Sprednjo eskadriljo. Tehnika izvedbe

Usposabljanje v dvorani je osredotočeno na oblikovanje zdravega in lepega telesa. Za dosego tega cilja se uporabljajo različne vaje, sprednji čepi pa so med najbolj učinkovitimi.

Bistvo vaje

Črtasti čep z marmelado - to ni nič všeč squats, v katerih je palica ni v ozadju, kot je običajno za veliko ljudi, in na sprednji strani - na vrhu prsne mišice. Natančneje, breme je določeno med sprednjim snopom delta in klavikula. Roke so tudi pred trupom in so upognjene "na sebi."

To vajo ne moremo imenovati enostavno. Veliko tistih, ki se udeležijo usposabljanja v dvorani ne izvajajo te vaje, ker menijo, da je to zelo neprijetno. Ampak, če obvladate to tehniko čučanj, lahko s svojo pomočjo učinkovito vplivate na vrh kvadricepsov, zaradi česar se opazno manifestira in stegna pridobi lepo ukrivljeno obliko.

Vredno je glede na dejstvo, da so vrhunska obremenitev kvadriceps - ni lahka naloga, saj je ta del mišice precej debelejše in težje, kot njeno dno ali sredino.

Druga prednost, da je ta tehnika čučanj sam po sebi, je zmanjšanje obremenitve na spodnjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta v primerjavi s klasičnimi čevlji s palico. Poleg tega se razvije čelni čepič eksplozivno silo in prispeva k povečanju celotne mišične rasti. Zato je ta vaja jasno zaslužiti pozornost.

Kako narediti sprednji čep

Preden začnete s čevljem, morate pravilno nastaviti vrstico (višino stebrov). Raven ramena bo optimalna. To vam bo omogočilo zanesljivo odpravljanje bremena po vadbi.

Tehnika se zavzame z dejstvom, da je stojni položaj vklopljen in je drog postavljen na sprednji strani deltoidne mišice. V tem primeru je treba obremeniti sami. Noge morajo stati na širino ramen, noge pa morajo biti poravnane s širino bokov. Hrbet je treba držati natanko, to je pomembno. S tega položaja se začne čelni čep.

Če želite med vadbo popraviti vrstico, morate roke nanj dati, ko jih prečkate. Pomembno je spremljati položaj komolcev - vzporedno s tlemi. To pomeni, da če bodo pravilno zasegli, ne bodo gledali navzdol, ampak naprej.

Ko so ti pogoji izpolnjeni, začne se sprednji sprednji čep početi izvajati. Ko ste odstranili stojalo iz okvirjev, je potrebno premakniti 1-2 koraka nazaj, vendar ne dlje. To je prav tako treba posvetiti pozornost, saj je pri delu z velikimi težami zelo težko premikati, še posebej po zaključku vaje. Če želite pustiti, je potrebno, da se stojala med mešanjem ne motijo. Hkrati ostanejo noge medsebojno širše.

Nadalje, z izhodiščnega položaja, s čimer varno pritrdite palico z rokami, morate čepkati in čim globlje. Zaželeno je, da je kot med teleti in zgornjo nogo manjši od 90 °. V tem primeru, če ni izkušenj, ne bodite preveč vnemi. Tudi med čevljarstvom si vzemite lagodno sapo. Pomembno je vedeti, da je treba sprednji čep opraviti s pravilno držo. Stop v procesu čiščenja ne morete raztrgati s tal. Prav tako ne upognite svoje glave.

Ko je dosežena spodnja točka, je treba narediti majhen premor in krčenja noge mišice, vključno z zobmi, potiskanje svoje telo do pol, na koncu končal na prvotni položaj.

Praktični nasveti

Prednja meja je vaja, ki jo je mogoče izvesti, če ni bar, čeprav je njegova prednostna naloga. Nadomestijo ga z zvokom, ki jih je treba vzeti z navadnim oprijemom, ne da bi prečkali roke. V tem primeru je treba ramena rahlo širiti. Palme je treba usmeriti navzgor in komolci na straneh ne smejo biti upognjeni.

