Squat `plie`. Squats: pravilna tehnika za uprizoritev (za dekleta)

Squats - to je najbolj učinkovita vaja, namenjena črpanju mišic nog in zadnjice. Obstaja veliko vrst čučanj, ki ustvarjajo izolacijo obremenitve na določeni mišici ali tvorijo zapleteno obremenitev več mišičnih skupin. Kar se tiče vaje, kot je čučanj, lahko rečemo, da je to izolacijska vaja, ki je zasnovana za izdelavo notranje površine stegna in povečanje elastičnosti zadnjice.

Učinkovitost vadbe

Takšni sit-up je ena od najučinkovitejših vaj iz te vrste. Zato jo uspešno uporabljajo dekleta, ki sanjajo, da bi potegnili notranjo površino stegna, in moški, ki včasih popolnoma napačno menijo, da so klečeče "plie" neuporabne. Odvisno od tehnike izvedbe, je lahko osnovno in se uporablja za povečanje mase, in lahko - izolirano, ki ustvarja poudarke na notranji stegen. To območje je zelo pomembno za ženske in je praviloma najbolj problematično.

Torej, "plie" (sit-ups). Za dekleta je to:

• tesna notranja stegna.
• Zaobljene zadnjice.
• Simultana študija več mišic hkrati.
• Razkladanje kolenskih sklepov.
• Izboljšana koordinacija gibanj.
• Sposobnost raztovarjanja hrbtenice.
• Možnost usposabljanja doma.
• Možnost uporabe različnih vrst opreme.

Program za squatting za moške lahko vključuje tudi "plie" - squats, katerih tehnika vam omogoča, da razvijejo moč vseh glavnih mišic spodnjega telesa.

Tehnika opravljanja čučanj "plie"

Da bi zagotovili učinkovito delovanje bokov in zadnjice, je potrebno upoštevati obvezen pogoj - to je pravilna tehnika izvajanja.

1. Noge se nahajajo na širini ramen.
2. Nogavice se uporabljajo pri 120 ° C.
3. Hrbtna stran je ravna, rahlo upognjena v ledvenem predelu.
4. Ne spreminjajte položaja hrbta in brez nagiba glave naprej, morate počasi sedeti in dihati v zraku.
5. Na spodnji točki morajo stegna biti vzporedna s tlemi.
6. Držite nekaj sekund in se izdihite, se vrnite v začetni položaj in ne poravnajte nog do konca.

Število pristopov in ponovitev je odvisno od ciljev. Če se vaja uporablja v programu za zmanjšanje telesne teže, mora biti usposabljanje z velikim številom ponovitev - 15-20 krat za 3-5 pristopov.

Če je cilj mišična masa, je treba opraviti široke čepe "plie" s ponovitvijo največ 8.

Treba je omeniti, da je tehnika te vaje precej zapletena in edinstvena, zato zahteva nekaj priprave. Če želite odpraviti gibanja, morate začeti delati brez obremenjevanja. Po pridobitvi določenih veščin in občutka lastnih mišic lahko uporabite dodatno težo in opremo.

Squats "plie". Katere mišice so vključene?

Lahko rečemo, da ta vaja sodi v kategorijo tistih, ki razvijajo moč. Mnogi športniki napačno verjamejo, da taki čepi delujejo samo na nogah in ne vključujejo treninga, saj ni dovolj učinkovit. Toda v resnici squatting "plie" vpliva na mišice hrbta, glave, boki, stiskalnice in, seveda, zadnjico.

Gluteus maximusus nadzoruje delovanje stegen med čuče. Quadriceps sodelujejo pri delu s kolenskimi sklepi, teleta pa so ob uporabi gležnja. Poleg tega mišice - ravnalniki hrbtenice prispevajo k pravilni drži ves čas vaje. V tem procesu najbolj aktivno sodeluje vodilna mišica notranje površine stegna, ki dobiva močno obremenitev in je v tonu med vzponom in med spustom.

Pogoste napake

Najpogostejša napaka med uresničevanjem takšne vaje, kot je čepič "plie" - spušča telo naprej. Ne pozabite, da ciljna skupina mišic še vedno ni hrbet, ampak noge. Še posebej se nanaša na tiste športnike, ki uporabljajo uteži ali dumbbells kot breme, toda bar. Če želite izostriti tehniko in razumeti, kako naj bi mišice delale, morate hrbtenico raztovoriti z drugo opremo.

"Plie" (sit-up): pregledi, nasveti, priporočila

Dekleta, ki so zaskrbljena zaradi vitkih nog in ne želijo preveč razvitih kvadricepsov, so idealno primerna za squats za zadnjico in stegna. Vaja lahko uporabite v svoji klasični izvedbi, vendar, če morate delati na povečanju glasnosti in morate vzeti veliko težo, potem je vredno poskusiti enako čučanj, ki ima ime "sumo" in se nekoliko razlikuje po tehniki.

