Trg pop: niz vaj, značilnosti usposabljanja in priporočila

Sodobnih mladeničev ni vedno privlačen kvadratni duhovnik iz nasprotnega spola. Zato dekleta poskušajo čim bolj posvetiti pozornost. Doslej je na stopnji privlačnosti za dečke duhovnik skoraj prvi. Okrogle in elastične zadnjice ne privabljajo samo moških, ampak tudi povečujejo samozavest žensk. Tudi če je narava podelila le kvadratni plen, ni smiselno, da bi se razburili, ker vedno obstaja izhod. Članek bo pomagal rešiti problem, se seznanil z osnovnimi pravili usposabljanja in ponudil najboljše vaje.

Trg pop

Malo ljudi verjame v dejstvo, da je oblika indikator zdravstvene situacije, pa tudi raven hormonov v ženskem telesu. Torej, kvadratna oblika duhovnikov kaže na močno zdravje in je pokazatelj največje vzdržljivosti osebe.

Na žalost vsakemu lastniku takšne zadnjice ni všeč ta obrazec. Zato dekleta gredo v telovadnice, da prilagodijo in dajejo ta del telesa mehke linije. Kompleks vaj je preprost, zato ga je mogoče zlahka izvesti in doma. Več podrobnosti o njih bo opisano v nadaljevanju.

Dan nog

Dekleta, ki redno obiskujejo športne dvorane, tudi na dan, ko je potrebno trenirati izključno spodnji del telesa, ne uporabljajo vedno kvadratne riti. Najpogostejše vaje (mrtvi dvigali, napadi in tako naprej) povečajo le kvadriceps in biceps boki, vendar ne močna zadnjica.

Čučanj

Mnogi verjamejo, da bo pomagal čepu popraviti kvadratni rit. Za nekatere ljudi je ta izjava pravilna, vendar za nekoga ta vaja ne bo prinesla zadostne koristi. Vsaka deklica ima lastne fizične in mišične značilnosti, ki prevažajo obremenitev na sebi, tako da vsak športnik ne more črpati riti s pomočjo čučanj.

Najpogostejši primeri, ko ta vaja ne pomaga, so:

• rast bokov iz skoraj vseh obremenitev;
• Med vajami, namenjenimi mišicam nog, se zadnja dela ne počutijo;
• dolgo časa, ki pravilno izvaja mrtve dvigala in čuče, del telesa pod hrbtom ne spremeni oblike in še vedno ostane ravno.

Kaj je bolje storiti

Ko ljudje ne vedo, kaj storiti s kvadratnim plenom, začnejo izvajati napačna dejanja in se poškodovati. Na primer, dekleta verjamejo, da veliki boki ne izgledajo zelo lepo s strani, zato se odrečejo uteži in začnejo teči na precej dolgi razdalji. Seveda se bo obseg stegen zmanjšal, toda z njim bodo izginile mišice, in če želite ponovno prevzeti železo, lahko hitro dobite resno poškodbo.

Pop-dan

Razmišljate o tem, kako črpati kvadratni rit, nekatera dekleta sploh ne uganejo, da lahko na dan noge dodate tudi pop-dan. Usposabljanje na ta dan bi moralo biti namenjeno izključno gluteamskim mišicam, obremenitev na kvadricepsih in zadrhtah pa mora biti minimalna.

Priporočila

Preden začnete delati vaje za kvadratne duhovnike, morate paziti na nasvete, ki bodo pomagali doseči pričakovani rezultat. Med njimi:

