Kako črpalka rit na domu: funkcije, niz vaj in priporočil

Če je tvoj duhovnik kot okrogla palačinka, to ni razlog za obup. Vaše telo - to ni kos železa, v večini primerov, kar lahko storimo sami, da je bila želja, kaj šele, da današnji način - več kot dovolj. Ampak, če se sprašujete, kako za črpanje v rit, se ji približati pametno, ne pozabite, da ne pomagajo niti eno čudežno kremo ali prehransko dopolnilo, in predvsem hitro prehrano (ki, nasprotno, "po" zadnjica do dolgočasno povešanje) .

Če želite rit okroglo, tesno in privlačno, potrebujete pravilno prehrano, nasičene z beljakovinami in komplet rednih vaj. Z njihovo sistematično in postopno povečevanjem bremena boste dosegli osupljive rezultate.

Pa vendar, kako čimprej črpati rit in noge? Naš duhovnik je vpleten povsod, in to ni šala. Glutealne mišice so vključene v skoraj vsakodnevne gibe, so dokaj usposobljene in jih je treba pravilno delati, zato so potrebni zelo težki bremeni. Najbolj učinkovito upravljajo svojo študijo v telovadnici z Štangla, ročke in elektrarne - prvi pomočnik za nastanek razvite gluteus in ustrezno, lepa duhovniki. Toda lahko naredite domače naloge.

Kakšna je glutealna mišica

Naše glutealne mišice predstavljajo sklop uparjenih mišic, sestavljenih iz treh skupin: majhnih, srednje velikih in velikih. Mala in srednja so odgovorna za čudovito stegno (mišice so na bočnih površinah medenice). Ampak to je za velike mišice, ki se nahajajo na zadnji strani medenične površine, da dolgujemo lepo obliko riti in zategnjen videz.

Pravila usposabljanja

Odporen in privlačen duhovnik ni nemogoče sanje iz domene fantazije. Vse je odvisno od vaših prizadevanj in želja.

1. Če se odločite za črpanje rute in noge doma, morate strogo upoštevati določen režim in se ne odvajati. Naredite to 2 uri po obroku ali 1 uro pred obroki.
2. Tudi pri času treninga poskusite žonglirati, lekcijo ne sme trajati manj kot pol ure.
3. Po vadbi dva tedna, povečajte obremenitev, spremenite vaje, povečajte število ponovitev. To je potrebno za doseganje cilja in ohranjanje doseženega rezultata.
4. Če ste se odločili, da bi se telo resno, ki opravljajo vaje za zadnjico, ne pozabite, da je cilj, ne samo za črpanje v rit 2 tedna, ampak tudi, da bi breme na drugih mišičnih skupin, kot so tisku ali na hrbtu, in tudi na mišicah nog.
5. Ogrevanje pred treningom je obvezno.
6. Vaš rezultat je odvisen od pravilnosti usposabljanja. Če jih pogrešate, bo celoten pomen izgubljen.

Kako povečati učinek vadbe

Ne obžalujem svoje "pete točke", ne halturte, napete mišice s pomočjo vaj: črpalka v rit doma in jih skušnjava krog je mogoče le, če ne obupajte usposabljanje na pol poti in se redno in v celoti v veljavi sodelujejo. Za ogrevanje, skakanje ali ples je primeren.

Ko razmišljate o mišicah, razmislite o njih. Predstavljajte si, kako se napnejo in se sprostijo, če se osredotočite na prizadevanja, boste dobili največji učinek. Takšna stvar ni, da boste pri nekaj častih dosegli hiter rezultat. Najmanjše število potrebnih pristopov je od 4 do 25 ponovitev, kar velja za vse vaje za črpanje riti. Če je to težko za vas, lahko zagotovo zmanjšate število pristopov. Glavna stvar je, da se pravilno izvaja, nadzoruje tehniko izvajanja vaj, potem bo to zmanjšalo verjetnost poškodb in zagotovilo kakovostno študijo glutealnih mišic.

Pravilna prehrana je tudi pomemben del sistemskega kompleksa za delo zadnjice. Iz pravilno sestavljene prehrane je odvisno kakovost rezultata, nato pa, kako črpati rit in noge ter ali lahko ohranite rezultat. Na vaša prizadevanja se ne zapravljajte, popravite svoj meni. Ne obrezujte beljakovin, ampak omejite nasičene maščobe in hitre ogljikove hidrate. Pijte čisto negazirano vodo, najmanj 2 litra na dan.

V telovadnici

Obstajajo štiri najbolj osnovne in najučinkovitejše osnovne vaje za zadnjico za študij v dvorani.

1. Globinski sit-up "sumo" - osnova, najboljša vaja za zadnjico. Ne vadite, če obstajajo težave s hrbtenico in nagnjenost k hemoroidom.
2. Padci.
3. Kako črpati rit brez klopi? Nemogoče! To vajo morate opraviti z visoko nastavitvijo nog na posebnem simulatorju.
4. Deadlift z marmelado ali z dumbbells. Ta naloga se osredotoča na zadnji strani stegna in rit, "pull up" ji, ki tvorijo veliko izboklino in zaradi česar je prehod na terenu bolj razburljivo in seksi.

