Kakšno je sušenje telesa in pravilno sušenje: primer menija za teden

Na žalost množica mišične mase ne gre brez zapletov. Skupaj z mišicami se nabira dokaj dostojna količina podkožne maščobe, toda vsakdo se želi znebiti čim hitreje. Prišla je pomoč - sušenje telesa. Ampak kako narediti vse v redu? Konec koncev, če začnete presnovne procese, skupaj z maščobo lahko zapustite in neguje mišično maso. Če pa se držite osnovnih pravil, lahko ta proces poteka z minimalno izgubo mišic.

Kako deluje?

Če govorimo o času, se ta proces razteza približno mesec dni. Sušenje telesa je resen stres za telo, zato ne sedite na njem več kot roki. Bolje je, da se izmenjujejo obdobja zaposlovanja in sušenja med letom. Ko ustvarite kalorični primanjkljaj, telo začne s kataboličnimi procesi in začne absorbirati naše strateške rezerve. In vse gre v ognjišče: voda, glikogen, maščoba in celo mišična vlakna. In slednji še posebej hitro gorijo, ker je protein uničen veliko težje od težkih maščob. Kaj naj storim? Izkazalo se je, da sušenje telesa neizogibno vodi v izgubo mišične mase? Na žalost je to tako. Vendar lahko te izgube zmanjšate, če upoštevate določena pravila.

Seznam zlatih sušilnih pravil

Sušenje telesa je resen test za telo. Ne izpostavljajte poškodb tega procesa za telo. Pristop k odgovornemu sušenju in poskusite upoštevati osnovna načela:

• Vedno spremljajte količino hrane, ki jo jedo. Hranite evidenco in stehtajte hrano. Samo na ta način lahko sledite svoji prehrani.
• Količino ogljikovih hidratov v prehrani je treba postopno zmanjševati. Ostre spremembe v prehrani bodo velik stres za živčni sistem, kar pomeni, da obstaja velika verjetnost, da lahko med sušenjem prekinete.
• Približno 70% vsega živila je treba vzeti v 5 urah pred spanjem. Ne preobremenite telesa pred spanjem. Za večer je bolje pustiti nekaj beljakovin in vlaknin.
• Držite se delne prehrane. Poskusite razdeliti dnevni obrok v 7-8 obrokov.
• Treniranje moči in aerobno vadbo. Ampak ne delaj obeh v enem dnevu.
• Ne pozabite na prehranjevanje pred treningom, kot tudi o polnjenju zalog glikogena po treningu.
• Redno izvajajte kontrolo teže. Zaželeno je zjutraj na prazen želodec in črevesje. Tako lahko jasno sledite dinamiki rezultatov.

Skladnost z režimom pitja

Pri sušenju telesa morate piti veliko vode. Ampak zakaj? To je v nasprotju s celotno filozofijo procesa! Zakaj potrebujemo dodatno vodo, če si tako prizadevamo, da se ga znebimo. Vsi vedo, da pri izgubi teže telo najprej "odteče" presežek vode, in šele potem traja maščobe. Bistvo pravilnega pitnega režima je naslednje:

• Vodni rezervat se osredotoča na našo kožo. Takoj, ko začnemo piti manj, še posebej pozimi, telo poskuša povečati svoje strateške rezerve. Če bomo, nasprotno, uporabili več tekočine, se bo v telesu začel obraten proces. Presežna voda bo začela izginiti, saj je njen vnos v telo postal odveč.
• Sol, sladkor in alkohol ohranjajo ogromno količino tekočine v telesu. Bolje je, da se odrežejo temu užitku v času sušenja. Leži na kavi in ​​čaju, to so odlični diuretiki - pomagali bodo pospešiti odtekanje vode iz telesa.
• Kozarec vode pred jedjo bo zapolnil določen prostor v želodcu, kar pomeni, da bo zaužilo veliko manj hrane. Voda - preprost in cenovno dostopen način za nadzor vašega apetita.

