Vadba za nosečnice v telovadnici: sklop vaj

Nosečnost za žensko je čudovito obdobje njenega življenja. Ko sta oba srca premagali v enem telesu istočasno, in celo ves čas se bo povečalo število na lestvicah? In da ne bi bilo treba dolgo časa obnoviti zdravja in oblike, je bolje, da skrbimo za vzdrževanje številke od samega začetka nosečnosti, koristno je razmisliti ne le o bodoči materi, ampak tudi o otroku.

Seveda, ko govorimo o športu med nosečnostjo, tudi govor ne more biti težko in naporno usposabljanje. Ampak, če pred zanimiv položaj dekle aktivno zanimajo za šport, ni treba, da prekinete pogodbo o zaposlitvi, bi morali narediti samo nekaj sprememb glede nosečnosti. Nasprotno, če so vaje v prihodnjem življenju matere omejena kampanj nakupovalnih centrov in pereminaniem od noge do noge čakajo na dvigalo, je zelo primeren čas za spremembo leni način življenja zaradi aktivnega zdravja otrok.

Vadba je na voljo nosečnicam

V dejavnosti nosečnic so lahko vključene naslednje dejavnosti:

• Vsak dan gre vsaj 30 minut na svež zrak.
• Obiščite specializirano telovadnico za nosečnice.
• Vodno aerobiko večkrat tedensko, pa tudi kopanje v bazenu.
• Ples, večinoma orientalski, brez omejitev in dobrega zdravja.
• Pilates pod nadzorom inštruktorja.
• Dihanje vsak dan.
• Razredi s fitball.
• Izvedba kompleksa za nosečnice v Ljubljani Fitnes klub fitness club (raztezanje, vaje za krepitev hrbtne mišice, prsnega koša, nog in medenice).

Pravila vadbe za nosečnice

Pri izvajanju vaj se morajo bodoče matere držati naslednjih pravil:

• Vsi ukrepi se izvajajo v mirnem ritmu brez preobremenitve.
• Vaje za krepitev mišic se zamenjajo s sproščujočimi vajami.
• Strogo prepovedane so vse vaje na tisku, "kolesa", "breza".
• Vse pobočja in čuče so pol ure.
• Raztezanje poteka zelo hitro, zaradi povečanega hormonskega ozadja v nosečnem ligamentu in tetive lahko zlahka poškodujete.
• V prvem trimesečju je treba izključiti uporabo sile, v drugem in tretjem trimesečju pa jih je mogoče nadaljevati.

Pomembno je razumeti, da so prvih nekaj mesecev nosečnosti najbolj nevarni v smislu prekinitve, zato je treba usposabljanje čim bolj nežno. Od sedmega meseca je priporočljivo, da v telovadnici v celoti prenehate z vadbo, ker lahko katerakoli, tudi najmanjša obremenitev, slabo vpliva na zdravje in celo povzroči prezgodnje rojstvo.

Obisk telovadnice

Fizične vaje v telovadnici - to je najpogostejši šport za pravičnejši spol, ki si prizadeva doseči popolno obliko in vsakdo ve, da brez treninga moči v tem primeru ne more storiti. Toda na žalost se bodo prelomi v razredu hitro odrazili na sliki. Ali lahko zanosim v telovadnici?

Če je bil uporabljen dekle za spremljanje njihovega zdravja in je bil vedno energičen način življenja, ampak zaradi nosečnosti ne more odločiti za nadaljevanje usposabljanja, saj obstaja toliko nasprotujočih si mnenj o tej temi, je edina prava odločitev - osebno posvetovanje z porodničarja-ginekologa. Samo on ve, kako postopek poteka, in kaj nosečnost zdravje bodoče matere, in samo on je sposoben dati kvalificiranega odgovora na goreče vprašanje.

Ali je dovoljeno uteži med nosečnostjo?

Če ne obstajajo kontraindikacije in zdravnik je dovoljeno izvajati vaje za nosečnice v telovadnici, morate razmisliti o tem, kako dolgo in kako uspešno ste se že izobraževali. Če je šport dolgotrajno vstopil v življenje bodoče mame in je bil reden, potem je mogoče nadaljevati pouk, seveda, narediti nekaj prilagoditev. Če pa so se usposabljali na simulatorjih v zadnjem času začeli živeti, so bili težki in vas odpeljali do izčrpanosti, potem je smiselno, da vadbe med nosečnostjo zavrnete.

Sama telovadba je travmatična cona. Ni to, da lahko na nogo spusti bučko, močna vadba pa povzroči veliko breme na sklepih, še posebej, če ne poznate varnostnih pravil.

Osnovna pravila in približni red usposabljanja

Razredi v telovadnici nosečnic so dovoljeni le z izkušenim mentorjem posamezno. In zato. Tudi če ste bili sistematično usposabljali na vseh simulatorjih in popolnoma seznanjeni z njimi, brez podpore trenerja sposobna organizirati najbolj varno in učinkovito vadbo za nosečnice v telovadnici, ne moreš narediti.

Zaporedje zaporedja lekcije za nosečnice ostaja navadno, to je:

• Začeti morate z ogrevanjem.
• Naprej - glavne vaje.
• In na koncu - kočija.

Na samem začetku lahko vadite 15 minut 2-3 krat na teden, pri čemer vsak trening dodate pet minut, toda to morate storiti redno, ker ena lekcija v telovadnici za nosečnice ni mogoče imenovati za program. Dejstvo je, da neupoštevanje sistematičnih študij predstavlja velik stres za človeško telo, zlasti v tem položaju. Če se nenehno ukvarjate z vsemi okoliščinami, ne morete, je bolje, da se ustavite.

