Izometrične vaje Zassa

Statična gimnastika in izometrične vaje so pogoji, ki vsako leto postajajo vse bolj priljubljeni v športnih krogih. Kljub temu pa daleč od mnogih ne vedo o resničnih koristih takšnega usposabljanja, ker so ljudje previdni nad njimi. Zaradi pomanjkanja teoretične osnove športniki opustijo izometrične vaje in dajejo prednost klasičnemu treningu. Velik prispevek k razvoju metode izometrične gimnastike je Alexander Zass - rusko-poljski športnik-silovik, cirkuski umetnik. Bil je prvi, ki ponazarja, da je pri dvigovanju teže odločilni dejavnik moč kite, in ne količina mišic. Bilo je sredi prejšnjega stoletja. Danes se elementi izometrične gimnastike najdemo le v jogi in pilatesih. V tem članku boste izvedeli, na kakšen način temelji metoda Izometričnih vaj Zass, in se seznanite z glavnimi.

Zgodovinsko ozadje

V različnih virih lahko najdete različne informacije o starodavnih virih statističnega usposabljanja. Nekateri avtorji trdijo, da so se pojavili v Indiji, drugi na starodavni Kitajski, drugi v srednjeveški Evropi in tako naprej. Za razumevanje, kje je resnica, je nemogoče, saj so bili nekateri elementi izometričnega treninga uporabljeni skupaj z dinamičnimi vajami tisočletja. Zato so argumenti o izvoru statične gimnastike obsojeni na neuspeh, pa tudi argumente o izvoru premca ali meča.

Edina stvar, ki je znano, za nekatere - izometrične vaje kot celoten sklop vaj pojavil v začetku dvajsetega stoletja, po zaslugi delovanja času Alexander Zass - Ruski strongman poljskega porekla, ki dvomi o izvedljivosti povečanja volumna mišic brez usposabljanja previdni kit. Dejstvo, da je bila Zassa večkrat priznana kot najmočnejši človek na svetu, potrjuje objektivnost te sodbe.

Iron Samson

Alexander Zass se je rodil leta 1888 v mestu Vilna. Večino njegovih prvih let je živel v Rusiji, leta 1924 pa se je preselil v Združeno kraljestvo. Nastopi Zassa na cirkusni areni so prisilili ljudi, da navdušeno skočijo s svojih sedežev. Aleksander Ivanovič je z zobom dvignil 225-kilogramski žarek in ujel 90 kilogramov topovi, nosil konje na njegovih ramenih, naredil hrbet s tezavami v svojih rokah, iztegnil 200 krat v 4 minutah in končno raztrgal jeklene verige s prsti. Zaradi teh in drugih dosežkov je bil športnik vzdevek "Iron Samson".

Med prvo svetovno vojno je bil avstrijski vojaki trikrat ujet Aleksander in vsakič pobegnil iz pripora. Za enega od poganjkov je Zass moral iz betonskih zidov uničiti jekleno mrežo zaporne celice. Po tretjem pobegu je Aleksander zapustil Avstrijo in odšel v Anglijo, kjer je ostal do konca njegovih dni.

Najbolj presenetljivo je dejstvo, da je imel Alexander precej skromno telo za športnika-silovika. S povečanjem 1,65 m je tehtal največ 80 kg. Ker je javnost rad gledala na velike mišice, je moral Alexander delati posebej za povečanje volumna njegovih rok. V tem primeru je športnik to poudaril močne roke za njega je pomembnejši kot velik biceps.

Zahvaljujoč čudoviti moči, je "Great Samson" hitro pridobil svetovno popularnost. Tudi v ZDA so se pojavili atleti, ki so poskušali sprejeti metode usposabljanja Alexander Zass. Igralec je sam vedno trdil, da ni imel naravne predispozicije za električne šport, in vsi rezultati so plod nadzora mišic, močnih kit in enako močne volje. Danes se bomo seznanili z vajami Aleksandrom Zassom in načeli njegovega treninga.

Splošne značilnosti

Torej, izometrične vaje imenujemo vrsta treninga moči, kar vključuje krčenje mišičnega tkiva brez spreminjanja dolžine in kota mišice. Takšne vaje se izvajajo v statičnih položajih, v katerih so kite vključene v delo na paru z mišicami.

