Francoski tisk: pravilna tehnika izvajanja

Francoski tisk klopi je stara, vendar zelo učinkovita vaja. Njegova priljubljenost je od Arnold in Colombo, kjer vsak pravi športnik osla tehnika in mladinski gnusa otfyrkivalsya iz te vaje nekoliko padle. In zaman, se je učinkovitost francoskega klopi tisku ne dobimo enake vaje s simulatorji, tako da je vsekakor treba vključiti v program usposabljanja.

Kaj je to: vaje za biomehaniko

Ta vaja se nanaša na izolacijo, saj je v gibanju vključen samo en lok s sklepom. Ne mešajte ga s puloverjem, kar je osnovna različica usposabljanja. Tehnik teh vaj je precej podoben, v drugi pa je povezava ramenskega sklepa in delujejo popolnoma drugačne mišične skupine. V francoskem tisku glavni del bremena nosijo triceps, in vsi trije svežnji mišice tricepsa so popolnoma izpeljani. Kot pomočniki in stabilizatorji, prsne mišice (zgornji del), delte in seveda podlaket.

Prednosti izvajanja drugih vrst usposabljanja

Kaj lahko storimo s takšno preprosto vajo? Konec koncev, deluje samo za eno samo mišico, v tem času pa obstaja še veliko drugih, bolj učinkovitih vaj, vključno z osnovnimi. Vendar pa ni vse tako preprosto, lahko je celo izolirano usposabljanje koristno. Vključitev francoskega tiska v svoj program lahko dobite:

• Pomembno povečanje volumna mišic v rokah. Navsezadnje triceps zavzame več kot 60% tega dela telesa.
• Dobro je potegniti spodnji del ramenih, tako imenovana piščančja krila. To je zelo pomembno za ženske, saj je notranjost roke ena izmed najbolj problematičnih območij.
• Izolirajte triceps mišico brez strahu, da stabilizatorji "odrezajo" bistveni del bremena.
• Razvejite svoj trening z različnimi spremembami vadbe in zato udarite mišice s popolnoma novimi vrstami obremenitve.
• Stabilizirajte ramenski sklep.
• Razviti prožnost in funkcionalnost komolca.
• Doseči dobre rezultate v drugih športih, kjer potrebujete moč rok (plavanje, igre z žogo).

Pravilna tehnika je zagotovilo dobrega rezultata!

Da bi povečali učinkovitost in varnost katerekoli vaje, je pomembno, da strogo sledite tehniki. Razmislite o glavnih tehničnih značilnostih francoskega stiskalnice, ki ležijo:

• Najprej izberite ustrezno klopjo, mora biti precej široko, da so vaša ramena in hrbet dobro pritrjeni.
• Za vajo lahko vzamete redno palico s skrajšanim vratom ali težkim dumbbellom. Ampak najboljša stvar je, da pritisnete na EZ mrene, ker je z njo mogoče, da je pravilen položaj roke v majhnem kotu mogoče. To samodejno aktivira učinek pronacije, kar pomeni, da je v delu vključenih veliko več mišičnih vlaken.
• Uporabite hrbtni oprijem, nato držite palico, dvignite roke navzgor.
• Začetni položaj: zavrtite popolnoma naravnost roke nazaj, pri čemer je kot med njimi in telesom približno 45 stopinj.
• Poskušali ste držati ramenski sklep nepremično, upogniti roke v komolce in spustiti palico na krono. Na najnižji točki poti mora biti kot kolenastega sklepa ravna.
• Vrnite se na začetni položaj, medtem ko ne poskušajte roke naprej. Olehe morajo biti nepokretne, dovoljeno je samo gibanje v enem sklepu.

Nekaj ​​dragocenih nasvetov o tehnologiji:

• Kot vsa vaja za moč, je treba stiskalnico klopi počasi izvajati in le z zmanjšanjem mišičnih vlaken.
• Kot pri vseh vrstah triceps usposabljanja, spremljate položaj komolcev, morajo biti vedno nepremično.
• Zategnite stiskalnico in ne upognite spodnjega dela hrbta.
• Trdno pritisnite loputo na klop in razširite ramena.
• Pazi na sapo, dihaj v sprostitvi, izdihni - z naporom.