Začeli ukvarjati mora biti kratek ogrevanje kardio, da je mesto v športni dvorani, kjer so nameščene različne vadbenimi napravami, kot so sobnem kolesu, tek, elipse, in drugi.

Vaje na simulatorjih

Kot je bilo že omenjeno, je priporočljivo začeti s treningom s tekalno stezo in vadbenim kolesom s naslonom za hrbet. Tek na stezi ni priporočljivo, najboljša možnost - hoja s hitrostjo 3-4 km / h, v procesu zagotovo morali spremljati stanje impulz. Ta opazovanje bo natančno razdelilo obremenitev in odpravilo prenapetost. Zdaj številni kardioteoroidi neodvisno štejejo pulz, poleg tega pa lahko uporabljate srčni utrip s srčnimi monitorji. Ta dogovor je sestavljen iz več delov: pas, ki se prilega čez prsi in ura impulz za delovanje zaslona za celoten sklop vaj. To je zelo koristno za nosečnice, saj je Simulatorji za vadbo moči ni namenjen za merjenje impulza, in boste morali to storiti sami, je zelo pomembno, da ne sme biti več kot 60% srčnega utripa omejiti uporabo kisika (P02 maks.) V prvem trimesečju in o 70% več. Izračunajte vrednost P02 max. lahko uporabite naslednjo formulo: 220 - starost. Če, recimo, ženska 25 let, smo dobili 195, je zdaj 220-25- 195 * na indeks 0,6 = 117.

V skladu s tem impulz nosečnice v 25 letih v prvem trimesečju ne sme biti višji od 117 utripov na minuto.

Glavne vaje se izvajajo na simulatorjih največ 20 minut. Ne pozabite, da je glavna naloga usposabljanja med nosečnostjo le ohraniti rezultat, dosežen prej. V ta namen je najboljša možnost za trening za nosečnice v telovadnici: 2-3 kroga 10 ponovitev, katerih masa ne presega 60% običajne delovne teže. To je dovolj, da ohranimo obliko in fizično stanje.

Vaje za nosečnice

Ne vem, katere vaje za nosečnice v telovadnici je treba opraviti? V sklopu treninga moči za nosečnice lahko vključite vse vaje po tipu mrtvega dvigala, čučanj, nog in ročnega tiska na simulatorju, upogibanju nog, mešanju in dvigu roka in nog. Zelo pomembno je, da v celoti izvzamemo vaje, med katerimi je veliko hrbtenice na hrbtenici, kot tudi tiste, ki so neprijetno za stomak.

Program usposabljanja

Prvi krog vaj se izvaja na mišicah čelne površine stegna:

• Izravnavanje nog.
• Reja noge.

Drugi krog naprej zadrge:

• Upogibanje nog.
• Zmanjšanje nog.

Tretji krog, vaje so usmerjene na široke hrbtne mišice: potiskanje zgornjega dela za glavo.

Četrti krog - mišice prsnega koša: zmanjšanje rok in nog v sedečem položaju na simulatorju.

Peti krog je vaja na deltoidnih mišicah:

• Pritisnite na sedečem položaju na simulatorju.
• Dvignite roke na straneh v sedečem položaju.

Šesti blok je namenjen usposabljanju biceps in triceps roke:

• Vlečni zgornji blok z ravno roko.
• Izravnavanje roke v križišču (večfunkcionalno bloki trener v obliki navpičnega okvirja).

Kompleks nosečnic v telovadnici popolnoma izključuje vaje s tiskom, razrede s prostimi uteži, vse vrste obračanja, pobočja. Osredotočite se na vaje, ki se izvajajo v stanju sedenja, s poudarkom na hrbtu. Ne naredite nenadnih gibanj, produktivnost se mora počasi dvigniti. Med pristopi lahko noseče ženske privoščijo dihalni prostor.

Izobraževanje za nosečnice v telovadnici bi se moralo končati na enak način kot običajno, to je prikrivanje, petminutni prigrizek. Odlična možnost za njo je kardiozon, vendar mora biti obremenitev manjša kot pri ogrevanju. V zanimivem položaju med vaganjem se ne izvajajo raztezne vaje.

Nasveti

Več točk, ki jih je treba med treningom nosečnic v telovadnici upoštevati:

• Pitna voda. Pomemben je primeren vnos tekočine pred, med in po vadbi. Najboljša možnost je voda pri sobni temperaturi brez plina.
• Dihanje. Pomembno je tudi, kako veliko pozornost posvetite dihanju v razredu: izhajanje je treba opraviti na najtežji stopnji, dihanje v bolj preprosti fazi.
• Temperatura telesa. Med izvajanjem se poveča, kar lahko negativno vpliva na stanje prihodnjega otroka. Temperatura telesa med vadbo ne sme biti višja od 38 stopinj, zato ne smejo preiti v preveč tople in vlažne prostore in se ne sme toplo obleči.

Zaključek

Če imate pomanjkanje energije, vrtoglavica, oteženo dihanje zdelo, vleče občutek v trebuhu, krvavitve ali druge neprijetne simptome, je treba nemudoma zaključiti usposabljanje in se posvetujte z zdravnikom.

Sledite zdravnika recepte in inštruktor pri izvajanju usposabljanja za nosečnice v telovadnici, pazi na fizično stanje, nato pa se bo otrok se rodi močne in zdrave, in številka bo v odličnem stanju!