Kako zamenjati krila doma?

Nazaj je ena največjih in najosnovnejših mišičnih skupin. Veliko pozornosti bi morala posvetiti usposabljanju sil, saj se glede na obseg lahko le primerja z nogami in zadnjico. V tem delu telesa nimate dovolj mišične mase, ne boste mogli doseči čudovite in moške silhuete, prav tako pa ne boste mogli zamenjati manjših spremljajočih mišic na želeno velikost. Zato morate trpeti hrbet že dolgo, trmasto in, kar je najpomembneje, pravilno.

Malo anatomije

Najširše mišice imajo obliko trikotnika in so najtežji del hrbta za izdelavo. Vdihujejo, dvigujejo spodnja rebra navzgor. Tudi njihova funkcija je ohraniti podlaket in zagotavljati mobilnost v ramenskem sklepu. Pomembno je omeniti, da ima ta skupina mišic tesno povezavo z drugimi anatomskimi skupinami, in sicer: prsne mišice, podlakti, trapezidi, delte in ledja. Zato je treba usposabljanje moči združiti izmenjavo tovora na glavnih in sekundarnih mišičnih skupinah. Ker je nihanje kril nujno v povezavi z drugimi mesti hrbta, morajo vaše vaje vključevati variantne vaje, ki bodo bolj ali manj vključevale to anatomsko skupino.

Splošna načela usposabljanja s poudarkom na krilih

Kako pravilno krilati krila in tako ne zaostajati v drugih mišičnih skupinah? Pri odgovarjanju na to vprašanje je pomembno upoštevati več funkcij zadnjega usposabljanja:

• Najširši so le del velike skupine mišic, in sicer zadaj. V tem poglavju je praktično nemogoče natančno delati, zato se je treba osredotočiti na celovito usposabljanje za uporabo vseh delovnih področij te anatomske skupine.
• Kot mnoge druge mišice imajo krili tudi svoje antagoniste, in sicer mišice, ki se morajo rasti in razvijati z enako hitrostjo in prostornino. V tem primeru je negovalec. Če se mišice vaših prsi ne razvijejo dovolj dobro, potem ne morete računati na produktivno rast najširšega. Upoštevajte to dejstvo pri sestavi razporeda usposabljanja.
• Za zaščito okostja pred natančnimi preobremenitvami je pomembno, da se pozornost posvetite ne le mišicam, katerih prostornino želite povečati, temveč tudi splošnemu mišičnemu stezniku. Ne zanemarjajte vadbe na stiskalniku in spodnjem delu hrbta, ker te mišice tvorijo vašo držo in pravilno razporedite obremenitev na sklepih. Pred vajami o razvoju kril, se prepričajte, da traja nekaj minut za zvijanje in hiperextension.

Krilite krila na vodoravni palici

In kaj vaje krilca kril? Prva stvar, ki jo takoj premislite, je vodoravna vrstica. In to ni slučajno, ker je to osnovna in najučinkovitejša vaja za izdelavo te mišične skupine. Ampak ne bodite veseli, kljub navidezni preprostosti, ima ta vaja številne tehnične lastnosti in prefinjenosti:

• Pri izvajanju vlečenja je treba ramena sproščati in se ne smejo vključiti v delo, tako da boste celotno obremenitev osredotočili na najširši.
• Pazi na hrbet: ovine lahko povzročijo poškodbe ali ščipanje.
• Ne zamahajte, vadite v nepopolni amplitudi in ohišje držite v konstantni napetosti. V nasprotnem primeru, seveda, olajšate svoje delo, vendar bo učinek takih vlečkov zelo malo.
• Potrebno je ogrevanje! Dobro razvijejo sklepe in ogrevajo, kar bo povečalo učinkovitost vadbe in preprečilo poškodbe.

V bistvu je horizontalna vrstica - odličen način za tiste, ki nimajo priložnosti, da gredo v telovadnico. Ker lahko svoje krilate na najbližjem stadionu ali celo igrišču, morate najti ustrezno prečkico. Najučinkovitejše vrste vlečenja pri delu na najširši se štejejo za pull-upove glave, pa tudi širok in povratni oprijem.

Vaje z dumbbells za domače vadbe

Kako zamenjati krila doma? Odgovor je preprost: mi vam pomagamo. Potrebno je kupiti ali izposoditi od znancev nabor dobrih zložljivih dumbbellov in se lahko varno spustite na usposabljanje. Poleg tega je mogoče te vaje popolnoma povezati z usposabljanjem na horizontalni palici in se uporabljati kot "zaključna" od najširših. Ker lahko svoje krilate z gonilci doma in v dvorani, se morate najprej seznaniti z najučinkovitejšimi vajami za črpanje najširših:

• Osnutek v pobočju. Ta vaja se lahko izvaja tako z dumbbells kot z žeblji. Če želite to narediti, nagnite telo naprej, lahko je hrbet rahlo upognjen. Roke držite blizu telesa - vzporedno med seboj. Pri vdihavanju gumijaste vrečke potisnemo v medije, počasi spuščamo na izhajanje. Komolci vedno tesno pritisnejo na telo, hrbet mora biti napet, trebuh se umakne.
• Potiskanje enega gonila. To vajo je najbolje narediti s klopjo, kavčem ali stoli. Če želite to narediti, postavite koleno in ga držite na roki, medtem ko hrbet držite ravno in napeto, je dovoljeno le majhno deformacijo spodnjega dela hrbta. Premiki se izvajajo po analogiji s prvo vajo, vendar z eno roko. Na vrhu vrhov tovora je vredno narediti majhno zamudo, kar bo močno povečalo učinkovitost vadbe.

