Močne roke: vaje

Ne samo moški, temveč tudi nekatere ženske sanjajo, da imajo močne roke. Mnogi ljudje gredo v telovadnice, da dosežejo ta cilj, ali pa pridobijo posebno opremo in se ukvarjajo z domačimi razmerami. Izvedite vaje za mišice v rokah, priporočene vsem brez izjeme, ne glede na sestavo in vrsto slike. Konec koncev, če ne posvečate pozornosti bicepsu in tricepsu, hitro postanejo problemsko področje.

Zakaj morate trenirati

Jakost treninga roka postaja vse bolj pomembna za pomlad, zlasti med dekleti. Konec koncev v tem letnem času je čas, da na lepe obleke, sarafans in majice. Za moške je to vprašanje vedno pomembno, saj je relief, ki ga potrebujejo, popolnoma viden skozi katerokoli oblačilo.

Kaj morate zapomniti

Kot veste, močne roke niso tako enostavne. Pri izvajanju vaj se vedno spomnite nekaterih odtenkov, ki bodo prispevali k hitremu in visokokakovostnemu doseganju rezultata. Med njimi:

• Pri izvajanju te vaje je treba prizadevati upognite roke (upogibne roke z mrežico) ali dumbbells, vleka mišic v hrbtu, vaje na stolu itd.), nato pa se skupaj z ostalimi mišičnimi skupinami usposobijo bicepsi;
• pri vajah, kjer je potrebno naporno raztegniti roke (stiskalnice za stiskanje ali stoječe, potiskanje na neravnih palicah ali tleh), se triceps usposabljajo;
• zahvaljujoč vajam fitnesa, ko roke držijo lupine, so vključene mišice podlakti.

Ne pozabite, da je to posledica dejstva, da so mišice v rokah majhne, ​​zato jih je mogoče usposobiti in uporabljati vaje za druge mišične skupine.

Veliko športnikov, ki želijo prejemati olajšanje in maksimalno močne roke, se izčrpajo z napornimi treningi, s čimer pridobivajo čudovite črpane mišice. Toda taka taktika daleč ni všeč vsem, ker si nekateri samo želijo izolirati biceps in triceps, tako da so vse majhne mišice nevidne, a močne.

Vadba ščetk

Večina profesionalnih športnikov pravi, da se močne roke začnejo z močnimi rokami in podlakti, ki jih ni mogoče pustiti brez treninga. Glede na to, kako močni bodo ščetke, bo rezultat katere koli druge bicep ali triceps vaje odvisen. Zato je treba na močnih rokah usposabljanje začeti s preprostimi vajami, ki razvijajo ščetke in podlakti.

Ko opravljate vadbo, vam ni treba prenehati pri nobeni vaji, saj je zagotovljeno fizično in čustveno-duševno utrujenost.

Z ekspanderjem

Najpogostejša lupina za ščetke je ekspander, ki je gumijasti obroč. Izkoristite ekstenzorske mišice, boste pomagali iztisniti in razkleniti ekspander za karpal, ki je razdeljen na nekaj vrst:

• standardno stiskanje in neugodja, vendar v stisnjenem položaju je potrebno držati približno minuto;
• enako stiskanje in odtekanje, vendar sta potrebni le dva ali tri prsta.

To je precej preprosta, a hkrati učinkovita metoda razvijanja ekstenzorskih mišic. Še posebej ustreza tistim, ki že dolgo časa niso šli v šport in še predolgo niso pozorni na roke. Tesarjev ekspanzer bo prispevala k večjemu oprijemu in okrevanju ter boljšemu zdravju roke.

V gimnastičnih školjkah

Trenutno imate dve najpogostejši vaj, ki jih boste morali dokončati gimnastične školjke. Zahvaljujoč jim se ne le o ščetkanju, temveč tudi na drugih mišicah v rokah.

Prva vaja je visoka na vodoravni palici, katere sorte so:

• visi na dva prsta;
• obešena v ravnem položaju na eni strani;
• visi z dodatno težo, ki je pritrjena na pas ali noge;
• vis z rahlim zibanjem.

V tem primeru se izvedeta dva pristopa: ena minuta mišične napetosti ali največja utrujenost rok in podlakti. Trajanje pristopa mora vsaka oseba določiti zase, na podlagi statistične vzdržljivosti mišic. Dober rezultat je trajanje tresenja v 2-3 minutah.

Druga vaja je najljubša plezalna vrv. V tem primeru je pristop omejen le z dolžino vrvi, zato je treba iti navzgor, dokler ne dosežemo najvišje točke vrvi. Poleg rok, ta vaja vključuje tudi hrbtenico in ramenske sklepe, ki jih raztezajo.

Vaje doma

Večina ljudi, ki nimajo priložnosti, da se udeležijo telovadnic, vendar so razvili mišice mišic, pogosto razmišljajo o tem, kako črpati gorčke doma. To vprašanje, seveda, postaja vse bolj priljubljeno vsak dan, vendar tudi tam obstajajo ljudje, ki nimajo te lupine doma. Zato je treba razmisliti o vajah (z dumbleti in brez njih), s katerimi lahko enostavno nadoknadite domače vzgojo in postopoma dosežete glavni cilj.

Vaje za mišice v rokah z dumbljem

S pomočjo najpreprostejših dumbbells je odlična priložnost za črpanje bicepsa brez preveč dela. Poleg tega je prednost teh vaj zmožnost črpanja vsake roke posebej, ker so nekateri ljudje moči v roki drugačni, zato ima ta igra pomembno vlogo

Torej, potrebujete dva dumbbells iste mase in stol za opravljanje. Le dve vaji pomagata pri toniranju telesa in zamenjanju roke:

1. "Hammer". V sedečem ali stoječem položaju je treba roke upogibati z dumbbellom na ramena izmenično, ali hkrati obema rokama. Na najvišji točki, morate vzeti kratko premor, napenjanje mišic v rokah, nato pa jih spustite.
2. Nadomestni dvig. Če sedite na navadnem blatu, je treba ravno roko z bučko dvigniti in držati 4-5 sekund, nato pa spustiti in ravno dvigniti drugo roko. V tem primeru mora biti hrbet ravno.

Posebno vlogo igra dihanje. Ko dvigujete bučko, morate izhajati, in ko spuščate, vdihnite. Izvedite te vaje le trikrat na teden, kar je dovolj, da obnovite mišice in jim pomagate.

Push-ups

Najpogosteje moški raje push-up iz tla. Kakšne mišice se hkrati vrtijo, ne pa vsi, ker naslednji dan po tej vaji prizadenejo roke, ramena, tiska in tudi noge. Treba je omeniti, da pri izvajanju klasičnih push-up-a sledijo naslednje mišice rok in ramenih:

• triceps brachial muscles, usposabljanje med ravnanjem roke;
• Velike prsne mišice, ki so odgovorne za delovanje humerusa;
• deltoidne mišice, ki tvorijo relief ramen;
• biceps mišice.

Ne samo moški, ampak dekleta pogosto izvajajo push-up od tal. Kakšne mišice zibajo - že smo ugotovili, zdaj pa moramo upoštevati sorte te vaje, ki bodo privlačne za tiste, ki so že utrujeni od klasičnih push-upov. Med njimi:

• širok oprijem, ko so roke postavljene čim širše;
• z nogami vrgne nad tlemi;
• z bombažem, ki se izvaja med ločevanjem od tal.

Te vaje se lahko uporabljajo pri domačem treningu in izdelujejo vse potrebne mišice v rokah. Zahvaljujoč njih bo rezultat prejel precej hitro in bo ostal dolgo časa.