Kompleksne vaje z bučkami za prsne mišice za moške

Lepe prsi so sanje ne le za vsako žensko, temveč za vsakega samospoštovalca. Res je, da to malo razumejo na svoj način. Razvite prsne mišice naredijo trup bolj privlačen in ogromen, v povezavi s širokim hrbtom pa ustvarijo zelo coveted V-silhueto. Če je trening s palico že dolgočasen, lahko opravljate manj učinkovite vaje z držo za prsne mišice. To bo pripomoglo k raznolikosti v vaših treningih in bo doseglo dobre rezultate.

Raziskujemo strukturo mišic dojke

Prsne mišice so precej velike parne mišice in zavzamejo široko področje od najbolj kravic do konca diafragme. Če greste globlje v anatomijo, lahko ločite dva glavna dela te anatomske skupine, ki jih združita tri mišične snope:

• Velik pektoral (sestavljen iz srednjega in zgornjega mišičnega snopa). Velika, zaobljena in precej konveksna mišica. To je del prsne mišice, ki je odgovoren za količino in relief prsnega koša.
• Mala pektoralis (sestavljena iz spodnjega fascikla mišic). Ima majhen volumen in posebno trikotno obliko. Deluje kot pomožni stabilizator mišic in se skoraj ne pojavlja v celotnem reliefu prsi.

Za dobro raztegnitev mišičnih vlaken je najbolje opraviti vaje z bučkami za prsne mišice. Poskusite razumeti biomehaniko vsakega gibanja, saj le tako lahko občutite učinkovitost treninga.

Splošne značilnosti treninga prsnih mišic

Izvedba kompleksa vaje z držo za prsne mišice je treba upoštevati fiziološke značilnosti usposabljanja te anatomske skupine:

• Ker je dojka sestavljena iz treh neodvisnih segmentov, je treba pozornost posvetiti vsakemu žarku, najpogosteje pa "ubiti" zgornji del. To bo pripomoglo k sorazmerni rasti in lepi obliki mišic.
• Če trenirate po metodi celega telesa, je bolje, da kompleks na prsnem košu vključite vsaj trikrat na teden. Če ste velik oboževalec splita, lahko prekinitev med treningom na prsnem košu traja do treh dni. To je precej velika mišična skupina, kar pomeni, da je potreben veliko več časa za počitek
• Poskusite združiti trening dojke z antagonisti mišic. V tem primeru se bo vrnil. Ne pozabite, najprej vadimo sprednji del telesa, nato hrbet. Zelo pomembno je, da je enako pozornost nameniti tako dojkam kot tudi hrbtu, ker rast ene mišične skupine povzroči povečanje obsega drugega.
• Včasih spremenite program usposabljanja ali spremenite tehniko vaj. Mišice se hitro prilagajajo katerikoli obliki treninga, kar pomeni, da morajo nenehno presenetiti in udariti nekaj.

Zakaj so tehtnice boljše od mrene?

Zakaj je vadba z bučkami za prsne mišice bolj učinkovita kot z mrežico? V takšnih razredih je veliko prednosti:

• Enostavnost tehnike. Težke osnovne vaje z žeblji niso vse enostavne, še posebej, ko gre za dekleta.
• Sposobnost študija doma.
• Izklopite stabilizatorje. Pri treningu z vrstico levji delež obremenitve ukrade triceps, deltas in podlakti, v vajah z bučkami pa je preprosto nemogoče.
• Povečana amplituda. Z drgnjenjem lahko maksimalno raztegnemo mišična vlakna in vse na račun svobode gibanja brez omejitev.
• Obnovitev ravnovesja moči roke. Ker ima z drgnjenjem vsaka roka svojo lastno težo, bodo pravočasno enaka močnim parametrom. Medtem ko se s krogljem povečuje samo naravna razlika v moči desnega in levega dela telesa.

Osnovna načela učinkovitega usposabljanja

Za čudovito in športno figuro je zelo pomembno, da treniramo na prsne mišice. Vaje doma z bučkami vam bodo pomagale doseči želene rezultate in z namenom maksimiranja prednosti usposabljanja preprosto upoštevajte naslednja načela:

• Vedno se osredotočite na tehniko vaj. Vsa gibanja je treba narediti zelo počasi in previdno, še posebej, če delate z veliko težo.
• Miške vedno držite v tonu, nikoli ne poravnajte rok do konca. Zelo pomembno je, da delamo znotraj amplitude v vseh klopeh in vadbah, hkrati pa vzdržujemo maksimalno zmanjšanje mišičnih vlaken.
• Pred glavno vajo vedno izvajati 1-2 pristopa usposabljanja. To bo pomagalo ogreti mišice, pripraviti sklepe in prilagoditi tehniko.
• Ni potrebno opraviti več kot 6 pristopov ene vaje, lahko to povzroči prekomerno zaviranje mišične skupine. Število ponovitev je najbolje doseči na 8-12 kosov.
• V vajah na prsih so dovoljeni precej dolgi premori med vajami. Odmor lahko traja približno 4-5 minut. Ta čas bo dovolj, da se stabilizatorjem omogoči okrevanje in nadaljevanje usposabljanja.

Čas je, da razmislimo o vajah za prsne mišice.

Alternativa klasični klopi za klopi

Dobra osnovna vadba z dumbbells za črpanje prsnih mišic. Ropanje na klopi je posebna vrsta usposabljanja, ki je zelo všeč tistim, ki ne tolerirajo mrena. Dejstvo je, da biomehanika ostaja enaka, tehnika je poenostavljena včasih, stabilizatorji ne ukradejo bremena, vendar se učinkovitost pri množičnem zbiranju bistveno poveča. Razlog za to je povečanje delovne poti, ki posledično povzroča raztezanje mišičnih vlaken.

