Kaj je sušenje telesa? Sušenje telesa za dekleta doma: meni za teden

Ko deklica pride v telovadnico, očitno sledi enemu cilju - izboljšati njen videz. In če se izkušnja njene vadbe izračuna v nekaj mesecih, se je jasno odzvala na to, kaj je sušenje telesa. Pomembno je razumeti, kako se ta postopek razlikuje od banalnega hujšanja.

Najprej je namenjen maksimalnemu ohranjanju mišične mase z znatnim zmanjšanjem maščobnega tkiva. Kot rezultat, dobimo: olajšanje telesa, vidno ločevanje mišic in kožni ton, kar v resnici ustvarja estetsko privlačen videz. Upoštevati je treba, da je sušenje telesa za deklice in fantje bistveno drugačno, ker žensko telo neradi razdeli z maščobnimi nasipi. Ključna vloga v tem procesu je hrana, toda vse je v redu.

Vrste telesnega sušenja

Če ste se končno odločili, da se boste tako uredili, potem upoštevajte, da je za deklice sušenje telesa razdeljeno na dve vrsti: začasno in trajno. Vse je odvisno od ciljev, ki jih zasledujete, kakšen rezultat pričakujete.

Za profesionalno bodybuilding, pri pripravi na predstave ali pomemben fotografski posnetek, je primerna možnost začasnega sušenja. Potem športnik prinaša vsebnost podkožne maščobe v telesu na 5-7%, da bi bil v idealni konkurenčni obliki. Toda to je resen stres za telo. Veliko boljše konstantno sušenje, ko se oseba zavestno drži določene prehrane in usposabljanja, da vzdržuje nivo telesne maščobe okoli 8-14%. To je dovolj za olajšanje in vzdrževanje telesa v normalnem delovnem stanju.

Kje začeti

Ali že veste, kaj je sušenje telesa in hitenje v bitko? Ampak ne veste, kje začeti? Najprej je treba določiti začetne podatke. Pred začetkom sušenja je smiselno zbrati določeno količino mišične mase, drugače preprosto ne boste imeli kaj posušiti.

Za to je dolžino močnih vaj v telovadnici najmanj 6 do 9 mesecev. Hrana mora biti precej uravnotežena. Ne mučite se z dietami, ker je telo tako stresno. Najprej morate narediti ustrezen meni. Sušenje telesa za dekleta doma dominira popolno spremembo prehrane in seznam izdelkov, ki so na voljo za porabo. Ampak ne pozabite, da morate to početi postopoma, potem vam bo lažje prenesti omejitve v hrani. Vhod v sušenje, pa tudi izhod iz njega, mora biti gladek, ne samo, da zmanjša negativne posledice za organizem, ampak omogoča tudi doseganje kakovostnega rezultata z dolgoročnim učinkom.

Zamenjajte hrano

Najprej morate spremeniti ne samo kakovost, ampak tudi količino hrane, porabljene čez dan. Torej se znebite dodatnih kalorij v meniju. Sušenje telesa doma je skoraj enako kot profesionalno, le da ni trener, ampak sami boste sami kontrolirali proces. Splošna načela sušilna moč telesa doma izgledajo takole:

• Odhodki kalorij bi morali precej presegati dohodke, ki jih prejmejo iz prehranske in športne prehrane.
• Potrebno je razpršiti metabolizem. Če želite to narediti, je treba število obrokov povečati na 8 do 12-krat na dan po strogo določenem urniku.
• Meni sušenja telesa mora biti enoličen. Skupno število izdelkov, ki jih uporabljate, lahko nadzirate s pomočjo tehtnic, zato vam bo lažje izračunati kalorije in urediti vašo prehrano.
• Za dekleta je sušenje telesa odličen test, zato prehrana omogoča razpoložljivost dni raztovarjanja, vendar ne pogosteje kot enkrat na teden.

