Učinkovite vaje za stopala hiše

Močne noge - možnost aktivnega življenjskega sloga. Naše telo je tako urejeno, da je glavna obremenitev na nogah. Zato morajo stalno trenirati.

Mišice nog: funkcija in funkcija

Vedno nimate možnosti, da se udeležite telovadnice. Spretno sestavljena domača vadba je dobra alternativa. Vaje za hišne noge se lahko izvajajo neodvisno, če je pravilno ugotovljeno, katero skupino mišic je treba trenirati.

Veliko mišic se razteza na velika področja našega telesa. Mišice nog ni izjema. Njihova krčenje ali sproščanje poganja kosti. Majhne mišice pomagajo sklepanju, podpirajo držo. V spodnjem delu telesa so 4 velike mišične skupine:

• zadnji del stegen;
• sprednja površina stegen;
• glute;
• mišice spodnjega dela noge.

Mišična funkcija

Vsaka skupina mišic ima posebno funkcijo in namen. Razmislimo o glavnih.

• Mišice hrbta stegen pomagajo upogniti kolena in razvezati prtljažnik.
• Mišice prednjega dela razširjajo nogo v koleno, sodelujejo pri upogibanju kolka in v trupu prtljažnika naprej.
• Mišice spodnjega dela noge proizvajajo fleksijo v gležnju.
• Gluteus mišice prispevajo k dvigovanju nog na straneh.

Kaj bo to dalo?

• Vadba mišic noge pomaga znebiti veliko kalorij.
• Razvija splošno vzdržnost organizma in poveča moč in močnostne lastnosti.
• Okrepite mišice hrbtenice, medenice, stegen.
• Močne noge se lahko izognejo raztezanju in poškodbam.
• Učenje nog je dobro vplivalo na delo srca in krvnih žil.

Vaje za mišice prikradek

Ko se odločite za vaje za noge hiše, je treba zapomniti, da ima ta skupina mišic najmanjšo obremenitev. Sedentarni življenjski slog in sedentarno delo opravljata svoje delo - ponavadi so te mišice najšibkejše. Kljub temu je ta del telesa, ki mu je treba dati veliko pozornosti, združiti osnovno usposabljanje in vaje za vitke noge doma. Fotografija prikazuje osnovno načelo vaje za zadnji del stegna. Lahko jih opravite v položaju na levi ali na kolenih.

Tehnika izvedbe:

• ležite na tleh z želodcem navzdol (ali klečo);
• zavijte roke v komolcih, jih zadržite v bradi (v nadstropju);
• močno napne mišice zadnjice, dvignite nogo;
• počasi spustite nogo navzdol, ker se ne dotikajte tal.

Izvedite izmenično eno in drugo nogo. Vadbo lahko otežite in določite težo delovne teže. Pri teh vajah za tanke noge doma, za težke deklice lahko v celoti zamenjamo vrečke s peskom.

Stranski zvišanji v položaju spanca

Ena od najučinkovitejših vaj za noge je stransko dviganje nog v položaju, ki je nagnjen. Kot ponderator v tej vaji je njegova lastna teža.

Tehnika izvedbe:

• izhodiščna lega je na desni strani, od spodaj roke se nahaja na ravni prsnega koša pred njim, leva roka je za glavo;
• izdiha - telo in noge dvignite hkrati;
• dihajte - spustite na tla.

Vaja je precej težavna, vendar učinkovita. Da bi zmanjšali obremenitev na začetku treninga, lahko dvignete le noge. S pomočjo te vaje za noge doma za dekleta, področje pasu je tudi popolnoma izdelan. Redna vadba bo učinkovito zmanjšala telesno težo.

Noga dvigne

Takšne vaje delujejo na spodnjem tisku, krepijo mišice. Hkrati naredijo bolj ravno in tesen trebuh. To je dobra obremenitev za glavne mišice nog. Vaje se izvajajo na hrbtni strani, roke se tesno pritisnejo na tla. Lahko pritisnete roke, da podprete svoje stranice. Noge dvignite istočasno ali v zameno. Za začetnike ali za tiste, ki še dolgo niso usposobljeni, je dovoljeno upogniti kolena. To zmanjša obremenitev spodnjega stiskalnice in nazaj.

Vaje za vitke noge in boke

Notranje stegna so najbolj problematična cona na telesu žensk. To območje je nagnjeno k kopičenju maščobe, če teža presega normo. Notranja površina stegen postane šibka in ohlapna. Toda to okvaro je mogoče vzeti pod kontrolo in okrepiti mišice z učinkovitimi vajami. Mišice notranjih stegen se nanašajo na skupino mišičnih mišic. Te vaje temeljijo na zmanjšanju nog. S ponderiranjem za noge se učinkovitost vadbe včasih poveča.

Squats

Te vaje za noge hiše se lahko izvajajo s podporo ali brez nje.

