Hrana bogata z beljakovinami. Dnevna norma vnosa beljakovin

Protein je glavni gradbeni material za človeško telo. Potrebno je za tvorbo, pa tudi za obnovo mišičnega tkiva, nohtov, kože, las in vzdrževanja imunosti. Brez beljakovin telo ne bo moglo delovati v celoti.

Pri pomanjkanju beljakovin telo izgubi mišično maso, pričnejo problemi z zdravjem in imuniteto. Zato mora biti živilo, bogato z beljakovinami, prisotno v vsakodnevni prehrani vsakega posameznika.

Vloga beljakovin v človeškem življenju

Za telo so beljakovine gradniki, ki so odgovorni za rast vseh tkiv. Tako kot ogljikovi hidrati lahko beljakovine postanejo vir energije za ljudi. Vendar, če ogljikovi hidrati začnejo prevladovati v prehrani, telo začne uporabljati za ustvarjanje novih maščobnih celic in mišičnega tkiva. Torej, ne glede na to, koliko beljakovin v mesu, ki je vsakodnevno prisotno na mizi povprečnega potrošnika, je pomembna tudi vloga ogljikovih hidratov.

Protein je pomemben za vzdrževanje imunosti. Hrana, bogata z beljakovinami, ustvarja protitelesa, ki se v prihodnosti skupaj s preostalimi imunskimi celicami telesa odzovejo na okužbe in bolezni. Poleg tega so proteinski encimi pomembni za normalno potek vseh kemičnih reakcij v človeškem telesu.

Kakšna hrana je večina beljakovin

Protein je prisoten v številnih prehrambenih izdelkih. Najdemo jo v živalski in rastlinski hrani. Meso, ribe, skuto in stročnice so najpogostejši viri beljakovin. To živilo, ki je priporočljivo, da se vključi v vašo prehrano, da bo čim bolj zdravo.

Živila, bogata z beljakovinami:

• Cod.
• Losos.
• Turško meso.
• Piščančje meso.
• Leča.
• Govedina.
• Soja.
• Škampi.
• Špinača.
• Fižol.
• Šparglji.
• Bučna semena.
• Mleko.
• Kuharski sir.
• Siri.
• Jajca.

Koliko beljakovin v skuto, mesu, suhem sadju in drugih izdelkih, ki so del vaše dnevne prehrane? Če še niste razmišljali o tem, je čas, da izračuna svojo številko. Presežek beljakovin lahko škoduje celotnemu telesu. Upoštevati je treba priporočeno dnevno obrestno mero, ki bo za vsakogar individualna. Lahko ga določimo na podlagi zdravstvenega stanja, načina življenja, teže in starosti.

Dnevna norma vnosa beljakovin

Pred prehodom na izračun dnevne beljakovinske norme se morate odločiti za cilj, ki ga želite postaviti pred samim seboj. Torej, če boste pridobili mišično maso in nameravate redno sodelovati v telovadnici, je priporočljivo, da dan porabite vsaj 2 gramov beljakovin na 1 kg teže. Zato je treba upoštevati, da je za eno zaužitje hrane potrebno porabiti največ 40 gramov beljakovin. Večja količina preprosto ne bo prebavila in povzročila zastrupitev telesa.

Če sedite na dieti za izgubo telesne mase in ne želite izgubiti regresirane mišične mase, bo dnevna beljakovinska norma 1,5 grama na kilogram teže. To bo dovolj, da se prepreči pojav distrofije v mišičnih tkivih.

Hrano je treba zamenjati, živila, bogata z beljakovinami, morajo biti raznolika in vsebovati vsa potrebna hranila. S prekomerno telesno težo je beljakovinska norma na dan 1,2 grama na kg telesne mase. Dnevna beljakovinska norma tako ne sme biti manjša od 1 grama na kilogram teže.

