Kako pravilno narediti klopi: tehniko

Prvič, ko gre v telovadnico, začetniki takoj pozorno spremljajo priljubljenost lestvice klopi. Ta vaja omogoča skoraj vsakega športnika, vključno z dekleti, vendar da se ne poškodujete, morate strogo upoštevati vsa pravila tehnike izvedbe klopi. Mnogi ljudje mislijo, da v tej vaji ni posebnih značilnosti, lahko le ležite na klopi in začnete požirati, v resnici pa uporabite desne mišice in ne preobremenite sklepov, ko dviganje teže ni vsak novec. Pomagajte obvladati vse nianse trenerja ali temeljito neodvisno študijo vseh malenkosti in možnih napak, ki so opisane v članku.

Možnosti izvajanja

Pravilna stiskalnica za klopi je najboljše usposabljanje za zaposlovanje moči in prostornine zgornjega dela telesa. Ko se izvaja ta klasična večsedeljna vadba, je v glavnem vključena pektorska mišica, vendar triceps in sprednji snop delta dobijo zadostno obremenitev. Obstaja več možnosti za izvedbo klopi, ki se razlikujejo od sodelujočih mišic in nekaterih odtenkov tehnike.

• Klasična klop na klopi. Izvaja se na vodoravni klopi. Bar v PI se drži v raztegnjenih rokah, nato pa se spusti v prsni koš, dokler se ne dotakne in se po kratkem premoru dvigne.
• Pritisnite v stiku. Od klasike se razlikuje le v tem, da v spodnji točki ni nobenega premora, črta se takoj stisne po dotiku prsnega koša.
• Pritisnite v okvirju. Primerno za športnike s poškodbami ali brez partnerja, ker vam omogoča zmanjšanje amplitude gibanja.
• Pritisnite na simulatorju Smitha. Idealen za začetnike in obvlada novo težo, saj vam omogoča premikanje projektila samo na navpično črto, zahvaljujoč vodnikom.

• Bench pritisnite na nagibni klopi. Po drugi strani pa je razdeljen na pozitivno in negativno pobočje, kar v skladu s tem omogoča večjo stopnjo študije zgornjega ali spodnjega dela prsne mišice.
• Pritisnite drugačen oprijem. Obremenitev mišic se lahko spremeni s spreminjanjem širine oprijema. Klop v pretežnem položaju je v tesnem oprijemu, ki vključuje triceps in notranjost prsne mišice. Široka nastavitev dlani prinaša sredino prsnega koša.

Uporaba različnih tehnik omogoča, da se izognemo stagnaciji pri nastanku mase, vendar je potrebno eksperimentirati le po temeljitem obvladovanju klasične tehnike.

Pogoste napake

Čudno, vendar zanemarjanje ogrevanja pogosto ni več začetnikov. Športniki prvič pri izvajanju vadbe privoščijo s posebno skrbnostjo in sledijo vsem navodilom, ki se ne poškodujejo, in ko se samozavest začne pojavljati v svojih dejanjih, ne upoštevajo osnovnih načel. Pri tem gre za ogrevanje pred vadbo moči, ker se med stiskalnico za klopi uporabljajo ramenski sklepi in pas, ki so na hladnem "zelo lahko poškodovani", tudi z veliko izkušnjami.

Pogosta napaka pri vadbi je napačen oprijem vratu. Seveda, če je teža majhna, potem lahko varno in odprto, vendar z veliko težo teže je nesprejemljivo. Le zaprt oprijem, ko je palec nasprotje ostalemu in pritrjen na vratu v obroču, lahko zagotovi, da projektil ne zdrsne iz rok.

Mnogi novinci, ki ne ugotovijo, kako pravilno pritisniti palico, ki ležijo, ležijo na klopi, tesno pritisnejo na pas, ali obratno, preveč upognejo, da se medenica odmakne od klopi. Slednja možnost poenostavlja delo z zmanjševanjem amplitude gibanja, hkrati pa je, tako kot prvo, zelo travmatično.

Napaka športnikov deluje brez partnerja. Pri velikem teži je to nesprejemljivo že zato, ker se neodvisno odstranjevanje izstrelka iz stojala izvaja zaradi nenaravnega gibanja telesa, kar lahko povzroči poškodbe. Poleg tega mora partner med športom zavarovati športnika in mu pravočasno pomagati vrniti projektil na stojalo.