Koristi

Sistem izometričnih vaj Zassa ima številne prednosti:

1. Lekcija traja le 15 minut.
2. Za posebno opremo ali prostore ni potrebe.
3. Izometrične vaje Zassa lahko poveča moč kite, kar je ključ do resničnega sila človeka.
4. Za nekatere dejavnosti lahko izberete najprimernejše vaje.
5. Vsaka oseba se lahko ukvarja s to tehniko: kot oseba, ki se opomore po poškodbi, in profesionalni športnik, ki se pripravlja na tekmovanja.
6. Za kateri koli del telesa so ločene vaje Zass ("Iron Samson").
7. Energija telesa gre le za napetost sklepov in ne zapravlja giba, ki povzroča utrujenost mišic.
8. Povečajte prožnost.
9. Majhna verjetnost poškodb.

Slabosti

Šibke točke v kompleksu Zassovih vaj so tudi:

1. Če se nepravilno izvaja, obstaja možnost poškodb in težav s krvnim tlakom.
2. Če želite izvedeti, kako pravilno delati, bo potreben čas.
3. Zassove vadbene vaje niso nepremišljeno potiskanje in raztezanje predmetov. Pomembno je, da se naučite nadzirati mišice in dihanje. Sprva to ni enostavno.

Področje uporabe

Izometrične vaje Zasa so priporočljive v takšnih primerih:

1. Atleta ima začetno raven priprave. V statičnem stanju ne morete naložiti tovora, ki ga telo ne more stati. V skladu s tem pri opravljanju Zass vaje (Iron Samson) oseba ne postavlja nevarnih ketonov.
2. Pri običajnem treningu se je športnik ustavil. Mnogi ljudje enkrat pridejo na mrtvo točko, ko se ista prizadevanja ne razvijejo. Filozofija izometričnih vaj omogoči, da se na nov način naučite na treningu in hitro izstopite iz zastoja.
3. Ko je treba povečati kazalnike moči. V tem primeru se mora statična obremenitev zamenjati z dinamično obremenitvijo.

Koncept

Mnogi zaradi stereotipa "velike mišice so enake moči", ne morejo razumeti pomena in uporabe sistema vadbe Alexander Zass. Da bi dosegli uspeh pri tem prizadevanju, je treba razumeti, da je moč kite, ki je odločilni dejavnik pri moči športnika. Alexander Zass je trdil, da so velike mišice brez močnih vitkosti - to je samo iluzija moči.

Koncept metodologije temelji na naslednjih načelih:

1. Tendoni so potrebni za pritrditev mišic v kosti. Prav tako silijo mišice, da se premikajo z raztezanjem ali krčenjem.
2. Rast mišic je povezana s tvorbo novega mišičnega tkiva in ne s konsolidacijo obstoječe mišice.
3. Če želite uporabiti celotno maso mišic, morate zgraditi kite.
4. Mišice rastejo z okrevanjem telesa po izčrpnem poklicu, kable pa rastejo zaradi statične obremenitve.
5. Mišice so šibkejše od kite, zato se utrujajo hitreje.
6. Tendoni rastejo počasneje kot mišice.
7. Dinamično (izotonično) usposabljanje je vedno sestavljeno iz več pristopov, z določenim številom ponovitev. Ta obremenitev je dovolj za nalaganje mišic, vendar to ni dovolj za kite.
8. Če želite rasti kite, potrebujete stalni sev, ki ne more nositi mišic.

Napaka bodibilderjev

Problem mnogih bodybuilderjev je, da imajo veliko mišičnega tkiva, vendar malo moč v kite. Tako se močni potencial mišic ne uporablja v celoti. Pripadniki bodybuildinga se osredotočajo na izoliran razvoj mišic, zato se pri njihovem usposabljanju krepitev kite enostavno zanemari. Vendar pa bodybuilding pomeni "gradnjo telesa", in ne gojenje moči. Ampak tehtnica izometrija res ne bi bolelo.

Druga ekstrema

V nasprotju z blodnjami, ki so razsuti mišice zagotavljajo moč, obstaja še ena, "Izometričen - je vse, kar je potrebno za razvoj moči." Seveda Zassove izometrične vaje same po sebi ne morejo znatno povečati moči. Ne pozabite na mišice, ki pomagajo premakniti predmety- kosti, ki lahko držijo pomembno težo in sistem za tlak, bolezni srca, ki jo dobavlja mišično tkivo kislorodom- in končno, uma, ki vam omogoča nadzor nad vse to brez povzročanja škode za njihovo zdravje.

