Vaje na ramenih v telovadnici. Učinkovite vaje na ramenih

Kaj misliš, da ustvarja vtis resnično napihnjenega telesa? Seveda, ramena. Zato se morate osredotočiti na povečanje ustreznih mišic. Z rednim treningom lahko ustvarite atletsko zgradbo za največji možni čas. Vaje na ramenih v telovadnici lahko dosežete idealno ravnotežje med pasom in boki, kar pa vpliva na splošno zdravje.

Kaj je treba razumeti?

Če želite oblikovati res široka ramena, morate razumeti, da morate dobiti dovolj kalorij. Ta "gradbeni element" bo podpiral rast mišic. Poleg tega bi morali upoštevati nasvet, ki ga je dal izkušeni inštruktor v telovadnici. Strokovnjaki običajno priporočajo opravljanje takšnih vaj, ki vključujejo bodisi mišice zgornjega dela telesa bodisi absolutno vsa mišična vlakna. Takšne vaje bodo pomagale oblikovati široka ramena in ohraniti razmerje celotnega telesa.

Razviti ramena in povečati moč

Kaj naj naredim na mojih ramenih v telovadnici? Ena izmed najbolj priljubljenih vrst izobraževanj je klopi. To je odlična vadba, zaradi česar lahko povečate ramena in mišično moč na splošno. Obstaja več možnosti za tovrstno usposabljanje. To je čelni stiskalnici, palica pritiska na glavo in Press Arnolda.

Zelo koristno je, da vse te vaje opravite izmenično. Samo v tem primeru bo mogoče doseči enoten razvoj absolutno vseh mišičnih tkiv. Izvedba zahteva do 4 pristopa (po 8 ponovitev), nato pa lahko dosežete optimalne rezultate.

Vertikalno dvigne

S takšnimi vajami na plečah v telovadnici lahko oblikujete zgornji del te skupine mišic. Glavni del bremena bo prišel na stransko glavo. Zaradi tega treninga lahko mišicam daste rahlo zaobljene oblike, zaradi česar se zdijo močnejši.

Pri tej vaji ni treba dvigovati teže nad ramo. V tem primeru se na ramenske sklepe prevlada preveč obremenitve. Zato se poveča verjetnost poškodbe.

Sprva se morate prepričati, da je hrbet ravno. Za to lahko uporabite stol z visokim hrbtom. Na njem je treba sedeti, se spiti na hrbet in začeti izvajati vajo. Potem lahko začnete dviganje v regal. Samo tako lahko mišice dobijo največjo obremenitev.

Te vaje na plečih s palico je treba opraviti približno 3 kompleta od 10 ponovitev vsak. Če želimo povečati intenzivnost in zgraditi mišično maso, morate pri uporabi nekaj palic poskušati izvajati pristope.

Tresenje

Izvajanje teh vaj na plečah v telovadnici lahko povečate širino zgornjega ramenskega pasu in razvijete trapezijske mišice. Tehnika usposabljanja je precej preprosta. V rokah je treba prevzeti športno opremo (dumbbells ali barbells). V tem primeru morajo udi hraniti vzdolž telesa, ne da bi jih napenjali. Po tem morate začeti izvajati pretrese. Pleča je treba dvigniti čim višje. Vsa pozornost bi morala biti usmerjena na nastanek gibanja iz srednjega pasu prtljažnika. Po opravljanju te vrste usposabljanja morate potegniti vrat. To se bo znebilo napetosti v njem. Slediti mu mora približno 2 pristopa, 15 ponovitev v vsakem.