Mleko

Koliko beljakovin je v mleku? Mleko je pravica ena izmed najbolj uporabnih živil in razpoložljiv vir beljakovin. Ima visoko vsebnost vitamina D, kalcija in fosforja. Za 100 gramov mleka, katerega vsebnost maščobe je 2,5%, je približno 2,8 gramov beljakovin. Tako je v enem literju približno 28 gramov.

Je nepogrešljiva sestavina za pripravo žitaric, omlete, palačinke in številne druge jedi. Pogosto obstajajo ljudje, ki ne morejo uživati ​​mleka v čisti obliki. V tem primeru lahko iz njega izdelamo tekoče ali koktajle.

Mleko je dobro za kosti in imuniteto. Ob istem času lahko njegova prekomerna uporaba povzroči nastanek več kilogramov. Zato bi morali ljudje, ki so nagnjeni k polnosti, piti previdno.

Kuharski sir in siri

Kuharski sir je eden od tistih izdelkov, ki vodijo v vsebnosti beljakovin. Koliko beljakovin je v skuto? Pri ničli vsebnosti maščobe 100 gramov vsebuje 18 gramov beljakovin. Energijska vrednost brez maščobnega skuta je 94 kalorij. Uporablja se lahko za pripravo sladic in pijač. Proizvod dobro absorbira telo in normalizira prebavo.

Siri na osnovi mleka so bogati tudi z beljakovinami. Na primer, v 100 gramih sira Adyghe vsebuje približno 17 gramov beljakovin. Hkrati je njegova energijska vrednost 235 kalorij. Nekatere vrste sirov so dietetični izdelki, ki jih lahko vključijo strokovnjaki za prehrano v medicinske prehrane. Prav tako ga pogosto uporabljajo športniki za pridobivanje mišične mase.

Meso

Meso je eden glavnih virov beljakovine. Koliko beljakovin je v mesu? V 100 gramov piščančjega fileta je 30 gramov. Enaka količina beljakovin je vsebovana v pusti govedini. Zajec vsebuje le 21 gramov in se lahko upravičeno imenuje prehrambeni proizvod.

Meso nasičuje telo z živalskimi maščobami, minerali in aminokislinami. Redna poraba mesa prispeva k izboljšanju spomina in možganov kot celote. Ta izdelek mora biti prisoten v otroški prehrani za normalen razvoj.

Ribe

Ribe vsebujejo fosforne, močne in esencialne omega-3 maščobne kisline. Prav tako ne pozabite na veliko število vitaminov skupin D, E, B in A, ki so tako bogati z ribami. V 100 gramov lososa približno 20 gramov beljakovin. Enaka količina beljakovin v tuni.

Dve delci rib na teden bo dovolj, da telesu zagotovijo potrebno količino hranil. Ribe bodo pri izgubi teže dobra izbira. Ta hrana z bogato vsebnostjo beljakovin ni tako visoka v kalorijah kot meso in jo telo veliko lažje absorbira. Prav tako je pomembno, da v tem izdelku vsebujejo ribje olje, ki izboljša delovanje možganov in spomin.

Oreški

Nuts sodijo tudi v živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Na primer, 100 gramov mandljev vsebuje 21 gramov beljakovin. V lešnikovih beljakovinah 15 gramov in v pistacijah 20.

V nasprotju s plodovi oreški vsebujejo veliko več magnezija, kalcija, železa in fosforja. To je okusna in hranljiva hrana, ki ugodno vpliva na delo srca in možganov. Poleg tega lahko oreščki v krvi zmanjšajo holesterol. Njihovo uporabo predpisujejo zdravniki med okrevanjem od operacije in bolezni. Oreščki imajo lahko občutek lakote, kar je še posebej koristno pri izgubi teže.

Hkrati oreški niso lahka hrana, ki jo morate zapomniti. Njihova pretirana uporaba lahko povzroči zastrupitev telesa.

Fižol

Zreli fižol v svoji hranilni vrednosti sta v isti vrsti z žiti. Ta hrana je visoka v beljakovinah, vitaminih in vlakninah. V Rusiji so najpogostejše stročnice:

• arašidi;
• fižol;
• leča;
• sojina;
• grah.

