Vaje na prsne mišice v telovadnici. Vaje za črpanje prsnih mišic

Vsakdo, ki v telesu deluje, ceni lepoto in moči, ki jih je dosegel s trdim delom. Za usklajen razvoj celotnega mišičnega sistema je pomembno izbrati pravo kombinacijo vaj, slediti dnevni rutini in opazovati režim spanja.

Istočasno je treba vsaki mišični skupini nameniti ustrezno pozornost. Nekateri od njih si zaslužijo več, a nekateri manj, saj njihov razvoj poteka po različnih stopnjah. Usposabljanje prsne mišice sramežljiv je pomemben del procesa. Katere vaje na prsnih mišicah v telovadnici lahko uporabite za dosego tega cilja?

Breast press

Vsak najstnik sanja o črpalki in masivni prsih. Prihajajo v telovadnico, vsi novinci najprej žurijo na stojala Pritisnite klop. Dejansko je ta vaja najučinkovitejša pri razvijanju ne samo prsnih mišic, ampak tudi celotnega vrha trupa. Večina ljudi to naredi narobe. Sprejmemo več vrst te vaje in si oglejte, katere vrste mišičnih vlaken so najbolj vpleteni z vsako metodo klopi.

Bench Press na vodoravni klopi

Začnimo s preučevanjem te vaje za črpanje prsnih mišic z opisom začetnega položaja. Športnik bo obrnil hrbet na vodoravni klopi. Pomembno je, da spremljate kontinuiteto treh točk: trebušna ušesca in zadnjica morajo ležati ves čas vaje na klopi, noge pa ne morete raztrgati s tal. Po vzeti začetni položaj, športnik vzame mačko z ročico rahlo širše od ramenih. Po globokem vdihu morate "prekiniti" vrstico s stebričkov in jo spustiti do ravni prsnega koša ter obvladovati gibanje. Nato faza klopi začne doseči položaj iztegnjenih ročic, nato pa sledi izhajanje.

Ta vrsta klop tiska Štangla iz prsi se razvija ne le prsnih mišic in triceps, ampak uporabe, sprednji žarek deltoidna mišica in drugi.

Kaj se morate spomniti pri izvedbi klopi na vodoravni klopi?

Za pridobitev rezultata, izvajanje vaj za črpanje prsnih mišic, je pomembno, da strogo upoštevamo tehnike izvajanja in varnostnih pravil. Tukaj je nekaj vidikov, ki jih je treba zapomniti, ko opravljate prsni koš:

• Močan prijem je pomemben. Uporabite posebno orodje za izboljšanje oprijema dlani z vratom ali uporabo rokavic za stiskalnico. Prav tako je pomembno zaščititi vaše zapestja pred poškodbami. Ne podajte roke nazaj ali jih uporabite za elastične povoje.
• Glava je treba čvrsto pritiskati na klop;
• Treba je ustvariti "most". Ta učinek se ustvari z nagibom hrbta, pri kateri ostanejo zadnjice in lopatice ostane na klopi. To doseže manjše amplitudo gibanja palice, vključuje spodnji, močnejši del prsnega koša in zagotavlja varnost ramenskih mišic.
• Stopala stopala morajo biti celotno območje, ki stoji na tleh, kar zagotavlja stabilnost telesa.

Če uporabite takšen nasvet in strogo upoštevate zahtevano tehniko, boste opazili, da bodo vaje na prsnih mišicah v telovadnici dale dosti bolj živahne učinke.

Bench bar na klopi za nagib

Takšne vaje za krepitev prsnih mišic so koristne tudi za klavikulo, deltoidne mišice, triceps in sprednjo zobno skupino mišičnih vlaken. Ta vrsta prsih pritisnite podobnost s prejšnjim opisom, vendar obstajajo tudi razlike. Ne bomo vzeli vzporednika, ampak preprosto preučimo tehniko izvajanja te vaje za zategovanje prsnih mišic.

Ključni dejavnik pri izvedbi klopi na nagnjeni klopi je kot nagiba. Biti mora med 50 in 60 stopinjami. Če je ta indikator prekoračen, obstaja nevarnost, da bi deltoidne mišice poškodoval ali povzročil preveliko obremenitev. V začetnem položaju mora biti oprijem širši od ramen. Ko odstranite vrstico s stebričkov, morate spustiti palico na stopnjo ključne kosti. Po tem lahko pritisnete položaj roke.

