Vadba `letve`: ocene, rezultati, fotografije

Lepa oseba želi imeti vse. Ampak to ni vse, obstaja želja, da bi veliko časa posvetili športu. Obstajajo izgovori in razlogi, samo da se izognemo poukom in nekako upravičite sebe in druge. Običajno pravijo, da ni dovolj časa. Ta problem je mogoče rešiti. Ste slišali za takšno vajo kot "bar"? Mnenja in rezultati govorijo zase. V enem tednu boste občutili moč in pridobili zaupanje. Toda o vsem - v redu.

Kakšna je ta vaja in kako je to koristno?

Med izvajanjem "vrstice" ni nobenega premika. Že nekaj časa je trup v enem položaju na rokah ali podlakti. Zato se ta vaja šteje za statično. V prvih minutah predala se začnejo delovati noge, trup, roke in stiskalnice. Vključene so poševne, stranske in ravne mišice. Če naredite vse pravilno, lahko kratkoročno pripeljete svojo sliko v skladu s "vrstico". Povratne informacije in rezultate potrjuje dejstvo, da je ta vaja dobro preprečevanje osteoporoze. Na splošno pa pomaga pri preprečevanju težav s hrbtenico. Te besede je treba poslušati, še posebej tistih, ki se malo premikajo.

V naslednjih poglavjih bomo podrobneje obravnavali to vajo. Ugotovili bomo, ali je primeren za vse in ali obstajajo kontraindikacije. Kako pravilno izvajati? Zakaj včasih ne dobite rezultatov, o katerih sanjate?

Ampak najprej govorimo o pozitivnih stvareh.

Krepitev mišic

Izvedite vajo »bar« (pregledi, rezultati glej spodaj), krepite naslednje mišične skupine:

• Spodnji udi. Ne le okrepijo, temveč se črpajo. Sprva bo zelo težko dvigniti noge do tistih, ki skoraj niso prijazni s športom, vendar je ta zapletenost začasna. Občutite v njih nelagodje, ste lahko prepričani, da so mišice zaslužile. Popolna polovica človeškega vadbe pomaga v boju proti celulitu.

• Zgornje okončine. Lahko takoj rečeš - vse jih drži. S pravilnim položajem telesa se triceps, biceps okrepijo. V rokah se pojavi moč.
• Belly. Pri vaji je vključeno celotno telo. Spodnja in stranska mišica trebuha je dobro napolnjena, medtem ko opravljate "plank" kompleks. Pregledi, rezultati (pred in po), fotografije predstavljene kot dokaz, govorijo o učinkovitosti te vaje.
• Hrbet. Izvajanje zadevne vaje je odlično preprečevanje osteohondroze.

Statična vadba in mišice v skorji

Ta vrsta mišic podpira notranje organe in tvori držo. Slednji ima pomemben vpliv na delo celotnega organizma. Močne mišice v pasu - to je pravilen iztok venske krvi, potreben pritrditev hrbtenice, normalen intra-trebušni tlak.

Predstavljajte si, da vsak dan izvajajo samo eno vadbo "bar" (rezultati, pregledi gimnastičnih navijačev to dokazujejo) ponovno vzpostavi najpomembnejše mišice:

• Prečni. Zahvaljujoč temu lahko dvignete veliko teže.
• Skew. Pomagajte pri nagibanju in zvijanju.
• Neposredna.
• Gluteal. Ohranite hrbet in naredite medenično regijo privlačnejša.

Ravna hrbta vedno govori zase. Upamo, z vsakim odsekom boste vedno bolj želeli izpolniti "bar". Še naprej vas presenetimo.

Še ena stvar v zvezi z vajo

In, seveda, navaja prednosti:

• Vaja "bar" (pregledi, rezultati - to je dokaz) pomaga normalizirati metabolizem, pospešuje. Da bi dosegli ta učinek, ne bo veliko truda.
• Okrepljen bo občutek ravnotežja. Lažje bo hoditi po petah in v nekaterih situacijah - in stati na nogah.
• Prilagodljivost se bo izboljšala. Z lahkoto lahko izvedete kateri koli fizični kompleks. Ne bo vam težko priti ven iz stojnega položaja na tla in sedeti - postavite glavo na kolena.
• In še vedno "plank" (odgovori in rezultati ljubiteljev vaje, ki jih potrjuje) pomaga ali pomaga prenehati biti živčen. Mnogi problemi se preprosto rešijo, nekateri med njimi ne posvečajo pozornosti. To je posledica dejstva, da so mišice okrepljene, ki začnejo delovati aktivno v stresnih situacijah.

Kot lahko vidite, s pomočjo te gimnastike ne samo tanjšate, temveč tudi pridobite notranji mir.