Vključene mišice

Vsak športnik ve, da preprosto ni vaj, ki bi vključevala le eno mišico. Med delom se uporabljajo mišični antagonisti, ki so odgovorni za upogibanje okončin, sinergisti, ki delujejo samo v eni smeri, in tiste, ki zagotavljajo pravilen položaj telesa med obremenitvijo, to je, da so statično napeti. Seveda je obremenitev med njimi neenakomerno porazdeljena, zato v vsaki vaji obstajajo glavne enote in tehnične.

V klopi za klopi so glavna potiska velika prsna mišica, prednji del deltoida in triceps. Dodatni potisni čepi bodo biceps, lopapula in kljunasto brahialna mišica. Tehnične enote, ki zagotavljajo pravilen položaj telesa, so mišice ramenskega pasu in najširši hrbtni del. Če se stiskalnica za klopi razlikuje od klasične, potem lahko najširša mišica hrbta in velikega kroga delujejo kot dodatni pogon.

Prava tehnika. Položaj telesa

Klasična stojala za klopi s stojalom omogočajo obvezno deformacijo spodnjega dela hrbta in togega položaja stopal na tleh. Od pravilnega položaja celotnega telesa je odvisen nadaljnji uspeh pri dvigovanju teže, zato je treba noge trdno pritrditi brez dvigovanja pete. Ves čas stiskalnice morajo ležati na tleh s silo, s čimer se napnejo mišice stegen in zadnjice. Med klopi ni mogoče raztrgati medenice, celotno telo mora biti napeto, vendar je deformacija le v spodnjem delu hrbta, zadnjica se dotika klopi.

Desni oprijem

Kot že omenjeno, z najmanjšo težo, ko se športnik uči le na tej vaji, lahko prevzamete palico z odprtim in zaprtim oprijemom. V času, ko se bo delovna teža povečala, bi se morali osredotočiti samo na zaprto, saj lahko le to zagotavlja varnost med nalaganjem ležeče klopi.

Za pravilno določitev roke na vratu naredite posebne zareze, težava pa je, da so namenjeni za "standardnega" športnika, zato niso primerni. Potrebno je, da lupine neumnosti širite od ramen.

Lezi na dlani roke mora biti strogo osredotočena. Njegov valjanje do prstov močno obremeni krtačo, kar pogosto vodi do poškodb.

Med vajo je pomembno tudi zagotoviti, da so komolci vedno pod črto, premikanje projektila pa se izvaja po eni poti.

Kje spustiti projektil?

Stojnica s klopi z mamico v resnici nima strogih omejitev v tej zadevi. V kolikšnem obsegu se bo spustil stolpec, je odvisna stopnja stresa na določenem delu prsnega koša. Ni ga priporočljivo premakniti preblizu vratu in preblizu želodcu, kjer se meja prsi že konča. Optimalna izbira bo sredina prsnega koša, linija bradavic ali namišljena linija, ki povezuje komolce.

Spuščanje izstrelka mora biti počasno, vedno globoko vdihniti. Hitro stiskajte, ob izdihu, naredite ostre in močne napore vseh sodelujočih mišic. Na najnižji točki bi morali za trenutek vzeti trenutek.

Položaj glave

Preden boste na klopi stisnili klop, bi morali natančno preučiti vse podrobnosti o njegovi uspešnosti, vendar se mnogi prenehajo zgornje informacije in ne upoštevajo pomembnosti položaja glave med vadbo, a zaman. Med tiskom je prepovedano raztrgati glavo s klopi, ker samodejno zaokroži hrbtenico in oslabi klop za tiskanje.

Iz istih razlogov ne morete obrniti glave med delom. Pogled v začetnem položaju je treba usmeriti na središče vratu in odstraniti lupino iz stojala, morate napeti mišice vratu, odstraniti lopatice in spustiti ramena. Glava je nekoliko umaknjena.

Možnosti vadbe

Po obvladovanju tehnike klasičnega tiska lahko nadaljujete z raziskovanjem svojih sort. Obstajajo naslednje vrste:

• Ustrezen pritisk na klopi. To se razlikuje od standardne širine grabeža. Hands v tem primeru se nahajajo drug od drugega pri širini približno 10 cm, in komolci se morajo gibati vzdolž telesa, medtem ko se gibljejo blizu njega. Glavna vključena mišica je triceps.
• Pritisk nazaj. V tem primeru se dlani obrnejo na atleta, širina oprijema in druge značilnosti tehnike ostanejo nespremenjene. Obračanje dlani omogoča povečanje obremenitve na zgornjem delu prsne mišice za 25%.