Da bi bilo usposabljanje kar najbolj učinkovito, si zapomnite nasvet strokovnih športnikov:

• da se izognemo stresu na kolenu sklepe, noge na vrhu točke ni strogo priporočljiva. To pravilo je treba upoštevati pri vseh sedežih in stiskalnicah.
• Squat ne sme biti zelo globok.
• V čepu "plie", kot pri mnogih drugih vajah, mora biti hrbet ravno naravnost.
• Da bi ohranili ravnovesje, morate slediti pete in nogavice - jih ni mogoče raztrgati s tal.
• Premiki morajo biti gladki in brez kreten.
• Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite različna orodja, kot so buče, uteži, uteži.
• Odmor med pristopi ne sme biti več kot minuto.
• Za nadzor bremena je potrebno spremljati kolena - jih ne smemo zmanjšati in ne bi smeli iti čez nogavice.
• Za krepitev razvoja glutealnih mišic lahko uporabite naslon za noge. Doma so lahko knjige ali opeke in v telovadnici - stopenjska platforma.
• Za čiščenje gležnja se lahko gibanje na zgornji točki dopolni z dvigalom na nogavicah.

Katere zaloge naj uporabljam?

Tako inventar kot njegova teža vplivata na tehnike vaje. Squat "plie" je vaja, ki se najpogosteje izvaja z bučko, z dvema ali s težo med nogami. Če je teža ali dumbbell veliko težo, potem v delu sodeluje tudi vrtišče. Zaradi tega, da bi lajšali hrbet in maksimalno obremenili boke in zadnjice, se lahko teža pritrdi na poseben trak s priponkami, ki se pogosto uporabljajo za vlečenje.

Obstaja še ena različica vadbenega čučka "plie" - s pomočjo T-vratu (palice). V tem primeru je obremenitev lahko zelo velika in celo presega sto kilogramov. Toda takšne velike teže zanimajo samo napredne "valjanje". In če govorimo o začetnikih in še vedno slabih športnikih ali krhkih dekletih, potem bi program čučanj moral biti radikalno drugačen.

Učinkovito usposabljanje

Tanke noge in elastične zadnjice so sanje vsakega sodobnega dekleta. Da bi bilo usposabljanje čim bolj produktivno, ga je treba zapolniti z najučinkovitejšimi vajami, ki jih občasno spreminjate in dopolnjujejo. Kot veste, takšne vaje vključujejo čuče. Za dekleta, ki želijo spremeniti videz svoje zadnjice, najboljše vaje enostavno ni mogoče najti. Dodatek "plie" so lahko napadi ali druge vrste čučanj.

Variante usposabljanja

Tukaj je več različic vadbe, ki vam omogoča, da raziskujete vse mišice spodnjega telesa.

• Globoko Čuče z mrežico na ramenih - 4h15.
• Squats "plie" z dumbbell - 3x15.
• Napadi z dumbbells -3x15.
• Povratna hiperextenzija - 3x20.

Lahko pa uporabite še en program:

• Stiskalnica z nogami v stroju - 3x15.
• Squats "plie" z dumbbell - 3x15.
• Deadlift je 3x15.
• Vlečenje noge nazaj z utežmi - 3x15.

Za ženske, ki želijo zategniti notranjo površino stegna, je obvezno stanje prisotnost pri usposabljanju vaj, kot je "plie" - squats, katerih tehnika vključuje črpanje teh izoliranih mišic.

Pali in kardio trening

S čučkami je najbolje začeti trenirati noge in zadnjico. Enako velja za squats "plie", ki vam omogočajo, da uporabite skoraj vse mišice spodnjega telesa, vključno s tiskom. Zato, produktivno prisadasav, si lahko prihranite potrebo po ogrevanju pred vsako vajo.

Squat "plie" se lahko izvaja intenzivno, kot kardio-load na problematičnih področjih. In ker se v času "plie" premakne obremenitev iz kolen, je lahko število ponovitev v nizu precej veliko - od 15 do 30.

Kot je bilo že navedeno, je "plie" s palico zelo obremenjen na hrbtu. Znano je, da imajo ženske veliko večjo moč mišice nog, kot spodnji del hrbta. Zato, da bi "raste" lepo zadnjico, uporabite drugo opremo, na primer ekspanderje, sredstva za uteževanje ali gumijasti vlek.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za kakršne koli sit-up lahko povzročijo težave s sklepom hrbtenice, kolena in kolka, kot tudi krčne žile in druge bolezni. V tem primeru se posvetujte z zdravnikom.

Če ni nobenih zdravstvenih težav, med vadbo pa je na zgoraj navedenih področjih nelagodje, zato je treba pozornost posvetiti tehniki. Morda vaja ne deluje pravilno, in to je preobremenjeno s posledicami, kot so zlomi, solze, raztezanje.