Usposabljanje bicepsov. Dviganje dumbbells za biceps

Mišice roke najbolj pritegnejo pozornost in so najbolj razkrivajoče. Zato začetniki in začinjen športniki posebno pozornost namenijo delu na svojem obrazcu. Usposabljanje biceps zahteva poseben pristop. Da bi dosegli najboljši rezultat, je treba izbrati prave vaje za razvoj te mišice. Najbolje je, da delate na telesu pod vodstvom trenerja, ki lahko preveri pravilnost vaj.

Strokovnjaki ponujajo različne vaje za doseganje želenega cilja bodybuilderjev. Vsak športnik mora poznati najbolj učinkovite in navadne volkodlake, kar mu bo pomagalo doseči odlične rezultate. Obstaja veliko vaj za roke. Za njih pripadajo nadomestni člani dviganje dumbev do bicepsa, upogibanje komolcev z barom, trening na klopi Scott. Ta kategorija vključuje tudi stiskalnice za vse vrste simulatorjev in blokov.

Delo z mrežico

Da bi trenirali biceps na teži, da bi dobili največji rezultat, trenerji priporočajo uporabo osnovnih vorkauts, ki so že postali klasika bodybuildinga. Med njimi so programi za usposabljanje začetnikov in izkušenih strokovnjakov. Takšnim vajam pripada dviganje palice. S tem športnim orodjem lahko dosežete maksimalno obremenitev mišic v rokah in dobite široko paleto gibanja. Ključna vaja iz te kategorije je precej enostavna.

Vzemi lupino od spodaj. Orožje je treba postaviti na ramo. Bar Rod na začetku se nahaja nasproti bokov. Čvrsto držite za to, globoko vdihnite, zadržite zrak v prsih, nato pa upognite roke v komolce in dvignite obremenitev na ramena.

Delamo vse v redu

Ko so zapestji na zadostni ravni, zamrzujte in napolnite mišice. Po tem počasi, brez naglasa spustite palico na začetni položaj. Morate uporabiti veliko teže, vendar ne bodite preveč vnemi. Konec koncev, v tem primeru lahko poškodujete mišice.

Strogo prepovedano je spustiti projektil. Stopnja spusta ima izredno pomembno vlogo. Bodite pozorni tudi na končno stopnjo gibanja. Z zadnjimi ponovitvami nabor si lahko privoščite lahkotno "goljufanje".

Dvignemo hlačke po vrsti

Program za usposabljanje bicepsa ni mogoč brez te vaje. Če ga želite pravilno izvesti, morate uporabiti nadomestilo. Ta naprava povzroči, da se biceps aktivirajo po svoji glasnosti. Bodybuilderji trdijo, da je ta vaja najučinkovitejša za mišice, ki so odgovorni za upogibanje kolenskega sklepa.

To se lahko opravi, medtem ko stoji, in sedi na robu klopi, sploščena vodoravno. Toda najboljša možnost za trenerje je, da plezate na lupino s hrbtom, ki se nagne pod kotom 60 stopinj (30 manj kot standard). V tem primeru se biceps bolj raztezajo v spodnjem delu in njegova podolgovata glava dobi večjo obremenitev. Ko je zadnji del klopa pod pravim kotom, je ta vaja zelo podobna delovanju s palico v stoječem položaju.

Dva načina dela

Priporočljivo je, da se dumpbell dvigala na biceps izvajajo v zaporednih in sinhronih načinih. Vsaka izmed njih je učinkovita na svoj način. Izbrati morate tisto, ki je bolj primerna za vaše telo. Samo v tem primeru lahko svoje roke pripeljete v ustrezno obliko.

Prva možnost je močno usposabljanje bicepsa. Ne delajte dela s temi lupinami v napajanje. Glavna stvar, ki jo potrebujete od vas, je ne samo, da dvignite bučko nekajkrat, temveč tudi pravilno opravite napravo z vsakim pritiskom na klopi. Komolci morajo biti strogo na robovih telesa. Ko se premikajo naprej, se vaja olajša, vendar izgubi svojo učinkovitost.

Uporabljamo klop Scott

Program usposabljanja "Biceps, Triceps" vključuje tudi delo na klopi Scott. Najbolje je uporabiti vrstico EZ. Zahvaljujoč svojemu neposrednemu vratu so roke zavarovane proti nenaravnemu eversioniranju, kar povzroča akutno bolečino. Poleg tega se podlakti in zapestja sklepov zelo hitro utrudijo in začnejo samodejno odtegniti. S to lupino lahko naredite čudovite vaje, ki sestavljajo trening bicepsa.

Predlagana vaja za roke je osredotočena predvsem na spodnjo cono bicepsa. Izjemno pomembno je, da se pri njeni izvedbi naslonite na zgornjo tretjino klopi in ne pristajajte s prsnim košem. Samo v tem primeru boste dosegli najširšo amplitudo za delo.

Usposabljanje prsnega koša in bicepsa na škotskem projektilu se lahko izvede tudi z dumbbells. Istočasno je v spodnjem položaju roke potrebno, da ga je treba zaustaviti za 100%. Potem jih morate dvigniti na brado in se potruditi, da bi odrezali biceps. Ta dodatna obremenitev je potrebna vsakič, ko se vaja ponovi. Ne uporabljajte preveč teže. Ročaj je zelo ranljiv in je lahko ranljivo, ker je "goljufanje" v tej vaji tabu.

