Dumbbell Standing: tehnike vaje, koristni nasveti

Dviganje rok z redčenjem na straneh daje največjo obremenitev na deltoidnih mišicah. Njihovo usposabljanje vam omogoča, da vizualno razširite ramena in naredite čim bolj športno. Ugotovimo, kako pravilno razporediti bučko na stojni strani.

Katere mišice so vključene v usposabljanje?

Stojalo buče omogoča nakladanje srednjega in sprednjega delta ramenskega pasu. V majhnem obsegu se aktivira orodje, trapezijska mišica, zadnja delta.

Učinkovitost črpanja zgornjih območij se poveča, ko opravljate dodatne vaje s palico. Če želite popraviti rezultat, dovolite Dumbbell Standing v pobočju.

Takšne vaje omogočajo kakovostno oblikovanje ramenskega pasu za športnike obeh spolov in hitro povečanje mišične mase za začetnike. Svoje cilje lahko dosežete tako, da spremenite težo hlačnic.

Ženske takšno usposabljanje vam omogočajo, da oblikujete primerno figuro. Vendar pa predstavnikom šibkejšega spola ne priporočamo, da delajo z veliko težo, ker prekomerno lahko zgornji del telesa preveč masivni, podobno kot moški.

Tehnika izvajanja vaje

Iztegovanje z držalami na stojni strani se izvaja na naslednji način:

1. Začetni položaj se vzame, pri čemer so noge nameščene na širini ramen.
2. Zgrabi hvaležke, nato poravnajte telo.
3. Dlani se obračajo drug na drugega. V kolenskem sklepu opravimo minimalno krat, ki je v statičnem položaju. Ta oprijem ni treba spreminjati skozi celotno vadbo.
4. Globok vdih se odvzame in dihanje zamuja. Nato se roke dvignejo, razredčijo na straneh.
5. Dumbbells se dvignejo do ravni ramen, po kateri se izvede izhajanje.
6. Na koncu so roke spuščene in začetni položaj.

Priporočljivo je, da se zgornje zaporedje akcij ponovi brez trčenj in zamud. Hkrati je treba ohraniti zmerno hitrost. Dvignite hrbet do nivoja ramenskega pasu, ki se opira izključno na napete deltoidne mišice.

Poravnava dumbbella, ki stoji na pobočju

Predstavljena vaja ni obvezna za oblikovanje atraktivnega ramenskega pasu. Njegova zmogljivost omogoča le črpanje zadnjega snopa deltoidnih mišic.

Pri začetku tega treninga je potrebno telo nagniti naprej s tvorbo kota 90^o. Zgibati hrbet, morate roke pred vami. Kot v prejšnjem primeru mora okončino rahlo upogniti na območju komolcev. Potem lahko začnete dviganje dumbbells, ki stojijo na pobočju in delajo, dokler ne dosežete vrha ramenskega pasu.

Omeniti velja, da je v tej vaji zelo težko doseči vidne rezultate, saj na naklonu precejšen del bremena povzročajo mišice hrbta. Za olajšanje naloge in povečanje ciljnega območja, po prejemu začetnega položaja, je dovolj, da pokopljete glavo v katero koli navpično površino.

Koristna priporočila

Obstajajo številni praktični nasveti, s poudarkom na katerih lahko izboljšate rezultate usposabljanja:

1. Uporaba dumbbells, ki imajo prekomerno težo, ne bodo dopustili, da delajo in ohranjajo idealno tehniko. Prekomerno obremenitev naravno povzroči, da udi prekomerno upognejo na komolcih. Navedena napaka vodi do kršitve želene amplitude premikov. Zato se začetnikom priporoča, da se najprej zatečejo k uporabi svetlih dumbbellov.
2. Prednost je dihanje med vadbo. Njegova pravočasna zamuda je izredno pomembna, saj pomaga vzdrževati ravnovesje.
3. Postavitev postavitev dumbbells zahteva napetost in ravnanje telesa. Pri opravljanju vaje se morate izogibati nihanju in preusmerjanju telesa z običajne navpične osi. Vse breme naj pade na ramenske sklepe. Nerešene mišice je treba pustiti v fiksnem, stacionarnem položaju.
4. Palme z drgnjenjem bi morale potekati izključno skozi straneh. Raztezanje mišic v prsnem košu ali nazaj, športnik samodejno zmanjša učinkovitost treninga. S tem pristopom k organizaciji razredov bo doseganje želenih rezultatov trajalo veliko več časa. Hkrati pa nezmožnost upoštevanja pravilne tehnike kaže na izbiro preveč teže.

Na koncu

Tako smo si ogledali, kako ravnati z držali, ki stojijo v navpičnem položaju, in z nagibom telesa. Nazadnje je treba omeniti le, da se deltoidne mišice ramenskega pasu dobro prilagodijo obremenitvam. Zato je treba za povečanje učinkovitosti usposabljanja redno poskrbeti za povečanje telesne teže.