• Pritisnite na nagnjeni klopi. Za izvedbo je potrebno sedeti na klop z nagibom 450. Večja je glava, ki je višja, večja obremenitev, ki jo prejmejo zgornji prsni koš. Preostala tehnika ostane enaka - hrbet je upognjen, noge se trdno pritisnejo na tla in zadnjice pritisnejo proti klopi. Palica je nujno spuščena na zgornjem delu prsnega koša.
• Povratni nagib. V večini športnih dvoran danes že obstaja posebna klop z negativnim nagibom za bar stiskalnico. Položaj atleta na njem vam omogoča, da najučinkoviteje delate na spodnjem delu prsne mišice in spuščate vrat, medtem ko strogo na dnu prsnega koša.

Kako povečati kazalnike?

Tudi ob obvladovanju tehnike stiskalnice, vsak športnik ne more redno povečevati lastne uspešnosti. Pri mnogih na določeni točki pride do omejitve teže, je nemogoče prehajati, čeprav potencial telesa omogoča iztisniti veliko več.

Glavni razlog za to so napačno vključene mišice. Dejstvo je, da pravilno izvajanje vseh premikov projektila, je treba tudi občutiti, ali so mišice vključene v delo. To je občutek lastnega telesa, ki pomaga pravilno pozicionirati lupino, izbrati oprijem in na splošno prilagoditi klop po značilnostih strukture vašega telesa. Zagotavljanje pravilne podpore in distribucije napora med pravimi skupinami mišic bo športnik zagotovo dobil težo.

Priprava na vajo

To pomeni, da pred sejo ne gre za ogrevanje, in sicer temeljito preučevanje telesa pred nadaljevanjem na klopi. Ne glede na to, kako čudno se sliši, ampak za učinkovito potiskanje teže iz prsnega koša, morate imeti močne noge. Dejstvo je, da so noge, ki zagotavljajo jasno izjavo telesa med tiskom, da so ves čas napetosti in delujejo kot nekakšen pomlad, ki sama zbira vso potencialno energijo. Močan potisk bo prišel samo z močnimi nogami in jih je treba vnaprej okrepiti, s čiščenjem s težo in vlečenjem.

Poleg tega se v klopi uporabljajo hrbtne mišice, katerih krepitev pomaga povečati silo palice in močna ramena pripomorejo k ohranjanju velike teže. Če želite podrobno preučiti ramena, morate v program vključiti tiskovno središče s palico ali palico, ki potegne v brado.

Žebljica je odstranitev projektila na najvišjo točko in mnogi ne morejo v celoti poravnati rok. To je posledica dejstva, da v zadnjih stopnjah tlaka začnejo delovati tricepsi in težejo do končne točke.

Če se roki med tiskom ustavijo, ko so komolci še vedno rahlo upognjeni, to pomeni, da je športnik slabo razvit triceps. Povečanje njihove produktivnosti bo pomagalo francoski stiskalnici z matico, klasičnim ozkim oprijemom in razširitvijo na bloke.

Zaključki in zgoraj navedena pravila niso navedena

Za zanesljivo držanje velike teže je potrebno trdno držati vrat.

Potem ko ste odstranili projektil iz števca, ne čakajte na čakanju, morate nemudoma začeti pritisniti. Tudi če držite vrat v desnih rokah, se vaše mišice utrudijo in vam ne bodo omogočile, da bi v prihodnje učinkovito izvajali vajo.

Za vodenje palice je potrebno na najkrajši način - na ravni črti.

Za učinkovito usposabljanje ni dovolj, da poznate tehniko vaj in jih je potrebno izvesti v zadostni količini, da dosežete cilj. Da bi povečali mišično maso, je treba klopi za klopi opraviti za 6-10 ponovitev v najmanj treh pristopih. Če je cilj preprosto povečanje moči, potem mrene ni treba pritisniti več kot petkrat, ampak že v 6-8 pristopih. Najvišji rezultat bo dosežen z rednim usposabljanjem. Tisk je treba opraviti dvakrat na teden. Če je tehnika z veliko težo hroma, potem je treba projektil raztovoriti in iztiskati z manjšimi uteži. Pri pravilni izvedbi je pomembna tudi vizualizacija vaših gibanj. Včasih ta tehnika pomaga tistim, ki še niso sposobni v celoti doživeti svojega telesa.