Dviganje kettlebell: usposabljanje. Kompleksne vaje s težo

Sama po sebi je teža športni projektil v devetem stoletju so izumili kanonci Ruskega cesarstva. To je posledica dejstva, da so morali vojaki, ki so naložili artilerijsko orožje, imeti veliko moč in vzdržljivost. V ta namen je bil poseben injekcijski peresnik pritrjen na jedro in usposobljen.

Ta projektil se je uporabljal tudi v cirkuških številkah močnih moških in že konec 1940-ih se je kettlebell šport začel razvijati in razvijati aktivno. Usposabljanje je zagotovilo splošni učinek krepitve in izgradnjo mišic. Začetek je bil postavljen v ZSSR, po katerem se je začel širiti po vsem svetu.

Osnovno znanje

Vaje morajo biti izvedene le z ustrezno pripravo, pravilnim pristopom in znanjem. V tem smislu ni nobene izjeme in dviganje kettlebell. Usposabljanje profesionalnega športnika verjetno ne bo moglo postati prvak prvenca, najverjetneje se bo poškodoval. Glavni cilj v tem primeru je doseganje mišične vzdržljivosti in v procesu bo vse ostalo doseženo.

Zaradi dejstva, da je med treningom poudarek na različnih mišičnih skupinah, potem je težo za njih izbrana posamično. Prva stvar, s katero se najprej začenja, je, da si zagotovite potrebno opremo. V prodaji so klasične uteži 16, 24 in 32 kg, zdaj pa lahko brez težav najdete 8 in celo 64 kg.

Po tem je potrebno uteži razvrstiti z utežmi in vajami, ki se bodo opravljale z njimi, iz takega izračuna, da je večja mišična skupina, težje je projektil.

Najbolje je, da imate sam dnevnik, kjer boste zapisali svoje rezultate: dobro počutje, pristope, teže lupine, ponovitve, čas počitka, razredni čas in vse, kar se vam zdi potrebno.

Izbira teže

Da bi sami izbrali primerno lupino, morate to izbrati, če to storite. Potrebno je vzeti in dvigniti težo nad samim seboj 5 krat, v primeru, da sta zadnja dva časa zelo težka, je najbolje, da vzamete drugo, manjše. V vsakem primeru se lahko manjša teža poveča za večkrat.

Začetniki so najprimernejši uteži teže 10 kilogramov in po tem, ko lahko vedno dodajate uteži.

Obstajajo tudi votle lupine, v katere je mogoče napolniti pesek ali svinec in s tem samostojno prilagajati njihovo težo. Vsakdo lahko kupi uteži, katerih cena je na dostopni ravni za vsakega športnika. V povprečju so njihovi stroški naslednji:

Prednosti teže usposabljanja

Kaj je tako pri dvigovanju teže? Usposabljanje s tem projektilom je neke vrste edinstveno. To je posledica dejstva, da je teža preusmeril težišče, ki omogoča mišice za delo v teh letal, ki so primerna le za kettlebell vaje. Tega učinka ni mogoče doseči z nobenim drugim projektilom.

Čeprav usposabljanje s težo vključuje različne športe, ima seznam disciplin samo dva položaja:

1. Potisnite gumbe v celotnem ciklu (s spuščanjem med nogami).
2. Klasični biatlon, ki je sestavljen iz kretenega bučk z eno roko in pritiska dveh uteži iz prsnega koša z obema rokama.

Kljub navidezni monotoni šport postane bolj priljubljen med prebivalstvom. Vaje so namenjene razvoju:

• teletine mišice nog in kvadricepsov;
• ramenski pas;
• mišice hrbta.

Kaj še razvija kettlebell dviganje

Te vaje so namenjene razvoju:

• moč vzdržljivosti;
• funkcionalne sposobnosti organizma;
• prožnost hrbtenice;
• fizična moč.

Najverjetneje, ne boste mogli najti druge vrste športa, ki bi lahko razvila tako zapleteno in večplastno sposobnost telesa. Seveda, zahvaljujoč novim fitnes programom, lahko poskusite zamenjati trening s težo, vendar niso razvili metodične osnove, ki je bila testirana že več let.

Poleg tega so vaje s tem projektilom najmanj travmatične za sklepe in hrbtenico v primerjavi z drugimi disciplinami sile.

