Vaje na podlaktici za ženske, ki imajo hrbtenico doma: seznam

Kaj se lahko bolje prilagodi ženi? Razen, če se ne občudujejo, gledajo tekmece. Toda tanka figura ni dana vsem od rojstva, taki ljudje so preprosto srečni in njihove enote. Večina jih mora delati sami. In ta proces mora biti sistematičen in ima, če želite, znanstveni pristop. Danes govorimo o tem, kaj bi se vrste vadbe za podlahti za ženske je najbolj učinkovit in cenovno ugoden, tako da se ne zatekajo k velike porabe denarja za nakup vpis v fitnes klubu.

Splošni nasveti

Lepa, ni sledov povešeno kožo na rokah se boste ne samo samozavestni in privlačna v očeh drugih, ampak včasih pomaga prikriti prave starosti. Vse, kar potrebujete, je ljubezen do sebe, zato je želja, da si dober, vztrajnost in potrpežljivost, saj kot veste, eno uro usposabljanja, da bi dobili fit nerealna, in najmanj športne opreme. Vaje za podlakti z dumbbells veljajo za osnovne, da mišicam dajejo tonsko roko.

Vaši treningi morajo biti prijavljeni, veliko časa za to ni potrebno. Običajno je tri ure na teden 30-45 minut dovolj. Tako je treba zase, ljubljeno, zmanjšati največ tri ure (z vsemi pripravami) na teden. Strinjam se, da je vse to mogoče.

Malo anatomije

Prvič, naredili bomo izlet v začetno znanje o biologiji. Ročica je zgornja in ena od glavnih udov človeškega telesa, obdana s funkcijo zajemanja. Kostni okostje roke (brez podrobnosti) vključuje ramenski sklep, podlaket in roko. Ampak mišični sistem To spominja na plast torte in je sestavljen iz sprednje skupine mišic, ki na preprost način, je odgovoren za upognete roko in zadnji, ki ureja podaljšanje komolca.

Urejanje mišic

Pred skupine mišic, ki se nahaja biceps, ali pa, če vzamemo v transkripciji, biceps, je velika, tako da izstopa tudi iz pod kožo. Zahvaljujoč tej mišici lahko na roki upogibimo roko. S pomočjo vaj za krepitev podlaket lahko mišica postane bolj vtisnjena in poudari lepoto vaših rok. V posteriorni skupini je triceps mišica, triceps. Sestavljen je iz treh ligamentov ali glav (dolgih, stranskih, medialnih). Triceps mišica omogoča, da nam razkrijemo roko, pa tudi, da ga vzamemo nazaj in pripeljemo nazaj v prtljažnik. Zato so vaje na podlakti tako pomembne.

Nekatere kontraindikacije

Poznavanje anatomije se je malo osvežilo, zdaj pa se bomo dotaknili teme športne opreme - dumbev. Hkrati je treba določiti: izvajanje vaje za podlaket v hišnih pogojih z uporabo dumbbells, se spominjati in omejitve.

Kontraindikovani bolniki z visokim krvnim tlakom, ki imajo srčno bolezen, so noseče, obstajajo prepovedi pri nekaterih boleznih mišično-skeletnega sistema. Zato vam svetujemo, da se posvetujete z zdravnikom, preden uvedete obremenitev v svojih vajah, ali jo potrebujete.

Izbira inventarja in rezultat

Za tiste, ki nimajo kontraindikacij, da bi izvajali vajo na podlakti, vam svetujemo, da najprej kupite natečaj. Njihova masa bo odvisna od cilja, ki ste ga postavili sami. Na primer, opcija številka ena: želite izgubiti težo in izboljšati mišični ton, potem teža športne opreme ni večja od enega kilograma. Vsako vadbo v tem primeru bo treba ponoviti deset do petnajstkrat in narediti vsaj tri do štiri načine. Ne dovolite, da se počivate med pristopi.

Druga možnost: ne želite zgolj zaostriti mišic, temveč določite cilj, da povečate svojo težo, nato pa izberite bučko do tri kilograme. V tem primeru bo ponovitev vaj iz osmih na deset, število pristopov pa lahko ostane enako. Ne pozabite, da je treba obremenitev vašega telesa lepo in postopoma povečati, zato ga ni treba pretiravati. Pri izbiri projektila, glavna stvar, ki jo morate upoštevati, je, ali je priročno, če ga držite v rokah, ali se počutite nelagodje.