To vajo je smiselno izvajati pred ogledalom, zato je tehniko čučanj lažje vaditi. In na njej (tehniko) morate dati poseben poudarek, saj je rezultat pravilnega delovanja čučanj neposredno odvisen od rezultata.

Na končni stopnji vaje, medtem ko se držite, ne kolena popolnoma stojite v stoječem položaju. To bo dvigalo bremena iz kolka in ga prenesti na sklepe. Zato je pri maksimalni točki okrevanja potrebno kolenasto koleno pustiti rahlo upognjeno, s čimer obremenjujemo mišice.

Kar zadeva število ponovitev, jih je treba šteti posamezno. Ampak, če govorimo o povprečnih standardih, potem lahko začnete s 3 pristopi za 6-12 ponovitev, odvisno od zdravstvenega stanja.

Kako se razdeli tovor?

Eno od prvih vprašanj, ki jih lahko postavijo tisti, ki opravljajo čelni čep, je - katere mišice delujejo med to vajo?

Tukaj je seznam mišic, ki so obremenjeni s to obliko čučanj:

1. Sprednji del stegna je kvadriceps.

- medialna mišica;

- stranski;

- ravno;

- vmesni široki del stegna.

2. Nazaj stegna.

- biceps hip (biceps);

- polimembrane mišice;

- polletno.

3. Gluteus maximus mišice.

Kot lahko vidite, sprednji čepi pomagajo kakovostno obremeniti noge.

Kako povečati obremenitev

Za tiste, ki predhodno niso imeli vadbe prednje čuče, je bolje, da povečate obremenitev ne po tednih, temveč po mesecih. Ni vredno loviti po veliko težo, ker bo uničil tehniko usmrtitve. To še posebej velja za novince.

Če se približate procesu oblikovanja slike pravilno, je treba v program usposabljanja vključiti redne čepe, ki se ne osredotočajo samo na prednje čuče. Te vaje je treba zamenjati. Na primer, ko je doseženo največje stiskanje v običajnem čepu, ga je treba spremeniti na čelni in opraviti v dveh do treh mesecih. Potem se vrnite nazaj v klasiko.

Take spremembe bodo v celoti naložile vse mišice nog in bistveno hitreje dosegle nove kazalce moči.

Pogoste napake

Prva napaka, ki jo lahko povzroči neizkušenost, je med vadbo iskati navzgor ali navzdol. Kot je navedeno zgoraj, morate pogledati neposredno. V nasprotnem primeru obstaja tveganje, da izgubimo ravnovesje in padamo. Posledično lahko poleg psihološkega neugodja poškodujete kolena, saj boste morali padati naprej.

Med vadbo lahko izgubite črto in zaradi neenakomernega hrbta. Če je posredno, se obremenitev porazdeli nepravilno in obstaja nevarnost poškodbe ali padca.

Zmanjšanje amplitude čučanj lahko vpliva tudi na želeni učinek. Nekateri novinci, ki poskušajo zmanjšati obremenitev, ne počutijo dovolj globoko. Kot rezultat, kvadriceps ne dobijo polne obremenitve. Toda v tem primeru na začetku ni nobenega smisla pri takšni vaji. Squat potrebuje globoko - to je brezkompromisno pravilo.

Kdo zanima prednje čuče?

Ta vaja bo zelo koristna za tiste, ki imajo veliko rast in posledično imajo težave pri razvoju mišic nog. Za najboljši učinek uporabite največjo dovoljeno širino stojala.

Ta vrsta čučanj je pomembna za tiste, ki si želijo črpati svoje noge, vendar imata hrbet hrbet in se bori z bolečino v pasu. Ampak, da bi se izognili zapletom, še posebej brez izkušenj z usposabljanjem, morate uporabiti majhne uteži in pozornost posvetiti tehniki.

Očitno je, da so sprednji čepi koristna in dejanska vaja, ki jih ne smemo pozabiti tistim, ki nameravajo imeti čudovito sliko.