Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan? To vprašanje veliko zanimajo, še posebej tiste, ki ne morejo živeti brez "škodljivih" izdelkov.

Energija, potrebna za človeško telo, prihaja iz porabljene hrane. Proces prebave v telesu nekoliko podoben zgorevanje, ko večina proizvodov, vključno maščob in ogljikovih hidratov, ali pretvorimo v toplotno energijo, vodo in ogljikov dioksid.

Ogljikovi hidrati so pomembne energetske komponente hrane, katerih glavni predstavnik je glukoza. S kemično sestavo so razdeljeni na polisaharide in enostavne sladkorje. Po stopnji asimilacije v telesu se ogljikovi hidrati delijo na prebavljive in neprebavljene. Najlažje absorbirana glukoza, saharoza, fruktoza, laktoza, maltoza. Počasneje - dekstrini in škrob.

Ne-prebavljivi ogljikovi hidrati vključujejo celulozo, ki jo najdemo v stročnicah, zrnih, grobem kruhu, krompirju, zeljeh, korenčkih. To ne absorbira telo in vlakna, čeprav brez nje običajna prebava ni mogoča. Pomanjkanje vlaknin vodi do debelosti, kardiovaskularnih bolezni, holelitiaze, zaprtja, raka debelega črevesa itd.

Da bi se izognili spreminjanju normalnega hormonskega stanja človeškega telesa, priporočamo, da dnevna norma ogljikovih hidratov - enostavni sladkorji (sladkor, slaščičarski izdelki, bonboni, med, džem) v prehrani niso presegli 50-100 gramov.

Ogljikovi hidrati, ki znatno prispevajo k kalorijam, so v prehrani vključeni v relativno veliko količino - 4,5-5 krat več kot maščobe. V zvezi s tem predstavljajo glavni vir hrane za živila. Včasih menijo, da so ogljikovi hidrati "prazne kalorije". Ni tako. Konec koncev, če celoten kalorični vnos prehrane zagotavlja maščobe in beljakovine, ne da bi upoštevali, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, je vitalna aktivnost organizma motena.

Ogljikovi hidrati najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora. Glikogen (živalski polisaharid) se nahaja v mišicah in jetrih.
Saccharosis, ki ima velik pomen pri prehrani, je v bistvu navaden sladkor, ki se prodaja v trgovinah, in je glavni ogljikovi hidratni sestavni del peciv, sladkarij in peciva.

Ko je normalno moč teče energijsko hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, je dovolj, da zagotovi organizem. S pomanjkanjem kalorij mora telo porabiti rezervne ogljikove hidrate. Ko presežek poraba kalorij poveča telo porabi le toliko, koliko ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete na dan, in njihov presežek je deponiran v maščobnih celicah kot so maščobe, s čimer se poveča telesne teže in se pojavi debelost.

Da bi ohranili normalno človeško življenje, potrebuje določeno normo ogljikovih hidratov na dan, v določenem razmerju z maščobami in beljakovinami. Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov z zdravim osebkom je 1: 1,2: 4.
Sprejelo se je, da 1 g maščob, ki jih vsebuje živilo, daje 9 kilokalorij, 1 g ogljikovih hidratov in 1 g beljakovin - 4 kilokalorije.

Torej, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za odraslega srednjega veka s težo 70 kg, ki se ukvarja z lahkim fizičnim delom? Ta zahteva se giblje od 360 do 400 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, vključno s 50 do 100 gramov sladkorja, slaščicami, medom, marmelado.

Pri starejših ljudeh se od 60. leta dalje spreminja potreba po dnevnem vnosu ogljikovih hidratov. Namreč:

Moški od 60 do 74 let potrebujejo 333 gramov ogljikovih hidratov.
Moškim od 75 let in starejših - 290 g.
Ženske od 60 do 74 let - 305.
Ženske od 75 let in več - 275 g.

O tem, koliko ogljikovih hidratov potrebuje otrok na dan, lahko izveste iz naslednje tabele:

Od 1 leta do 3 let - 170-180.
Od 4 do 6 let - 200-250.
Od 7 do 9 let - 270-300 g.
Od 10-12 let - 320-350.
Od 13 do 15 let - 350-400 g.

Odstotek prebavljivih ogljikovih hidratov v živilih (na 100 gramov proizvoda):
Klobase klopane - 1,1%, Klobase - 0,4%
Jajca piščanca - 0,9%, jajčne beljakovine - 0,8%
Jajčni rumenjak - 1,2%, ribji pokrov - 3,3%
Kefir maščobe - 4,5%, Maslo - 0,5%
Kravje mleko - 4,5%, kondenzirano mleko s sladkorjem - 53,5%
Prostokvaša - 4,5%, pavlaka 3,1%
Sir z vsebnostjo maščobe 45% - 2,0%, s skute - 3%
Posneto mleko - 3.5%, kruha prve stopnje - 52.7%
Grah - 50,8%, Ajda - 64,4%
Semolina - 70,1%, Ovsena - 62%
Žitni ječmen - 70,5%, Macaroni - 70,9%
Krompirjev škrob - 81%, pšenična moka prvega razreda - 69,7%
Riž - 72,5%, Proso - 66,5%
Pšenični krutoni - 68,2%, pšenični kruh - 50,3%
Kruh rži - 42,5%, marelice - 12%
Posušene marelice - 63,5%, grozdje - 16,7%
Hruške - 10,5%, rozine - 69%
Brusnice - 7,5%, suho sadje - 51,2%
Limone - 9,2%, mandarine - 9,2%
Črni ribez - 9,8%, Jabolka - 11,5%
Slive - 10,7%, Lubenica - 8,8%
Suhe bele gobe - 22,5%, Grahovke - 10,5%
Melona - 8,6%, Zucchini - 3,5%
Zelje - 5,2%, krompir - 20%
Čebula - 9,2%, korenje - 7,6%
Kumara - 2,9%, Paradižnik - 4%
Solata - 2,1%, Pumpkin - 5,9%
Jam iz jagod - 71,2%, Kakav - 38,4%
Med - 77,7%, orehi - 8,3%
Sladkor - 95,5%, čokolada - 50,9%