Push-ups - klasika za delovna krila

Kako pravilno lahko zavrtite krila v domu, če še niste podarili, in kupiti histerčke ni mogoče? Prišli boste na reševanje starih dobrih push-up-ov! Vadba ni lažja in učinkovitejša za delo na tem področju hrbta. Glavna stvar je strogo slediti tehniki. Dejstvo je, da bi vaše telo s push-upi, da bi povečali uporabo mišic latissimusa, padlo nekaj centimetrov pod komolčno linijo. Rešitev problema preprosto, za to uporabo dodatno podporo za roke in noge, je lahko celo običajno kup knjig. Upoštevati je treba tudi, da mora biti izjava o rokah precej široka in poskušajte izbrati največji možni položaj za vas. Sčasoma lahko to vajo otežite in opravite izpraznitev z dodatno težo. Če želite to narediti, uporabite kakršne koli uteži ali celo vprašajte svojega mlajšega brata ali sestre, da ležijo na hrbtu med odtisom.

Vaje z uporabo uteži

Neizkušeni in novinec športniki, ki nimajo možnosti obiskati simulatorja, pogosto skrbijo, da imajo veliko željo, da črpajo določene mišice, vendar ne vedo vedno kako. Hišne krilate lahko tudi s težo. Najpogosteje je ta projektil v vsaki družini z očetom, dedom ali stricajo. Vadba s težo se opravi po analogiji vlečenja enega gonila iz nosilca. Glavna stvar je, da storite vse, kar je zelo previdno, in opazujte dihanje. Omeniti je treba, da ta vrsta vadbe ne deluje le dobro na krilih, temveč tudi trapez.

Prava tehnika je ključ do uspeha

Tudi če se krilate hiše z gonilci ali na igrišču na horizontalni palici, v nobenem primeru ne pozabite na tehniko. Tisti, ki gredo na simulator, je veliko lažje, saj lahko trener ali tovariši v dvorani vedno popravijo ali dajejo dober nasvet. V primeru, da delate sami, morate sami slediti tehnologiji:

• Veliko pozornost posvetite dihanju. Najvišja obremenitev je treba vdihniti, oslabiti - do izhlapevanja.
• Nastavitev roke s push-upi ali pull-upi mora biti široka. Samo na ta način lahko izolirate najširšo in jim daste največjo obremenitev.
• Bolje je dati prednost povratnemu oprijemu. To velja za vaje s kettlebells, dumbbells in razrede v baru. Torej ne boste uporabljali tricepsa, zato bo večje obremenitve prišlo do ključa za razvoj mišic.
• Delajte znotraj amplitude. Telo mora biti vedno v napetosti. Ne sprostite se po tem, ko ste dosegli maksimalno obremenitev.
• Izberite optimalno težo za izvajanje vaj. Ker si prizadevamo za povečanje in rast najširših mišic, optimalno število ponovitev ne sme preseči 12.

Program usposabljanja za črpanje kril

Tudi če veste, kako krilati krila, to ne pomeni, da morate opraviti vse vaje v vrsti. Pomembno je, da se enakomerno porazdeli tovor in pripravi jasen program usposabljanja. To vam bo omogočilo, da uporabite vse mišične skupine in zagotovite njihovo enotno in sorazmerno rast.

Dan 1:

• Pritegnitev: oprijem je obrnjen ali širok - 4 x 10.
• Vlečenje: oprijem je srednje ali ozek - 4 x 10.
• Usmerjevanje na dumbbellove ali palice na pobočju - 4x10.
• Kompleksne vaje na neenakomernih palicah: push-up in penetracija - 4x10.

2. dan:

• Push-ups iz podpore - 4x10.
• Usmerjevalni dumbbells s podporo - 4x10.
• Pritegnitev: oprijem je obrnjen ali širok - 4 x 10.
• Push-up iz stene - 4x10.
• Kompleksne vaje na neenakomernih palicah: push-up in penetracija - 4x10.

3. dan:

• Vlečenje glave: običajen ali širok oprijem - 4x10.
• Vlečenje: oprijem je srednje ali ozek - 4 x 10.
• Dviganje za glavo: običajen ali ozek oprijem - 4x10.
• Kompleksne vaje na neenakomernih palicah: push-up in penetracija - 4x10.

Te skupine vaj je treba dodati vašim rutinskim vadbam v 1-2-dnevnih intervalih, saj nihanje kril doma ali v dvorani vsak dan preprosto nima smisla.

Želite skokati na krila deklet?

Verjamejo, da dekleta ne naslikajo širokega hrbta, toda zanemarjanje tega dela telesa še vedno ni vredno. Če dodate majhno količino zemljepisne širine, se bo pas vidno prikazal manjši, kar bo imelo dodaten vizualni učinek. Poleg tega ženska preprosto ne more zamenjati kril do hipertrofične velikosti, ne da bi se ukvarjala s farmakologijo. Zato lahko ženske varno delajo z velikimi utežmi, ne da bi se strah pred poškodbami lepega hrbta.

Pričakovani rezultati

V vseh športih je pomembno vedeti, da je usposabljanje le 20% uspeha, vse ostalo temelji na pravilni prehrani in genetiki. Vaša prehrana mora ustrezati obremenitvi, in sicer mora biti presežek kalorij zaradi beljakovin in zdravih maščob. Trezno moramo oceniti njihove zmožnosti in razumeti, da za doseganje takšnih rezultatov ne bodo delovali športniki iz pokrovov. Ampak to je čisto mogoče imeti čudovito, črpalno in proporcionalno nazaj. Ker nihanje kril ni tako težko v primerjavi z drugimi, manjšimi skupinami mišic, morate upoštevati vsa priporočila za usposabljanje in prehrano. Rednost razredov, prehrana, zdravi spanec in delo za stalni napredek - to so vaši glavni pomočniki pri iskanju idealnega telesa.