Dviganje kettlebell: usposabljanje

Preden greste neposredno na delo s težo, najprej morate ogreti. Spoji lahko segrejete z vrvjo ali tekom.

Pogosto izbran posameznik močno usposabljanje. Programi za vsakega športnika se lahko razlikuje glede na svojo fizično obliko. Kljub temu se za eno vadbo izbere eno posebno delo s celotnim ciklusom, na primer kreten ali potiskanje. Na podlagi posebne naloge je odločen delati s težo, vendar z manj ponovitvami ali z lahkimi uteži s štetjem časa.

Nato izvedite tako imenovane pomožne vaje, ki lahko vključujejo tudi vrstico. Osredotočeni so na povečanje vzdržljivosti in povečanje moči. Vključujejo skok iz sedečega položaja, Deadlift, stiskalnice, stojala itd.

Ker je usposabljanje potekalo 3-4 krat tedensko, je mogoče izvesti vsako vadbo, ki vstopa v tekmovanje za dviganje kettlebell. Organ obenem hitro vstopi v ritmu voluminozno in težkega dela, saj je vsaka dejavnost, ki poteka v zelo visoko hitrostjo, zaradi tega, kar so rezultati postanejo vidni relativno hitro.

Primer usposabljanja visoko usposobljenih dvigalnikov

Federacija Kettlebell stalno organizira različne tekmovanja. Za izkazovanje dobrih rezultatov v njih je potrebna potrebna priprava. Spodaj je podroben načrt za štiri dni usposabljanja S. Rekston, prvak RSFSR.

Prvi dan se začne z jokom, nato s kretenom in stiskalnico. Po tem, z minimalnim časom za počitek, se športnik premakne v squats. Sledijo vaje na klopi iz glave, učenje se zaključi z izometričnimi vajami.

Drugi dan se ponovno začne s potiskom in kretenom, ki poteka v stiskalnico enega, nato pa drugo. Pri treningu se uvaja skakanje z drogom iz sedečega položaja in se znova konča z izometričnimi vajami.

Tretji dan se, tako kot dva prejšnja, začne s kretnjami in kretnjami, nato se športnik pomakne do konca na neenakomernih palicah in izvaja napetost in podaljšanje z obremenitvijo. Nato pritisnite vrstico izza glave, izometrične vaje in nazadnje mrtvega dvigala.

Četrti dan treninga se razlikuje od vseh ostalih, saj se začne s križem pri 8 km, največ 40 minut. Nadalje - različne športne igre in sredstva za restavriranje.

To je približni načrt za usposabljanje mojstrov športa.

Pravilno izvedena vaja je ključ do uspeha

Da bi razumeli pravilno dvigovanje teže, je treba celoten proces razdeliti na več stopenj.

Teža mora biti pred prsti na razdalji 20 cm, stopala na širini ramen. V tem primeru mora biti oklep vzporeden z nogami. Teža se sprejme z zgornjim oprijemom, pri čemer upognjena kolena telo nagne in športnik je v začetnem položaju. Prosta roka se preusmeri na stran.

Nadaljujemo na gugalnico. Zahvaljujoč podaljšku nožev se lupina odstopa od tal, roka ostane naravnost in listi v nihanju med nogami.

Nato sledi glavni element - peskanje. Gear se pospeši zaradi mišic trupa in nog. Za trenutek, ki naj določi športnika, da je treba delati z roko, da se sprosti obremenitev za komolec, in potem - ravnanje proti izstrelka, ki je v tem trenutku je v "mrtvem kotu".

Na tej točki, morate stati na prste in dvignite ramo, lahko naredite majhno podsed, katerega globina je odvisna od stopnje priprave športnika in njegovih izkušenj.

Pritrditev je naslednja. Športnik izravnava noge, zapusti čuče in zavzame navpični položaj z delovno roko, ki je oddaljena od glave. Če je tekmovanje v teku federacije Kettlebell, mora športnik v tem trenutku počakati na sodnikov signal, da popravi kretnjo. Nadalje, projektil pade v nihanja, in gibanje ponovi.

