Bubnovsky ustvarili svoje sklepne telovadbo na osnove iste prakse.

Celoten kompleks vaj

Plačilo zjutraj se lahko izvede na predlaganem videu: vse vaje so enostavne za obvladanje in dobesedno en mesec občutite znatne spremembe v telesu.

Edino priporočilo: ne poskušajte pokrivati ​​vsega naenkrat, ampak ga postopoma obvladati, pri čemer je možnost 100% le peti ali šesti dan od začetka razreda. Seveda je treba zaračunavati vsakodnevno zaračunavanje, da bi dobili želeni rezultat.

Za živahnost ves dan

Za zagotovitev, da občutek veselja ne pušča čez dan, moraš zjutraj narediti polnilni kompleks, ne samo za telo, ampak tudi za možgane. Eden takšnih močnih stimulantov možganske aktivnosti je dih Kapalabhati, ki je prav tako prišel iz sistema joge. Kaj in kako?

1. Poravnajte hrbtenico (ne glede na sedenje ali stoječe) in sprostite trebušne mišice.
2. Na nosu naredite ostro izdih, ki potiskajo vzdolžne mišice stiskalnice znotraj in navzgor. To pa bo spodbudilo enako aktivno gibanje diafragme.
3. Sprostite diafragmo in mišice tiska - navdih se bo zgodilo spontano, kar je potrebno v tej vaji.
4. Na vsakem setu naredite od 30 do 80 ponovitev, v vseh pa je zaželeno narediti tri nize.

Priporočilo: Ne poskušajte narediti visokih ponovitev je bolj pomembno, da se osredotoči na izdihu, in njegov ritem, vsak dih traja manj kot eno sekundo, oziroma, alkoholiziranosti - enako.

Po zaključku vaje naredite nekaj vrtenj z ravnimi rokami nazaj in nato naprej, na koncu vsake smeri, z rokami na vrhu, ki se zadržujejo navzgor in si prizadevajte čim višje.

Če bolečino v hrbtu boli

Za tiste, ki imajo težave s hrbtenico, zaračunavanje zjutraj mora vključevati takšne vaje:

Supta Garudasana. Položaj osvobodi sakralno območje, odstrani togost glutealne in ledvene mišice ter varno zavrti hrbtenico, ki razteza majhne skeletne mišice. V položaju je potrebno ostati vsaj 1,5 minute na vsaki strani.

Jathar Parivartasana. Vaja je podobna prejšnji, vendar položaj nog omogoča globlje delovanje v ledvenem območju. Pomembno je: tesno pritisniti ramena na tla in jim ne dovoliti, da bi bili pasivni, kar se zgodi, ko je oseba preveč odločena, da kolena pritisnejo na tla. To je popolnoma nepotrebno in je le posledica raztegnjenih mišic.

Pachchimotanasana. V sedečem položaju se nagnite naprej, poskušate dotikati spodnje rebra stegen. Če to ni mogoče, rahlo upogni kolena in potegnite trup globlje naprej, ne pa zaokrožite hrbet na sredini. Da bi bil v položaju vsaj tri minute, globoko diha z membransko dihanje (želodec).

Kaj naj storim, če se zjutraj čutim okorelost vratu in prsnega koša?

V takih primerih lahko naredite tudi manjši naboj, ki naj bi bil namenjen raztegovanju majhnih mišic vratu, prsnega območja in celotnega ramenskega pasu. Na primer, vsakdo pozna položaj »dobrega in zlobnega mucka«: stoji na vseh štirih, postavljajte krtačo ravno pod ramenske sklepe in kolena - pod kolkom. Pri vdihu se ovijete v spodnjem delu hrbta, potisnite sešične tubule navzgor in torak naprej, vlečite krono navzgor in nazaj.

V tem položaju naredite 3-5 ciklov dihanja, nato pa močno iztisnete, pritisnete medenice in glavo pod trebuh, ki posnemajo mačko, ki je jezna. Naredite vsaj šest ponovitev, začenši z dolgim ​​pritrjevanjem in končnim kratkim za inhaliranje in izsesavanje.

Potem sedi na petah in speljal roke za hrbet, tako da je en komolec pogledal navzgor, drugi pa navzdol, da bi se čim bolj trudil, da bi stisnil prste in držal hrbtenico naravnost. V tem položaju dihajte vsaj minuto, nato pa ponovite na nasprotni strani.

