Kako narediti hitro vtisnjeno telo?

Vsaka sodobna oseba si želi videti mršavo in primerno, tako da so vse mišične skupine harmonično razvite in telo je vedno v dobri formi. Vendar pa niso vsi pripravljeni prizadevati za to. Da bi dosegli tesno olajšanje telesa lahko s pomočjo posebnega usposabljanja in posebne prehrane. Glavni cilj v tem primeru je zajeziti zaloge maščob in okrepiti mišice. Danes bomo izvedeli, kako v najkrajšem možnem času olajšati telo.

Kakšno je olajšanje?

Najprej si oglejmo, kakšna je reliefa. Torej, glede na športne kanone, mora olajševalno telo izpolnjevati takšne zahteve:

1. Nizka stopnja depozitov podkožnih maščob (do 10% telesne mase).

2. Rigidnost mišic.

3. Ločitev in opredelitev.

Najbolj pomembna olajšava je seveda odstotek maščobe. Kot veste, imajo vsi ljudje mišice in jih razvijajo prav toliko, kolikor oseba vsak dan trpi. Narava je postavljena tako, da se mišice prilagajajo obremenitvi telesa. Torej, če se človek vsakodnevno ukvarja s težkim fizičnim delom, mukajo mišice. Tako lahko sklepamo, da je kateri koli mišični steznik popolnoma sploh. Šele zdaj je zaraščen s plastjo maščobe.

Zato je prva naloga pri doseganju olajšave zgorevanje prekomerne podkožne maščobe. Drugi cilj je doseči mišice s potrebno togostjo. To je zagotoviti, da izgledajo estetsko in skladno. V času zaposlitve mišična masa, nasprotno, postanejo večji, vendar zaradi visoke ravni v njih tekočine izgledajo ohlapno. Zato strokovnjaki menjavajo množico mas in dela na reliefu (sušenje).

No, zadnja naloga je doseči ločitev, opredelitev in globino mišic. Omeniti je treba, da so ta merila nujna samo za športnike, ki tekmujejo na tekmovanjih. Poleg tega so metode za doseganje teh parametrov pogosto v nasprotju z zdravjem. Običajna oseba, ki želi imeti zdravo, reliefno telo, takšne skrajnosti ne potrebuje ničesar, zato jih pustimo za strokovnjake. Po razumevanju terminologije in problemov se preusmerimo na upoštevanje osnovnih komponent usposabljanja o reliefu.

Kardio trening

Za uporabo lipolize (razmnoževanje maščob) kot izmenjavo energije je najbolje uporabljati kardio-operacije (tudi aerobne). V nasprotju s treniranjem moči, v katerem poteka anaerobna glikoliza, je lahko trajanje kardioona veliko večje. Power vaja, Na primer, klopi, ki ležijo na lestvici, se izvajajo 1-2 minute. V tem času je v mišicah zgorel samo glikogen. Za več kot samo moč ni dovolj. Zato je pri pripravi programa usposabljanja za olajšanje potrebno vanj vključiti kardio-operacije.

Obseg teh obremenitev je odvisen od vašega stanja, od 20 minut do ure. Naredite relief reliefa telesa, ki lahko pomaga karkoli vrste kardio: stopnice, tekalne steze, elipsoidi, vadbene koles in druge. In še bolje - tek na svežem zraku, hitra hoja ali kolesarjenje. Izbira je tvoja. Glavna stvar je, da med kardio treningom impulz znaša 130-170 utripov na minuto.

Eno ali dve kardio treningi na teden bo dovolj, da bi spodbudili presnovo, okrepili vezi, povečali pretok krvi in ​​spali nekaj maščob. Ampak, da se je vse izteklo, se ne smete pohvaliti in skrbno sodelovati. Ne na račun zdravja, seveda, vendar kljub lenobi.

Osnovne ali večkratne vaje?

Let`s ugotoviti, kako narediti vaje, da bi lepo reliefno telo. Seveda lahko v program vključite vse vrste vaj. Navsezadnje ostrina reliefa ne nasprotuje povečanju funkcionalnih lastnosti organizma. Vendar, osnovne vaje potrebujejo na poseben način. Zaradi omejevanja ogljikovih hidratov ne morete premagati običajne teže zase. Zato je treba "bazo" izvesti 60-80% standardne teže.

