Učinkovite vaje za notranjo površino stegna

Notranji stegen se šteje za eno najbolj problematičnih področij ženskega telesa. Dejstvo je, da pri vsakodnevnih operacijah v vsakdanjem življenju te mišice praktično ne prejemajo nobenega bremena. Plus, boki so naravna "rezerva" ženskega telesa. Tam se nabirajo strateške zaloge maščob, kar je lahko koristno za dekle v primeru nosečnosti. Izvedba ozko usmerjenih vaj za notranjo površino stegna, je mogoče znatno izboljšati stanje tega problemskega območja. Glavni pogoj je intenzivnost in kontinuiteta usposabljanja. Naredite to vsaj trikrat na teden, izmenično trening moči in kardio. Vaje je treba izvesti v najzahtevnejši tehniki in po možnosti z utežmi, sicer bo učinek minimalen. Prav tako je treba upoštevati, da je preprosto nemogoče izgubiti težo lokalno. Razpraševanje maščobnega sloja se enakomerno po celem telesu pojavi, kar pomeni, da tukaj ni mogoče preprečiti prehrane. Pred začetkom treninga vedno opravite majhno vadbo: nekaj pristopov k stiskanju, skakališču ali kratki različici običajnega polnjenja. Izberite, kaj želite. Pri izvajanju vaj strogo sledite tehniki in ne pozabite na pravilno dihanje.

Vaja "škarje"

Veliko vadbe za notranjo površino stegna je mnogim v šoli poznano. Obstajata dve bistveno drugačni različici uspešnosti, vsak v svojem dobrem:

1. Vertikalne škarje - vadijo ne le adductor mišice, ampak tudi okrepiti zadnji del stegna.
2. Horizontalne škarje - osredotočite celotno obremenitev na težavo, hkrati pa uporabite poševne mišice stiskalnice.

Tehnika vadbe:

• Začetni položaj: udobno sedite na hrbtu, roke je treba raztegniti po telesu, noge morajo biti ravne. Za udobje lahko opravite vajo s podporo, na primer z uporabo preproge ali joga valj.
• Pred začetkom vaje dvignite noge pod kotom 30 stopinj, medtem ko medenica ostane pritrjena na tla, pas se ne upogne.
• Začnite premikati noge navzgor in navzdol (z navpičnimi škarjami) ali z ene strani na drugo (s horizontalno), poskusite narediti več kot 20-25 ponovitev.
• Nehajte premikati noge in jih spustiti na tla. Vzemite kratek premor in ponovite vajo. Zadostuje pet pristopov.

Squats v slogu Plie

Ta vaja je namenjena notranji stegen se lahko izvaja z ali brez ponderiranja. Poleg tega je mogoče znatno zapletiti usposabljanje in s tem izboljšati njegovo učinkovitost včasih. Če želite to narediti, morate opravljati čuče iz podstavkov ali stažnih ploščadi. Če ste doma, potem je lahko isti kup knjig ali nizka blato. Z zvišanjem amplitude bodo dobljene mišice dosegle največjo napetost, zato bo obremenitev ustrezno večja.

Tehnika vadbe:

• Začetni položaj: pritrdite noge v široki nastavitvi, nogavice pa se ločijo za 180 stopinj. Hrbtna stran je ravna in je v napetosti, ramenske lopatice so čim dlje, obraz gleda naprej in navzgor.
• Počasi začnite potopiti navzdol, roke, medtem ko držite bučko med nogami ali zaklenjeno v ključavnici pred prsnim košem. Squat mora biti čim nižji, ko prestopi točko najvišjega zmanjšanja, poskusite ostati nekaj časa, vendar šele nato se povzpeti.
• Vaja se najbolje izvaja v amplitudi, zato ne smete poravnati noge na zgornji točki in popolnoma sprostiti sklepe pri spuščanju.

Lows aside

To vajo za notranjo površino stegna se lahko opravi tudi z dumbbells ali z odtisom. Na splošno so pljuča najboljša možnost za treniranje bokov. Ko smo korak naprej ali nazaj, se je aktivno delo vključeni biceps ali kvadriceps, in če želimo delati v adductors, ukrepe, ki jih je treba storiti, da eni strani, in dlje bo amplituda, učinkovitejše izvajanje. Najbolj učinkovite možnosti za napade:

• Statično. Ta vrsta usposabljanja se osredotoča predvsem na raztezanje ciljnih mišic. Noge morajo biti čim širše. Bistvo vaje - prenos telesne teže iz ene noge v drugo, hrbtni del pa ostane v pokončnem položaju, roke se raztegnejo pred njim.
• Dinamično. Ta različica napak deluje dobro za moč in vzdržljivost, še posebej, če jo izvajate z dodatno težo. Če želite to narediti, vzemite težo ali dumbbells. Če želite začeti vajo, se morate z levo nogo stopiti na stran, desna stran mora sedeti in se dotakniti kolena tla. Tako je primer lahko rahlo nagnjen naprej, prav tako pa tudi naravni odklon v pasu.
• Izvedite vajo na vsaki nogi posamično ali izmenično.