Polnjenje za črevesje

Pravilno polnjenje zjutraj mora vključevati ne le vaje za mišice, sklepe ali kit, ampak tudi spodbujanje pljuča, srce in črevesje. Slednje je še posebej pomembno, saj je veliko ljudi, zaradi sedeči življenjski slog (delo v pisarni, avtu, avtobus na poti v službo) peristaltiko je slaba, zato je problem, s stolom, napihnjenost in otekanje nog (kot posledica - krčne razširitev vene spodnjih okončin in medenične regije). Da bi se izognili teh težav, je potrebno storiti v procesu polnjenja zjutraj dve ali tri vaje za spodbujanje črevo. Za to:

1. Uporabite vajo Agnisara Dhauti: stoj ali sedenje z ravno hrbtno stranjo vdihnite močno napihnite želodec in z izhlapevanjem, nasprotno, maksimalno umaknite. Vdihavanje in dihanje je drugo v času. Skupaj je potrebno izvesti najmanj 25 takih vdihov, s čimer povečamo količino časa. Pomembnost vaje je ravno v amplitudi gibanja mišic, ki bodo masažo črevesja in notranjih organov, s čimer jim bodo olajšali stagnacijo.
2. Druga različica te vaje poteka pod nagibom trupa pri 45 °, s prsti roke, da stisnete stranice tik pod rebri in potisnete prste mehke votline peritoneja, kar dodatno spodbuja debelo črevo.

Po zaključku vsakega cikla je vredno nekaj globokih vdihov, napolniti vsa pljuča in pustiti, da telo razbremeni napetost z dolgim ​​izdihom.

Za izgubo teže

Če ljudje določeni za zmanjšanje teže, morajo jutranja telovadba za hujšanje vključujejo dinamično gibanje: Mahi in krožnimi gibi roke v različnih ravninah (stran, naprej in nazaj, gor in dol, itd ...), Upogibanje vstran in naprej in navzdol, kot tudi svetlobe skoki (npr vrvi, ali pa samo na kraju samem) in sukanje trupa. Zelo pomembno je, da se premaknete odločno in učinkovito, ter tako globoko vdihnite, ki omogoča kisik, da gorijo toliko kalorij, kot je mogoče. Na primer, lahko vložite takšne mini-kompleksne vaje zjutraj:

1. Krožna rotacija ramenskih sklepov naprej in nazaj, 12-krat vsaka.
2. Rotacije z ravnimi rokami nazaj, s čimer se zagotovi, da so komolci ravne, roke pa dosegajo največjo amplitudo. Potem spremenite smer gibanja v nasprotno smer. Skupaj 24-krat v vsakem ciklu.
3. Naredite swing naravnost roke gor, ki plašč roke in skakanje na majhno višino za izdih. Pri vdihu sedite in se dotaknite roke tla. To vadbo ponovite vsaj 24-krat.
4. Če želite spojiti roke na hrbtni strani glave in razširiti komolce na straneh, tvorite črto. Z izdihom zavrite koleno in se z njim dotaknite trebuha, ne da bi zaokrožili hrbtenico in kontrolirali položaj komolcev. Na vsaki nogi naredite najmanj 12-krat.
5. Od stoječem položaju, da bi sedel na tla, dal roke upognjene noge in valjanih na hrbtu, tesno stiskal noge na trup, tako da je bila kotlina najbolj samo poravnati do (izdihom). Tudi vrnite se v položaj za sedenje, nato pa vstajte in raztegnite roke navzgor.

Dokončanje polnjenja je najbolje opraviti vaje za črevesje, ker mnogi ljudje zaradi svoje slabe učinkovitosti ne izgubijo težo.

Enostavne vaje za starejše

Ta video lahko služi kot drugo referenčno točko za spremembo stanja telesa na bolje, kljub svoji visoki starosti, saj je - ni problem za tiste, ki želijo doseči telo in vedrino duha, kot tudi izboljšati splošno stanje mišic in sklepov.

Morate pozorno poslušati pripombe inštruktorja in si vzemite čas, da opravite vaje brez oklevanja, če je potrebno, ustavite v težkih trenutkih, da jih boste podrobneje preučili in jih obvladali.