Pritisnite palico na nagnjeni klopi z glavo navzdol

Vprašanje črpanja zgornjega snopa prsnih mišic določajo številni športniki, ki so se odločili za močno usposabljanje kot način razvijanja lastnega telesa. Da bi se izognili zaostajanju za razvojem te mišice in uresničili svoj lasten potencial, se športniki zatečejo k tako raznolikemu treningu, kot klopi na nagnjeni klopi.

Nujnost izpolnitve

Zakaj je treba posebno pozornost nameniti tej skupini mišic? Preprosto je. Dejstvo je, da so standardne osnovne vaje, kot so klopi, čuče s palico, mrtvica, namenjena raziskujanju velikih skupin mišic, premalo učinkovito delo na zgornjem delu prsnega koša. Nato se pojavi nastanek prsne mišice, ki povzroči zmanjšanje dinamike rasti kazalcev moči in zmanjša privlačnost prsne mišice.
Ne pozabite, da morate najprej zbrati celotno težo telesa in le potem bodite pozorni na posamezne mišice.

Razvoj želenega mišičnega greda prispeva k pritisku palice na nagnjeni klopi na glavo, v tem položaju pa na navedenem območju napeti napetost. Še ena pozicija - pritisk na ročico za glavo na klopi za nagib - pomaga pri delu na dnu te mišične skupine. Športniki se na splošno uporabljajo klop za klop na klop na nagnjeni klopi navzgor.

Tehnika izvedbe

Vrzeli morajo biti izbrani tako, da se na spodnji točki podlakti nahajajo pravokotno na palico, kar zagotavlja optimalno obremenitev in zmanjša verjetnost poškodb. Običajno je oprijem rahlo širši od ramenih.

Priporočljivo je, da matico na klanec obrnete s partnerjem, saj je pri tej vaji težko uporabiti goljufanje.

Vaja: odstraniti lupino iz regala in dvigniti, da bodo imeli tovora, sprejme sapo in počasi zniža bar v ravni liniji na prsih. Sklicujoč se na zgornji del prsnega koša, da majhen premor in stisnite lupine navzgor, izdihom. Ko je črtica popolnoma iztisnjena, ponovite.
Pri opravljanju vaje je trebušno kapo treba zložiti in pritisniti na klop. Pogosta napaka je vrezovanje hrbta, v tem primeru mišice pectoralis To je vzporedna s tlemi, in obremenitev se prenese v spodnjem delu prsnega koša, ki je, kot je učinek običajnega klopi pritiskom na ravno klop.

Ponudbe in nasveti

Profesionalni športniki priporočajo nastavitev nagiba kota od 30-45 stopinj.

Klop na palici za nagib 30 stopinj - ena od skupnih možnosti za izvedbo vaje, manjši naklon nagiba spremeni breme na spodnjem delu prsnega koša. Vendar pa je treba opozoriti, da je nagib kota "prilagojen" posamezno za vsakega, odvisno od rasti in strukture mišic. Če nastavite klop za več kot 45 stopinj, se bo levji delež bremena preusmeril na deltoidne mišice in hrbtenico, kar ni pozitiven dejavnik in kaže na napačno vadbo.

Ne pozabite na svoje noge: počivati ​​moraš noge v tleh, poleg ramenskih lopatic, pritrjenih na klop, zagotovite zanesljivo podporo. Konec koncev, pod veliko težo palice, bo telo zdrsnilo navzdol, še posebej pod kotom 45 stopinj.

Ročaj je običajno izbere nekoliko širše od širine ramen: ozka vključuje druge mišice, širši ocenjeno že na napredni športnik - nakladati snope povezujejo prsnih mišic z ramo.

Pogostost izvajanja

Pritisnite vrstico na nagibni klopi, izvedite v 4 sklopih, 8-10 ponovitev na vsako. Priporočljivo je, da se to izolacijsko vadbo ne uporablja večkrat kot tedensko, bolj je nezaželeno, ker telo potrebuje počitek za popolno okrevanje. To pravilo velja ne le za to skupino mišic, ampak za vse kot celoto.

