Čučanj v Smithu (simulator Smith): opis tehnike, priporočila

Čučanj v Smithu je dobra vadba za treniranje bokov in zadnjice. To je precej pogosto v krogih izkušenih in začetnih bodybuilderjev. Kot katera koli druga vaja, se počutite Smithov simulator obstajajo prednosti in slabosti. Z njimi se začnite spoznavati z vajo.

Prednosti

Prva prednost je posebna pritrditev simulatorja, ki vam omogoča, da to storite brez težav. Druga ni tako močna obremenitev hrbtenice in kolen, kot pri čučeh brez svile. Tretja je koncentracija obremenitve ciljne mišične skupine. To je še posebej dobro za tiste, ki si opomorejo po poškodbi.

Slabosti

Minus te vaje je le ena - sprostitev stabilizatorjev mišic. Če se boste lotili takšnih simulatorjev, bodo stabilizatorji zaostajali za rastjo od glavne skupine mišic. Zato je zaželeno združiti čučanj v "Smithu" z drugimi Vaje na stopala in zadnjico.

Tehnika izvedbe

Kot katera koli druga vrsta sedeži, squats v "Smith" je osnovna vaja. Posledično gre za delo z resnimi lestvicami. To pomeni, da je treba posebno pozornost nameniti tehnologiji. V nasprotnem primeru ne bo dosežen ustrezen rezultat in obstaja nevarnost poškodbe. Hone tehnika je zaželena z majhno težo, tako da kasneje ni nobenih težav.

Torej, analiziramo vajo na postavkah:

1. Izberite ustrezno težo in jo postavite na fretboard. V tem primeru morate upoštevati težo vratu.

2. Postavite vrat na trapez, na rami. Držite ga z neposrednim zaprtim oprijemom.

3. Postavite svoje noge v širino ramen. Hrbet mora biti ravno, pas - rahlo upognjen in pogled se usmeri naprej.

4. Če ste se pripravljeni začeti gibati, odstranite vrstico iz zapornic.

5. Upognite noge v kolena, navdih, spustite. Pomembno je, da se ohrani raven položaja hrbta.

6. Spustite ga, dokler so boki horizontalni. Nato se pri izhlapevanju izvede navzgor dviganje.

7. Vrnitev v izhodiščni položaj, kratka pavza in ponovite premik nastavljenega števila krat.

Katere mišice delujejo

Čučanj v "Smithu" vam omogoča, da izdelate takšne mišice:

1. Mišice kolka: stransko, medialno, ravno, vmesno široko, polletno, polimembransko, biceps.

2. Odlično gluteus mišice.

Vadbene funkcije

Pomembno je zagotoviti, da kolena med nogami ne gredo čez nogavice. V nasprotnem primeru bo kolenski zavor težji. Ne strmite ali, nasprotno, močno upognite spodnji del hrbta. Položaj prtljažnika mora biti gladek in naraven. Vse je treba narediti previdno in previdno. To vas ne bo le zaščitilo pred poškodbami, ampak bo tudi povečalo učinek usposabljanja.

Od možnosti nastavitve nog je odvisno, katere mišice bodo v večji meri naložene. Če so noge ozke, bo zunanji del kvadricepsa (bočna glava) delal težje. S široko nastavitvijo je notranja površina stegen bolj poudarjena. Toda, da bi čim bolj poudarili zadnjico, morate noge stopiti korak naprej, kot da bi počivali hrbet.

Ta vaja je primerna za pravičnejši spol. Čučanj v "Smite" za dekleta se ne razlikuje od moške različice vaje. Razlike samo v teži in preferencah glede ciljne mišične skupine. Deklice raje "črpajo" na zadnjici in moški, navadno noge.

Globina čučanj je odvisna od treninga mišice. Mišični steznik pasu vam omogoča vzdrževanje ravnega, rahlo upognjenega zadnjega položaja skozi celotno gibanje. Čim nižji športnik kroži, bolj težko je obdržati pravo deformacijo. Če se hrbet začne krog, preden se vzpenjajo vzporedni položaj, ne nadaljujte nižje, ker je to prepojeno z poškodbo.

Lahko se dvignete tako gladko kot vijolično, vendar je vredno spustiti gladko in čim bolj koncentrirano. Tisk ne sme biti preveč napet, vendar ni vredno, da se popolnoma sprostite.