Po besedah ​​Alexander Zassa, ustvarjalca izometričnih vaj, mora delo na razvoju sile imeti naslednjo strukturo:

1. Willpower.
2. Sposobnost nadzora mišic.
3. Trdnost kite.
4. Pravi dih.

Pri pripravi kateregakoli športnika je treba posebno pozornost nameniti usposabljanju moči in resnična moč, kot smo že razumeli, ni brez moči kite.

Mit o izgubi teže

Obstaja mit, da lahko statične vaje Zassa zažgejo prekomerno maščobo. Dejansko to ni tako. Izguba teže se zgodi z uporabo prave hrane in aktivnega aerobnega vadbe. Statično obremenitev v tem načrtu le posredno pomaga, povečuje moč kite in spodbuja aktiviranje dinamičnega treninga.

Kompleks vaj

Nadaljujemo z najbolj zanimivimi - pregled glavnih vaj Alexander Zassa. "Iron Samson" je v svojem treningu užival samo eno stvar - trdo verigo. Načeloma lahko verigo zamenjamo s katerim koli dolgim ​​predmetom, ki je tako močan, da je objektivno nemogoče prekiniti. Odlična zamenjava za verigo je lahko trajen usnjen pas. Pomembno je, da je prijem udoben, sicer bo pozornost usmerjena ne na delo kite, temveč na utrujenost dlani.

Vaje s pasom v sistemu Alexander Zass je zelo veliko. Upoštevali bomo glavno od njih:

1. Veriga je narejena tako, da so roke širine ramena ali rahlo širše. Dvignite orožje na raven prsnega koša, ga morate zlomiti, z redčenjem rok.
2. Naloga je enaka, samo zdaj morate raztegniti roke nad glavo.
3. Veriga, vzeta v roki, se prenese za glavo do nivoja hrbta. Potrebno ga je poskušati prekiniti, šele zdaj zaradi razširitve rok.
4. Povlecite verigo za hrbet, jo morate počivati ​​v hrbet in poskusite zlomiti s premikanjem rahlo upognjenih rok. Potrebno je premikati s prizadevanji delta in tricepsa.
5. Ta vaja ni podobna prejšnjim. Njeno bistvo je v tem, da je treba verigo ob izhlapevanju in iztrganju navdihovati ob prsnem košu ob trudih prsne in dorzalne mišice. Ta sprejem je bil eden od ključnih kaskaderjev Alexander Zass.
6. Veriga se ponovno vzame z obema rokama, le eden od njih je obrnjen navzdol v prednjem položaju, drugi pa v upognjenem položaju navzgor.
7. Če ste položili noge na širino ramenih in so roke prevzeli konca verige, je treba stopiti na to. Če raztezate lupino, jo poskusite prekiniti. Gibanje je treba usmeriti navzgor, nato ob strani. V tem delu so vključeni predvsem trapezidi.
8. Če poudarjamo, da leži na upognjenih rokah, je potrebno raztegniti verigo za vratom in pritrditi njene konce na dlani. Treba se je izogibati tej situaciji.
9. V stoječem položaju, ki nekoliko niha noge v kolenih in potiska eno od njih naprej, morate potegniti verigo skozi stegno in jo poskušati raztrgati s premikanjem roke navzdol.
10. Za to vajo boste potrebovali dve verigi z zankami na koncih. V stoječem položaju morate konce školjk pritrditi na noge, drugi pa v roke. V tem primeru mora biti hrbet ravno. S premikanjem roke navzgor, z uporabo moči ramenih, morate poskusiti zlomiti verigo.
11. Začetni položaj je enako kot v prejšnji vadbi, le zdaj morate obrivati ​​roke v komolcih in jih držati pred vami. Tako so biceps vključeni v obremenitev. Vaja se lahko opravi za obe roki hkrati in za vsako posebej.

S teoretičnega stališča kompleksa vaja Zassa ni nič zapletena. Razumevanje načela mišic lahko neodvisno sestavite načrt usposabljanja z eno preprosto verigo. Iron Samson, seveda, ni bil omejen na statično gimnastiko. V svojem treningu so bili tudi klasična moč in dinamične vaje. In Zass je poskušal razviti svoje telo na zapleten način.