Osredotočite se na beljakovine

Sušenje telesa za deklice doma nujno vključuje spreminjanje prehrane. Najbolj učinkovit je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Bistvo metode je naslednje:

• Presežni ogljikovi hidrati neizogibno vodijo k pojavu zalog v obliki maščobe. Da bi to preprečili, je treba zmanjšati oskrbo teh hranil s telesom.
• Če zmanjšate količino ogljikovih hidratov v vaši hrani in se ne močno nagnite na maščobe, lahko telo prisilite, da uniči svoje lastne depozite.

Vendar je vse to teorija. V praksi je vse precej zapleteno. Večja črpana mišica našega telesa zazna kot tuje telo. Navsezadnje potrebujejo za svojo podporo ogromno količino energije in virov, kar pomeni, ob prvi priložnosti, se bo skušal znebiti njih. Druga stvar je zakladna maščoba, ki tiho skriva v najbolj "svetih" krajih in ne obremenjuje našega telesa s kakršnimi koli težavami. Tako, takoj, ko vlečemo kolo metabolizma, mišice najprej izgorejo. Zato je zato treba poudariti uporabo presežnih beljakovin, da bi ohranili mišice v isti količini. Tukaj se športni prehrani ne moremo izogniti, dobri proteini bodo pomagali zapolniti primanjkljaj beljakovin brez znatnega povečanja količine porabljene hrane.

Ali lahko pojedem maščobe?

Kot smo že omenili, sušenje telesa pri dekletih doma domneva popolno revizijo prehrane. Če je treba količino beljakovin povečati, kaj pa maščobe? Popolnoma jih odstraniti iz prehrane je nemogoče, negativno vpliva na stanje kože, las in dela notranjih organov. Vendar pa lahko izključimo vse "škodljive" nasičene maščobe in pustimo "uporabne" - nenasičene. Stopni seznam vključuje:

• mlečni mlečni izdelki;
• svinjina;
• koža ptic;
• jagnjetina;
• mast;
• kakavovo maslo.

Bolje je dati prednost oreščkom, rumenjakom (zlasti prepelica jajc), morske rdeče ribe.

Kako ravnati z ogljikohidrati?

Čeprav zmanjšujemo količino ogljikovih hidratov, jih ne bo mogoče popolnoma odstraniti iz prehrane. Konec koncev, drugače preprosto ne bomo imeli energije, naši možgani pa bodo sploh zavrnili delo. Vendar pa so ogljikovi hidrati za ogljikove hidrate različni! Nekateri izdelki ne predstavljajo velike nevarnosti, ampak bodo celo koristni. Govorimo o dolgotrajnih ogljikovih hidratih, ki nam bodo ves dan zagotavljali energijo. Za ženske je sušenje telesa zelo boleče, ker so vsi sladkarije in pecivo prepovedani. Vse, kar si lahko privoščite, je trda sorta testenin in različnih žit. Ampak, če postane zelo težko obdržati prehrano, si lahko privoščite sveže sadje.

Kaj lahko jeste na sušenju?

Meni za sušenje telesa za deklice doma lahko vključuje zelo dostojno paleto izdelkov. Samo ne boste morali stradati, samo malo prilagodite svojo prehrano. Brez strahu lahko jeste:

• Meso. Veliko mesa! Glavna stvar ni maščoba in ne ocvrti. Bolje je, če gre za piščančje prsi, puranje, teletino in celo zajec.
• Morski sadeži. Ribe (zlasti morske), kozice, pokrovače, školjke, raki - vse to je odličen vir svetlobe in prehranskih beljakovin.
• Beljakovine jajc. Od žolčkov je bolje, da zavrnejo ali zmanjšajo količino. Proteini se dobro kombinirajo z mlečnimi izdelki, kar pomeni, da lahko vsak dan začnete z zdravim ometom.
• Fiber. Dovoljena je vsa zelenjava, razen buče in krompirja. S sadjem, morate biti tudi bolj previdni, bolje je, če je citrus.
• Žita. Najbolj jih uporabljajo v prvi polovici dneva v kuhani obliki.