1. Intuitivna obremenitev. Namen usposabljanja je maksimiranje uporabe zadnjice, ne pa celotnega spodnjega dela telesa. Ko se pojavi občutek, da so mišice gluteusa že delale dovolj, bi morali zaključiti usposabljanje. Če nadaljujete z izvajanjem vaj, bo obremenitev ponovno prešla na biceps in štirikolesne stegna.
2. Potrebna aktivacija. Pop-dan je najbolje začeti z mostovi na tleh ali klopi. Na najvišji točki, morate narediti zamudo za nekaj sekund, medtem ko zmanjšate glutealne mišice. Priporočamo tudi, da poskusite z ritmom premikov. Zaradi tega lahko mišice počutite počasi in pospešeno spuščate. Poleg tega morate spremeniti nastavitev stopal.
3. Odsotnost številk. Če je usposabljanje namenjeno za razvoj glute, potem na zapisih na ta dan ne morete niti razmišljati. Hipertrofija nekaterih mišic je neposredno odvisna od njihovega dela, ne pa od števila ponovitev. Med treningom je treba uporabiti le za uporabo te teže pri delu, pri kateri ni težav pri nadzoru lastnih gibov.
4. Obseg usposabljanja. Športniki, ki se pravkar pričenjajo s takimi obremenitvami, so prepričani, da mora usposabljanje vključevati približno 15-20 vaj. Ta stereotip je treba nemudoma izločiti iz glave, saj je mogoče maksimalno učinkovito usposabljanje brez težav opraviti v kratkem času. Tudi nekaj vaj, ko se pravilno izvajajo, lahko dajo največjo obremenitev.
5. Glutealne mišice morajo biti prve na dan nog. Najpreprostejša metoda, ki jo izkušeni bodybuilders nenehno uporabljajo: usposabljanje se začne z zaostalom mišično skupino, po kateri se bo veliko bolj vključilo v nadaljnje vaje. Treba je opozoriti, da na dan usposabljanja stopal ni priporočljivo dati duhovniku preveč pozornosti in preobremenitve, ker morate samo črpati malo krvi. Pri opravljanju vaje, namenjenih za izdelavo nog, morate pokazati zadnjico, da bodo morali dobro delati pri večkratnih gibih nog.
6. Zbogom maščobe. Kot je znano, bolj intenzivno usposabljanje, boljše kroženje krvi in ​​mobilizacija maščobe na tem območju. To pomeni, da pri usposabljanju duhovnikov, da bi rešili problem kvadratne oblike iz rednih vaj, bo tudi odvečna maščoba izginila.
7. Tehtanje. Pri delu s hipertrofijo se bo rezultat bolje odražal v ogledalu kot na lestvicah. Zato morate vedno pozorno spremljati lastno refleksijo ali na novo izdelane fotografije, kot pa počakati na nekaj lažjega od tehtnic.

Glavni kompleks

Vedeti, kako pravilno trenirati, vaje za duhovnike kvadratne oblike, ki jih boste opravljali brez posebnih težav, učinek pa bo kmalu opazen.

Glavni kompleks vključuje takšne vaje:

1. Ležo na tleh, upogibanje nog in trdno počivanje nog na tleh, morate dvigniti medenico, kar največja napenjanja zadnjice, ne noge. Držite zgornjo točko nekaj sekund, vrnite se na začetni položaj, medtem ko je sprostitev zadnjice prepovedana. Vaja se izvaja v 3 sklopih 10 ponovitev.
2. Stojite enakomerno, postavite noge na širino ramen, in vaše roke za glavo, morate opraviti globoko čuče, medtem ko potegnete medenico nazaj. Hrbet je treba enakomerno držati, glavna obremenitev pa mora biti usmerjena na pete. Ko postanejo boki vzporedni s tlemi, se morate počasi vrniti v začetni položaj. Dovolj bo, da izvedete 3 nizov 10-12 ponovitev.
3. Če stojite natančno s široko razporejenimi nogami, morate narediti globoko čučanj, ob roki in duhovniku nazaj. Potem bi morali vstati in vzeti eno nogo, nato narediti čuče in ponoviti z drugo nogo. Za vsako nogo bi morali narediti 3 nizov 10 ponovitev.
4. Ko položite roke na boke in noge na širino ramen, je treba sedeti tako, da so noge oblikovale pravi kot. V tem položaju, morate popraviti, nato pa se vzpenjati na prste, znova iti navzdol in ponoviti vajo v 3 sklopih 7-10 krat.
5. Naslonite hrbet proti steni in položite roke na boke, se usedite (kot na stolu), nato dvignite eno nogo, držite ga približno 1 sekundo in jo spustite. Z vsako nogo je treba vajo opraviti v treh kompletih 15 ponovitev.

Dodatne vaje

Ko obiščete telovadnico z glavno vadbo, lahko opravite več dodatnih vaj, za katere potrebujete posebno opremo. Dovolj je, da naredite 2-3 nizov 10 ponovitev na naslednjih simulatorjih:

• vlečni blok med nogami;
• hiperextension;
• Deadlift;
• stroj za vadbo stopnic;
• potiska sankanje.

Če je v športnem klubu vsaj eden od teh simulatorjev, potem moraš definitivno delati na tem, da popraviš rezultat.