Naredite vajo

Govorimo o tem, kako narediti vse v redu:

• Osnovni položaj je poudarek, ki leži na podlakti. Komolci so pod ramenami, telo je naravnano, raztegnjeno v ravni črti in napeto. Ne morete se upogniti v spodnjem delu hrbta ali v bokih. Spodaj spodnji trebuh poskušajte usmeriti proti prsnemu košu, potegnite nazaj pete, kokico in sprednji predel bokov - navzgor.
• Ne pozabite slediti drugim delom telesa. Noge morajo biti vzporedne. Bližje je, da bodo vpletene bolj abdominalne mišice.
• Moje noge so napete. To bo pomagalo zmanjšati breme na spodnjem delu hrbta.
• Zadrge v tonu.
• Pri izdihu se želodec napne, potegne v hrbtenico. Držite se v tem položaju ves čas vaje.

Tako deluje "letev" za izgubo teže. Mnenja in rezultati ljudi, ki se že ukvarjajo z njim več kot eno leto, kažejo, da morajo nepripravljeni ljudje držati bar za približno dvajset sekund. Z vsako aktivnost se mora ta čas povečati.

Tisti, ki so že dolgo sodelovali pri tej vaji, lahko ostanejo v stojnici dve ali več minut.

Več podrobnosti o pravilnosti izvajanja

Postanite mesto za push-up. Komolci zavihajo do devetdeset stopinj. Prenos telesne mase na podlaket. Stomak je zategnjen, mišice so napete.

Upoštevati je treba naslednje:

• Glava in vrat sta se sprostila. Pogled je usmerjen na tla, glava se spusti.
• Roke lahko držite naravnost ali križem. Komolci se nahajajo natančno pod ramenski sklepi. Plečo ni mogoče dvigniti.
• Loins mora biti ravna. Ne dvignite ga ali spustite.
• Noge. Ravno in napeto.
• Zadnjice. So na isti ravni s hrbtom. Biti morajo napeti.
• Belly. Najprej povlecite in nato povlecite do reber. V celotnem vadbi je trebuh trebujen. Poskusi, da ne zadržiš svojega diha.
• Noge. So vzporedni med seboj.
• Dihanje. Vdihni in izdihni počasi, izmerjeno. Ne zadržujte diha, globoko dihajte.

Želene rezultate lahko dobimo le, če se vadba izvaja pravilno. Zdaj pa govorimo o možnostih za njegovo izvedbo.

"Planck" klasično in stransko

V bistvu so vpletene mišice rok.

Zaporedje vaje je naslednje:

• Začetni položaj je podpora, ki leži za potiskanje.
• Pete so odtrgane od tal. Ščetke ustvarijo pravi kot z zapestjem.
• Izpiši, napne mišice stiskalnice in poravnajte telo. Obraz je usmerjen na tla. Rame so sproščene.
• Držite eno minuto v tem položaju. Tri minute počivajte in ponovite »bar«.
• Telo držite naravnost, sicer lahko pride do težav s hrbtenico.

V stranski različici so najbolj vpletene mišice ramen in tiska. Vrstni red izvršitve je naslednji:

• Lezite na levi strani. Osredotočite se na levo roko, ki je v ravninskem stanju. Krtača je vzporedna z zgibom rame.
• Noge so zaprta, boki dvignjeni.
• Izravnajte stanje od petnajst do trideset sekund. Počivate tri minute in ponovite vajo.

Vaja je težko opraviti, vendar je učinkovita za izdelavo mišic v tisku.

Še nekaj možnosti vadbe

1. S podporo na podlakti.

Največja uporaba vseh mišičnih skupin v tej različici "letvic" za izgubo telesne mase. Mnenja in rezultati, fotografije pred in po potrditvi. Toda, da bi dosegli želeni rezultat, je treba vajo opraviti pravilno.

Zaporedje izvedbe:

• Začetni položaj - naslonjen na podlaket. Seks se dotika samo nogavic.
• Komolci so na širini ramen, roke so stisnjene v ključavnico.
• Razdalja med podlakti in rameni mora biti pravokotni kot.
• Telo je vzporedno s površino, čim bolj ravno.
• Rame so sproščene.
• Stojalo držite eno minuto. Počitek in znova se ponovi.

Ta gimnastika bo pomagala tistim, ki imajo težave s hrbtenico in hrbtenico.

2. Z raztegnjenimi rokami:

• Začetni položaj je, kot da greste pritisniti stran od tal.
• Roke so pod rameni.
• Zglob in krtače naredijo pravi kot.
• Noge so povezane, telo se nahaja natančno in napeto, želodec je zategnjen.