Skupaj vaj, kako črpalko rit na domu

Bodite prepričani, da se raztezate pred treningom, nato pa se enostavno raztezajte. Bolje je, da ne vadite, če ni možnosti za ogrevanje. Pet minut bo dovolj, da mišice pridejo v delovno stanje. Popolna vožnja ali skakanje.

Klasično čučanj

Vstati v začetni položaj, je treba noge postaviti ramen širina narazen in razširil roke ob straneh, če ste začetnik - lahko dajo svoje roke na svojih bokih. Izpusti. Povlecite medenico nazaj, počasi potegnite na namišljeni stol. Kolena bi se morali nagniti na kolena, medtem ko opazujete eno samo pravilo: boki morajo biti vzporedni s površino tal. To je zelo dobra vaja, vendar je to le ena rit črpalke do 2 tednov ali celo mesec dni ne bo delovalo, tako da jih združimo z drugimi. Bodite pozorni, da kolen ne morete naviti na stopalih, sicer se lahko poškodujete. Ostani v tem položaju približno 6 sekund. Potem izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Število squats - 20-25, trije pristopi.

Plieu - klasična različica

Spomnim se balerin. Stojte naravnost, širite noge široko (čim širši), vaše noge gledajo navzven, pete - drug proti drugemu. Hrbet mora biti ravno. Počasi potopite v čuče, vaši boki morajo biti vzporedni s tlemi. V tem položaju morate ostati 7 sekund, nato pa se vrnite na začetno pozicijo. Opravite počasi in ne pozabite, število ponovitev, kot če iščete učinkovit način za črpanje v rit kot en teden, ne sledijo dva, in 4-5 sklopov, od katerih jih morate storiti 12-15 squats.

Squat - noge skupaj

Vse je enako kot v prejšnjih vajah. Toda stopala sva skupaj. Gladka nazaj in roke vzdolž telesa. Pri izdihu, naredite čuče, ki maksimalno napenja rit, do 15 krat za 3 kompleta. V procesu usposabljanja dobronamernega "delavca" - in prepričani smo, da gre za vas - vedno bo vprašanje, kako določiti učinkovitost vaje? V teoriji veste dobro, kako črpati rit, vendar ne veste, ali delate pravilno. Torej, če v procesu izvajanja vaje občutite pekoč občutek v mišicah, potem je vaša pot pravilna, glavna stvar - ne izklapljajte se iz nje.

Makhi brcnil po vseh štirih

Dvignite desno nogo jasno navzgor v ravni črti, držite 3 sekunde in jo postavite v začetni položaj. Noga potegne, napete zadnjice. Ponovi podobne premike z drugo stopalko. Po 25-kratniku vsake noge se počivajte in opravite še dva 2-3 serije. Učinek se bo povečal, če boste utežili uteži.

Makhi leži na njegovi strani

Leži na tvoji strani, naslonite se na komolec, postavite svojo prosto roko naprej. Ali naj zgornji del niha na najvišji možni višini, naj se prsti raztegnejo. Število ponovitev - od 15-krat z vsako nogo, morate narediti 4-5 sklopov.

"Most" - nasvet Madonna

Superstar verjame mostiček "zadnjica" čudovita vadba, ki odlično razvija veliko gluteusno mišico. To je tako preprosto in všeč, da je čas, da se imenuje "zvezdni" most. Ah, če so zvezde resnično vedele skrivnost, kako črpalka rit v enem tednu, ali še bolje - za dan, čudeži pa ne obstajajo. Če želite rezultat, morate trdo delati.

Lezite na tla, upognite kolena, noge naj bodo nameščene na širini ramov narazen. Odstranite medenico od tal, napenjanje bokov in močno stiskanje zadnjice na najvišji točki ostanejo nekaj sekund in se vrnite. Delo bi moralo biti stegna, in ne nazaj mišice, kretnice so izključene. Zlato pravilo te vaje: bolj boste obtičali rit, bolj učinkovito bo.

Ali menite, da ni dovolj delovne obremenitve? Nič ni treba uganiti nad vprašanjem, kakšne vaje za črpanje riti še vedno, včasih je dovolj, da zapletite že znane. Na dnu trebuha postavite kakršno koli utež. breme na mišicah se bo povečalo.

Če ste usposabljanje za dolgo časa in je dobro usposobljeni, še bolj zaplete proces lahko, dajanje noge na platformi približno 30 cm. Za povečanje učinka, lahko tudi zmanjša noge skupaj na vrhu (kar daje dodaten pritisk na notranji strani stegen).

