Kako in kdaj pijejo beljakovine: značilnosti uživanja, odmerjanje

Vsak športnik, ki želi pridobiti mišično maso, morate vedeti, kako in kdaj naj pijejo beljakovine. Telo mora zagotoviti ustrezno količino beljakovin, ker je odgovoren za vzdržljivost atleta in rast mišic. Na žalost vsi ne vedo, ali je mogoče piti beljakovine pred, po ali med vadbo. Da bi razumeli vse nianse tega članka.

Težko je dati enocreden odgovor na vprašanje, koliko beljakovin je treba jemati. Dnevna stopnja, kot tudi razpored sprejema, je neposredno odvisna od cilja športnika - sušenje, mišična zgradba, naraščajoča vzdržljivost in moč.

Sprejem beljakovin zjutraj

Da bi razumeli, kdaj profesionalni športniki pijejo beljakovine za izboljšanje njihovih lastnosti, je treba razumeti značilnosti človeškega telesa. Kot veste, oseba spi okoli 7-8 ur na dan. V tem času telo ne prejema nobenih hranil, da bi tako zagotovilo normalno delovanje organov in sistemov, uporablja že pripravljene snovi. Ti vključujejo: glikogen, ki ga vsebujejo mišice in tkiva jeter, pa tudi aminokisline, ki nastanejo po razpadu mišičnega tkiva.

Zjutraj, takoj po prebujanju, se hormonski kortizol proizvaja v telesu s pospešeno hitrostjo, kar spodbuja katabolizem. Zato, ko odgovorijo na vprašanje, ko pijejo beljakovine, strokovnjaki pravijo, da je to treba storiti takoj po spanju. V tem času bo vnos beljakovin pripomogel k prekinitvi zgornjega procesa, kar bo ugodno vplivalo na telo športnika. Ena izmed najbolj koristnih možnosti je protein beljakovin.

Kaj storiti čez dan?

Pogosto se ljudje sprašujejo, kako piti beljakovine za množično pridobivanje in dopolnitev zalog aminokislin. Odgovor je preprost: med rednimi obroki morate jesti od 2 do 4 delov izdelka (20 g porcij). Če športnik vnaprej ve, da bo naslednji obrok kasneje kot običajno, je najbolje, da uporabi počasno ali zapleteno beljakovino.

Za pijačo beljakovin pri usposabljanju je dovoljeno le nekaterim ljudem. Odvisno od njihovih ciljev in značilnosti telesa, zato je imenovanje beljakovine med usposabljanjem le trener ali zdravnik.

Prigrizek pred vadbo

Poleg uporabe beljakovin med običajnimi obroki se morate spomniti, kako piti beljakovine pred ali po vadbi. Nekaj ​​ur pred treningom mora športnik vzeti sirotkinje beljakovine.

Proteine ​​lahko enostavno zamenjamo s BCAA, t.j. kompleksom aminokislin, ki predstavljajo tretjino vseh mišičnih proteinov. Vedno jih dejavno uporabljajo športniki, da pridobijo energijo za intenzivno delo z mišicami.

BCAA se ne sme jemati hkrati s porabo beljakovin. V primeru uporabe esencialnih aminokislin jih je treba vzeti le 20 minut pred razredi. Pomembno je razumeti, da v odsotnosti zadostne koncentracije aminokislin v krvi bo človeško telo uporabilo mišično tkivo kot vir energije. Beljakovine, ki se lahko zlahka preberejo, bodo lahko vzdrževale zahtevano raven aminokislin, zato se mišična masa med treningom ne zmanjša.

Beljakovine po vadbi

Če jasno vedo, koliko piti beljakovine na dan, mnogi začetniki pozabijo, da vzamejo še en del po treningu, in ta metoda igra pomembno vlogo pri mišični rasti. Kadar so vse zaloge glikogena popolnoma izčrpane in ker vsebuje majhno koncentracijo sladkorja in aminokislin, je telo popolnoma pripravljeno za prehrano in hitro asimilacijo hranil. Z namenom takojšnjega dopolnjevanja ravnotežja aminokislin in ogljikovih hidratov, mora športnik vzeti geyner takoj po treningu. Ta beljakovina je precej dobro prebavljena, sladkor pa takoj pride do regeneracije glikogena.

