Sistemske vlečke na barki od začetka: značilnosti tehnologije, nasveti za začetnike

Za vsakega posameznika, ki želi imeti močne in vidne mišice, je potreben posamezen sistem vlečenja na palico. Navsezadnje je ta vaja dolgo veljala za učinkovito in koristno. Zdaj so horizontalne palice ali prečke nameščene na vseh igriščih, na vsakem dvorišču, v športni dvorani. Vsi ljudje vleče pozna iz šolskih dni, vendar ne vsakdo pozna in razume, da je za doseganje pravih rezultatov morajo opravljati veliko več in bolje, kot da ponujajo programe usposabljanja za določene starosti.

V članku pravi, da so predali ups, kako se pravilno izvajajo, kot tudi pomoč, da se ukvarjajo z vprašanjem, ali je pull-up sistem, izvaja v baru ali je to izguba časa. Če želite doseči največje rezultate, upoštevajte vsa pravila in upoštevajte priporočila, ki so navedena v članku.

Zgodovina in teorija

V starodavni Grčiji in številnih drugih razvitih in razvijajočih se državah v baru ni bilo jasnega sistema pull-upov, vendar so bili nujno del sklopa osnovnih vaj. Že v teh dneh so ljudje spoznali, da takšne vrsta usposabljanja zadostno krepi mišice, pomaga zgraditi maso in tvori harmonično olajšavo.

Tibetanski menihi so razvili prvi sistem pull-upov na vodoravni črti od nič, izboljšali že obstoječo tehniko. Vključevali so ga v nekaj originalnih elementov, ki omogočajo doseganje velikih vrhov v kratkem času. Danes ljudje vedo več kot enega sistema vlečenja v baru. Med vsemi različnimi edinstvenimi tehnikami, da bi našli najboljšo možnost za vsakogar, je lahko bodisi začetnik bodisi izkušen športnik.

Katere mišice je mogoče črpati

Športniki, ki se dolgo časa ukvarjajo s prečko, točno vedo, kaj pomaga pri teh vaj. Začetniki ne poznajo vseh prednosti horizontalne vrstice. Zato je treba pred prehodom na sistem vlečenja na vodoravni črti za začetnike razumeti, katere mišične skupine je mogoče prečrpati skozi ta projektil:

• biceps;
• zgornji in spodnji tisk;
• prsne mišice;
• podlaket;
• mišice hrbta.

Turbina je seveda univerzalna športna oprema, saj vam omogoča, da celotno telo deluje na ustrezni ravni.

Vaje na prečki

Ljudje se pogosto obrnejo na sistem vlečenja na vodoravni palici, da bi razvili mišice in izvedli bolj zapletene vaje. Dejansko, prečni prerez daje dovolj široko polje za domišljijo športnika. Na tem projektilu lahko opravljate neverjetne trike in vaje, ki razvijajo različne mišične skupine.

Najbolj priljubljene vaje so predstavljene spodaj. Pozornost pritegnejo ne samo moški, temveč tudi ženske, čeprav kljub svoji zapletenosti.

Ob koncu posameznih pull-ups v sistemu bar, en mesec boste dosegli pomembne rezultate, te vaje se zdi enostavno, in si ne more več oklevajte, da izvede na ulici ali v telovadnici.

BERPI

Med športniki iz različnih kategorij je ta vaja najpogostejša. Njegova glavna značilnost je dejstvo, da je priljubljen tudi med mojstrov borilnih veščin, ki želijo, da nenehno razvijajo svojo vzdržljivost, moč in agilnost. Toda pri vsem tem ne smemo pozabiti, da je ta vaja v nobenem primeru ne morejo biti vključeni v sistem pull-ups na vrat od tal, ker to ni vedno enostavno, tudi za izkušene športnike.

Tehnika izvajanja breze ni tako zapletena, vendar zahteva največjo koncentracijo. Prva stvar, ki jo potrebujete za začetni položaj - stati pred palico, raztegnite roke po telesu, noge pa so jasno razporejene po širini ramen. Potem je treba storiti vse hitreje:

• sečaj navzdol;
• skoči do točke, ko leži;
• naredi eno potiskanje;
• spet s preskokom na njegovih kosih;
• sprejme izhodiščni položaj;
• skočite in potegnite;
• vrnite se v začetni položaj.