Tehnika:

• Leži na klopi. Bodite prepričani, da ga prilagodite v višino: vaše noge morajo popolnoma počivati ​​na tleh. Glava in vrat morata biti povsem na projektilu.
• Držite hlačke v vaših raztegnjenih rokah, vendar nikoli ne postavljajte krtača nazaj ali naprej. Projekti morajo biti približno vzdolž sredine prsnega koša. Prav tako ne držite komolcev. Skup mora biti mobilen in sproščen, mišice pa so napete.
• Spustite roke navzdol, dokler ne čutite maksimalnega podaljšanja prsnih mišic, na točki koničaste konice pa ponavadi imamo premor. Potem se vrnite na začetni položaj in ponovite pristop;

Modificirajte tradicionalno stiskalnico z uporabo nagibne klopi

Obstaja možnost, da se rahlo izboljša tradicionalna vadba z dumbbells za mišice prsnega koša. Če želite to narediti, morate uporabiti neobičajno in nagnjeno klopjo. Ker naklon nagiba narašča, se tovor postopoma dvigne. Torej, če nastavite klop na 30-45 stopinj, se bo srednja in zgornja grudna mišica začela aktivno vklopiti in če je kot blizu 60 stopinj, se bo del bremena začel iti na ramena. Če želite vedno držati mišice v stanju najvišje napetosti, opravite vajo v skrajšani amplitude.

Bistvo vaje je popolnoma podobno prejšnjemu, vendar obstaja nekaj posebnosti tehnike:

• Ko spustite lupine navzdol, poskusite rahlo razredčiti komolce, kar bo povečalo obremenitev mišic.
• Spustite tehtnice naj bodo čim nižje, vsaj do ravni prsnega koša. Daljša pot, bolj učinkovita je razvoj ciljnega območja prsi.

Raztegnite mišična vlakna - razredčite tehtnice

Druga uspešna vrsta usposabljanja, poznana vsem, ki se ukvarjajo z moškim. Vaje z dumbbell za prsne mišice morajo delovati ne le za zmanjšanje vlaken kot za tisk, ampak tudi za raztezanje. In najbolje je, da to storite s standardno in vse znano vrsto usposabljanja - gojenje hlačnic. Ta vaja popolnoma vpliva na velike pektorale, zaradi česar so naše prsi okrogle in izbočene. Poleg tega, kot "pomočniki", se sprednji delti premikajo precej dobro, kar pomeni, da hkrati oblikujemo čudovito linijo ramenih.

Tehnika:

• Začetni položaj - tako kot v tradicionalni stiskalnici.
• Dumbbells se držijo na razvezanih rokah v roki, ki je primeren za vas. Komolci so lahko rahlo upognjeni, lupine so na isti ravni s telesom.
• Ko se premikate navzgor, si morate prizadevati za naporne mišice, drugače boste močno preobremenili biceps.
• Na vrhu ne premikajte roke skupaj, razdalja med ščetkami naj bo najmanj 30 cm, zato obremenitev mišic obdržite na celotni poti.

Nalogo smo zapletli - gojitev dumbev na nagnjeni klopi

To je spremenjena različica prejšnje vaje z dumbbells za prsne mišice. Izvede se na klopi za nagib pod kotom 30 ali 45 stopinj. Vaja se od klasične možnosti treninga razlikuje s povečano potezo gibanja in zato mišicna vlakna v delu na nov način.

Tehnika ostaja enaka, vendar je treba razmisliti o več stvareh:

• Vaja se lahko izvaja kot običajen oprijem ali vzporedno. V drugi varianti aktiviramo supinacijo mišic, kar pomeni, da se biceps samodejno povežejo z biomehaniko. Po eni strani bo to pripomoglo k temu, da bi veliko teže, če pa se dvoplastna mišica razvije zelo slabo, boste samo poslabšali tehniko in zmanjšali učinkovitost.
• Ne spustite dumbbellov pod linijo prsnega koša, pri delu z dostojno težo lahko to povzroči premik ali raztezanje tetive.

Nenavadna vadba - gojenje gonilnikov, ki ležijo na glavo

Zelo nenavadna vaja za črpanje prsnih mišic z bučkami. Ponavadi se izvajajo v rimskem stolu - napravo za črpanje tiska. Tam lahko pritrdite noge in spustite pod kotom približno 20-40 stopinj. V tej različici usposabljanja se spodnji in srednji del prsnega koša spremeni, vendar bodo stabilizatorji triceps in sprednja delta. Tehnika je podobna klasičnemu ožičenju, a za povečanje učinkovitosti vadbe lahko krtačo spremenite v proces dviganja, podobno tehniko, ki ste jo verjetno uporabili več kot enkrat pri treniranju dvostranskih in triceps mišic ramen.

Povezujemo stabilizatorje mišic - pulover ali francoski tisk

Mnoge pogosto opravljajo to vajo za prsne mišice s stoji dumbbells. Vendar pa v tem primeru večina bremena preide na tricep, dojka deluje le delno. Da bi v celoti sodelovali s prsnimi mišicami, morate najprej ležati na klopi. Tehnika je zelo preprosta: šele spustite dumbbells čim nižje za glavo, nato pa dvignite nazaj po isti poti.

Na tem seznamu najučinkovitejših vaj za prsi z dumbljem se je končalo. Bodite prepričani, da dodate ta kompleks v svoj program usposabljanja, vam bo pomagal razvejati svoje dejavnosti in "presenetiti" mišice z novimi vrstami vadbe.