Pogosto je mogoče spoznati vprašanje, koliko pije beljakovine z veliko mišično maso. Zdravniki in izkušeni športniki trdijo, da čim več mišic, toliko bolj potrebuje beljakovine. Zaradi pomanjkanja te snovi lahko pride do težav s kožo, lasmi in nohti. Poleg tega beljakovina prihrani mišične skupine pred izsušitvijo, zato je nemogoče preživeti brez redne uporabe.

Vrhunec insulina, ki ga zagotovijo ogljikovi hidrati z dovolj visokim glikemičnim indeksom, omogoča, da se hranila ustrezno absorbirajo in obnovijo izgubljene telesne rezerve. Če si določite cilj ne zgolj za izgradnjo mišic, temveč tudi znebiti maščob, potem morate odnehati ogljikove hidrate in jemati le beljakovine.

Sprejem pred spanjem

Večina ljudi verjame, da je jedo pred nočnim spanjem ključ do nabiranja nepotrebnih maščob. To mnenje je resnično glede porabe maščob, pa tudi ogljikovih hidratov, ne pa tudi beljakovin. Ker v obdobju spanca telo ne sprejema hrane, porabi energijo iz notranjih rezerv, zaradi česar se lahko proces zaustavitve mišic za nekaj časa ustavi.

Če želite postaviti ovire za nočni katabolizem, boste pomagali koktajl počasnih beljakovin, vzetih pol ure pred spanjem. Taka mešanica bo zagotovila normalno koncentracijo aminokislin v krvi.

Predvsem je za te namene primeren beljakovinski kompleks, v katerem so prisotni micelarni kazein, sirotkinje in mlečni proteini. Koktajl bo zagotovil dovolj hranil za rast mišic in pripomogel k izboljšanju moči.

Ponastavitev teže

Mladim moškim in dekletom bližje poletni sezoni postane zanimivo, kako piti beljakovine za hujšanje. Če želite učinkovito izgubiti težo, morate porabiti dovolj beljakovin, kar na žalost ni mogoče storiti s konvencionalno hrano. Zaradi pomanjkanja te snovi v telesu se aktivirajo katabolični procesi v mišicah, ki ljudem ne omogočajo, da mirno dosežejo svoj cilj.

V času izgube teže ljudje opravljajo pogoste obroke (približno 5-6 krat dnevno). Malo lažje nalogo je lahko s proteinovimi tresljaji, ki se nadomestijo z 2-3 obroki. V njih ni nobenih maščob in ogljikovih hidratov, zato da bi se izčrpalo nekaj dodatnih kilogramov, ne bo tako težko. Poleg tega te pijače dajejo telesu veliko hranil za rast mišic in zato pomagajo povečati moč.

Pri izgubi teže bi moral biti en del beljakovin le polovica običajnega - 15 gramov. Koktajl je treba piti nekaj ur pred treningom in toliko po njej.

Doseganje glavnega cilja bo pomagalo počasnim proteinom. Gredo v kompleksni in zagotavljajo normalno koncentracijo aminokislin, ki jih potrebuje telo.

Odmerjanje

Z raziskavami psihologi že dolgo postalo jasno, da je treba hitro športnika rast mišic da porabijo več kot pol grama (po možnosti 2-2,5 g) beljakovin na 24 ur računovodstva na kilogram. To pomeni, da bo vsak športnik imel svojo dozo. To pomeni, da mora oseba, ki tehta 80 kg, porabiti manj proteina kot športnik, ki se približuje oznaki 130 kg.