Cor

Kor - to je skoraj celoten sistem pull-upov na stolu za izgradnjo mišic, razvoj moči in vzdržljivost. Nenavaden nabor vaj je mogoče enostavno opraviti doma, saj je edini potreben projektil horizontalna palica.

Prvi korak je, da vzamete povsem enak izhodiščni položaj kot v prejšnji vaji. Potem morate opraviti gibanja v tem vrstnem redu:

• skočite na prečko in se potegnite;
• Dvignite ravne noge tako, da so pravokotni na telo;
• Če se držite v tem položaju za nekaj sekund, je treba noge spustiti;
• spet dvignite noge, vendar že pod pravimi koti, nato pa jih spustite;
• ponovno dvignite ravne noge, tako da se nogavice dotikajo prečke;
• vrnite se v začetni položaj.

To vajo je treba ponoviti vsaj štirih pristopov.

Najboljši sistem vlečenja na vodoravni palici je podan korak za korakom. Idealen je za začetnike, vendar bodo izkušeni športniki morali zapletati nalogo. Za njih je idealna možnost izvajati to vajo pred in po dnevnih vlekah na ta sistem.

Kako pravilno potegniti

Mnogi novinec športniki želijo neodvisno razviti sistem pull-ups na baru. 50-krat, seveda, noben novec se ne more dvigniti, tako mnogi med njimi si prizadevajo za dosego dobrih rezultatov. Na žalost večina tega ne počne, ker vsi, ki še niso vadili športa, vedo, kako se pravilno potegniti. Zaradi tega se ljudje poškodujejo namesto želenega rezultata in je veliko lažje preživeti nekaj časa, ko preučujejo teorijo, kot pa pri okrevanju po svojem nepremišljena dejanja.

Ko potegnete nazaj in noge morajo biti ravne. Dvignite telo telesa, dokler se ne ustavi, tako da se brada dotakne prečke. Turnir vsebuje veliko skrivnosti, ki lahko vodijo k uspehu vsakega športnika. Na srečo jih ni treba rešiti, ker so to že storili že dolgo:

1. Da bi povečali maso, je treba čim hitreje dvigniti in hitro, nasprotno, padati.
2. Da bi okrepili mišice in povečali vzdržljivost, boste morali hitro vzpenjati, vendar boste morali počasi upočasniti.
3. Da bi izboljšali raztezanje in fleksibilnost, se morate hitro dvigniti in spustiti, v obdobjih med pristopi pa je priporočljivo, da v desetih sekundah držite v baru.

Vrste vlečnic

Kot veste, se lahko dvignete na več načinov:

1. Neposredni oprijem. Pri tej vrsti plezanja na prečnem prerezu je treba roke usmeriti nazaj v projektil. Uski ramenski oprijem - roke na rami - povprečen ravno oprijem - roke širše od širine ramen za približno 10 centimetrov - širok ravno prijemanje - roke so nameščene čim daleč.
2. Povratni oprijem. V tem primeru je treba roke usmeriti dlani proti prečki. Lahko se dvignete tudi z ozkim, srednjim ali širokim oprijemom.

Nasveti za začetnike

Za začetnike, ki še nikoli niso bili ujeti v življenju ali so to storili že dolgo, je treba vedno poslušati priporočila, ki jih dajejo resnični strokovnjaki. Izkušeni športniki lahko svetujejo nekaj odličnih načinov, kako vam pomagajo naučiti, da se potegnete iz nič. Med njimi:

1. Z blatom. Pridobivanje na njej bo veliko lažje narediti pull-up. Ko dosežete najvišjo točko, je treba ostati v tem položaju približno tri sekunde in z vsakim naslednjim vzponom tokrat postopoma povečevati.
2. Zavarovanje z gumo. Ta metoda vključuje vezavo v pas s posebnim športnim gumijastim trakom, ki je z drugim koncem pritrjen na vodoravno palico. Zahvaljujoč temu pomožnemu elementu bo lažje priti do vrha.