Zlata pravila za učinkovit francoski tisk

Kakršna koli vadba je čim učinkovitejša, če delate malo na svoji tehniki, izkušnje športnikov kažejo, da lahko, če upoštevate štiri osnovne predpise, znatno izboljšate to vrsto usposabljanja:

• Izberite ustrezno težo. Izvedite francoski tisk z dumbbells, ne smete hiteti na najtežje lupine. Ne pozabite, da so triceps precej majhne mišice, kar pomeni, da lahko pretirane breme preprosto poškodujejo. Poleg tega, če se vaši stabilizatorji ne morejo pohvaliti z zadostno močjo, bo tehnika vadbe trpela brez milosti. Zato pravilno izberite delovno težo in samo glede na njegove zmožnosti, ne želje.
• Če uresničevanje čez klopi, se lahko povežete na zadnji del usposabljanja, in če dodate medenične gibanja, ki ustrezajo fazah spuščanje in dvigovanje bara, klasični izolacijski trening postane dober osnovno vajo.
• Upognjene roke. Vaši zgornji okončini morajo biti vedno na ramenskem sklepu rahlo upognjeni. To bo omogočilo, da se obremenitve ne bodo razbremenile tudi v negativni fazi vaje.
• Delajte znotraj amplitude. Nikoli ne popolnoma poravnajte rok in sprostite sklep na najnižji točki, tako da boste izgubili nekaj bremena in preobremenili mišice.

Nekateri žetoni in skrivnosti strokovnjakov

Vsaka vaja ima lastne čipe in plodove, francoski tisk klopi ni nobena izjema. Bolj ko veste o odtenkih te vrste usposabljanja, bodo učinkovitejše vaše lekcije:

• Da bi povečali obremenitev na triceps že v začetnem položaju, rahlo upognite palico navpično.
• Poskusite, da ne boste izpustili obremenitve ciljnih mišic, manj stabilizatorjev je vključenih v delo, bolj izolirana je usposabljanje.
• Za večjo izolacijo tricepsa lahko postavite noge na klop, tako da se boste končno znebili deformacije v spodnjem delu hrbta in tehniko pripeljali do popolnosti.
• Morate spremljati vsako sekundo vaje, vzemite čas, vsi gibi so zelo počasni in gladki.
• Ne spustite palice pod glavo, to bo ustvarilo kritičen pritisk na sklep, in pri delu z veliko težo lahko zaslužite dislokacijo.
• Ne pozabite na premor na točki konične konice, pade na dno poti.

Kaj ne bi smeli storiti: pogoste napake športnikov

Francoske stiskalnice za mrene so lahko neučinkovite le z najbolj grobimi kršitvami tehnologije, zato poskusite storiti vse, kar je v redu, in ne dovolite naslednje:

• Ne vzemite ramen s klopi, zato izgubite obremenitev v ciljnih mišicah in popolnoma spremenite vaje za biomehaniko.
• Delo v polni amplitudi, okrnjeni gibi ne bodo pravilno raztegnili mišic, kar pomeni, da bodo procesi množičnega zbiranja šibko aktivirani.
• Pazi na spodnji del hrbta, prekomerni upogib v hrbtenici zmanjša obremenitev na tricepsu in jo pripelje do prsnega koša.

Sprememba vaje: francoski tisk klopi

Ta vaja je praktično enaka standardni vrsti usposabljanja. V njem so vključeni le ramena in klavikularna glava prsne mišice. Toda tovrstne klopi imajo svoje prednosti. Dejstvo je, da lažne vaje niso vedno na voljo ljudem, ki imajo težave s spodnjo hrbtenico, ker zaradi zvišanja pasu obstaja močan pritisk na interartikularne plošče. Izvajanje vaje, medtem ko stoji, lahko zlahka prenesete te neprijetnosti, pod pogojem, da učinkovitost usposabljanja iz tega sploh ne trpijo. V tem položaju lahko z eno roko pritisnete.

Učinkovita sprememba: v sedečem položaju

Francoska stojnica za klopi je zelo zanimiva varianta klasične vaje. Biomehanika in tehnologija ostajajo enaki, vendar pri anatomskih vprašanjih pride do majhnih sprememb. V tej različici usposabljanja so povezani trapezi in romboidne mišice hrbta. Dejstvo je, da so bili v stojnem položaju popolnoma neaktivni, saj odklon hrbtenice vzame vse mogoče obremenitve iz hrbta. Tukaj bo hrbet popolnoma naravnost, stabilizacija telesa pa bo posledica podpore na zadnji strani klopi.

Kako pravilno vstaviti vadbo v program usposabljanja?

Francoski tisk z barico je vaja na tricepsu, kar pomeni, da ga je treba kombinirati s črpanjem bicepsa in ramen. Če delate na tehnologiji splita, potem varno dodajte to vrsto usposabljanja na ustrezen dan. Pri usposabljanju v slogu polnega telesa je treba to vadbo postaviti med črpanje ramen in bicepsa in nič drugega.

Nikoli ne trenirajte triceps skupaj s prsnim košem in nazaj, to bo zelo negativno vplivalo na intenzivnost treninga. Dejstvo je, da so takšni anatomski velikani, kot sta prsni koš in hrbet, usposobljeni le v težkih osnovnih vajah, pri tem pa triceps pogosto pomaga. Predčasno utrujene mišice ne morete narediti dobre in kakovostne vadbe, zato je vredno, da ga preložite na drugo lekcijo.