Rack na lopaticah. Vaja `breza`: tehnika izvedbe

Stojalo na lopaticah ("breza") je uporaben akrobatski element, s katerim se vsaka oseba srečuje vsaj enkrat v življenju. Ta preproste vaje, vključene v obvezno programa športne vzgoje v šoli se v program usposabljanja v atletiki, čeprav se pojavlja v telesnih usmerjenih duhovnih praks, kot so joga. Kateri razlog za to priljubljenost?

Rack na lopaticah: korist

Uporaba rack na lopaticah ne moremo preceniti. Zahvaljujoč obrnjenemu položaju telesa med vadbo breza, se ves organizem povrne in pomladi. Ta gimnastika se priporoča kot zdravilo za bolezni zgornjih dihalnih poti, glave in menstrualne bolečine, prebavne težave. Stoj na lopaticah je dobro orodje za zdravljenje in preprečevanje krčnih žil. Gimnastična vaja ima koristen učinek na delo živčnega in endokrinega sistema človeka, izboljšanje in spodbujanje žlez notranjega izločanja.

Redna vadba aktivira krvni obtok, izboljša nasičenost notranjih organov s kisikom in obnovijo celice in tkiva telesa. Koristno vadba vpliva na delovanje črevesnega prebavnega trakta človeka, spodbuja krvni pretok, procese izločanja toksinov in toksinov. "Birch" - odlično orodje za obnovo prožnosti hrbtenice, treniranje mišic nog, hrbta in stiskalnice.

Učinek

Redna izvedba regala na lopapi pomaga:

• zmanjšati obremenitev v obtočnem sistemu;
• obnoviti prozornost in elastičnost krvnih žil;
• izboljšati mobilnost hrbtenice;
• krepitev vezi in sklepov;
• aktivirati obnovo celic in tkiv notranjih organov;
• stabilizirati splošno hormonsko ozadje;
• sprostite živčni sistem;
• uporabite globoko trebušno dihanje;
• stimulira ščitnico;
• razviti vestibularni aparat;
• pospešijo metabolizem in aktivirajo številne druge procese v telesu.

Indikacije

Gimnastika je predpisana za zdravljenje in preprečevanje bolezni:

• dihalni trakt: izcedek iz nosu, prehlad, bronhitis, astma, težko dihanje;
• kardiovaskularni sistem: endarteritis, ateroskleroza, krčne žile;
• GI: zaprtje, hemoroidi, črevesni čir;
• živčni sistem: nevroza, nevralgija, migrena, vegetativno-vaskularna distonija.

"Birch" svetuje, da vadijo, da obnovijo oslabljeno imuniteto, splošno krepitev telesa po dolgih boleznih. Stoj na ramenskih lopaticah - dobro zdravilo za nespečnost, kronično utrujenost in depresijo, povečana ekscitabilnost živčnega sistema zaradi močnega fizičnega in psihološkega stresa. Ta gimnastika se sprosti po stresnih stresnih situacijah, pomaga vzpostaviti notranjo harmonijo in ravnovesje.

Kontraindikacije

Rack "breze« je kontraindicirana pri vsakem poškodbe hrbtenice (vratni, prsni in ledvenega), je premik medvretenčnih ploščic, kila, išias in drugih bolezni hrbtenice. Priporočljivo je, da vadite ljudi, ki so nagnjeni k hipertenziji in sorodnim boleznim srce: ishemična bolezen, angina pektoris, srčno popuščanje. Gimnastika je prepovedana med akutnimi nalezljivimi boleznimi zgornjega dihalnega trakta, poslabšanjem kroničnih bolezni. V obdobju nosečnosti med obdobji menstruacije ni priporočljivo,

Priprava na vajo

Pred vadbo "breza" je potrebno ogreti mišice in sklepe. Če ste v veliki fizični obliki, izvajajte redno, potem boste imeli dovolj kardio-vaja. Pred stojalo narediti majhen nabor vaj, da se ogreje mišice: nihanje njegove roke in noge narazen, upogibanje telesa, počepe, sklece ali nagnjeno površino. Po segrevanju začnite opravljati obrnjeno postavo.

