Kakšen učinek imajo vaje z utežmi? Kaj je rezultat vadbe s tehtnico?

Na sedanji stopnji postajajo športne dvorane zelo priljubljene. Vse več ljudi obišče takšne institucije, da bi izboljšalo njihovo podobo. In je treba opozoriti, da so vaje z utežmi zelo priljubljene. Kaj je skoraj vsakomur znano. Vendar pa morate upoštevati glavne točke, ki se nanašajo na to vrsto usposabljanja. In to je predmet pregleda.

Kar je značilno močne vaje z obremenitvijo?

Zaradi usposabljanja, ki se odvija z uporabo uteži, se lahko učinkovito znebite odvečne maščobe. Težki treningi odstranijo več ogljikovih hidratov kot maščobe. Tudi rezultat izvajanja vaj s tehtanjem je povečanje metabolnih potreb telesa. Tudi po samo eni vadbi je telo mogoče obnoviti v nekaj dneh. In ta postopek se zelo razlikuje od rezultatov, ki jih lahko dobimo kot rezultat aerobike z nizko intenzivnostjo.

Rezultat usposabljanja odpornosti je tudi dejstvo, da ne le poveča metabolizem, ampak tudi veliko več v primerjavi z vrstami aerobno vadbo zadržani. kompleksen trening, ki omogoča uporabo dodatnih blaga, pomaga telesu premik v edinstven način, ki je v spremstvu višjih stroškov energije. Zaradi poškodovanih vlaken začeli bolj aktivno izterjavo. Zato potrebuje več počitka. Ne pozabite na pravilno ustrezne prehrane.

Kot smo že omenili, je rezultat opravljanja vaj s tehtanjem hitrejša izguba teže. Izobraževanje moči, ki ga označujejo kratke intenzivne obremenitve, uporablja glikogen, ki deluje kot glavni vir energije. In to je ta dejavnik, ki pomaga, da se znebite odvečne maščobe večkrat hitreje v primerjavi z dieto in kardio. Treba je opozoriti, da zaradi aerobnih treningov ne bo mogoče graditi mišic. Ja, in telo pogosto začne "jesti" svoje mišična vlakna, vendar ne maščobe.

Vendar pa je treba opozoriti, da je tako usposabljanje svoje prednosti. V zvezi s tem je treba opozoriti, da bi bil najboljši način je uporaba tako objekta usposabljanja v povezavi s prehrano visoko beljakovin, zmerno drugačno razmerje ogljikovih hidratov in maščob. Rezultat usposabljanja odpornosti je, kot že omenjeno, hitro izgorevanje maščob. In v kombinaciji z aerobno procesa lahko izboljšamo.

Kaj naj dekleta vedo?

Veliko število deklic, ki se udeležujejo športnih centrov, v resnici ne marajo močnega treninga. Seveda vedo, da so mišice zelo pomembne za vzdrževanje tonov. Številka iz tega bo le lepša. Vendar pa dame vedno nimajo dovolj časa. Ampak hočeš izgubiti težo zelo hitro. Zato ženske raje aerobna vadba. Vendar pa so v zadnjem času strokovnjaki odkrili eno preprosto metodo, s katero lahko spali maščobe in prinese mišice v ton. Vaje s tehtanjem žensk v tej situaciji bi se morale izvajati z minimalnim časom za počitek med pristopi. V tem primeru se metabolizem preide v način intenzivnega dela. Skladno s tem bodo kalorije veliko hitreje.

Ali lahko tiskam tisk z dodatno težo?

Seveda, mnogi bi radi imeli čudovito napolnjen želodec. Treba je opozoriti, da je glavna značilnost skoraj vseh bodybuilderjev ozek pas. Ustvarja več prednosti, med katerimi je treba poudariti videz.

Če želite dobiti ozek pas, potem ne bi smeli opravljati tiskovne vaje z obremenitvijo. V tem primeru se pas lahko širi le. Vendar se vsi izjave o športu ne strinjajo s temi izjavami. Po njihovem mnenju mišice, ki se nahajajo v spodnjem delu hrbta, skupaj s stiskalnico, tvorijo poseben mišični steznik pasu. Če oseba izvaja te vrste vaj, kot mrtva dvigala, squats, raztegne treninge, ta steznik izvaja stabilizacijske funkcije. Toda, če želite narediti zgoraj navedene vaje, potrebujete močan tisk. Skladno s tem ni nič čudnega, da je številka tistih ljudi, ki imajo šibke trebušne mišice zelo daleč od idealnega. Iz vsega tega, mnogi strokovnjaki pravijo, da je treba izvajati vaje z utežmi na tisku. V nasprotnem primeru bo dobiček mišične mase znatno prekinjen.