Pritisnite palico na klop z nagibom za nazaj

Takšne vaje na prsnih mišicah v telovadnici vključujejo predvsem njihove spodnje dele. Poleg tega so triceps in deltas zelo dobro proučeni. Zahvaljujoč tej vaji lahko jasno oblikujete konture spodnjega prsnega koša. Ta način "prilagajanja" lastne številke pogosto uporabljajo profesionalni bodybuilders. Zhimom na klopi v obratnem nagiba tudi dosežena najvišja seva mišice v prsih, zaradi česar so prilagodljivi in ​​spodbuja.

Če želite opraviti to vajo na prsnih mišicah v telovadnici, je treba sedeti na klopi s povratnim naklonom približno 30 stopinj. Optimalna širina oprijema je rahlo širša od ramen. Za udobje je bolje, da vratu služi partner, po katerem lahko po vdihu spustite palico na dno prsnih mišic. Po rahlim pritiskom na telo bi morali pritisniti na začetni položaj.

Vaje z vašo težo

Kakšne vaje črpalke prsne mišice, če nimate bar, ali ste še vedno začetnik? V nekaterih športnih dvoranah stojnice vedno zasedajo "izkušeni" atleti, tako da začetniki preprosto ne pridejo skozi. Poleg tega, če fizično obliko osebe na nizki ravni, potem morate najprej pripraviti svoje telo za moč vaje z lupino.

Izvajanje vaje z lastno težo je za začetnike zelo pomemben zaradi še enega razloga. Kot veste, pri ekstremnih obremenitvah opazimo znatno povečanje mišične mase. Iz istega razloga so poškodovani atleti. Zaradi svoje telesne vadbe bo športniku lažje preprečiti škodo, kar je še posebej pomembno v zgodnji fazi večletnega treninga.

Push-ups od tal

Nekatere vaje za črpanje prsnih mišic se lahko izvajajo celo doma. Na primer, potiskanje iz tal. Če želite pravilno izvajati to vajo, morate roke držati na tleh in jih namestiti širše od ramen. Potem globoko vdihnite in se približajte prsnemu košu do tal. Po tem se je potrebno izklopiti na začetni položaj in izdihniti.

Zdi se, da je takšna vaja preprosta in neučinkovita, vendar ni tako. Poleg tega bo obremenitev v odvisnosti od položaja telesa razdeljena na različne mišične skupine. Če na primer postavite noge nekoliko višje, se opazna obremenitev usmeri na vrh prsnega koša. In če boste dvignili trup, nato pa še veliko dela, bo moral v skladu s spodnjega dela prsne mišice.

Pritisk na neenakomerne palice

Še učinkovitejša vadba za treninge prsne mišice je push-up na neenakomernih palicah. Ko se izvajajo, je mogoče obremenitve dodati tako, da obremenitev obesijo na atletski pas. Zahvaljujoč tej vaji postanejo prsne mišice bolj elastične.

Mehanika vaje je preprosta. Začetni položaj je stojalo na podolgovatih rokah. Pri vdihavanju morate telo čim nižje, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Tudi tu so triki. Od položaja trupa bo odvisno, katera skupina mišic je bolj vključena. Če želite trenirati prsnem košu, morate ustvariti pobočje naprej, in če želite več tricepsa, morate telesu dati najbolj ravno pozicijo.

Uporaba dumbbells

Dumbbells so idealni za izvajanje s pomočjo vaj za zategovanje prsne mišice. Lahko opravljate klopi za stiskanje, vzrejo in "pulover" discipline. Mnogi profesionalni predstavniki močnostnih športov pogosto po pritisku na mlinski klopi prakticirajo gojitev dumbbellov v straneh. Takšna vaja pomaga maksimalno raztegniti prsne mišice in jih narediti hitreje rasti. Poleg tega, kot je navedeno zgoraj, ta učinek izboljša elastičnost in trdnost mišičnih vlaken. Pogosto so gumi, ki jih nadomeščajo simulatorji za prsne mišice ženske. Pravilna njihova uporaba bo pravičnejšemu spolu pripomogla k doseganju rezultatov, za katere so prišli v telovadnico. Pomembno je vedeti, da je treba vsako vajo izvajati pod nadzorom trenerja.