Ustavi seznam izdelkov

Kot pri kateri koli prehrani, sušenje ne more brez omejitev. Prvič, izdelki, ki povzročajo val insulina, t.j., spadajo na ignoriran seznam. ki ima visok glikemični indeks. Ti vključujejo vse hitre ogljikove hidrate in sladkor. Konec koncev, takoj ko nekaj sladkega vstopi v vaše telo, se naravni procesi izgorevanja maščob ustavijo, metabolna hitrost se upočasni, proces kopičenja maščob se povečuje. Očitno tako sušenje telesa ne bo vodilo do želenega rezultata.

V dnevnem meniju je potrebno popolnoma izključiti:

• sladkor in različna sladkarije (čokolada, sladkarije);
• slaščice in peciva;
• živalske maščobe in živila z visoko vsebnostjo (kisla smetana, domače mleko, maslo);
• meso maščobnih sort (jagnjetina, svinjina, nekaj piščančjih delov).

Prav tako morate omejiti uporabo:

• Sadje z visoko vsebnostjo saharoze (breskve, grozdje, hruške, banane).
• Škrobna zelenjava (krompir, buče, pesa, koruza). Samo kuhano parjeno ali kuhano).
• Rumenjak vseh jajc (omejite vnos na 2 kosi na dan).

Nekaj ​​o ogljikovih hidratih

Sušenje telesa za dekleta doma je izredno težak proces, zlasti nadzor ogljikovih hidratov. Konec koncev, njihov presežek vodi v znatno upočasnitev procesov gorenja maščob, prikrajšanost pa negativno vpliva na psihoemotično stanje. Žal, vendar tako določena po naravi, so deklice bolj dovzetne za obremenitev ogljikovih hidratov kot moški. Razlog za to je reproduktivna funkcija, zato ženski organizem zavestno oblikuje strateške rezerve v primeru nosečnosti. Sušenje telesa za deklice vključuje postopno zmanjšanje količine porabljenih ogljikovih hidratov na dan:

• 1 teden: 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže;
• 2 tedna: 1,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže;
• 3 tedna: največ 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže;
• 4 tedna: 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže (jedli samo za zajtrk 3-4 krat na teden).

Bodite prepričani, da pazi na zdravje, če obstajajo takšni simptomi, kot so utrujenost, slabo razpoloženje, agresije in razdražljivost, nato pa poskrbi dan na tešče, ali povečati ogljikove hidrate znesek porabi (po možnosti raje počasi in koristno: črni in rjavi riž, ajda, polnozrnat kruh, ovseni kosmiči "Hercules", proso).

Proteini so osnova prehrane

Za vse osebe, ki se ukvarjajo s športom, ni skrivnost, da so beljakovine osnova menija. Sušenje telesa za dekleta pomeni znatno prevlado beljakovin v prehrani. Konec koncev, katalitični procesi, ki se začnejo v telesu, ne vplivajo samo na neželene maščobe, temveč tudi mišično maso.

Da ne bi izgubili oblike, je treba nadomestiti izgubljeno količino beljakovin s hrano. Prednost imajo proteini živalskega izvora: pusto meso, perutnina, jajca, mlečni izdelki, beljakovine. Po želji se lahko 10-20% celotne količine nadomesti z beljakovinami rastlinskega izvora: sojo, stročnicami.

Približna shema obroka med sušenjem (razmerje BZHU: proteinski maščobni ogljikovi hidrati):

• 1 teden: 50% - 10% - 35%;
• 2 tedna: 60% - 10% - 20%;
• 3 teden: 70% - 10% - 20%;
• 4 tedna: 80% - 10% - 10%;

Skupna količina beljakovin, porabljenih na dan, mora biti najmanj 2-2,5 g na 1 kg teže. Ampak, če ima punca veliko telesne teže zaradi njenih mišic, bo potrebovala vsaj 3 g beljakovin na 1 kg teže.

