Ogljikovi hidrati: za kaj je potrebno in koliko od njih jesti na dan

Če želite popolnoma občutiti in biti energičen, morate pravilno jesti. Prehrana mora vključevati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. S pomanjkanjem kakršnih koli komponent oseba občuti nelagodje, letargijo, šibkost in slabo počutje.

Zagotovite normalno življenje, omogočajo ogljikove hidrate. Za kaj gre? Te snovi so vir energije. Ker se predelajo v glukozo, telo postane bolj aktivno in energično. V tem primeru morate vedeti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete za jesti na dan, da ne škodujete zdravju.

Koncept

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki so sestavljene iz ogljika, kisika, vodika. V telesu v obliki glikogena se približno 2-3% teh komponent kopiči. Kriza vsebuje glukozo v količini 5 g. Bolj usposobljena oseba je, da se lahko več glikogena kopiči.

Človeško telo lahko sintetizira ogljikove hidrate, vendar v zelo majhnih količinah, zato jih večina prihaja s hrano. Te komponente so v rastlinskih proizvodih. Na primer, pri žitih je približno 80%. Sladkor vsebuje 99,98% takšnih snovi. Energija zagotavlja telo ogljikove hidrate. Za kaj gre? So pomembni in potrebni za delo številnih teles.

Vrste

Preden ugotovite, koliko potrebujete zaužitje ogljikovih hidratov, se morate seznaniti s svojimi vrstami. Te komponente so hranilo za možgane in zagotavljajo energetske potrebe vseh ljudi.

Ogljikovi hidrati so:

• Enostavno;
• Zapleteno;
• Enostavno asimiliran;
• Težko prebavljiv.

Za enostavne vrste so glukoza, galaktoza in fruktoza. Takšne snovi se hitro absorbirajo in močno povečajo raven sladkorja v krvi. Zdravniki mnogih ljudi priporočajo omejitev najlažje prebavljivih ogljikovih hidratov v prehrani. To pomeni, da morate porabiti manj sladkorja, medu, sladkarij.

Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, glikogen, celuloza, pektini. Veliko strokovnjakov za prehrano je priporočljivo organizirati svoj meni, tako da je 60% ogljikovih hidratov. Snovi so potrebne za pravilno metabolizem beljakovin in maščob. Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate kompleksne vrste? Skupaj z beljakovinami izvaja sintezo hormonov in encimov, kar je pomembno za delo celotnega organizma.

Pomembno živilska vlakna, ki se v črevesju praktično ne prebavljajo in ne spadajo v vir energije. Toda ti prebavljivi ogljikovi hidrati so pomembni v procesu prebave. Zahvaljujoč njih se stimulira črevesna aktivnost, prebava se izboljša.

Škrob se počasi prebavi, vendar v daljšem obdobju zviša sladkor v krvi. Potrebuje ga tudi telo, vendar v zmernem znesku. Snov, ki prihaja z rižem, zdrobom, krompirjem, kruhom, se prebavi hitreje kot v pšenici, ajdo, bisernem ječmenu.

Glikogen, ki se imenuje živalski škrob, se nabira v mišičnih celicah in jetrih. Najdemo ga v živalskih izdelkih. Komponenta ustvarja rezervno energijo, ki lahko kadarkoli napolni pomanjkanje glukoze v telesu.

Razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Občutek sitosti je pritrjen na zapletene ogljikove hidrate. Za kaj gre? Z njimi ljudje že dolgo ne želijo jesti. Po vnosu teh snovi v telo traja dolgo, preden se predelajo v glukozo. Ta kategorija vključuje celulozo, škrob, glikogen. Takšne snovi so v zelenjavi, žitih, testeninah.

Potrebni so preprosti ogljikovi hidrati za enostavno nasičenje, a čez nekaj časa bo še vedno občutek lakote. Ko so takšne komponente v telesu, se hitro pretvorijo v glukozo. Ker se telo bori s skoki sladkorja, prikaže svoje presežke v maščobnih nanosih. Zato človek hitro raste maščobe. Takšne sestavine vsebujejo sladkor, sladkarije, grozdje, banane, peciva, koruza, beli riž.

Funkcije

Vsi morajo uživati ​​ogljikove hidrate. Za to, kar so, lahko razumete iz svojih glavnih funkcij:

• To so viri energije za možgane.
• Ohranite ton telesnih tkiv.
• Zaščitite telo pred množenjem bakterij v črevesju.
• Spodbujanje dobre absorpcije maščob.
• Veliko ogljikovih hidratov je obogateno z vlakninami, zato, ko se uporabljajo, ne bo nobenih zaprtosti in drugih bolezni.

