Kako črpati prsne mišice doma: vaje in priporočila

Če ste se odločili spremeniti parametre svojega telesa na boljše, je najprej bolje, da se posvetite preobrazbi velikih mišičnih skupin. Začnete lahko s podrobno preučevanjem dojke, ker je to precej odziven del telesa, ki zelo hitro reagira na različne vrste obremenitev, kar pomeni, da rezultat ne bo dolgo trajal. Ampak kako črpati prsne mišice? Ali lahko študem doma? Poskusimo ugotoviti!

Ali je mogoče doma črpati prsne mišice?

Obstaja veliko gorečih nasprotnikov domačega usposabljanja, ker ljudje verjamejo, da hiša nima delovnega ozračja, ni dovolj opreme za usposabljanje in precej odvračil. Po eni strani so to precej le opazovanja, vendar vsaka oseba izbere vrsto razredov, ki temelji na njegovih željah in sposobnostih. Nekateri so pripravljeni za trening kjerkoli, samo ne vem, kako to storiti. Črne mišice lahko črpate tako v telovadnici kot tudi v svojem apartmaju, če pa je igrišče ali šolski stadion v bližini, potem domače usposabljanje ne bo manj učinkovito. Če imate cilj, potem je to velika zmaga nad sabo, in vedno obstajajo načini za njegovo izvajanje.

Oprema območja treniranja: športna oprema za črpanje dojk

Če nimate priložnosti za nakup športne opreme, to ni razlog za razburjenje. Ker lahko s tlemi črpate prsne mišice in redne potiskanje, za to pa nič ni potrebno. Vendar lahko znatno razvejate svoje domače vadbe, če dodate vaje, pri katerih se uporablja preprosta športna oprema. V idealnem primeru za učinkovito treniranje prsnih mišic morate imeti:

• Zložljivi dumbbeli po 40-50 kg vsak. Vendar, če ste le na začetku poti za usposabljanje, zadostuje 15-20 kg. Dekleta na splošno lahko izvajajo vaje s steklenicami vode ali peskom.
• Vrata na tečajih ali prečni prerez. Ampak tukaj lahko storite z improviziranimi sredstvi, na primer, se potegnite na vrata.
• Zložljivi žarki. Na splošno je to najboljši simulator za črpanje dojk, če pa nimate priložnosti, da ga kupite, lahko s pomočjo stolov prideš ven.
• Jadralci so posebne drsne plošče, ki so postavljene pod roke ali noge za izvajanje različnih fizičnih vaj. Usposabljanje z jadralnimi jahačami združuje statično in dinamično obliko bremena.

Z uporabo vseh teh preprostih naprav lahko razvijete dober trening kompleks za prsni koš, ki bo združeval težko osnovno usposabljanje in učinkovite izolacijske vaje.

Klasična starost: push-up od tal

Če je vaja preprosta, to ne pomeni, da je neučinkovita. Včasih je bolj jasna biomehanika treninga, bolje so ciljne mišice vključene v delo. Da bi natančno črpalke prsne mišice doma, je dovolj, da izvedete različne vrste push-up-ov. Glavna stvar ni kršitev tehnike vaje.

• Za nalaganje ne gre v triceps, morate roke dati čim dlje, vendar mora biti vse v zmerni meri. Če je nastavitev roka preširoka, bo bistveno zmanjšala potek gibanja, zato mišice ne bodo prejele ustreznega raztezanja.
• Če želite povečati amplitudo gibanja, lahko iz podpornikov opravljate push-up, zato so primerni posebni pokrovi ali običajni nizi knjig. Ko dosežete določene uspehe v tej vaji, lahko preklopite na nadstreški iz blata.
• Če želite raznolikost usposabljanja, lahko vključite v program push-up z najbolj ozko nastavitvijo rok. Poleg tricepsa so v tej vaji tudi dobro preučeni notranji deli prsnega koša.
• Za usposabljanje eksplozivne sile lahko opravljate push-up z dlanmi iz tla ali bombaža. Ampak ne bodite preveč vključeni v te vrste usposabljanja, je prevelika obremenitev na strani in komolcev sklepov.
• Za mišična vlakna se je hitro odzvala na študijo in se odzvala na rast mišične mase, jih prepričajte, da jih udarite s statično obremenitvijo. Če želite to narediti, vedno ustavite na zgornji in spodnji točki poti.

Usposabljanje prinašamo na novo raven: push-up iz stolov

Če v telovadnici zamahamo prsne mišice, lahko vedno uporabimo različne simulatorje in naprave za izvajanje vaj. Kaj pa tisti, ki doma? Seveda, da upravljamo z improviziranimi sredstvi in ​​zgradimo podobnost simulatorjev iz pohištva v sobah. Glavna stvar je upoštevati varnostne ukrepe, navsezadnje domače usposabljanje se pogosto konča s hudimi poškodbami. Še en odličen način za razširitev prsnega koša je push-up na neenakomernih palicah. Doma jih je mogoče zamenjati s push-upi iz hrbta stoli, glavna stvar je popraviti pohištvo. Poskusite razširiti roke, kolikor je le mogoče, v primeru stoli pa je preprosto izvedljivo. Tukaj je vse enako, kot pri klasičnih push-up-jih: več rok je postavljeno, močnejši so tricepsi. Vendar pa je na ta način veliko lažje opraviti vajo. Če so vaše prednosti daleč od idealne, potem postopoma povečajte razdaljo med rokami. Bolj ko trenirate, močnejše so vaše prsne mišice, kar pomeni, da se bodo delovne uteži hitro razvijale.