Začetniki, ki redno ne izvajajo, vodijo sedentaren, večinoma sedentaren način življenja, izvajajo "breza" brez predhodnega fizičnega usposabljanja, je strogo prepovedano. Nenavadne mišice in sklepi se ne morejo spopasti z obremenitvijo med delovanjem stojala na lopaticah. Posledično je verjetnost poškodbe večkrat večja. Priporočamo, da najprej izvedite več splošnih vaj za krepitev, ki bodo pripravile mišice in sklepe za telesno aktivnost, nato pa naredite "breza" z zahtevanim predhodnim ogrevanjem.

Varnostni ukrepi

Stojalo na lopaticah je preprosta, a učinkovita vaja, katere učinek odlično trenira glavne mišične skupine telesa. Med lekcijo sodelujejo muskulatura hrbta in trebuha, zadnjice, sprednje in zadnje noge. Teža telesa mora nujno pasti na ramena. Če ste med vadbo občutili, da se cervikalna hrbtenica napne, potem pa, da popravite poškodbe, je treba popraviti obrnjeno držo. Vsako neudobje je priložnost, da se pozornost do tehnike stojala na lopaticah do konca seje.

Če vam je med obrnjenim držo težko dihati, potem poskušajte potegniti gor in prerezati glavo in vrat v različnih smereh. Če pride do kašlja, bolečine v hrbtu, je priporočljivo izdelati lahke verzije regala in posebne vaje, ki razvijajo mobilnost prsnega koša, vratne hrbtenice. Ko prvič opravljate obrnjeno postavo, prosite nekoga, da vas zavaruje in podpira telo v strogo navpičnem položaju.

Športna oprema

V klasični verziji se vaja breza izvaja brez posebne športne opreme. Med to vadbo boste morda potrebovali samo majhno podlogo za ublažitev obremenitve vratni vretenci. Če šele začnete prakticirati ali prakticirati stojijo v regali dolgo časa, potem postavite zloženo brisačo ali majhno odejo pod ramena. Zaradi tega vretenci ne bodo imeli pritiska zaradi stika s trdim podom. Za izvedbo lahke verzije vaje boste dodatno potrebovali zložljivi stol.

Stojite brez podpore

Gimnastična vadba brez podpore - klasična stojala na lopaticah. Tehnika izvajanja ne povzroča težav za usposobljene ljudi, ki imajo mobilne sklepe, prilagodljivo hrbtenico in razvite mišice. Pred začetkom lekcije pripravite in razširite mehko preprogo na tleh. Zaželeno je trenirati v tesnih športnih oblačilih, tako da je lažje nadzorovati držo telesa, s čimer se pravočasno prilagajajo. Tehnika izvedbe:

• položimo hrbet na mat - roke so nameščene vzdolž prtljažnika, dlani na tleh, noge se ravnajo, kolena in stopala se dotikajo drug drugega;
• maksimalno vržete noge za glavo;
• roke zavijte v komolcih, postavite dlani na spodnji del hrbta;
• poravnajte noge.

Če je stojalo pravilno izdelano, je treba telo, od ramen do stopal, ravnati, raztegniti. Noge in kolena drži skupaj, stegna in zadnjico napeto vratu zravnal, brada dotika prsi, roke na hrbtu, so komolci so se zbrali v čim večji meri. Dihanje med vadbo je globoko, gladko, mirno. Položite stojalo v obratnem vrstnem redu počasi, ne da bi se potegnili, podprite hrbet z rokami.

"Birch" s podporo

Vadite s podstavkom - lahka stojalo na lopaticah. Tehnika izvedbe se razlikuje od klasične različice. Kot podpora je ponavadi stena, na kateri se lahko kadarkoli nagnete. Ta možnost je idealna za začetnike, ki začnejo obvladovati gimnastiko. Med izvajanjem "breze" obstaja možnost podrobno preučiti vse elemente vaje, globoko počutite vse delovne mišice. Poleg tega, če ste med regalom občutite močno utrujenost ali bolečino, lahko odstranite fizični napor, ki se naslanja na steno. Tehnika:

• položimo na preprogo - noge dvignemo navzgor, zadnjice stisnemo do stene, kolikor je le mogoče, roke vzdolž prtljažnika, dlani na tleh;
• dvignite spodnji del telesa, naslonite se proti steni;
• položite dlani na spodnji del hrbta, obrišite roke v komolce;
• poravnajte noge.