Vzorčni meni

Zelo je pomembno, da jeste okusne in, če je mogoče, raznolike, drugače zakaj potrebujete to mučenje, ki lahko preusmeri sušenje telesa. En teden je dovoljeno na teden, ne več. To priložnost izkoristite le, če jo res potrebujete in čutite, da lahko prekinete. V tem primeru je bolje reagirati enkrat, kot pa, da bi uničili celoten proces. Pomembno je, da ne pozabite na mikroelemente in vitamine, ki so prav tako potrebni za sušenje telesa. Meni teden mora vsebovati živila, bogata s kalcijem, magnezijem, fosforjem, železom in vitaminom C. In, seveda, je treba strogo držijo omenjeno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov tednov, odvisno od sušenja.

Sample menu (vsi izdelki so izračunani v suhi obliki):

1. Kašo z vodo ali mleko (kaša, proso, ajda - 30g žit) + 1 + 1 jajce grenivka ali pomaranča (more nadomestiti isto kozarec soka - 200 ml).
2. Krupa - 30 g (ajda, črni ali rjavi riž) + 50 g mesa (piščančjih prsi, Turčija, zajec) + 1 jajce ali 2 proteina + rastlinska mešanica (ne-škrobna zelenjava: korenje, zelena, brokoli, cvetača, bučke, jajčevci , paradižnik).
3. Krupa - 30 g (ajda, črni ali rjavi riž) + 50 g mesa (piščančje prsi, Turčija, zajca) + rastlinska mešanica (to je dovoljena majhno količino krompir, pesa, buče, koruza, grah, fižol) + olja ali lanenega olja olivno - 1 ch.
4. Krupa - 20 g (ajda, črni ali rjavi riž) + 50 g mesa (piščančje prsi, puranov, zajca) +1 sadje (banane, hruške, jabolka).
5. Posneto mleko ali 1%: 100 g + oljčno ali laneno olje - 1 žlička.
6. Športna prehrana: aminokisline in beljakovinski koktejl (100 ml med vadbo + 100 ml takoj zatem).
7. Krupa - 30 g (ajda, črni ali rjavi riž) + 50 g mesa (piščančje prsi, Turčija, zajca) + zelenjavna mešanica + olivno olje ali laneno olje - 1 TSP ..
8. Mleko - 20 g (ajda, črni ali rjavi riž) + 4 piščančje beljakovine + mešanica rastlinskih oljk + olivno ali laneno olje - 1 žlica.
9. 50 gramov mesa (piščančja prsa, puranje, kunec) + mešanica rastlin.
10. Posušen sirotski sir ali 1%: 100 g.

Tako dobimo dieto 1500-1700 kcal. Ta meni je idealen za vstop v sušenje in z vsakim nadaljnjim tednom je potrebno zmanjšati količino ogljikovih hidratov in povečati porabljene beljakovine. V meniju lahko dodate večkrat nenasičene zdrave maščobe, saj to vključuje seznam rdečih rib, avokada in orehov. To bo preprečilo poslabšanje kože in las ter težave z menstruacijo.

Pitni režim

Voda - najpomembnejši udeleženec v vseh metabolnih procesih v telesu. Upoštevati je treba nekaj preprostih pravil:

• Vsak dan začnite s kozarcem vode (200 ml) in šele po 20-30 minutah gremo na zajtrk. To bo začelo želodec in zmanjšalo občutek lakote.
• V enem dnevu morate piti 2,5-4 litra čiste vode. To je treba storiti strogo med obroki. Sokovi, juhe, sadne pijače, koktajli se ne štejejo.
• Začasno odreči zeleni in močni črni čaj, kavo. To so najmočnejši diuretiki, ki odstranijo vodo iz telesa v dvojni volumen.

Spremenite sistem usposabljanja

Se še spomnite, kaj je sušenje telesa in za kaj je to? Naš cilj je, da se znebimo maščob in ohranjamo mišice. Ampak, obstaja ena težava: pri zagonu kataboličnih procesov absolutno uničijo vse komponente organizma. Zato ne bo zgolj maščoba zgorela, ampak tudi mišična masa, ki jo potrebujemo.