Potiskanje s tovorom

Kaj morate storiti za razvoj ramenske mišice? Vaje so do sedaj zelo razširjene. In eden od najbolj priljubljenih vrst usposabljanja so kreteni z bremenom, izvedeni bočno in pred vami na posebnem simulatorju. Zaradi dejstva, da bodo mišice pri uresničevanju te vrste vadbe videti šibkejše, ne pričakujte, da boste lahko dvignili točno isto težo kot pri zgoraj navedenih vrstah usposabljanja. Zato moramo vse naše pozornost posvetiti velikemu številu ponovitev - približno 12. Čas za počitek med pristopi je treba zmanjšati na 30 sekund. Tako se bodo mišice lahko prilagajale hitremu odstranjevanju mlečne kisline. Ja, in utrujeni športnik bo veliko manj.

Kako biti ženska?

Običajno dekleta začnejo obiskati telovadnico, da dosežejo določen cilj. Na primer, da bi potegnili trebuh, naredite zadnjico bolj elastično. Ženske zelo redko razmišljajo o reliefu zgornjega dela trupa.

Obstaja mnenje, da vaje za ramena in hrbet prispevajo k dejstvu, da deklica izgleda kot moški. Vendar je takšno mnenje popolnoma napačno. Razvoj mišic zgornjega dela telesa lahko naredite prsni koš bolj zaobljen. Plečeta postanejo bolj privlačne in pas - bolj ozek. Pod treningom ramenske mišice Za ženske so ponavadi mišljene takšne vaje kot tisk, push-up in širjenje rok v različnih smereh in naprej.

Seveda lahko svoje roke usposabljate v takem stanju, da bodo izgledale črpane. Vendar pa bi moral biti znan ukrep. Zato je vredno delati v varčnem načinu. Ni vsakdo sposoben razumeti, da je zaradi vadbe mogoče znebiti nepotrebnih kalorij. Obstaja možnost, da se bo prsni koš nekoliko zmanjšal. Vendar pa se bo to pomanjkanje vtisnjenih ramenih popolnoma "izplačalo".

Potrebujete jasen načrt

Najprej bo treba oblikovati načrt, v katerem bo postopek usposabljanja v celoti pripravljen. Vsak inštruktor telovadnice bo priporočil dekletom pri usposabljanju, da dodajajo vaje, katerih namen je razvijanje ramenih. Pomagali bodo krepitvi kardiovaskularnega sistema, vzdrževati ravnovesje v razvoju mišic, ne motijo ​​estetike telesa. Če črpate le hrbet, ne da bi posvečali pozornost oddelku prsnega koša, lahko dobite skoliozo in napačno držo.

Katere vrste usposabljanja je treba storiti?

Izkušeni fitnes trenerji so oblikovali učinkovite vaje na ramenih. Le 4 jih je, vendar je to več kot dovolj. S pomočjo teh deklet bodo lahko okrepili mišice ramen in prsnega koša. O teh vrstah usposabljanja bi se morali bolj podrobno posvetiti.

1. Pritiskajte z držali sedi. To vrsto vadbe je najbolje opraviti na zadnji strani klopi. To bo zmanjšalo breme na hrbtu. Roke z dumbbells morajo biti razporejene na straneh, nato pa se začne gladko dvigniti. Zaustavitev na vrhu za nekaj sekund, morate nemoteno in natančno vrniti v prvotni položaj.
2. Dviga naprej in na bok. To vadbo z drgnjenjem je treba opraviti v stoječem položaju. Roke z lupino je treba spustiti vzdolž telesa. Prvič jih je treba dvigniti na straneh, nato pa naprej, vzporedno s tlemi. Delo bi moralo biti prsne mišice in roke.
3. Dvigaj roke na straneh, leži na klopi. Treba je leži položaj. Obraz mora obrniti navzdol. Potem bi morali začeti dvigovati roke. Če je nekaj sekund držala na vrhu, se je potrebno nemoteno vrniti v prvotno mesto.
4. Push-ups Prav tako so precej učinkovite vaje z različnimi različicami delovanja. Lahko ga potisnete s poudarkom na steni, tleh. Če je vadba težavna, je to mogoče storiti na upognjenih kolenih. Če so klasične metode preveč preproste, lahko pritisnete na pesti ali fitball.