Kompleksni izdelek

Kompleksni proteini so mešanice vseh vrst beljakovin. Ta vrsta beljakovin velja za najboljše, če jo upoštevate z vidika učinkov na telo in prebavljivosti. En izdelek združuje kazein, sirotko, sojino in jajčne beljakovine z vsemi najboljšimi indeksi.

Sirotkini proteini so narejeni iz sirotke. Odlikuje jo precej visoka biološka aktivnost. Uporabite ga takoj po treningu. Prednost sestavine sirotke nad drugimi je nizka cena.

Sojin beljakovin Težko ga je predelati v telesu, če se ne očisti do konca. Kljub temu se danes šteje za eno najbolj povprašenih. Njena glavna prednost je možnost zmanjšanja ravni škodljivega holesterola v telesu.

Kazeinski protein je mlečni protein, ki je dober, saj ima zadosten indikator biološke vrednosti. Absorbira se precej počasi, zato je najbolje, da ga vzamete pred spanjem. Kazeinski protein se težko raztopi v tekočini in ima neprijeten okus.

Jajno belo za razkroj traja približno 5 ur. Vredno je, seveda, drago, vendar ima največjo vrednost biološke vrednosti.

V procesu pridobivanja mišične mase je treba zapleteno beljakovino vzeti nekaj ur pred vadbo, pred spanjem in med obroki.

Kdaj in kako piti kazeinske beljakovine?

Pri kazeinskih izdelkih se pojavijo težave pogosteje kot pri drugih sestavinah kompleksnih beljakovin, zato jih je treba obravnavati ločeno. Razdeli so jih večkrat v primerjavi s beljakovinami sirotke. Kazein pogosto uporabljajo ljudje, ki so lačni, da se znebijo več kilogramov ali zgradijo mišice, in zagotavljajo mišice potrebne aminokisline.

Pri pekočih maščobnih celicah se kazein aktivno uporablja zaradi svoje sposobnosti dati občutek nasičenosti in blokirati lakoto. Ta izdelek ne vsebuje ogljikovih hidratov, količina maščob pa je minimalna.

Med povečanjem volumna mišic kazein dobavlja vlakna z aminokislinami več ur. Po treningu mišice aktivno uporabljajo elemente, ki so bili pridobljeni z namenom okrevanja.

Če je glavni cilj povečanje mišične mase, je treba kazein vzeti med obroki navadne hrane. Še zlasti se nanaša na tiste primere, ko je nemogoče prigrizek. Del kazeina popolnoma nadomesti del običajne hrane, ne da bi pri tem poškodoval telo.

V primeru izgorevanja maščobe izdelek pomaga zadovoljiti lakoto, ne da bi uničili mišice. Piti je potrebno 2-4 krat na dan, ena služba mora biti 25-35 gramov. To lahko storite bodisi pred spanjem ali v odmori med glavnimi obroki.

Kje je protein vsebovan?

V živilskih proizvodih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, sir, skuto in drugi mlečni izdelki) je prisotna velika količina beljakovin. Poleg tega je veliko beljakovin v krupih (oves, ajda, riž, ovsena kaša in tako naprej).

Eden od najbogatejših virov beljakovin je oreščki (cedra, indijski ali mandeljni). Ti izdelki so zelo koristni za človeško telo, zato jih ne smejo uporabljati samo športniki, ki vodijo aktiven življenjski slog, ampak tudi za druge ljudi. Dober vir beljakovin je tudi fižol (leča, fižol, grah).

Kdaj jemati beljakovine?

Najbolj ugoden čas za asimilacijo beljakovin je jutro, to je čas takoj po spanju. Če jemljejo po 20 uri, možnost, da dobite veliko koristi, ni tako dobra. Glede na hipotezo znanstvenikov, raven amino kislin v telesu in prebavljivost beljakovin nadzirajo dva glavna hormona: rastni hormon in ščitnica. Pritisk pri njihovi dodelitvi pade na čas hitrega spanca.

Iz tega sledi, da je prehranjevanje vseh vrst najboljše zjutraj, v uri po treningu in takoj po poldnem času, ko se aktivira "proteinsko okno".