Takšne funkcije so potrebne za ohranjanje zdravja ljudi. Ampak kot vse druge sestavine, je treba ogljikove hidrate porabiti zmerno. To bo preprečilo nastanek bolezni.

Druge značilnosti

Oseba naj jedo živila, ki vsebujejo te organske sestavine, da preprečijo poslabšanje telesa. Ogljikovi hidrati so potrebni za delovanje imunskega sistema in zmanjšujejo tveganje za prehlad. Podpirajo telo, ščitijo pred strjevanjem krvi.

Skupaj z beljakovinami vplivajo na tvorbo hormonov, encimov, različnih spojin. Te organske komponente so vključene v sintezo RNA, DNA, ATP. 70% energije možganske energije je odvisno od njih.

Viri ogljikovih hidratov

Preprosti ogljikovi hidrati so v sladkorju, sladicah, čokoladi, suhem sadju. Prisotni so v pečeh, pecivo, pecivo. Kruh in testenine so tudi viri te snovi. Če je izdelek sladkor in moko, potem so hitri ogljikovi hidrati. Iz hrane so izključeni z izgubo teže in športniki.

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v žitih - ajde, rižu, ovsenih kašicah in fižolih - v grahu, fižolu, leči. So v polnem krušnem kruhu. Te komponente morajo nujno vstopiti v prehrano, saj se štejejo za vir energije za možgane in mišice. Zmerna količina ogljikovih hidratov je v bananah, grozdju, persimmonih. Bolj kisli bobič ali sadje, manj takšnih snovi v njej. Ogljikovi hidrati vsebujejo krompir, sokove. Najmanj takih snovi v skutini, mleku, siru. Če jemljete te izdelke zmerno, ne škodijo zdravju.

Pomanjkanje in presežek

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov je metabolizem maščob in beljakovin moten, zato se škodljive sestavine kopičijo v telesu. Zaradi tega se ravnotežje pH spremeni v kisli medij. Kako ugotoviti, da telesu manjkajo te snovi? Simptomi se lahko pojavijo kot zaspanost, letargija, lakota, glavoboli in slabost. Za izboljšanje stanja morate vključiti ogljikove hidrate v prehrani. To bo povečalo količino sladkorja v krvi, izboljšalo vaše zdravje.

Obstajajo primeri presežnih ogljikovih hidratov. To vodi v debelost, povečanje insulina v krvi. Če nenehno jeste veliko takšne hrane, potem lahko imate skrito diabetes. Zdravniki pravijo, da presežek ogljikovih hidratov povzroči poslabšanje trebušne slinavke. Ljudje s sladkorno boleznijo ne bi smeli jesti veliko takšne hrane, da bi preprečili zaplete. Zato je pomembno vedeti, koliko jesti ogljikove hidrate.

Norme

Nutricionisti verjamejo, da morajo biti te komponente enake 45-55% vseh kalorij na dan. Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan? Zahteva najmanj 130 gramov. To normo je treba upoštevati, da se prepreči nastanek bolezni.

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete za sedentarni življenjski slog? Zdravniki priporočajo 4 g na 1 kg telesne mase. Takšne norme morajo izpolnjevati moški in ženske. Bolj aktivni ljudje potrebujejo 5-6 g na 1 kg mase, mobilni - 6-7 g. Zadnja skupina vključuje ljudi, ki se vsaj trikrat na teden ukvarjajo s športom.

Športniki morajo zaužiti 8-10 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Ker imajo ti ljudje intenzivno treniranje moči, se količine organskih sestavin hitro opeče. Če sledite tem preprostim pravilnikom, si lahko dolgo časa prihranite pri številnih boleznih.

Priporočila

Bodite zdravi in ​​zdravi pri pravilni prehrani. Obroke je treba spreminjati. Ne potrebujejo samo ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovine in maščobe. Če želite sladkarije, je bolje izbrati uporabne izdelke, na primer medu, suho sadje in sveže sadje. Boljše bo slaščice.

Za odpravo nepotrebnih prigrizkov meni mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate. Nutricionisti priporočajo dan za uporabo 20% preprostih in 80% kompleksnih komponent. Na prazen želodec ne smejo jesti enostavnih ogljikovih hidratov, na primer banan in grozdja. Zaradi teh prigrizkov hitro pride do občutka lakote, zato bodo ljudje porabili več kalorij.