Vaje za novinarje doma za ženske in moške

Lepe "kocke" na želodcu - to je sanje skoraj vsakega, ki se je odločil povezati svoje življenje s športom. Da bi dosegli želeno olajšanje trebušnih mišic, je treba vložiti veliko truda. Na žalost je v zadnjih letih usposabljanje mišic tiska poraslo z velikim številom mitov, kar mnogi začetniki verjamejo.

Zaradi teh napačnih predpostavk dolgo časa niso mogli črpati želenih "kock". Da bi se lahko izognili takšnim napakam, je bil članek ustvarjen. Pripoveduje o najbolj priljubljenih in učinkovitih vajah za tisk na domu ter razkriva tudi nekaj mitov v zvezi z usposabljanjem te skupine mišic.

Izobraževanje na tleh in izgorevanje maščobe. Ali obstaja povezava?

Pred nadaljevanjem razprav o priporočenih vajah za tisk na domu za deklice in moške, je treba odgovoriti na eno pomembno vprašanje: ali lahko odstranim maščobe na trebuhu z usposabljanjem trebušnih mišic? Odgovorili bomo, kot je: ne, ne morete.

Nekdo te informacije je lahko zelo razočaranje, vendar če imate velik trebuh, potem vas usposabljanje za tisk ne bo pomagalo. Lahko ga trenirate vsaj 100-krat na dan, izvajajte neverjetne napore, vendar ne boste videli želenih kock, razen če najprej spremenite svojo dieto. Želeni rezultat lahko dosežete le, če bo izvedba vaja na tisku in kompetentno sestavljen električni sistem potekala z roko v roki. Pogosto slednja zahteva pomoč prehranjevalcev.

Pogosto trening pritisnite. Izkoristite ali poškodujete?

Še ena pogosta napaka - preveč redno usposabljanje. Mnogi začetni športniki naivno verjamejo, da bodo, če bodo trenirali večkrat na dan, boljši od tega. Dejstvo je, da je trebušni tisk, tako kot vse ostale mišice našega telesa, potreben čas za okrevanje. Naredite več vaj vsak dan, kmalu se boste pripeljali v stanje prekomernega treninga, kot pa boste dosegli potreben rezultat.

Če ste porabili celoten trening za vse mišične skupine v telovadnici ali doma, boste več nima smisla za črpanje svoje novice vsak dan. Dejstvo, da so naši trebušne mišice dobro posredno obremenitev pri opravljanju več osnovnih vaj (bench press, deadlift, sedi, omake, push-up, in tako naprej. D.). Iz tega sledi, da je njihova študija dovolj enostavno narediti 3-5 vaje na koncu celotnega treninga.

Z glavnimi napakami smo ugotovili, zdaj pa pojdimo na opis vaj za tiska doma za moške in ženske. Vse spodaj opisane tehnike so primerne za predstavnike obeh spolov.

Twisting

Želimo začeti naš seznam s klasično vajo, ki je znana vsem od dneva šolanja. Priljubljenost pletenin je popolnoma utemeljena, saj so zelo učinkoviti pri izdelavi lepega in reliefnega tiska. Dejstvo je, da so med njihovim izvajanjem enako vključeni vsi deli rektusov abdomin, tako zgornji kot spodnji.

Tehnika izvedbe:

1. Leži na tla. Noge se upognejo na kolena, zadnjico in stopala močno pritisnejo proti vodoravni površini. Držite si roke blizu templja ali za glavo, vendar v nobenem primeru ne potegnite vratu, da ne bi ustvarili nepotrebnega obremenjevanja hrbtenice!
2. Izhajanje dvignite zadevo tako da občutek krčenja v območju tisk. Ni nujno, da se kolena dotikajo komolcev, glavna stvar je, da čutite mišico sami in jo ves čas zadržite v napetosti.
3. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.

Pri tej vaji na tisku je pomembno, da zategneš trebušne mišice in ne samo dvignete svoje telo.

Dviganje nog, ki ležijo

Učinkovito in, kar je najpomembneje, dostopna vaja na spodnjem tisku. Med lažjo, morate dvigniti noge tako, da na zgornjem delu tvorijo pravi kot s svojim telesom. Izvedba te vaje na stiskalnici je lahko z ravnimi nogami in z upognjenimi. Druga možnost je lažja in je zasnovana predvsem za začetnike, prva pa je kljub svoji zapletenosti učinkovitejša.

Tehnika izvedbe:

1. Spusti se na tla, položi roke vzdolž prtljažnika. V tem položaju pritisnite in zadržite spodnji del do konca vadbe.
2. Ob izdihu dvignite noge, dokler ne dosežete pravega kota na vrhu.
3. Na dihanje jih spustite na začetni položaj.

Cot

Ta vaja se lahko izvaja tako na tleh kot na nekaterih višinah (stol, klop).