Treba je zapomniti eno pravilo: če ne želite, da se pas razširi iz vaje z dodatno težo, potem vam ni treba izvesti velikega števila ponovitev v pristopih. V tem primeru bo delovalo eno enostavno načelo. Če je potrebno povečati silo, potem je potrebno delati z velikimi težami, vendar z majhnim številom ponovitev. Za povečanje mišične mase število ponovitev mora biti povprečje.

Ne pozabite, da bi morali stiskati gugalnice z vajami za napajanje. Nato lahko nadaljujete na večkratno usposabljanje. To je potrebno storiti, da bi dobili olajšavo in povečali vzdržljivost.

Vaje z utežmi na tisku pred zardevanjem za izvedbo niso potrebne. To ne bo prineslo veliko uspeha v boju proti maščobni plasti, ki se nahaja na vrhu trebušnih mišic. Da bi dosegli želeni rezultat, je potrebno kombinirati energetske treninge z aerobnimi. Prav tako je treba pravilno pristopiti hrani.

Ali je mogoče doseči uspešen rezultat brez uporabe dodatnih uteži?

Mnogi vedo, da lahko le tiste vadbe, ki se izvajajo z uporabo dodatnih uteži, pomagajo povečati mišično maso in povečati moč. Vendar pa obstaja preprosto veliko razlogov, v zvezi s katerimi ni želje za treniranje z dodatnimi utežmi. In tukaj se postavlja vprašanje, ali obstaja vaja brez bremen.

Treba se je soočiti z resnico - obstajajo situacije, ko oseba preprosto ne more iti v plačane telovadnice. Obstajajo tudi taki športniki, ki ne potrebujejo velikih mišic. Predvsem jih zanima povečanje moči in vzdržljivosti. Poleg tega lahko vaje brez uteži izvedemo skoraj povsod in kadarkoli, ki podpirajo vaše mišice v tonu.

Priporočila, ki bi jih morali poslušati

1. Pristop z velikim številom ponovitev. Prva tehnika se šteje, da je izvedba usposabljanja običajno pakirane. To lahko storite 50, 70 ali celo 100 ponovitev. Treba je opraviti tolikokrat, kolikor sil. Ta tehnika nam omogoča razvoj vzdržljivosti. In tudi če ne raste mišične mase, v trenutku, ko se bo vrnil, da izvajajo usposabljanje z dodatnimi utežmi, mišična vlakna začeli spreminjati na bolje veliko hitreje.
2. Izometrični stres. To je preprosta krčenje mišičnih vlaken in vzdrževanje takšne napetosti brez gibanja za nekaj časa. To bo pomagalo, da mišice bolj "prefinjeno" obliki, saj bo učinek velja tista področja, ki ne delajo ven, opravlja moč vaje z utežmi.
3. Čas za počitek med pristopi je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero. Ta tehnika bo pospešila rast mišične mase.
4. Iz improviziranih predmetov lahko obremenjujete. Na primer, med potiskom na hrbtu lahko daste nekaj knjig. Med čučnjami lahko nekoga postavite na ramena. Potrebno je povezati svojo domišljijo in potem boste čakali na uspeh pri oblikovanju svojega telesa.
5. Izvajanje Vaja z utežmi ali brez, lahko povečate učinek zaradi dela le enega okončina. Na primer, je vredno poskušati potegniti eno roko. Seveda prvič to ni uspelo. Vendar lahko s pomočjo rednega usposabljanja dosežete želeni rezultat.

Obstajajo še druga priporočila, vendar so to glavna. Če jih boste vodili pri svojem treningu, lahko dosežete želeni rezultat tudi brez uporabe dodatnih uteži.

Kaj se je treba spomniti, ko se ukvarjamo z obremenitvijo?

Če trenirate z dodatnimi utežmi, vam ni treba upoštevati naslednjih osnovnih pravil:

1. Pred začetkom usposabljanja je priporočljivo najti trenerja in oblikovati jasen program. In v tem primeru ne igra posebno vlogo, kakšne vrste usposabljanja boste izvedli. Vaje z utežmi za noge, roke, hrbet, tiska itd. Zahtevajo ustrezen ustrezen pristop. In to je trener, ki lahko opozori na napake in daje pravo tehniko. S tem ukrepom se lahko zaščitite pred poškodbami in nesrečami. Program je potreben za zagotovitev, da se mišična masa ne asimetrično zgodi.
2. Najprej morate določiti pravilno težo. To vam bo pomagalo zaščititi pred ogromnim številom poškodb. Če ste na primer opravili vaje z utežmi za noge s prevelikimi utežmi, lahko mišice raztegnete, poškodujete sklepe in tako naprej. Še enkrat, trener lahko pravilno izbere idealno težo. Z neodvisnim usposabljanjem morate začeti z minimalnimi utežmi, ki jih postopoma povečujete.
3. Treba je izbrati prave vaje. Praktično vsaka vrsta usposabljanja ima svoje lastne odtenke. Na primer, čepi z mrena bodo odvisni od položaja stopala, globine vaje, kota, na katerem se nahaja hrbtenica, in tako naprej.
4. Pred izvajanjem programa usposabljanja se mora ogreti. To pravilo je univerzalno v kakršni koli pripravnosti. Če se mišice ne segrejejo v celoti, postanejo najbolj ranljivi. V takšnih primerih se poveča verjetnost poškodb.
5. Pri delu s simulatorji moči je vedno treba preveriti inventar. Vse ključavnice, ključavnice in omejevalniki morajo delovati pravilno. Morajo biti zavarovani. Če med vadbo nekaj izgine, potem ne morete trpeti, ampak drugi.
6. Ne pretiravajte. Vedno upoštevajte načrt programa usposabljanja.