V začetni fazi priporočamo opraviti usposabljanje, izmenično vleče eno nogo gor, drugi pa se naslanja na steno. Sledite osnovne zahteve za izvajanje tehnike stoji na rezila: trupa pravokotno na tla, je vodilni noge brez njih kolena maksimalno zmanjšal, so vratna vretenca zravnal, njena brada počiva na prsih, ramenih sestavljen iz ušes. Dihanje med vadbo je gladko, mirno. Vaja poteka v obratnem vrstnem redu počasi in gladko. Ob obvladovanju te različice breze pojdite na stojalo brez podpore.

Lite različica vaje

Ljudem, ki jim zaradi fizične šibkosti telesa ali pomanjkanja telesne vadbe težko držijo položaj za dolgo časa, je priporočljivo, da vadijo lažjo različico vaje. Gimnastika se izvaja z zložljivim stolom, ki pomaga ohranjati telo v želenem položaju. Tehnika:

• sedi na robu stolpa, vrne noge nazaj;
• nežno spustite zgornji del nazaj v tla;
• dvignite noge.

Da ste bili dolgo udobni, da ste v predstavi, na sedežu stolov podstelite mehko leglo, pod ramo, postavite platno ali odejo. Med vadbo naj glavna telesna teža pade na ramenski pas, glava in vrat naj ležita tiho na tleh. Dihanje je mirno, gladko in globoko. Števec zapustimo v obratnem vrstnem redu brez nenadnih gibov ali kretenj. Za dodatno varnost, držite noge blata z rokami.

Kje vaditi

Posebne omejitve za področje usposabljanja stojala na lopaticah niso na voljo. Lahko se vadite v zaprtih prostorih in na prostem. Glavna zahteva za vajo je majhen del ravne površine, tako da je tehnika pravilno izvedena. Stojalo na lopaticah zahteva tudi prosti prostor, ki ni obremenjevan z velikimi ali majhnimi predmeti, ki lahko med vadbo motijo.

Če delate doma, potem boste izgubili dovolj prostora za vadbo iz pohištva in drugih notranjih predmetov. Če trenirate na prostem, potem izberite odprto površino z ravno površino, daleč od dreves, grmovja itd. Takšni previdnostni ukrepi vam bodo pomagali, da se zaščitite pred dodatnimi poškodbami in podplutbami pri delu s tehniko stojala na lopaticah.

Kdaj in koliko naj se ukvarjajo

Redno usposabljanje pomaga znatno izboljšati zdravje, povečati moč in voditi do pomlajevanja telesa. Priporočljivo je, da se vsak dan zjutraj ali zvečer, 1 uro po jedi, držite na škripi. Začnite vadbo in držite položaj od 30 sekund do 1 minute. Kot fizični razvoj mišic telesa, obvladovanje elementov obrnjene drže, podaljša trajanje do 25-30 minut na dan.

Najpomembnejši poudarek je najprej na pravilnem delovanju tehnologije: spremljate položaj prtljažnika, položaj rok in nog. Ne žurite, ne silite časa trajanja treninga, da ne poškodujete mišic hrbta in vratu. Bodite pozorni na neugodje med vadbo. Gimnastika se izvaja pravilno, če v nobenem delu hrbtenice ni bolečin, aktivno deluje, da telo drži v pravilnem položaju, dihanje je gladko, globoko in mirno.

Rack na lopaticah: Foto

Invertirane pozi odlično trenirajo vse mišice in sklepe telesa. Preprosta gimnastična vadba vam bo pomagala ponovno pridobiti prožnost hrbtenice, izboljšati krvni obtok, aktivirati metabolizem in fizično okrepiti mišičje. Redno opravljate stojalo, počutili boste veselo, počutje moči in energije. "Birch" je ključ za pomladitev in izboljšanje telesa v kateri koli starosti.