Tehnika izvedbe:

1. Postavite na izbrano vodoravno površino, trdno pritisnite zadnjice, nekoliko nagnite nazaj in izvlecite ravne noge pred vami.
2. Pri izhlapevanju povlecite noge v želodec, hkrati jih upognite v naročju in nagnite telo naprej.
3. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.

Podrobneje je opisana tehnika izvajanja te vaje na mišicah tiska v tem videoposnetku.

Kolo

Ta vaja je bolj aerobna, v nasprotju s tistimi, ki smo jih navedli prej.

Tehnika izvedbe:

1. Postavite se na tla. Držite si roke na ravni templjev.
2. Upognite kolena v kolena in začnite zvijati, kot če vozite s kolesom.
3. Naredite zasuk, tako da vaš desni komolec dotakne vaše levo koleno.
4. Ponovite gibanje z drugo stranjo.

Če želite videti, kako se vaja izvaja v živo, preberite ta video.

Planck

Ko gre za učinkovite vaje za dekleta in fantje doma, ne morete prezreti bar. Ta močna statična vaja aktivno ne uporablja samo vašega tiska, temveč tudi vse mišice vašega lubja.

Tehnika izvedbe:

1. Vzemite poudarek leži (kot v klasičnih push-up), nato pa se naslonite na podlakti. V spodnjem delu hrbta se ne upogni, ne dvignite riti - telo mora biti ravno.
2. Preprosto ostani v tem položaju toliko časa, kolikor vam dovoljuje moč. Ne zadržite diha!

Ker je klasična vrstica statična vaja, se lahko nekateri športniki prej ali slej postanejo dolgčasi. Če želite vaditi več raznolikosti, si oglejte ta video, ki prikazuje zanimive sorte standardne vrstice.

Dvignite noge v višino

Edina vaja na seznamu za tisk, ki se mora izvajati v navpičnem položaju in ne horizontalno. Če želite izvedeti, boste potrebovali dodatno krožno križišče - vodoravno palico. Doma je daleč od vsakogar, vendar ga zagotovo lahko najdete na dvorišču svojega bližnjega. Tako kot dvižne noge ležijo, medtem ko dvignite noge v višino, je spodnji del stiskalnice bolj vključen.

Tehnika izvedbe:

1. Prevlečite prečni prerez z ravnim oprijemom rahlo širši od ramen.
2. Izravnajte roke in premaknite noge naprej naprej. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
3. Ob izdihu dvignite noge tako, da prečkajo vodoravno črto. Na vrhu pavza za 1-2 sekunde.
4. Na dihaj počasi spustite noge.

Ker vaja ni enostavna, smo se odločili, da vam nekaj pomembnih nasvetov:

• Ne obračajte telesa med delovanjem. Zaradi vztrajnosti, mišice vašega tiska ne bodo prejele pravilne obremenitve.
• Ne popolnoma spustite nog in jih pustite rahlo dvignjeni. V tem položaju bodo trebušne mišice trebuha vedno pod napetostjo.
• Ne blažite brade na prsih in ne nagnite glavo, saj bo to povzročilo nepotrebno napetost v vratu.

Priporočila

S kakšnimi vajami za tisk za deklice in fantje so najučinkovitejše, smo že ugotovili. Zdaj bi vam radi dali nekaj pomembnih nasvetov, zahvaljujoč katerih lahko izboljšate svoje vadbe.

1. Dobro se ogreje. To priporočilo ne velja samo za usposabljanje tiska, temveč tudi za vse usposabljanje na splošno. Veliko športnikov, ki se začnejo, ne ogrevajo ogrevanja in trdijo, da želijo ohraniti moč za nadaljnje usposabljanje. Dejansko lahko to "gospodarstvo" prej ali slej povzroči resne poškodbe. Da bi se temu izognili, dajte 5-10 minut na začetku vsakega težkega treninga, da ogrejete mišice in sklepe.
2. Pravilno dihajte. Ena glavnih napak začetnikov je nepravilno dihanje. Ne dihajo pravilno ali sploh ne dihajo, kar je še slabše. Zadrževanje diha vodi v dejstvo, da oseba med izvajanjem izvaja pritisk. Zaradi tega njegova moč pade in ne more opraviti določenega števila ponovitev, čeprav se počuti, da lahko naredi več.
3. Sledite tehniki. Dogodek se zgodi, da športnik nima preveč maščob, skrbno opravlja vse vaje na tisku, vendar na svojem trebuhu ni imel "kock", kot prej. Tukaj je praviloma težava, da oseba preprosto vaje ni tehnično. Če v času, na primer, izkrivlja, menite, da vaš pas ali naslon za nazaj, ne pa tisk, kaže očitne napake pri uspešnosti.

Vaša pozornost je dobila članek o priporočenih vajah za tisk na domu dekletom in fantom. Upamo, da ste v njej našli veliko koristnih informacij, rezultati iz njihovega izvajanja pa vas ne bodo čakali.