In še en nasvet. Preden začnete program usposabljanja s težo, morate opraviti zdravniški pregled. Fizično usposabljanje lahko povzroči različne poslabšanje in bolezni. Prav tako bi se lahko izzvali številne kršitve, ki jih ljudje še nikoli niso niti uganili.

Treba je slediti načelu postopnega povečanja obremenitve

Vaje z utežmi na sistemu Vader pomenijo potrebo po izpolnjevanju nekaterih osnovnih načel.

Najprej je treba povečati moč, vzdržljivost in velikost mišic, zato je treba z večjo obremenitvijo delati. Na primer, da bi povečali stopnjo moči, je treba poskušati dvigniti vse večje uteži. Stamina se poveča, tako da zmanjša ostalo med kompleti. V tem primeru je treba število ponovitev povečati. Da bi povečali velikost mišic, je potrebno usposabljanje potekati z naraščajočo težo. To načelo je univerzalno. Voditi jih je potrebno, tako vaje opraviti z utežmi za opremo šoka, in druge vrste usposabljanja.

Pri tem je treba upoštevati načelo izoliranja usposabljanja in raznolikosti

Med izvajanjem določenega gibanja mišična tkiva aktivno delujejo. V primeru, da je potrebno razviti mišico, jo je treba izolirati od drugih mišičnih vlaken. To je mogoče doseči s spremembo položaja telesa med izvajanjem programa usposabljanja. Uporabite lahko tudi posebne simulatorje.

Eden od glavnih pogojev za rast mišične mase je raznolikost vaj. Ne dajte telesa navaditi na določeno vadbo. Za rast mišice morajo delovati v različnih pogojih.

Načela prednostne naloge in piramide

Najprej morate izdelati najšibkejše mišice. Če gre za ramena, morate na samem začetku usposabljanja izvesti vrsto pritiskov nad glavo. In šele takrat lahko začnete opravljati klopi na klopi. S tem načelom lahko maksimalno naložite ramena.

Nikoli ne začnite trenirati z največjo težo. V tem primeru se lahko poškodujete. Treba je začeti z utežmi, ki so enake 60 odstotkom maksimuma. Potreben je en pristop, v katerem bo 15 ponovitev. Po tem dodajte težo, tako da zmanjšate število ponovitev. Potem morate vzeti težo, ki je enaka 80 odstotkom, kar pomeni samo 6 ponovitev.

Katera druga načela bi morala voditi z izvajanjem vaj s težo?

Kalašnikov (strokovnjak, ki preučuje prednosti usposabljanja) je dejal, da je najbolj znano načelo nadrejene. Njihovo bistvo je v združitvi dveh vaj, da razvijejo nasprotne mišice v enem pristopu. Na primer, po dvigu na biceps, morate začeti izvajati "francoski tisk".

Prav tako je dobro poznano načelo mešanih sklopov. V tej situaciji je treba izvesti dve vrsti vaj, ki so namenjeni razvijanju ene mišične skupine brez počitka.

Če boste to storili pravice so tri vrste vaj, ki jih je povzročilo delali eno mišično skupino, brez premorov med njimi, ki jih gradijo mišice bo veliko hitreje. Trojni komplet bo pomagal razviti lokalno vzdržljivost mišičnih vlaken.

Ali lahko v vsaki ponovitvi vodim serijo z največjo težo? V tem primeru, če ste v tej situaciji lahko naredite približno 3 ponovitev, naj bi ostalo se postavi na 45 sekund, nato pa ponovite 3 ponovitev. In spet počitek v 60 sekundah z naknadno izvedbo usposabljanja. Potem morate počivati ​​približno 90 sekund, po 2 ponovitvah. Zato je treba zaključiti dolgo serijo s 10 pristopi. Počitek v takšni situaciji je potreben za povečanje jakosti in volumna mišic.

Zaključek

Načini izvajanja takih vaj je preprosto ogromen znesek. V tem pregledu smo upoštevali le del njih. Vendar pa veljajo za osnovne. Zato je treba pripraviti program usposabljanja, ki ga v celoti vodijo. Poleg tega ne pozabite, da mora biti usposabljanje redno. Le v tem primeru bodo vaje z utežmi za ženske in moške pozitivne. Želim vam veliko sreče pri samopodobi!