Na podlagi programa se vaja opravlja na dan usposabljanja prsnih mišic, po možnosti po klasični klopi na ročni klopi. Druga možnost je, da uredite humbug na klopi na pobočju. Primerno, če je potreben projektil zaseden ali manjka. Vendar pa v tem primeru potrebujete tudi pomoč partnerja ali trenerja. V nasprotju z barsko stiskalnico se zavarovanje izvaja s potiskanjem pod komolci in na koncu vaje je treba pomagati športniku, da spusti dumbbells.

Pogoste napake

Najpogostejša napaka novincev je zavrnitev pomoči strokovnjaka. Sam, da bi bil program usposabljanja povsem realističen, temelji na člankih iz interneta, toda samo trener lahko dovoli začetnika s tehniko vadbe. Ne glede na to, ali stojalo pritisnete na glavo navzgor ali navzgor, je treba pravilno izvajati vadbo, sicer bo rezultat prišel do nič, pa tudi navdušenja.

Druga huda napaka je prekomerna izobrazba. Kot je bilo omenjeno zgoraj, mora telo počivati, ker samo trening začne le s procesom mišične rasti, pomembno vlogo igra počitek.

Pomembna je prehrana. Kakovostna hrana napolni mišice s potrebnimi sestavinami za nadaljnjo rast, razvoj in okrevanje, ne glede na to, katera mišična skupina je doživela breme: zgornji prsni koš ali kakšno drugo.

Pogoste napake v tej vaji

Zaustavitev na klopi za klop na klopi za vzpenjanje kažejo naslednje vrste pomanjkljivosti:

• Nepravilna nastavitev nog. Noge je treba postaviti širše od ramen, upognjene na kolena in priviti na tla, ki zagotavljajo zanesljivo podporo za telo.
• Začetniki pogosto lovi veliko težo, nezavedno poskuša pokazati v telovadnici, svojimi lastnostmi moči. Ne smete se vključijo v to, da ne bi pozabili na cilj, da se poveča obseg določene mišice telesa. Velika teža bo prišla kasneje, ampak najprej morate opraviti odlično delo.
• Če pritisnete palico na klopi, je treba strogo preveriti tehniko, pri najnižji točki pa se je treba dotakniti vratu zgornjega prsnega koša. Začetniki ponavadi spuščajo projektil na spodnji del ali celo v želodec, kar je napaka.
• Ne premaknite palice iz prsnega koša. Prvič, v tem primeru je težko, še posebej v vadbi bar pritisnite na nagnjeno klop 45 stopinj, drugič, je polna poškodb.

Koristni nasveti

Ko se odločite za klop na klopi, morate spremljati tudi stanje svojih sklepov in vezi, ki so predmet mehanskega vpliva in poleg usposabljanja v telovadnici. Za športnike, ki imajo težave s sklepi, kar ni redko, je priporočljivo uporabljati posebne manšete. In ne pozabite na specializirana zdravila, ki obnovijo in ščitijo skupno tkivo.

Ne zanemarjajte zavarovanja vaje, tudi če potrebujete pomoč pri odstranjevanju projektila iz stojala. Lastno zdravje je veliko bolj pomembno od ambicije, to pa ne smemo pozabiti.

Povzemanje

Na koncu je treba opozoriti, da je treba vsako vajo opraviti pravilno, zato je treba razmisliti in razviti program usposabljanja. Temeljito preverjeni ukrepi so ključ do uspešnega razvoja lastnega telesa in ohranjanja zdravja v neoporečnosti in varnosti. Ni vam treba precenjevati svojih moči in sposobnosti, da bi v telovadnici sijali pred drugimi, ker ne morete biti najmočnejši, vedno je nekdo močnejši.

Edini, ki ga mora športnik presenetiti, je sam, vsakič, ko premaga bolečino in utrujenost na poti do uspeha. In to je zelo težko brez skrbno premišljenega in razglašenega dejanja ter strogega samokontrola.

Ker namesto dolgo sedel na internetu v iskanju posebnih učinkovitih programov, testiranje našel gradivo o sebi in pridobivanje znanja prek lastne poskusov in napak, je bolje, da se obrnejo na strokovno trener in dela pod njegovim vodstvom.