V 100 gramov stročnic vsebuje približno 6 gramov beljakovin. Te izdelke ni mogoče pripisati prehrani, saj je za njihovo prebavo zelo dolgo časa. Pred uporabo mora biti fižol nujno toplotno obdelan.

Špinača

Po količini beljakovin špinača gre po drugem mestu po stročnicah. Tudi po kuhanju ta izdelek ohranja vitamine skupin A in C. Poleg tega špinača vsebuje kalcij in beta karoten, ki krepijo kosti. V 100 gramov špinače vsebuje približno 3 g beljakovin.

Ta rastlin odstranjuje toksine iz telesa. Njena redna uporaba v hrani izboljša metabolizem v telesu, krepi krvne žile in zobe. Ta rastlinska hrana, bogata z beljakovinami, je priporočljiva za nosečnice, otroke. Špinača je pogosto vključena v prehrano kot dodaten vir vlaknin in vitaminov.

Suho sadje

Suho sadje je tudi dober vir rastlinskih beljakovin. V enem kozarcu suhih marelic približno 5 gramov beljakovin, v kozarcu suhih slanin 4,5 grama. V sto gramih posušenih banan, približno 1,5 gramov beljakovin. Poleg tega v suhem sadju veliko vitaminov in mineralov.

Večina suhega sadja se lahko upravičeno imenuje prehrana. Zato so vključeni v različne dietne sisteme, katerih cilj je izguba teže. Posušeni plodovi prispevajo k pospeševanju metabolizma in odstranijo odvečne tekočine iz telesa. So super za zamenjavo sladkarij in se lahko uporabljajo za prigrizke, če se uporabljajo zmerno.

Hkrati ne pozabite na njihovo vsebnost kalorij. S prekomernim uživanjem hrane, ki je bogata z beljakovinami, lahko pokvarite sliko, ki je nagnjena k debelosti, in povzroči resno škodo zdravju. Pri prisotnosti kroničnih bolezni je priporočljivo konzumirati suho sadje previdno.

Posledice nizkega vnosa beljakovin

Nezadostnost beljakovin v telesu lahko povzroči naslednje posledice:

• pospeševanje procesa staranja;
• poslabšanje srca in drugih organov;
• upočasnitev metabolizma in povečanje maščobne mase;
• oslabitev imunosti;
• raztezanje sten krvnih žil in posledično znižanje krvnega tlaka;
• sindrom kronične utrujenosti in anemija;
• motnje prebavnega trakta in jeter.

Določanje pomanjkanja beljakovin ni vedno enostavno. Bodite pozorni na naslednje simptome:

• utrujenost in zmanjšana učinkovitost;
• počasno celjenje ran;
• pogoste bolezni;
• razdražljivost;
• drsenje kože;
• izguba las.

Če se pojavijo znaki pomanjkanja beljakovin, je treba prilagoditi prehrano, s čimer se poveča količina beljakovin v hrani. Preveriti je treba pomanjkanje mineralov in vitaminov. Kršitev beljakovinske bilance lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov. Če je pomanjkanje beljakovin povezano z boleznijo, je treba obravnavati njegovo zdravljenje.

Zaključek

Kot lahko vidite, mora biti v popolni dnevni prehrani osebe nujno prisotna živila, bogata z beljakovinami, ki jih je mogoče izbrati glede na želje. Zgornji seznam bo pomagal narediti pravo izbiro.

Ne omejujte se z izdelki, ker brez raznolike prehrane telo ne bo dobilo dovolj vitaminov in drugih hranil. Ne glede na to, koliko beljakovin v mleku in drugih živilih, ki so prisotni v prehrani, tudi ogljikovih hidratov ne smemo pozabiti. Pomembni so, ker bodo s pomanjkanjem vitalnosti začeli izginiti. Treba je ohraniti racionalno ravnovesje porabe hrane.