Kompleksni ogljikovi hidrati so hrana. Seznam živil z veliko kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, tako kot beljakovine in maščobe, so pomemben gradbeni material za naše telo. Naši možgani, živčni sistem in organi hranijo vitalno energijo in ohranjajo nivo glikogena. Toda te snovi so razdeljene na preproste (mono- in disaharide) in s tem kompleksne ogljikove hidrate (ali polisaharide). Za normalno delovanje telesa je potrebno pravilno dozirati njihov vnos. Menijo, da je za ohranjanje v dobri fizični obliki, je bolje, da ne jedo preprosto, namreč zapletene ogljikove hidrate. Izdelke, katerih seznam vsebuje najbolj znana imena za vas, lahko najdete v kateri koli trgovini. Toda preden naredite meni, morate razmisliti o več pomembnih točkah.

Kar se tiče kompleksnih ogljikovih hidratov

Za aktiven življenjski slog in neprekinjeno delovanje organov je potrebna ogromna količina energije, ki nas bo hranila ves dan. Vsak strokovnjak za prehrano ali zdravnik vam bo povedal, da za to v prehrani zdrava oseba mora biti prisoten kompleksni ogljikovi hidrati. »Kakšne so to proizvodi?« Vprašate. Odgovor je preprost: skoraj vse, kar je zelo koristno, vendar ne vedno okusno, lahko pripišemo tej kategoriji.

Hrana, bogata z vlakninami, groba vlakna in škrob, vedno vsebuje zapletene ogljikove hidrate. Izdelki, katerih seznam bo seznam žit, žitaric in zelene zelenjave, morajo vedno biti v vašem hladilniku in predstavljati približno 30-40% dnevnega vnosa hrane. Različna žita, jedi na osnovi krompirja, trdna zelenjava (buča, jajčevci, bučke) ne bodo le vir energije in moči, temveč bodo imeli tudi učinek na stanje gastrointestinalnega trakta. Bodite prepričani, da vključite v vaš dnevni dieti zapletenih ogljikovih hidratov. Izdelki, katerih seznam je podrobno opisan spodaj, vam bodo pomagali narediti okusen in raznolik meni. Ampak ne pozabite, da jih je bolje uporabljati zjutraj in v skrajnih primerih zjutraj.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksne ogljikove hidrate, za razliko od preprostih, zelo počasi absorbirajo telo, ne povzročajo ostrih skokov insulina in zato ne ogrožajo kopičenja v maščobnem sloju. So zelo slabo topne v vodi, zato ostanejo v telesu že dolgo časa. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, glikogen, celulozo in pektine. Glede na koncentracijo teh sestavin v živilih imajo različno hranilno vrednost in glikemični indeks.

Škrob

Škrob je pomemben dobavitelj ogljikovih hidratov za telo. Njena največja koncentracija se kaže v hrani rastlinskega izvora, predvsem v žitih. Proizvodi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (seznam najbogatejšega škroba):

• Ajdova drobtina (do 60%).
• Riž (do 70%).
• Ovsena kaša (okoli 49%).
• Testenine (glede na količino glutena v izhodnem materialu lahko vsebujejo 62-68% škroba).
• Rženi kruh (odvisno od vrste moke, ki se uporablja, 33-49%).
• Pšenični kruh (35-51%).
• Leča (več kot 40%).
• Grah (do 44%).
• Soja (3,5%).
• Krompir (odvisno od stopnje in svežine proizvoda, 15-18% škroba).

Glikogen

Ta polisaharid je v prehrambenih izdelkih predstavljen v precej manjših količinah. Zlasti velika je njena vsebina v vseh notranjih organih človeškega in mišičnega tkiva. To je neke vrste "rezerva energije", kot tudi glavna vir energije za možgane in živčni sistem. Glycogen rezerve lahko obnovite neposredno z jedjo mesa (večinoma rdeče), govejega srca, jeter in rib.

Fiber

V kompoziciji je zelo podoben polisaharidom. To je grobo vlakno rastlinskega izvora, ki je izredno pomembno za normalno delovanje črevesja. Večinoma ga vsebujejo polnozrnati izdelki, ki niso mehansko čiščeni in toplotno obdelani. Z diverzifikacijo vaše prehrane s takšno hrano lahko enostavno nadzirate občutek lakote, saj groba vlakna zagotavljajo trajni občutek sitosti. To funkcijo zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati. Spodaj navedeni izdelki vsebujejo precej veliko vlaknin:

• Fižol.
• Sadje in zelenjava s semeni (grozdje, jabolka, kivi, granat).
• Sveža zelenjava in zelenjava.
• Žitarice iz cele žita (ne očiščene in parjene).
• Matice (lešniki, arašidi, mandlji).

Pektini

Pektinska vlakna igrajo pomembno vlogo v telesu kot adsorbenti. Raztopijo se v vodi, postanejo viskozna koloidna masa, ki sama po sebi draži različne toksine, rakotvorne snovi in ​​celo težke kovine. Pektini, ki sproščajo črevesje iz toksinov in normalizirajo delo prebavnega trakta.

Glikemični indeks izdelkov

Glikemični indeks (GI) označuje stopnjo zvišanja glukoze v krvi takoj po uporabi določenega zdravila. Višji je ta indeks, hitrejša absorpcija sladkorja, nato pa se iz telesa izloča enako. Najvišji indeks za sam glukozo v svoji čisti obliki je 100. Različni glikemični indeksi lahko vsebujejo enake po naravi, vendar različno kuhane jedi in hrano. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati v zvezi s tem imajo svojo lastno stopnjo.

Če poskušate pravilno jesti, je bolje dati prednost živilom z visoko vsebnostjo polisaharidov, niso le bolj uporabni, ampak tudi pomagajo izgubiti težo. Če vas zanima, kateri glikemični indeks vsebuje preproste in zapletene ogljikove hidrate, vam bo seznam izdelkov (tabela predstavljen spodaj) pomagala razumeti.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Večina ljudi, ki iščejo hujšanje, pogosto postanejo zagovorniki prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar je treba načrtovanje prehrane pravilno ravnati. Po ostri in dolgotrajni odsotnosti vira ogljikovih hidratov v telesu povzroči izčrpanost rezine glikogena v jetrih, ki pa se nato nadomesti z lipidi. To lahko privede do maščobne degeneracije jeter in celo njene disfunkcije.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na dejstvu, da zaradi pomanjkanja glikogena telo začne uporabljati maščobe kot energijo, zaradi česar se lahko poveča razpad, ki vodi k nastanku prostih radikalov - ketonov. Napačna prehrana hkrati lahko pripelje telo do "zakisljevanja" vse do acidične komi. Tako so zapletene ogljikove hidrate za zmanjšanje telesne mase učinkovitejše od popolne izključitve iz preproste prehrane. To je zato, ker v nasprotju s slednjimi ne stimulirajo stalnega in depresivnega občutka lakote, ampak so dober vir "dolge" energije za ves dan.

Koristni nasveti

Ne pozabite, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrana z nizkim glikemičnim indeksom samo ena povezava pri nadzoru vaše telesne mase in ravni glukoze v krvi. Če ste podpornik zdrave prehrane, morate upoštevati nekatera pravila:

• Poskusite jesti istočasno, opazujte režim.
• Držite se večkomponentne moči.
• Če je mogoče, zmanjšajte porabo sladkorja in sladkarij.
• Maščobe v prehrani ne smejo biti večje od 30%.
• Poskusite jesti več vlaknin.
• Izogibajte se kofeinu, alkoholu in soli.