Muhe in noge

Z lahkoto lahko opravljate vaje na notranji strani stegna in doma, saj lahko s preprostimi mahami in nogami okrepite mišice, ki jih potrebujete. Za drugo različico usposabljanja boste potrebovali posebna sredstva za uteževanje, lahko pa uporabite preproste vreče s peskom ali soljo. Razlika med temi vrstami vaj je naslednja:

• Makhi stopala. To je dinamična oblika stresa na raztezanju in krepitvi mišic. Machi se izvajajo bodisi iz ene strani naprej ali nazaj. Da bi olajšali vzdrževanje ravnotežja, lahko steno uporabljate kot podporo.
• Machi se izvajajo v največji amplitudi, noga se črta čim višje in z vzvratno premikanjem se vzame za drugo nogo. Hitrost izvedbe mora biti precej visoka.
• Privede noge. To je statična vrsta usposabljanja, izvedena pri nizki hitrosti in pri največji koncentraciji. Noga se premika počasi in ostane napeta skozi celotno pot. Svinec ni večji od 60-70 stopinj, gibanje pa se konča, ko se dotaknete druge noge. Upoštevati je treba, da je brez obremenitve ta vadba skoraj neuporabna, je najbolje, da jo izvedemo v križišču ali na simulatorju.

Vaje z gimnastično žogo

Če želite opraviti to vajo za notranjo površino kolka doma, boste potrebovali gimnastično kroglico majhnega premera. Obstaja več vrst treninga z žogo, ki krepi adductor mišice:

• "Most" z žogo. Lezite na hrbet in udarite žogo s poševnimi mišicami med kolena. Noge so v upognjenem položaju, noge pritisnejo na tla. Odstranite zadnjico od tal in zaklenite. Ne okrog hrbta in ne dvignite ramen s tal.
• Stisni žogo. Dvignite noge v nagnjeni položaj in pritrdite žogico med kolena. Vaša naloga je, da poskusite izstreliti projektil čim močnejši, ostati v tesnem stanju čim dlje in sprostiti mišice.

Usposabljanje s Pilatesovim prstanom

Eden izmed najboljših vaj za notranjo površino stegna je mogoče izposoditi iz tečaja Pilates. Tehnika je podobna prejšnji vaji, toda namesto kroglice za telovadbo se uporablja poseben prstan. Prednost tega projektila je, da lahko izboljšate učinkovitost treninga s preprosto spremembo togosti obroča.

Usposabljanje z elastiko

Druga vrsta usposabljanja za tiste, ki delajo doma. Vaje na notranji površini stegna s trakom so odličen način za krepitev ciljnih mišic in začetek procesa izgorevanja maščob. Bistvo treninga je premagovanje upora, za to pa je potrebno narediti običajne korake, medtem ko je projektil postavljen na noge. Na voljo je več načinov za zapletanje te vaje:

• Višji je trak, krajši je vzvod sile, kar pomeni, da vam bo težje slediti korakom.
• Izberite trak z največjo togostjo, kar bo povečalo obremenitev ciljnih mišic.
• Ne hitite, da nogo položite na tla, poskusite v fazi upora preživeti čim več časa.

Mešanje in razmnoževanje nog v simulatorju

Čas je, da gre v vaje na notranji strani stegna v telovadnici. Za noge videti vitkejši, je treba črpalko ciljne mišice, bodo potegnite visi kožo in pustite, da gorijo odvečne maščobe. Gain dragocene mišične mase lahko le trening za moč z dostojno delovanja teže in krepitev vaje bodo tvorili lep oris naše noge. Obstajajo posebni simulatorji, ki delujejo posebej na notranjih segmentih mišic stegna. Vaja se izvaja v celoti statično, kar pomeni, da druge mišice ne nosijo obremenitve. Nekaj ​​tehničnih odtenkov za maksimalno učinkovitost treninga:

• V notranji snop mišic stegnenice je bilo čimbolj težko, je potrebno telo nagniti naprej, kolikor je mogoče.
• Največja sila upora se pojavi v fazi vzreje, da ujame ta občutek - razširite noge čim širše in se ustavite. Držite se v tem položaju vsaj 1,5 minute ali dokler vaše mišice ne utrudijo in ne občutite pekočega občutka.

Foot Press

Druga učinkovitost v notranjosti stegna v telovadnici. Stopala za noge je odličen način za povečanje glasnosti ne samo v bokih, temveč tudi v zadnjici. Da bi vozne mišice uporabljali v največji možni meri, je potrebno upoštevati naslednje tehnične odtenke:

• Noge morajo ležati na platformi v široki nastavitvi in ​​nogavice, ki se bodo obrodile v straneh.
• Pri izvajanju gibanja ne poravnajte nog do konca, delajte znotraj poti in obdržite napetost v mišicah.

Deadlift v slogu "sumo"

In naš seznam bo zaključil najboljšo vajo v dvorani na notranji površini stegna. Navsezadnje ni nič boljšega od osnove, še posebej ko gre za zaposlovanje mase. Deadlift je univerzalna vrsta usposabljanja za vse mišične skupine. Zaradi rahlo spreminjanja tehnike lahko povečate obremenitev na kateri koli anatomski skupini. V našem primeru je hrepenenje vredno delati v slogu "sumo". Z biomehaniko je ta vaja zelo podobna squats plie, tik nad prečko, vendar je še vedno pritisnite sodeluje v dodatne bokih, spodnjem delu hrbta in glutes. Ko je palica dovoljeno majhno upogibanje v pasu in imajo veliko težo, je bolje, da se bar v raznohvat ali uporabljati posebne obveze.