Tehnika izvedbe:

• izhodiščni položaj - čim širši;
• Prstne nogavice se maksimalno razporedijo;
• zmečkati čim nižje, zadržati se za nekaj sekund pri najnižji točki;
• da se dvigne, ne pa popolnoma izravnati noge na vrhu. Tako je notranjost stegna ves čas vaje v močni napetosti;
• pri opravljanju vaje se hrbet ne nagiba.

Vplivi

Takšni treningi dobro delujejo na mišicah stegen, zadnjice in vključujejo zadrge. Te vaje usposabljajo levi in ​​desni del telesa. Širi korak pri izvajanju vaje, večja so mišice zadnjice. Za največji učinek morate počasi znižati in gladko, vendar hitro naraščati. Dihanje, korak naprej, potopite dol. Izpustite hkrati, tako da potisnete stran od poda s podporno nogo. Za izvajanje takih vaj za hišne nogavice za moške je priporočljivo z uporabo dumbbells ali barbells.

Tehnika izvedbe:

• stojijo pokonci, noge - na širino medenice, noge so vzporedne;
• Roke na pasu, lahko pa jih prečkate na prsih ali jih razprostite;
• postavite nogo naprej;
• upognitev prednje noge, spustite se, da jo upognete v kolen pod pravim kotom. Stopala za njo počiva na prstih, dvignite peto navzgor;
• potisnite nazaj s svojo sprednjo nogo, potem se morate vrniti v začetni položaj.

Kje začeti vaje za noge hiše?

Najprej je treba določiti, kateri rezultat se pričakuje od usposabljanja. Potem morate razmišljati in izdelati program za razvoj posameznih mišičnih skupin, vzemite 2-3 vaje za vsakega. Za večji učinek, trening mišic je treba "ogreti". V eni seji lahko opravljate vaje za razvoj katerekoli skupine mišic. Na naslednjem - temeljito izdelajte drugo. Tako izmenični treningi, teden dni boste delali vse skupine mišic brez preobremenitve telesa. Izračunati je treba režim usposabljanja, tako da je med športom in prehranjevanjem zagotovljen dvourni odmor.

Način usposabljanja

Ob upoštevanju dnevne rutine bi morali pripraviti urnik usposabljanja. Zjutraj je najboljši čas od 11.00 do 13.00. Za tiste, ki raje trenirajo zvečer, je optimalen čas od 17.00 do 19.00. Za začetnike je bolje izvajati trikrat tedensko 30-40 minut na dan. Trajanje usposabljanja je treba postopoma povečevati.

Med sejo morate spremljati svoje zdravje, saj lahko prekomerna delovna obremenitev povzroči poškodbe. Za tiste, ki niso novi v športu, mora biti začetno trajanje treninga 40 minut na dan. Rednost usposabljanja je odvisna od zdravstvenega stanja in ciljev.

Potreba po ogrevanju

Izvedba vaje za vitke noge in boke (zgornja slika predstavlja eno od njih), je pomembno, da opravite dobro vadbo. To je nepogrešljiv pogoj za vsako usposabljanje. Ogrevanje se bo "ogrelo", to pomeni, da bo povečalo pretok krvi v mišice, povečalo učinkovitost vadbe in bistveno zmanjšalo tveganje poškodb. Ogrevane mišice lahko razvijejo več truda.

Ogrevanje traja približno 10 minut. Kaj naj bi bilo? Lahko je tek, kardiovaskularne vaje. Za segrevanje spojev je dobro, da se vrtijo gibanja. To je zelo pomembno, da so med vadbo bolje podmazane. Več tekočine v sklepih, manj se obrabijo.

Izvajati morate 2-3 raztezanja kot ogrevanje. Zaradi tega so sklepi elastični. Te vaje je treba izvesti brez ostriga kretanja. Tako se ne morete pripraviti samo na varno vadbo, temveč tudi večkrat povečati njegovo učinkovitost z opravljanjem nožnih vaj. Za dekleta (fotografija v razstavi članka in element ogrevanja), kot pri moških, je izvajanje teh preprostih vaj zelo pomembno.

Kateri uspehi se lahko dosežejo?

Vaje za noge doma za deklice ne bodo pomagale samo okrepiti mišic nog in zadnjice, ampak tudi znebiti več kilogramov. Če želite, lahko v kratkem času dobite vitke noge in elastične zadnjice. Potrebno je, da se vsak dan ukvarjate, da dopolnite trening s kardio vajami, da izključite visoko kalorično hrano iz prehrane.

Redne vaje bodo pomagale znebiti več kilogramov, in kar je najpomembneje, povečati tonus mišic in razvijati vzdržljivost. Začetniki morajo biti potrpežljivi in ​​postopoma povečevati obremenitev. Ni priporočljivo, da pohitijo in prisilijo svojo intenzivnost.

Če med vadbo pride do bolečin ali nelagodja, zmanjšajte obremenitev ali prenehajte z vadbo. Bolje je počivati ​​in v enem dnevu začeti treniranje z manj stresa ali zmanjšati čas pouka.