Squats: program za 30 dni. Vaja

Da bi telo ostalo v telesu vitek in všeč, je dovolj, da redno daje dovolj časa za sedenje. Pri izvajanju je pomembna ne samo količina, temveč tudi tehnika izvajanja vaj. Če pravilno uporabljate čepe, vam program prihranijo odvečno težo za 30 dni, pomagajo zbrati odvečno maščobo na problematičnih področjih, "črpate" mišice ne le nog, temveč celo telo.

Prednosti čučanj

Squats ne samo, da gradijo mišice v spodnjem delu deli telesa, Prav tako so katalizator za rast mišičevja celotnega telesa.

Prednosti čučanj:

• Program za squatting za dekleta bo pomagal spali maščobe. Močnejše in močnejše mišice postanejo, bolj učinkovito boste izgubili težo.
• Squats izboljšajo koordinacijo, omogočajo vzdrževanje mobilnosti, povečanje vzdržljivosti.
• Pravilna tehnika delovanja bo izboljšala stanje sklepov, saj se med čepičenjem takoj prilagodi vsem sklepom, kar zmanjša verjetnost poškodbe posameznega sklepa.
• Squats so praktični, jih lahko izvajajo kjerkoli in v kateri koli družbi, v zraku, z otroki, v telovadnici s ponderiranjem.
• Obstaja veliko možnosti za čiščenje (na mesec), iz katerega lahko izberete najbolj optimalno, glede na začetno raven usposabljanja in telesne pripravljenosti.
• Za dvig telesa potrebuje veliko energije, zato pri sedenju naredite večjo moč, kar je koristno pri drugih vajah.

Kakšne mišice delujejo pri čučeh

Praviloma je namen opravljanja sit-up delovati na spodnjem delu telesa. S pomočjo te vaje lahko črpate in zaokrožite zadnjico, odstranite presežne centimetre od znotraj in zunaj stegen, zategnite trebuh.

V prvem primeru deluje glutealna mišica. Kvadripsi in adduktor kolka mišice delajo predvsem z vsemi različicami čučanj. Program za 30 dni vključuje tudi poševne in rektusne trebušne mišice.

Squatting tehnika

Če želite doseči vsaj nekaj rezultatov, morate upoštevati tehniko vaje. Ne pozabite na naslednje:

1. Trebušne mišice je treba napeti in so oblika "steznika" za hrbtenico.
2. Pete pritisnete na tla.
3. Dihanje je gladko in mirno v ritmu čučanj.
4. Hrbet je ravna, ne smete upogniti niti okrog hrbta.
5. V najnižjem položaju morajo biti kolena vzporedne z nogami in ne smejo odstopati navznoter ali navzven.

Klasične čepe se izvajajo na naslednji način: noge na širini ramen, roke vzdolž telesa, kolena se upogibajo do tvorbe pravega kota, nato se telo vrne v prvotni položaj.

Squat program za 30 dni

Da se telo prilagodi, in elastične zadnjice, uporabite poseben sit-up. 30-dnevni program se začne z določitvijo vaše ravni. Za to čepkajte toliko, kolikor lahko. Ta faza ne zamudite, ker je z drugega nivoja težko dobiti zdravstvene težave. Cilj celotnega programa je 200 sit-up in še več.

Če je vaša raven srednje velika do dobra, potem usposabljanje obljublja, da bo uspešen. Od začetne ravni začnite vaje. Tabela čučanj za 30 dni je navedena spodaj prvih 3 dni.

• Število čučanj je manj kot 10, nato sledite 1 stolpcu.
• Če se do 20 sedežev prikaže, glejte stolpec 2.
• Na območju 30 sit-up - sledite stolpcu številka 3.
• Če ste uspeli narediti več kot 30 sedežev, pogumno pojdite naravnost v tretji teden.

Glede na to, kaj tabela čučanj daje 30 dni, se ukvarjate s prvim tednom. Drugi teden ne uvaja nobenih sprememb v razredu. Ob koncu drugega tedna opravite začetni preizkus, ki ste ga opravili pred programom. Zapišite si zapise ali zapomnite.

Ko vaša raven doseže 50 sit-up, lahko začnete delati čepe. Program za 30 dni dejansko začne prav zdaj, prejšnji dve tedni so bili pripravljalni, če je raven fizično usposabljanje ni bilo dovolj. Razdelite squats v več pristopov, povečanje števila krat, opravljenih v skladu s spodnjo tabelo.

Squats na eni nogi

Ena od učinkovitih sort čučanj je Vadnica za pištole. To je čep na eni nogi. Ta vaja ima številne prednosti pred drugimi možnostmi cepanja:

• Čučanj na eni nogi pomaga razvijati koordinacijo, prilagodljivost in črpanje mišic celotnega telesa.
• Povezuje z delom majhnih mišičnih vlaken po celem telesu, ki jih ni mogoče ujeti v nobeni drugi vadbi na noge.
• Majhna obremenitev hrbtenice se bo izognila težavam s hrbtom.
• Praviloma imajo mnogi vodilno lego. Asimetričnost se lahko reši s pomočjo pištole, saj je mogoče uravnavati obremenitev na eni nogi in ne na obeh.

Glavna težava na samem začetku ceste, ko delaš čekanje na eni nogi, bo ohranjala ravnovesje. Zato vas padec ne bi smel ustaviti, poskusite znova.

Tehnika izdelave pištole:

1. Pristop doorjamb in malo nasproti ene strani. Ena noga je ravna, druga pa je upognjena na kolen.
2. Pri vdihu začnite upogniti nogo v kolenu. Drugi vodi naprej. Hrbet je ravno.
3. Pri izdihu se vrnite na začetni položaj.

Različice čučanj v programu za 30 dni

Če se odločite, da boste prevzeli čepe, bo program za 30 dni omogočil izbiro vadbe po vašem okusu. Prav tako je priporočljivo, da se ne ustavite na eni vadbi, morate nenehno spreminjati spremembe čučanj v kombinaciji z obremenitvijo na drugih področjih mišic.

Variante čučanj:

• Squats z bremenom. Ustrezni metuljčki, bar iz bar ali samo steklenice napolnjene z vodo. Število ponovitev v tem primeru je zmanjšano in razdeljeno na več pristopov.
• Plitva, toda pogoste nasade omogočajo, da tiste mišice delate na zadnjici, ki niso vključeni v globoke čuče. Pomagajo odstraniti odvečno maščobo in celulit v predelu zadnjice.
• "Plie" se izvaja z najrazličnejšimi nogami, nogavice gledajo v različnih smereh, čevlji so čim bolj potekati. Ko se vrnete v začetni položaj, se kolena ne sme ravnati.
• Squatting proti steni se izvaja, da raztovorite mišični pas nazaj. Nazaj stisnjen proti steni, ločeno od ramenske širine in nastavljen naprej. Squatting se naredi, kot če bi drsel po steni, spodnji položaj je vzporeden s tlemi. Noge ne smejo zdrsniti na tla.