3. Od kolen. Glavna obremenitev je na ramenih, hrbet, pritisnite:

• Stoj na vseh štirih.
• Noge s telesom morajo tvoriti eno črto.
• Prečkamo čopiče.
• Prečite noge in jih poravnajte.
• Držite ta položaj vsaj trideset sekund.
• Počivate in ponovite.

Ta različica "vrstice" je kot nalašč za začetnike.

Svetujemo

Beri o gimnastiki in zdi se, da v njegovem izvajanju ne sme biti težav. Takoj reci: res se zdi. Če sledite navodilom in storite pravilno, to ne bo enostavno. Težko je uresničiti "bar" za moške. Mnenja, rezultati - to je dokaz. Tudi vsi predstavniki močne polovice človeštva ne morejo nemudoma držati palice za dolgo časa.

Upamo, da vam bo nekaj nasvetov pomagalo premagati težave:

• Uporabite uro z drugo roko. Lahko in časovnik.
• Izvedite vajo, dihajte tako, da se popkov dobesedno dotakne hrbtenice. Ta nasvet je za tiste, ki želijo očistiti trebuh.
• Ljubi dobro glasbo - daj. To bo pripomoglo k odvrnitvi in ​​olajšanju vadbe.
• Sanj.
• Nagradite se sami ("Ostala bom dlje - kupim dobro knjigo" itd.).

Vsakdo lahko najde spodbudo.

Pravilno povečajte čas

Telo se navadi na kakršnokoli vajo. "Držite palico", kolikor je mogoče.

Začetniki se lahko začnejo od petnajst do trideset sekund. S povprečno raven priprave se držalo drži za minuto. Napredno - več kot šestdeset sekund.

Zdaj pa pogovoriva o tem, kako povečati čas:

• Vsak dan vadite "bar". Rezultati, povratne informacije ljubiteljev te vaje kažejo, da bo najboljši učinek dosežen, če se kompleks izvede trikrat na dan.
• Vsakih štirih dni povečajte čas rack ali število pristopov.
• Če lahko držite več kot minuto, začnite uporabljati bolj zapletene možnosti. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost zmanjšala.

Poskusite pravilno opraviti vajo. Ne povečujte dolžine stojala v škodo izvedbene tehnike.

Teme "Planka" so tako dobre, da lahko vsakdo izbere svojo različico, odvisno od stopnje priprave.

Za napredno in ne samo

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako lahko povečate obremenitev brez povečanja časa. Seveda novinci to ne bodo storili, vendar se lahko po želji vsi postanejo napredni. Nekatere najpogostejše različice "vrstice":

• Noga se dvigne. Začetni položaj je klasičen "bar". Dvignite levo in desno nogo.
• Iztegnjena roka. Začetni položaj je enak kot pri prvi vadbi. Potegnite eno roko vzporedno s tlemi.
• S prehodom. Deset sekund - klasična "bar". Potem - stranski. Desno sekundo na desni strani in enako številko na levi strani.
• Bočno s širjenjem. Ta različica vaje "bar" (pregledi in rezultati, fotografija - to potrjujejo) je zelo učinkovita. Težko ga je izvesti, kako deliti vtis moškega, vendar moraš, če želiš zategniti mišice. Začetni položaj je bočna "vrstica". Zanesite se na dlan roke. Druga roka je dvignjena pravokotno na tla.

Kontraindikacije in rezultati

Zdaj pa govorimo o kontraindikacijah. Ne morete izpolniti "vrstice", če oseba:

• Poškodbe na rokah, nogah, ramenih.
• Velika teža. V tem primeru se vaja opravi ne več kot trideset sekund in na kolenih.
• Intervertebralna kila in poškodba hrbtenice.
• Bolezni notranjih organov in poslabšanje kronične bolezni.
• Hipotenzija ali hipertenzija.

Poleg tega se vaja ne izvaja med nosečnostjo in po porodu.

Vsak dan, ko izvajate "bar" (pregledi in rezultati, fotografije pred in po tem potrjujejo), kot pravijo strokovnjaki, boste zagotovo videli naslednje spremembe:

• V dveh tednih bo zadnjica izgubila celulit, se bo izkazala za elastičnost.
• Bolečine in bolečine v hrbtu izginejo.
• Boki in teleta bodo dohiteli.
• Trup bo postal lep. Maščobne deponije bodo izginile.
• V nekaj mesecih bo pustila vlečena koža na podlakti.

Tukaj so rezultati, ki jih lahko dobite, če sledite "vrstici". Toda za to, kot je bilo opozorjeno s tistimi, ki želijo izgubiti težo, bi morali biti pravilni.