Priprava

Program morate začeti s pomočjo, ko ste že nabrali dovolj mišične mase, saj bo del tega izginil. Zato bi morale biti mišice precej pred tem. Oblikovanje olajšave je precej težek test za vse, ker je izguba dragocenih gramov mišic zelo žalilna. Še posebej, če bi jih dosegli s trdim delom. Toda na kak drug način.

Načela usposabljanja

Usposabljanje o reliefu se razlikuje, prvič, visoka intenzivnost in, drugič, veliko število ponovitev v vsakem nizu. Ta pristop vam omogoča, da porabite veliko več kalorij kot skupek mase, ko počasi delate vaje z velikimi uteži. Za nadaljnje povečanje učinka usposabljanja se uporablja črpalna tehnika. To pomeni neprekinjeno delo. To pomeni, da se v vsakem nizu, ko je mišica utrujena, delo nadaljuje brez prekinitve, vendar z manjšo težo. Črpanje ima enak učinek kot "črpanje" in vam omogoča, da aktivno gorite kalorije. Program "sušenje" lahko traja 4-9 tednov, odvisno od značilnosti enega ali drugega atleta. Če upoštevate preprosta pravila, lahko izobraževanje naredite najučinkovitejše:

1. Vaje morajo uporabljati povprečno težo, in ne največje, kot pri tipkanju mase.

2. Uporaba nadrejenih elementov - izvajanje več vaj v istem kompletu. Omogoča takojšnjo izčrpavanje vseh mišic določene mišične skupine ali mišičnih antagonistov. Primer superset za mišice rame: dviganje dumbev pred vami (sprednji del ramenskih del), roka je obrnjena (srednji snop), roka je nagnjena (zadnja gred).

3. Uporaba spuščanja (črpanje) - postopno zmanjšanje teže za 20% v okviru enega pristopa. Ponavadi se teža zmanjša 4-5 krat. To pospešuje pretok krvi in ​​metabolizem v mišičnih tkivih ter vam omogoča maksimiranje ciljne mišične skupine.

4. Majhne prekinitve med pristopi - 1,5-2 minute.

5. Popoln spanec in 1-2 dni.

Ta priporočila bodo popolnoma ustrezala vsakomur, ki se sprašuje, kako narediti olajševalno telo.

Primer programa usposabljanja

Vse vaje, ki bodo navedene spodaj, se lahko kombinirajo v nadrejene. Tudi vsako usposabljanje bi moralo vključevati padec v drugem tretjem pristopu določene vaje. Na splošno je treba vaje opraviti v treh pristopih, 12-15 krat. Prvi pristop služi za ogrevanje, preostali dve pa se uporabljajo za treniranje mišic.

Torej, razmislimo o primeru programa usposabljanja.

Ponedeljek (hrbet, prsni koš in tisk)

1. Pritisnite vrstico, ki leži na klopi.

2. Pritisnite vrstico, ki leži na klopi v nagibu.

3. Deadlift.

4. Prehodi.

5. Pull-ups (3 se približuje največje število).

6. Vaje za tisk (tu lahko izberete 3 vaje na lastno presojo, zaželeno je, da so razvili različne oddelke mišične skupine).

Torek (roke, ramena, tiska)

1. Dvignite palico, medtem ko stojite.

2. Dvignite palico na klopi Scott.

3. Upogibanje kladiva.

4. Med stojom pritisnite palico.

5. Bučica stoji.

6. Vlečna sila na tricepsu.

7. Francoski tisk klopi.

8. Delo iz zgornjega stiskalnice.

Sreda (ramena, roke)

1. Potisna palica do brade.

2. Vlečenje dumbbells.

3. Potiskanje na neenakomerne palice.

4. Pritisnite vrstico za glavo.

5. Pritisnite Arnolda.

6. Razvoj bočne stiskalnice.

Četrtek (hrbet, prsni koš, tisk)