Pravilna prehrana

Pred začetkom treninga razmislite o dodatku za hrano. Premajhna količina ogljikovih hidratov, proteinov ali vitaminov v njej bo zmanjšala vaše napore na nič, vaje na podlaktici postale neučinkovite.

Protein je glavni gradbeni material za mišične celice. V mesu ptice, skute, rib je veliko. Ogljikovi hidrati so vir energije. Njihovo telo prejme iz žitaric, zelenjave in sadja. Ne pustite, da vaše telo izgine in postane žejeno. Norma je več kot dva litra na dan čiste vode.

A poskusite izogniti maščobam. Delež maščobe v dnevnem vnosu hrane ne bi smel presegati petnajst odstotkov. Prehrana čez dan mora biti več kot štiri. Dve uri pred razredi je bolje, če se ne vzdržujete, lahko po treningu v eni uri dobite prigrizek. Že lahko ugašaš z izdelki iz kislega mleka.

Vaje za biceps in podlakti: seznam

Za začetek podamo primere brez dumbbellov.

Za prvo vajo biceps in triceps potrebujejo stol. Mi se vsede na stol, naravnost nazaj, noge skupaj, kolena rahlo upognjena, roke, navitih za trupom in vitke palme na sedežu stola. Spustimo se do tal in se povzpnemo na sedež. Vajo lahko ponovite do 20-krat.

Naslednja vaja je namenjena krepitvi tricepsa. Začetni položaj -, kar potrebujete, da se uležejo na njegovi desni strani (vzemite sireno predstavljajo) noge skupaj, kolena upognjena, naravnost nazaj, levo roko za njegovo glavo rane, pravila ostajajo referenca. Spustite telo in upognite podporno roko na komolec. Tako kot prva vaja se ponovi do 20-krat. Podporna roka se spreminja.

Tretja vaja vam bo pomagala, da se znebite odlepitve kože na rokah. Izgleda kot potiskanje. Razlika je v tem, da morate to storiti s kolenskimi koleni, roke so nameščene na širini ramen in se ovijete na komolcih vzdolž telesa. 10 ponovitev - in 20 sekund lahko počivate. Skupaj je 10 pristopov.

Vaje na podlakti z močjo obremenitve

Prvi, ki bo okrepil triceps. V roko vzemite natečaj, stojte pokonci, postavite noge na širino ramen, roke se spustite. Dvignite roke naprej, jih razprostite pod pravim kotom, jih spustite vzdolž prtljažnika.

Drugi. Bodite dumbbells, stati vzravnano, dobili svojo desno nogo nazaj za levo in narediti korak crossover, rahlo upogibanje kolena. V tem trenutku si objemite roke na komolcih in jih dvignite na ramena. Sprejmite začetni položaj, spremenite nogo na križišču, ponovite vajo. Pazi na dih. Na dih gredo navzdol, na vzpon izdiha. Vaja se ponovi do 20-krat.

Tretji. Iz izhodiščnega položaja, da stojijo vzravnano, levo roko nižje na pasu, njegova leva noga za korak, naj globoko Udarci, v tem trenutku desno roko, da bi znižali dumbbells na svojih straneh, upognite desno nogo v kolenu. Dvignite telo in roko navzgor, v začetni položaj. Vaja se ponovi vsaj 10-krat z vsako nogo.

Zaključek

Tukaj bodo ti preprosti nasveti in priporočila ter seznam možnih vaj pomagali, da ne bodo le bolj prepričani, temveč bodo imeli tudi lepe, zaostrene roke. Malo potrpljenja - in po nekaj mesecih od nežne kože in zniženega mišičnega tona ne bo sledi. Ne pozabite na varnostne ukrepe in nekatere kontraindikacije. Tu glavno načelo vsega dela na sebi je "ne škoduje". Zato vadite z užitkom in s posledičnim neugodjem, spremenite tehniko ali pa se odmorite.