Število ponovitev je odvisno od vaše naloge. Če delate na reliefu, morate narediti do 20 ponovitev z najmanjšo in povprečno težo. Če je vaš cilj masa, vzemite največjo in povprečno težo in poskusite narediti 8-10 ponovitev.

Pete je treba pritisniti na tla skozi gibanje. V nasprotnem primeru želenega rezultata ne bo dosežen. Če pete ugasnejo, poskušajte potisniti noge naprej.

Možno je, da se zadržite le na zgornji točki, premor v spodnjem položaju pa bo povzročil izgubo učinkovitosti treninga.

Sprednji čep

Prednji čep na Smithovem simulatorju ima značilnosti. Bar ne nahaja za glavo, ampak pod brado - na ramenih. Zaradi tega se napetost osredotoča na kvadriceps in deloma na zadnjico. Sprednji sedi s prostimi utežmi nekaj nevšečnosti - Rod nenehno prizadeva, da se premaknete navzdol od ramen, še posebej na koncu niza, ko je moč skoraj ni več. V Smithovem simulatorju ta problem ne nastane, saj vodila nenehno držijo vrstico v navpični ravnini.

Druga prednost simulatorja je sposobnost uporabe tehnike eksplozivnega ponavljanja. Omogoča vam, da oblikujete tako imenovana hitra vlakna mišic nog. Če opravljate čelne čevlje s prostim utežem, je skoraj nemogoče uporabiti to tehniko, saj stojalo nenehno potrebuje stabilizacijo. Zato je bolje narediti eksplozivne ponovitve v Smithovem simulatorju.

Glede na tehniko se sprednji čep v "Smithu" ne razlikuje od običajnega. Treba je le omeniti, da lahko prečkate roke za udobje in vaše noge morajo biti pod vratom. To je možnost za črpanje zadnjice, v kateri so postavljene noge, tukaj je nemogoče.

Nagrada z marmelado v "Smithu" na eni nogi

Če so vaše noge tako trdne, da vse zgoraj naštete tehnike ne delujejo, poskusite narediti čep za vsako nogo ločeno. Med čepi na eni nogi, morate ohraniti ravnovesje, kar negativno vpliva na tehniko gibanja. In če dodate več in vrstico, potem pravilno tehniko in sploh lahko pozabite. Torej, za tiste, ki želijo pristajati na eni nogi z dostojno težo, bo simulator Simca nepogrešljiv asistent.

To usposabljanje vam omogoča, da poudarite kvadriceps. Da bi ohranili pravo tehniko, ne poskušajte vzeti preveč teže. Globina čučanj ne sme biti več kot v klasični verziji. Če preveč globoko počutite, bo kolenski sklep dobil obremenitev, kar je nezaželeno.

Čučanj v "Smithu"

Ta sprememba sit-up je najmanj pogosta, vendar ima pravico do obstoja. Takšne čuče praviloma uporabljajo tehtničarji in električni dvižniki za dodatno delo na spodnji fazi čučanj s kroglico. Slec kolena omogoča, da najprej naložite velike mišice v nenavaden kot, in drugič - da se dotaknete majhnih skupin mišic, ki jim ponavadi primanjkuje pozornosti. Vaje delujejo v mišicah zadnjice in stegen, pa tudi semimembranozne in polletne mišice. To je zelo specifična vaja, ki ni primerna za tiste, ki mislijo samo na niz mišične mase.

Tehnika vaje je precej preprosta, vendar je potrebna previdnost. Začetni položaj: kolena, nekoliko širše od ramen, golenico vzporedno med seboj, kratkih nogavic, ki stojijo na tleh, njegova nekoliko nazaj caved, vrat je malo pod vratu na trapezijske mišice. Treba se je spustiti, dokler zadnjica ne doseže zgornjega dela telet. V spodnjem položaju morate občutiti raztezanje glutealnih mišic. Potem pride vzpon. V zgornjem položaju lahko vzamete kratko pavzo.

Zaključek

Čučanj v Smithu, katerega tehnika ni posebej zapletena, je univerzalna vaja. Za začetnike in izkušene športnike bo ustrezala osnovnemu treningu. Zelo dobro, ta vaja pomaga tistim, ki si opomore po poškodbah.