1. Deadlift.

2. Povlecite širok oprijem.

3. Potisni blok za glavo.

4. Stiskanje hlačnikovih držal.

5. Gradnja hlačnic na klopi.

6. Prehodi.

7. Delo iz spodnjega stiskalnice.

Petek (pritisnite, stopala)

1. Vaje za vse oddelke tiska.

2. Squats z mrežico.

3. Pritisnite z nogami.

4. Razširitev in fleksibilnost nog (na simulatorju).

Sobota (noge, tiska, roke)

1. Squats z mrežico.

2. Pritisnite z nogami.

3. Squats vrste "sumo".

4. Dviganje palice na bicep.

5. Dviganje palice na klop Skot.

6. Delo iz zgornjega stiskalnice.

Nedelja (izolacijske vaje)

1. Študija vseh oddelkov tiska.

2. Dvignite palico z rokami.

3. Shragi.

4. Izdelava mišic gastrocnemusa.

Po tednu usposabljanja potrebujete 1-2 dni za počitek in začetek spet.

Značilnosti prehrane

Če hočeš olajšanje telesa, bo malo vljudno usposabljanje in kardio obremenitve. Najpomembnejši del uspeha je pravilna prehrana. Hrana mora biti visoka beljakovina z zmanjšano količino ogljikovih hidratov. Na dan mora biti približno 6 malih obrokov. Tak režim bo ohranil visoko stopnjo metabolizma.

Caloric vsebnost porabljene hrane je treba zmanjšati za 10-30%, odvisno od sposobnosti vašega telesa, da gorijo maščobe. Cut dieto je predvsem posledica slaščic, izdelkov iz moke in drugih hitrih ogljikovih hidratov. Delež ogljikovih hidratov v prehrani mora biti najmanj 40%, rastlinska maščoba - 10%, preostanek pa beljakovine. Ne pozabite na nasičenost telesa z vitamini in minerali. Njihova pomanjkljivost vodi v uničenje mišic. Za zmanjšanje bremena gastrointestinalnega trakta je mogoče uporabiti prehranske dodatke kot vir beljakovin. Ne škodijo telesu, temveč dajejo samo koncentrirane beljakovine. Pomembno je, da pijete veliko vode na dan (najmanj 3 litre). Njena pomanjkljivost bo privedla do upočasnitve metabolizma in počasne izgube telesne mase, lahko pa tudi bremena srca.

Priporočljivo je, da v prehrani uporabljate izdelke: zelenjavo in sadje, stročnice, ribe, različna žita, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jajca, pusto meso in perutnino.

Količina porabljene hrane je odvisna od skupne teže športnika, sposobnosti telesa žganje maščobe in metabolizem. Glavna stvar je, da ne prejedite in občutite svoje telo.

Telo za pomoč pri domu

Doseganje hitrega rezultata doma je težje, ker za vaje potrebujete posebne simulatorje. Kljub temu, če imate na sebi drog, bar in palice (zadnja dva projektila sta na voljo na dvorišču), se bo vse izteklo. Dejstvo je, da lahko mnoge vaje z uporabo simulatorjev nadomestijo drugi. Na primer, klop na klopi se nadomesti s push-upi, vlečenje zgornjega bloka je pull-ups, namesto vrstice, lahko uporabljate drate in tako naprej. Zato, če res želite narediti reliefno telo, na svoji poti ne bo ovir. Glavna stvar je vaša želja in vztrajnost.

Kako narediti olajšanje telesa dekletu?

Med usposabljanjem moških in žensk ni bistvenih razlik. Učenje žensk je lahko bolj prijazno, ker dekle ni nujno, da bi vse mišične skupine izrazile. No in še ena majhna razlika - najljubše mišice, pri deklicah pa ne tako, kot pri moških. Kljub temu, da se ne premakne nobena mišična skupina, mora telo razvijati harmonično!

Zaključek

Torej, smo ugotovili, kaj storiti, da bi telo vtisnili. Olajšanje pomeni tri liste. To je aerobna vadba, uravnotežena prehrana in vadba. Olajševalno telo je vredno težav. Začnite hitro! In pustite, da reliefna telesa moških in žensk, predstavljenih na zgornji fotografiji, postane motivacija za vas.