"Hammer"

Program usposabljanja za biceps ponuja še eno učinkovito možnost za delo z dumbbells. Ta vaja temelji na nadomestnem dviganju školjk, ki vam omogoča, da napadate ramene mišice na vseh frontih. Pri izvajanju te vaje ščetkam ni treba nadzorovati. Morate obdržati običajen oprijem (držite dlani sami) od začetka do konca. V tem primeru je večina delovne obremenitve izvedena z usposabljanjem bicepsa in mišic ramen. Dejanja lahko opravljate v stojnem položaju in v sedečem položaju.

Na začetku usmrtitve so roke z držali v njih spuščene, oprijem ni močan, instrumenti se komaj dotikajo bokov. V takem položaju, ko nadzirate svojo dejavnost in ne potisnete čopiča, morate dvigati obremenitev na raven ramen. Nato zategnite biceps in gladko spustite v začetni položaj. Pazite, da se čopič ne obrne. Občutite moč krčev in mišic med podlakti in rameni. Ponovite iste korake z drugo roko.

"Goljufanje" pri opravljanju naloge je strogo prepovedano. Naredite največji poudarek na pravilnosti in strokovnosti vašega dela. Ta vaja je mogoča tudi z uporabo ročaja vrvi in ​​spodnjega bloka. S pravilnim delovanjem je to odlično treniranje bicepsa in nazaj.

Ukvarjamo se s tricepsi

S pritiskom na palico z ozkim oprijemom razporedite silo med tricepsi, mišicami v prsnem košu in dekoltejno cono. Da bi se temu izognili, se morate naučiti, kako koncentrirati napetost na roki.

Kako pravilno izvajati takšno vajo? Uporabite težo. Ujemite ga medij, ne ozek. Hrbet je na priročnem mestu na klopi in noge - zanesljivo počitek na tleh, da bi ohranili stabilno ravnovesje. Roke raztegnite z lupino. Poskrbite, da je vrat na ravni ramen. Sedaj upognite komolce, dokler bar ne dotakne vrha prsnega koša.

Posebno pozornost: komolci ne smejo potekati vzporedno med seboj. Morajo jih posaditi, da bi s telesom ustvarili kot približno 45 stopinj. V povezavi s širokim oprijemom lahko poudarijo obremenitev sile posebej na tricepsu.

Poskusite poskusiti s širino oprijema in komolci. Poskusite najti najugodnejši položaj. Izkazalo se je, da vam bo za delo na horizontalni klopi neprijetno. V tem primeru je potrebno spustiti rob, na katerem se nahaja glava. V tem položaju lahko trike več naložite. Ne smemo pozabiti, da ima vsak športnik svojo zgradbo telesa, pod njimi pa morate prilagoditi vaje. Samo, če se prilagodite, boste lahko dosegli najvišjo raven udobja in učinkovitosti usposabljanja.

Uporabite palice

Lahko izvedete ta projektil osnovne vaje za črpanje triceps, prsnega koša in sprednjih deltas. Prvotni položaj - dlani sami zgrabite palice in poravnajte roke.

Vdihnite globlje in začnite postopoma upogibati komolce in se nežno spuščati. V tem primeru se mora ramenski sklep zmerno raztezati. Medtem ko delate s triceps, ne morete iti do maksimalne "globine". Ko se na izhodišču začnete dvigati z razširitvijo komolcev. To tehniko lahko spreminjamo tako, da periodično premikamo naglas iz tricepsa v prsni koš in nazaj.

Francoski tisk

Za to vajo boste potrebovali klop za vzpenjanje. Je edinstven v svoji vrsti in jasno usmerja breme v sam vrh srca tricepsa. Prsi in delte ostanejo nedotaknjeni.

Postavite hrbet na klop in v roke pridržite EZ-vratu. Čutiti morate, kako se triceps raztezajo v spodnjem položaju. Roke držite pod pravim kotom, nato pa jih nežno dvignite skupaj s težo in se enakomerno vrnite na začetni položaj.

Če ne občutite bremena na območju želene mišice, to pomeni, da komolci niso fiksni. Ni jih potrebno premikati! Tako boste vadbo naredili bolj preprosto pri izvedbi, vendar zmanjšajte njegovo učinkovitost na nič. Telo bo izgubilo zanesljivo fiksacijo in veliko težje bo ohraniti projektil pod pravim kotom.

Pritisnite funkcije

Usposabljanje biceps in triceps zaključuje s končno vajo - francoski klopi za tisk. Takoj napadne mišice na dveh frontah: poravnate svojo roko in jo nato prinesite v telo. Izvedite vajo na visokem bloku. Hvat mora biti na širini ramen ali nekoliko ožji, če so komolci pritrjeni glede na telo.

Začnite pri izvajanju vaje, ki jo potrebujete z vrha. V tem primeru je treba komolce ravnati in ročaj enote je treba stisniti, dokler se ne izklopi. Roke morajo biti čim bližje telesu. Po kratkem premoru, ki uravnava vsak milimeter gibanja, vrne komolce do točke, na kateri so se začele.