Pravila usposabljanja

Zasov sistem vaj na prvi pogled se zdi preprost, toda za to, da bi prinesel dejanske koristi, boste morali trdo delati.

Med usposabljanjem za ta program je vredno slediti naslednjim pravilom:

1. Cilj dela je celotno telo in ne posamezne mišice. Morate se naučiti, kako ga čutiti.
2. Začnite vadbo vedno na navdihu.
3. Val sile mora biti prožen, z gladkim naravnim vhodom. Vse težnje in stres je treba poskušati izločiti iz moje glave. Ne izpostavljajte preloma v verigi. Morate se osredotočiti na izboljšanje svojega telesa. Če se vse naredi pravilno, se bo nekega dne veriga zlomila.
4. Morate mirno in mirno dihati. Če dihanje postane bolj pogosto in globoko, se srce začne zmešati. V tem primeru se val sile razbije in vaja izgubi pomen.
5. Če val sile ne aktivira celega telesa, potem ne bo mogoče okrepiti povezave med mišicami, kičmi in kostmi.
6. Pred treningom morate vedno raztegniti in raztegniti mišice, tako z statičnim kot z dinamičnim raztezanjem. V tem primeru se boste lahko izognili poškodbam mišic in sklepov.
7. Na začetku vaje je treba projektilu priložiti ničelno silo, ki jo postopoma povečujete.
8. Ni treba pohiteti, največji napor je treba doseči naravno. Za začetek je dovolj, da naredimo pristope 5 sekund. Ker se telo navadja na take obremenitve, je treba čas povečati.
9. Med celotnim procesom usposabljanja je dobesedno vredno učenja občutiti pretok energije in moči v vašem telesu. To je edini način za resničen nadzor nad vašimi mišicami.
10. Od prvega treninga bi morali poskrbeti za vadbo pravilno. Dejstvo je, da je odpravljanje napačnih navad pri statičnem usposabljanju veliko težje kot v dinamičnih.
11. Pomembno je zagotoviti, da so telesni položaji, ki jih zasedajo za opravljanje določenih vaj, čim bolj naravni. Če se skupek trudi, da "pride ven", potem položaj ni pravilno zaseden.
12. Ko razvijate svoje sposobnosti, se morate naučiti, kako pravilno uporabljati mišično neravnovesje. Osrednji živčni sistem mora vedno izbrati pravo mišico.
13. V primeru, da v mišicah ali sklepih pride do bolečih občutkov med vadbo, je treba takoj ustaviti in po več kot nikoli počivati ​​poskušati ponoviti gibanje, vendar z manjšim pritiskom. Če bolečina ne preide, se morate nekaj dni usposabljati. V primeru, da se tudi po prekinitvi znova pojavi bolečina, morate videti zdravnika.
14. Ko začnete z usposabljanjem, se morate pripraviti moralno. Izvajanje tega ali drugega gibanja je treba zamisliti, da je lahko neprekinjeno. V fizičnem svetu so verige in stene ovira, vendar v zavesti niso močnejše od zraka. Priznanje tega načela, v aikido, presenetljivo, oseba predstavlja, da njegova roka gre skozi nasprotnika. Zahvaljujoč temu je udarec večkrat močnejši.
15. Mišice in kite morajo imeti dovolj časa za počitek. Ni priporočil glede trajanja prekinitve - vse je tukaj individualno.
16. Enkrat na teden morate opraviti kontrolno usposabljanje za preverjanje sinusne aktivnosti. Če želite to narediti, vzemite verigo v roke spuščeni do pasu in ga potegnite na straneh za 8-9 sekund. Po tem bi morali spustiti lupino in se sprostiti. Roke se nato poskušajo dvigniti v smeri, v kateri pritisnete pri raztezanju verige. Čim močnejši je ta proces, večja je tonska dejavnost.

Na koncu

Danes smo se spoznali z izometričnimi vajami Aleksandra Zassa - velikega atleta in umetnika zgodnjega dvajsetega stoletja. Ta kompleks, tako kot drugi statični kompleksi, bo uporaben absolutno za vsakogar, ki želi razviti svojo moč, telo prenesti v ton in se počutiti bolj zdravo. Ročajnik, plesalec, policist, programer, gospodinja - vse bo koristilo izometrično usposabljanje. Do sedaj takšne vrste kompleksov niso prejele zasluženega priznanja, ker se dvomijo v uveljavljene programe usposabljanja, vendar je le vprašanje časa.