Program usposabljanja na krožniku za začetnike in športnike z izkušnjami

Če se želite znebiti maščobnih ostankov, naredite svojo figuro relief, zgradite mišično maso, postanete trdni, potem vam bo pomagal poseben program usposabljanja v baru. Ta projektil bo v povezavi z drugimi vajami, tudi na neenakomernih palicah, pripomogel k doseganju želenih rezultatov.

Turnkey in palice: program usposabljanja. Prvi dan

To načrt vadbe zasnovan za 3 dneve usposabljanja, ki se nato ponovno ponovi. Na prostem, na posebej opremljenih športnih igriščih, naredite to bolje. Za najboljše rezultate morate posvetiti ta 3-4 dni na teden.

Program usposabljanja v baru in barih na prvi lekciji je namenjena črpanje tricepsa in mišic prsnega koša. Po malem ogrevanju pojdite na neenakomerne palice in vzemite začetni položaj. Če želite to narediti, jih zgrabite z rokami, visite, raztrgajte noge s tal, rahlo upognite komolce. Pri vdihu poravnajte roke, da telo dvignete še nad tlemi. Nato spet upognite komolce, spustite telo navzdol. V tem primeru se stopala ne dotikajo tal.

Naredite to vadbo tolikokrat kot vaša fizično usposabljanje. Skupaj je 4 pristopa. Prvih dveh pristopov ne daje toliko, kolikor je mogoče, če ste sposobni narediti 10 od teh vaj, naredite 7-8. Zadnja dva pristopa sta osnovna. V njih poskusite narediti 12 ponovitev.

Počite največ dve minuti in pojdite v bar. Visečo, v max, dvignite spojene noge skupaj, rahlo upognite kolena. V tem primeru boste uporabili triceps in trebušne mišice. Izvedite vajo na enak način: prva dva pristopa - 70-80% najvišjega možnega, zadnji dve pristopi - 120%.

Za učinkovitost treninga je bilo večje, na koncu, na štirih pristopih na enak način naredili push-up iz klopi.

Drugi dan

Program usposabljanja v vrstici na naslednji lekciji se spreminja. Po enem dnevu pojdite na ta projektil, obesite na prečko s svojimi rokami in si široko oprijemite. Ali vzpenjanja v prvih dveh pristopih, ne v čim večji meri, v drugih dveh - dajejo 120%.

Po 1-2 minutah počitka nadaljujte razrede. Sedaj morate roke pritrditi na prečko s hrbtnim oprijemom, to pomeni, da so prsti usmerjeni k sebi. Ali pull-ups. Naredite 3-4 pristopa z enakim številom ponovitev, kot je bilo v prejšnji vaji.

Po kratkem odzivu pojdite na neenakomerne palice. Vzemi začetni položaj. Podaj svoje roke na prečko, dvignite svoje telo. Držite ga v tem položaju, izvedite mahi naprej, dvigne jih tako, da postanejo vzporedni s tlemi. Naredite to, ko vdihnete, spustite noge - vdihnite.

Tretji dan

Program usposabljanja v baru bo pomagal okrepiti poševne trebušne mišice. To je tretja lekcija. Obesite roke na prečko, izmenično nogo dvignite na kolena - nato levo in nato na desno stran. Ko zavijte kolena na desno, noge gredo v nasprotno smer.

Na ta dan daj trebušne mišice dobro obremenitev, izvedite vajo na klopi, črpanje tiska. Tehnologija je enaka: 4 pristopa, prva dva z manj ponovitvami, slednja dva z največjo.

Splošna priporočila

Po dnevu počitka spet naredite prve zapletene vaje po drugem 1-2 dnevu - drugi. Po odmoru za še en dan, razmnožite program tretjega treninga.

Tukaj je vzorec treninga v baru in palicah za izravnavo mišic roke, prsnega koša, hrbta in tiska.

Če vam težko izvaja vaje na tej tehnologiji, lahko začnete s preprostejšimi in nato uporabite program usposabljanja, ki je predstavljen zgoraj.

Osnove za začetnike

Usposabljanje v vrstici za začetnike v prvih minutah pouka zagotavlja majhno vadbo, po kateri začnejo glavne vaje. Po več dihalnih vajah ogrejte telo, pripravite ga za bolj resno breme.

Pojdite v vrstico in poskusite potegniti najmanj enkrat. Sprostite se za nekaj sekund in ponovite zapis. Torej, počni 15-20 minut. Tudi če ste bili sposobni narediti samo en pull-up za en pristop, boste lahko naredili skupaj 20. Zjutraj boste imeli, če imate mišične bolečine. Torej, naredili ste vse v redu, mišice pa imajo dovolj obremenitve.

Ko je bolečina minila po približno 2-3 dneh, še naprej izvaja vaje na vodoravni palici.

Na enak način, naredite tudi pull-up. Morda boste za en pristop že lahko naredili več kot enega in dva ali tri. Če ne uspe, ne obupajte. Po počitku 1-2 dni po drugem treningu, na tretjem poskusite opraviti malo več ponovitve za en pristop.

Raznolikost pri vlečenju za začetnike

Izvedite vaje v baru z dobrim obsegom gibanja brez kreten. V tem javnem simulatorju lahko izvedete različne vrste vlečnic. Za izkušene športnike so primerni naslednji.

1. Popravite svoje telo tako, da sta telo in zgornji del stegna nad prečko. Roke so ravne, vodoravni del vodoravne palice je trdno pritrjen z dlanmi. Upognite roke v komolcih, rahlo spustite telo, potegnite prsni koš na prečko, nato se vrnite v začetni položaj.

2. Z rokama pritegnite prečko, hkrati dvignite obe nogi, da se dotaknete prstov vodoravnega dela vodoravne palice.

Izvajate lahko tudi druge vrste vlečenja. Glavna stvar je, da se ukvarjate z razpoloženjem, da spremljate dobro počutje. Bolje je izvajati usposabljanje vsak dan ali vsak drugi dan, počitek med pristopi - ne več kot 20-30 sekund. Nato boste čez 1-2 mesece videli prve rezultate in čez leto ne boste prepoznali svojega telesa, na katerem bodo jasno vidne lepe reliefne mišice.