Vaja za ves čas - napadi

Če se navadite na to univerzalno vajo, nikoli ne boste imeli glavobola pri vprašanju, kako črpalka rit na domu. Padci popolnoma oblikujejo konveksne in zaobljene zadnjice. Za spreminjanje obremenitve lahko uporabite različne možnosti:

1. Classics: naredite velik korak naprej, noga bi morala biti upognjena pod pravim kotom, se vrnite nazaj.
2. Pade v nasprotni smeri - zato je potrebno narediti korak nazaj, s pravim kotom v kolenu s prednjo nogo. V tem primeru mora biti potop biti tako globok, da je drstišče koračne noge vzporedno s tlemi.
3. Napadi so "v bolgarščini". To je še en odličen način črpanja riti. Pri izvajanju teh napadov so povezane druge mišične skupine, ti stabilizatorji. Prizadevanja se povečajo zaradi lokacije dvigovanja stopala zadnje noge na klopi ali blatu. Če spustite, sprednjo nogo prepognite v pravi kot in se vrnite v začetni položaj.

Glavno pravilo vseh napadov - število ponovitev ni manjše od 25 in koleno delovne noge ne presega nogavice.

Hodite na papeža

Dokler nekdo šteje stroške naročnine na fitnes in se posvetujte z drago trenerja, za koliko in kako hitro črpalko v rit doma, in smo doma brezplačno Mastering učinkovite vaje. Sprehod nas bo pomagal v boju za idealno zadnjico. Ampak ne preprosto, vendar glutealno! Ko se izvaja ta vaja, sta zadnjica in stegna v redu, krvni obtok se izboljša, kar pomaga znebiti celulita.

Sedi na tleh, noge naravnost, hrbet je enak, roke upognejo komolce (blizu na hrbtni strani glave). Dvignite kolko ene noge, "korak naprej" z njimi, nato pa drugo stegno - isto. "Pojdi" na rit do konca sobe in nazaj, bolj "sledi", ki jih bo, bolje, ampak vsaj, da je treba zagotoviti, da - to je 30 korakov vsakega stegna.

Ta vaja ima tudi globlji pomen, izboljšanje ženskega telesa na splošno. Zahvaljujoč masažo medeničnih organov in s tem tudi njihovemu prisluhu več krvi, so receptorji aktivirani, lahko pa povečate svoj užitek v postelji s svojo ljubljeno osebo.

Obrok

Ker ni mogoče hitro potiti rit brez pravilne prehrane, morate porabiti določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. In če se ne ukvarjate s to prehrano, boste verjetno dobili maščobe.

Pravilno razmerje v dnevni prehrani mora biti naslednje:

• 20-30% beljakovin (perutnina, goveje meso, ribe, piščančja jajca, skuta brez maščobe, fižol, stročnice);
• 10-20% maščob (oljčnega, lanenega olja, semen, oreškov, pa tudi avokada in rdečih rib;
• 50-60% ogljikovih hidratov (zelenjava, sadje (in suho), ovsena kaša, ajdovi, ječmen, rjavi riž, testenine iz pšenice durum, medu).

Ne zlorabljajte sadja, nepredelana fruktoza se lahko pretvori v maščobo, jesti 1-2 sadja na dan.

Povečaj rit

Če ste zmedeni ne samo glede vprašanja, kako črpati rit, ampak želite, da ga povečate, morate vnesti poseben režim prehrane in vadbe.

Za rast mišic so potrebne redne vaje z zadostnim bremenom in postopnim povečanjem uporabljene mase. S pravilno prehrano in usposabljanja, vendar ne sprošča mišice ne bo rasla, rastejo v spanju, zato bi morala spati vsaj 8 ur in poskusite ostati do 23.

Brez uporabe dodatne teže lahko prečrpa v rit za teden dni doma: za krepitev zadnjico in jim dati pravo obliko in silo "taljenje" sovražne hlačah. Vendar pa je treba povečati zadnjico ali obiščite sobo, ali kupiti dve zložljive dumbbells do 16 kg in posebno tehtanje za noge.

Usposabljanje mora biti vaja z osnovnimi vajami (squats). Potrebno je izvajati od 8 do 12 ponovitev (4 kompleta). Teža mora biti čim višja, da lahko opravite do 12 ponovitev. Med pristopi morate počivati ​​1 minuto.

Če naredite isti program in ne povečate teže, se mišice nehajo povečevati, ker se hitro prilegajo bremenu. Zato bo treba povečati težo za gradnjo duhovnikov.

Kako črpati rit in povečati količino? Obstajata dva načina.

1. Povečanje števila ponovitev. Na primer, v vadbi z delovno težo 10 kg, naredite 8 ponovitev na set. Torej, v naslednji vadbi z isto težo, naredite 9-10 ponovitev, nato pa jih pripelite do 12.
2. Povečanje delovne teže. Takoj, ko dosežete 12 ponovitev, morate povečati težo na 11 kg in opraviti vajo s številom ponovitev, ki je enako 8.

Nasveti za dekleta

Na koncu želim reči, da je vsaka prekomerna delovna obremenitev in vadba škodljiva za zdravje. Vaš duhovnik ne sme "usmerjati" svojega življenja. Naj opravi lepo "peto točko" ne postane obsedenost, nad katero se bodo preprosto ustrašili in žalili. Življenje je večplastno, ne postanite suženj na eno stvar, se odnesite z različnimi stvarmi.