Prehrana pred treningom

Ker zmanjšujemo količino ogljikovih hidratov, je treba njihovo vnos jasno razdeliti na dan. Sušenje telesa ne vključuje popolne zavrnitve živil ogljikovih hidratov, vendar je bolje, da jih uporabite za treninge. Na splošno je najtežje vprašanje prehrane pri izgubi teže. Še posebej težko je prenašati skupne resnice ženskam, saj mnogi verjamejo, da bi morala izguba teže spremljati izčrpna gladovna stavka in mučenje.

V tem pogledu je telo, ki se suši za moške, le majhen popravek dnevne prehrane, medtem ko so gospe pripravljene popolnoma opustiti prehranjevanja. Ampak konec koncev, zgorevanje maščob ni omejeno na eno samo prehrano, levji delež uspeha leži v učinkovitem treningu moči. Torej, kje telo dobi moč za vadbo, če dekle dobesedno zalezuje od lakote? Morate jesti, vendar morate to storiti prav. Še posebej, ko gre za prehranjevanje pred vadbo. Uro ali pol pred sejo se prepričajte, da ugriznete s počasnimi ogljikovimi hidrati ali uporabite geynerja. To bo zapolnila zaloge glikogena in zagotavlja izjemno energetsko preskok v izobraževanje, kar pomeni, da bo usposabljanje potekalo veliko bolj uspešni, kar ima posledično pozitivno vplivalo na pripravo coveted olajšave.

Menijski meni pri sušenju

Vzorec menija za sušenje telesa za moške:

Ta meni je namenjen moškim s težo do 90 kg, z rastjo do 185 cm.

Meni "Ženska"

Približen meni o sušenju telesa za ženske:

Ta meni je zasnovan za dekleta s težo do 70 kg, z rastjo, ki ne presega 170 cm. Na podlagi tega primera lahko enostavno naredite meni teden dni. Sušenje telesa za deklice vključuje tudi postopno zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani. To morate narediti previdno, vsak dan vsak dan obiščite en obrok.

Osnove treninga sušenja

S hrano, končno ugotovili in že naredili meni za sušenje telesa za teden dni. Torej, čas je, da nadaljujemo z usposabljanjem. Kljub dejstvu, da se aerobna vadba šteje za vžiganje maščobe, je zelo nezaželeno, da jih zlorablja pri sušenju. Navsezadnje, pod vplivom katabolnih procesov, ne bodo samo uničene maščobe, temveč tudi mišice. In naša naloga je, da izgubimo težo le na račun nepotrebnih depozitov, hkrati pa ohranjamo največjo uporabno maso telesa. Lahko graditi sistem usposabljanja, kot sledi: med tednom, da se vključijo v usposabljanje trdnostjo težke osnovne vaje, kardio in se preselil do konca.

Zakaj se moramo osredotočiti na osnovo? Navsezadnje se domneva, da dinamične izolirane vaje veliko bolje delujejo na reliefu. Dejstvo je, da je osnovno usposabljanje, ki prispeva k rasti in ohranjanju mišičnih volumnov ter povečuje uporabo velikih mišičnih skupin. Naša naloga je ohraniti tisto, kar že imamo. Konec koncev je preprosto nemogoče povečati količino s kaloričnim primanjkljajem in veliko kardio bremen.

Zdravi spanec je osnova za sušenje telesa

Sušenje telesa doma ni le hrana in vadba. Pomembno je posvečati dovolj pozornosti zdravemu spanju. Navsezadnje težko izčrpno usposabljanje in pomanjkanje ogljikovih hidratov zelo negativno vplivata na naše razpoloženje in stanje živčnega sistema kot celote. Plus pomanjkanje spanja slabo vpliva na stanje telesa. Mišice se dobesedno prelijejo pred našimi očmi, ker se količina kortizola v telesu začne z lestvico.

Poskusite spati čim dlje, vsaj 8 ur na dan. In če obstaja možnost, da se pred večernim treningom malo napolnite, potem se prepričajte, da jo uporabite. Če imate težave pred zaslanjanjem, potem pijte pomirjujoče zeliščne čaje ali pa se toplo kopeli. Spanje sproži vse postopke za obnovitev v telesu, zato ga ne morete obravnavati z zaničevanjem.