Obstaja več načinov za rešitev tega problema:

• Srčni utrip držite na 120-130 utripov na minuto. Ta meja aktivno sproži procese gorenja maščob, vendar ne vključuje mišic v celoti.
• Skupni čas usposabljanja ne sme presegati 40-45 minut, saj se po tem času je bila nenadna sprostitev hormonov, ki tanjšajo pusto telesno maso.
• Morate trenirati vsaj 5-krat na teden in vsak dan. Treba je zamenjati dneve kardioonov z dnevi kompleksnega treninga (kardio + moč).

Pause v izgradnji mišic

Pomembno je razumeti, da je sušenje telesa za deklice in fantje bistveno drugačen koncept. Če moški in med sušenjem lahko še naprej pridobivajo mišično maso, potem je kombinacija teh dveh postopkov nemogoča za ženske.

Ženski organizem je bolje prilagojena za kopičenje maščob, razide z njimi zelo nerad, "nepotrebno" mišice hitro se obirajo, kot jih potrebujejo za svoje "storitve" preveč hranil in energije. Zato, vključno z utežmi med sušenjem telesa, preprosto nima smisla iz nekaterih razlogov:

• Nizko kalorični vnos hrane ne bo omogočal napredka pri izgradnji mišične mase.
• Pomanjkanje ogljikovih hidratov bo negativno vplivalo na delovno zmožnost, preprosto ne morete delati z velikimi težami in boste hitro pnevmatike.
• Trening moči poteka na zelo nizki stopnji srčnega utripa, in to ni dovolj za začetek procesa izgorevanja maščob.

Aerobna vadba

Dolgotrajno in intenzivno kardio treninga je osnova celotnega procesa sušenja telesa pri dekletih. Pomembno je, da nadomestite dni kompleksnega treninga s polnimi aerobnimi obremenitvami. Kot prva možnost lahko uporabite program crossfit, drugi pa je počasen tek.

Krožne treninge v slogu crossfit - tri dni v tednu:

• Push-ups ali pull-ups na stolpcu.
• Squats s težo (mrena, dumbbells).
• Vaja "kotiček" na traku ali zvitje, ki leži na klopi.
• Skakanje na vrv.

Tempo je hiter ali srednje, počitek med vajami ni več kot 1 minuto, vse kar morate storiti je 8-9 krogov na trening.

Počasno vožnjo - dva dni v tednu (alternativno je hitra hoja primerna):

• Zagnati morate najmanj 45 minut, vendar ne več kot 1 uro.
• Pazljivo pazi na srce (120-130 utripov na minuto).
• Za vas je izbrana možnost vožnje: primerna je tekalna pot, ki teče na grobem terenu, tudi tek na mestu.

Rezultate popravimo

Kot smo že omenili, lahko sušenje telesa ima kratkotrajni in dolgoročni učinek. Kaj morate storiti, da bi čudovito telo občudovali čim dlje? Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali:

• Ne drastično spremenite sistema oskrbe z električno energijo. Izhod iz sušenja, kot je vhod, mora biti postopen. Lahko se vrnete v prvih tednih prehrane, kjer količina ogljikovih hidratov ni bila tako kritična. To vam bo omogočilo čim daljši učinek sušenja.
• Dodajte več kardio obremenitev na običajno usposabljanje. Če ste obiskali telovadnici 3-4 krat na teden in se ukvarjajo s treninga za moč, ki je zdaj v dneh počitka, lahko dodate svetlobe tek, kolesarjenje ali kateri koli drug primeren za vas nekako aerobno vadbo. To vam bo omogočilo, da ne boste ustavili postopkov gorenja maščob, kar pomeni, da bo oblika ostala v daljšem časovnem obdobju.

Kontraindikacije za sušenje telesa

Zelo pomembno je vedeti, da ima sušenje telesa za dekleta številne kontraindikacije in je lahko zelo nevarno. Če je mogoče, se posvetujte s športnim zdravnikom ali izkušenim trenerjem. Sušenje telesa je kontraindicirano, če imate ledvične, gastrointestinalne, pankreatične in jetrne bolezni. Prav tako ne poskušajte sušiti med nosečnostjo in dojenjem. Ne pozabite, da je zdravje najpomembnejše! Dirka za lepo telo ne bi smela povzročati resnih težav s telesom.