Osnove usposabljanja

1. Preden gre neposredno na glavno vadbo, mora vsak športnik dobro pripravljen program usposabljanja. Dviganje kettle, za razliko od ostalih močne vaje, bolj intenzivno, zato je potrebno veliko boljše segrevati kite, vezi in mišice. To olajša vadbeno kolo, tek, skupne vaje.
2. Po tem je potrebno nadaljevati z gibanjem letenja, ki bo pripravil svežnje za obremenitve.
3. Vsako novo vajo, ki ga je treba uvesti, je treba najprej izdelati z lažjo težo, da se ne poškodujete.
4. Treba je nenehno povečevati intenzivnost in obremenitev, vendar le, če športnik sam meni, da je pod njegovimi močmi.
5. Takoj, ko dosežemo naslednji cilj, pomeni, da je mišična masa narasla. Za celovit razvoj in konsolidacijo rezultatov bi bilo učinkovito, če bi se vrnili na usposabljanje s simulatorji in palicami.
6. V klasičnem dvigu kettlebla je posebna pozornost namenjena ne samo maksimalni delovni teži, ampak tudi količini njegovega dviganja za določen čas. Takšne malenkosti ne smemo prezreti, ker je mišična vzdržljivost ključ do uspeha.
7. S kettlebeli se moramo ukvarjati le v večsetnih kompletih.
8. Neposredna pot do cilja, ne glede na to.

Usposabljanje moči: programi vaje

Z ustvarjanjem optimalnega treninga je vredno dati prednost zahtevnim vajam, ki spodbujajo metabolizem, saj neposredno vplivajo na povečanje mišične mase in sočasno izgorevanje maščob.

Svetel predstavnik te vrste je naslednje delo z projektilom. To je potrebno, da se začetni položaj, težo potem "pull out" z eno roko na ramo in jo porinil čez glavo, in v obratnem vrstnem redu, da to storite vse znova.

Glavni cilj takih usposabljanj bi bil pospeševanje metabolizma, ki je osnova za rast mišic.

Kar se tiče vaj, je izbira precej raznolika in izbira je odvisna samo od vaših želja.

Izbira števila ponovitev in delovne teže

Delovno težo in število ponovitev je treba izbrati posamično. Nekateri športniki, ki temeljijo na njihovih fizikalnih lastnosti (na primer, kotna sliki), je veliko lažje in bolj priročno za opravljanje več ponovitev s povprečnimi ali manjših obsegih. Za druge športnike - nasprotno.

Pravi način lahko narekuje samo telo. Z drugimi besedami, v katerem obsegu intenzivnosti vam je udobno delo, morate doseči svoje najvišje rezultate. Seveda se mora število ponovitev povečati sorazmerno z delovno težo.

Dihanje

Ne samo pravilno izvajanje gibanj, temveč tudi dihalni sistem pomeni kettlebell šport. Tehnika dihanja in odhoda ob pravem času je skoraj eden od najpomembnejših pogojev za doseganje rezultata. Poleg tega sta ti dve točki medsebojno povezana, saj pravilno in enostavno izvajanje vseh vaj ne vzamejo diha in ga pusti ravno. Istočasno je pravi dih v pravem trenutku precej lažje gibanje.

Vsako odstopanje v enem ali drugem smislu vodi v verigo napak, kar lahko povzroči poškodbe.

Na splošno obstaja le 3 dihalne sisteme, vendar je najučinkovitejši triciklični sistem. V času, ko je vzpon, ki segajo do polovice črevesja, je odmaknjen in enostaven dih. Konča se s koncem eksplozije. In zadnjo tretjino navdiha je treba izvajati bolj intenzivno kot njegov začetni del.

Takoj, ko športnik začne vstopiti v fazo polčičenja in poravnati roko, v tem trenutku poteka izhajanje. Takoj ko se uteži začnejo spuščati, še en kratek udarec in pri spuščanju - izdihu.

Na koncu

Zdaj, ko je končan prvi element osnovnega znanja, lahko varno odete v trgovino in kupite težo. Cena ne ugrizne preveč, zato si vsi lahko privoščijo krepitev njihovega zdravja. Zdaj se zdaj, ne zdaj ponedeljek ali novo leto, prav toliko, kot mnogi ljudje.

Če vzamete v kompleksu vse vrste športa (seznam se lahko razteza do neskončnosti), je vaja z utežmi, ki so med najbolj učinkovitimi. Poskusite se sami videti.