Sistem potegov na vodoravni vrstici za začetnike: program

Idealna programska oprema, razumljiva in dostopna vsem, bo naslednja tabela.

Kot lahko vidite, se tovor povečuje postopoma in natančno, da zaščiti športnika pred nepotrebnimi poškodbami, pa tudi preobremenjenostjo. Po uspešno opravljenem prvem mesecu usposabljanja je potrebno povečati obremenitev približno 2-3 krat.

Pravila

Preden začnete vaditi v baru, se morate naučiti pravil, ki zagotavljajo, da vam pomagajo preprečiti poškodbe in čim hitreje doseči želeni učinek. Ti vsebujejo naslednje elemente:

1. Kot prej, pred treningom, pred začetkom vlečenja, morate narediti malo vadbe. Zadostuje le 5-10 minut kardio (tek, preskakovanje vrvi, kolo, hitra vožnja itd.).
2. Da bi povečali maso, morate pregledati svojo prehrano. Vključevati bi moralo več beljakovin in uporabo sladkarij je treba zmanjšati na minimum. Prav tako morate nekoliko povečati število porabljenih kalorij dnevno, kar vam bo prihranilo pri sušenju mišične mase.
3. Popolnoma vsako vadbo je treba dopolniti z raztezanjem. To bo omogočilo hitrejšo regeneracijo mišic po treningu.

Armstrong Armstrong System

Ta sistem je uporabil znani ameriški mornariški korpus major Charles Lewis Armstrong. Program vključuje vse potrebne elemente, ki prispevajo k fizičnemu izboljšanju: preobremenitev, raznolikost, pravilnost.

Ljudje, ki so že sami poskusili ta sistem, so dosegli neverjetne rezultate v samo 5-6 tednih. Na koncu programa so skoraj vsi novi člani že izvedli več kot 20 vlečenj v samo enem pristopu.

Jutranje usposabljanje

Vsako jutro, takoj po dviganju, morate opraviti natanko tri nize pritiskov od tal do maksimuma. Push-ups so najboljša vaja, ki pomaga krepiti mišice ramenskega pasu. Sam Armstrong je takoj na krovu izvedel prvi sklop push-upov, nato pa šel v kopalnico, kjer se je postavil v red. Potem je spet prišel na krov, izvedel drugi sklop in spet odšel v kopalnico, da se brije. Takoj po tem je major prišel do svoje kabine in izvedel končni set in odšel, da se sprosti tuš.

Usposabljanje te vrste je treba opraviti vsako jutro. Mnogi ljudje potrebujejo približno mesec dni, da dosežejo dober rezultat. To je točno čas, za katerega bodo jutranji sklopi že postali navada in bodo postali sestavni del usposabljanja.

Program

Priporočljivo je, da začnete vlečenje približno 4-5 ur po jutranjih sklopih. Program Armstrong je razdeljen na 5 dni usposabljanja (delavniki). To pomeni, da morate vaditi le od ponedeljka do petka, vendar morate vikend, da bi vaše telo in mišice zagotovo omogočili počitek.

Prvega dne, morate narediti pet sklopov in se stisniti do maksimuma. Intervali med izvedbo kompleta ne smejo biti daljši od 90 sekund. Ni potrebe po skrbi glede števila ponovitev, saj ves ta čas morate kar najbolje izkoristiti vse, kar si prizadevate.

Usposabljanje drugega dne je zgrajeno po sistemu "piramida". Začnite z enim ponovitvam in nato dodajte eno v vsakem pristopu, tako da dosežete največ.

Tretji dan morate narediti tri serije s povprečnim ravnim oprijemom, nato pa z enakim ozkim oprijemom. Prekinitve med posameznimi nizi naj trajajo točno minuto.

Četrti dan morate izvesti največje število kompletov z odmori ene minute. Morate se zategniti, dokler ne dobite prav.

Zadnji dan je treba ponoviti katerikoli od štirih dni, ki se je zdelo najtežje. Na vsak naslednji teden se bo peti dan nujno razlikoval od prejšnjega.