Osnovno usposabljanje za razvoj dojk: povleci širok oprijem

Povleci so univerzalna osnovna vrsta usposabljanja. Dejansko je ta vaja edinstvena v svojih lastnostih, saj s tem lahko črpate mišične antagoniste. V tem primeru je nazaj in prsni koš. Kako črpati prsne mišice s potegom? Zelo je preprosto! Če želite to narediti, sploh ni treba izumljati ločene tehnike, samo izvedite vajo s širokim oprijemom in poskušajte potegniti prečko na prsni koš. Res je, da je majhen tehnični odtenek: pri vlečnih vzvratih na hrbtu ponavadi odmaknete telo nazaj in obdržite telo pravokotno na tla. Ni nujno, da to storite za razvoj prsi, lahko se varno zadržite v naravnem položaju, končno pa so prsne mišice vključene v delo, kolikor je mogoče. In, seveda, ne pozabite, da večji oprijem, večje obremenitve tricepsa "stisnejo".

Alternativno usposabljanje začetnikov: vlečenje na brisačo

Če v dvorani premikamo prsne mišice, lahko to vajo opravimo na prečnem traku. Doma lahko uporabljate redna vrata! Da, da, niste napačno razumeli. To je odličen način za izdelavo prsnih mišic, zlasti za začetnike, saj se v tej vaji uporablja največji ozek oprijem, kar pomeni, da bodo tudi dekleta lahko to storile. Ker je to precej nenavadna vrsta usposabljanja, je treba malo pozornosti posvetiti tehniki.

• Vzemite zelo debelo, a precej dolgo brisačo in zavijte tečaje svojih rok, kot če bi uporabili poseben trak za vadbo s težo.
• Položite brisačo na vogalu vrat in trdno držite z obema rokama. Vrata morajo biti najprej zaklenjena.
• Naredite maksimalen trud in poskušajte sami potegniti čim višje, da vidite, kako prašni ste na koncu vrat in načrtujte pomladno čiščenje. Poskušajte dvigniti telo s krčenjem prsnih mišic in ne z rokami. Čeprav ta vadba izvaja zelo aktivno sodelovanje triceps mišice, večina bremena še vedno poteka v notranjih delih prsnega koša.

Namen črpanja prsnih mišic: stiskanje dumbev iz tla

In kako črpati prsne mišice z bučkami? Seveda klasični tisk, ki je samo, da ga izpolnimo, ne bomo iz posebne klopi, temveč iz poda. Da, zelo je neprijetno, amplituda vadbe pa se spodobno zmanjša. Toda to usposabljanje ima svoje prednosti.

• Na ta način želimo črpati zgornje prsne mišice, in to je najbolj obsežen del te anatomske skupine.
• Zaradi odsotnosti negativne faze vaje boste imeli več moči za izvedbo čim večjega števila pristopov.
• Ker bodo noge na isti ravni s hrbtom, to izključi odklon pasu, tako da hrbet ne bo "pomagal" stisniti težo. Tako bo vsa obremenitev ležala na ciljnih mišicah.

Kompleksiranje naloge: push-up z jadralnimi letali

Če gremo v prsne mišice doma, to ne pomeni, da obstajajo pomembne omejitve pri izbiri vaj. Obstaja veliko različnih prilagoditev, ki lahko znatno diverzificirajo vaš program usposabljanja. Na primer, jadralna letala so posebne drsne plošče. Preprosto jih postavite pod roke in jih potisnite z njimi. Če želite to narediti, zmanjšajte in razširite roke in jih ne raztrgajte s tal. To je odlična alternativa klasičnemu usposabljanju, takšne različice tehnologije bodo naložile mišice prsi na nov način in vključevale čim več vlaken.

Statična obremenitev za krepitev mišic: izometrično dojenje

Tudi s statičnim obremenitvami črpate prsne mišice. Ta vaja je zagotovo zadovoljna dekletom, ker ne zahteva veliko fizičnega napora. Samo stisnite roke v ključavnici, medtem ko morajo biti komolci naravnost. Potisnite dlani v sredino in poskušajte čim dlje držati v tem stanju. Bolj pogosto opravljate to vajo, močnejši bo učinek.

Tako se je seznam vaj za črpanje dojk v domačih razmerah končal. Poskusite dati te mišice vsaj nekaj vadb na teden, nato pa boste opazili pomembne izboljšave po 4-5 mesecih.