Ogljikovi hidrati za hujšanje: seznam izdelkov, miza

Ogljikovi hidrati in izguba teže sta dva pojma, ki na prvi pogled ne ustrezata skupaj. Vsakdo na dieti bo to rekel viri ogljikovih hidratov je treba izključiti iz prehrane, ne le v času zmanjšanja telesne teže, ampak tudi po tem, da ne bi dobili nazaj sovražnih kilogramov. Pravzaprav je ta položaj povsem napačen. Seveda pecelj, sladkarije in sladkorja sploh niso živila, ki prispevajo k izgubi teže. Vendar pa jih ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, saj bo to motilo presnovo in odvzelo telo energije. Kaj lahko storim, če ne morem dobiti vitekega števila? In kaj so oni, ogljikovi hidrati za hujšanje? Seznam izdelkov, ki bodo pomagali izgubiti težo in ne bi ponovno zaposlili, bomo sestavili z vami.

Hitri ogljikovi hidrati

Začnimo razstavljati, to je mogoče, in to - ni zaželeno. Prvič, hitri ogljikovi hidrati za zmanjšanje telesne mase niso primerni. Seznam izdelkov in jih lahko zapišete sami: ti piškotke in pecivo, pivo, torte, pokovka, kondenzirano mleko in banane, fige in čokolade, majoneza in ketchup, lubenice. Ti izdelki so primerni za prehrano, kadar je hrana dolgo časa, vendar ne morete jesti normalno dolgo časa. Če se istočasno ukvarjate z ročnim delom, potem bo energija iz iste banane ostala v vaši moči. To pomeni, da je uporaba teh izdelkov je upravičena v času, ko se glava začne občutek lakote, in drugi viri dobave na roko tam. V drugih primerih, ki jih povzroči skokovit porast glukoze v krvi, nato pa tesno postavi na telesu v obliki maščobe. Poleg tega redna poraba takih živil v hrani prinaša veliko breme na trebušno slinavko.

Glikemični indeks: kaj je to?

To je še en koncept, ki ga je treba naučiti, če govorimo o ogljikovih hidratih za hujšanje. Seznam izdelkov ne sme vsebovati tistih izdelkov prehrambene industrije, ki imajo visok glikemični indeks. Višja je, hitrejša je sproščanje glukoze. Na primer, datumi na tem seznamu zasedajo vodilni položaj, njihov glikemični indeks je 145, vsi izdelki, ki so nad 70, so lahko potencialno nevarni za vašo sliko. Spet morate upoštevati čas dneva in vašo dejavnost. Kruh z medom zjutraj, ko moraš delati fizično - to je rezervna energija, ki bo takoj sproščena in bo omogočila uresničitev zastavljenih nalog. In isti sendvič v večernih urah, ko ležiš na kavču po večerji - to je nepotrebna energija, ki bo takoj shranjena. Zato pustite dobrote z visoko GI za vikend (pred sprehodom), ali še bolje - samo za počitnice. Poglejmo zdaj ogljikove hidrate za izgubo teže. Seznam izdelkov je lahko natisnjen na papirju in postavljen v vašo kuhinjo.

Kateri izmed najhitrejših ogljikovih hidratov so najbolj uporabni

Seveda, to je tiste, ki so najnižji GI, da je manj kot 70. Če imate alternativo, izbrali te hitre ogljikove hidrate. Seznam izdelki za hujšanje vključujejo sira (feta) in kremo (ne več kot 20% maščobe), mango in konzervirane koruze, divji riž in arabsko pita. Zjutraj si lahko jedo juho iz graha, raviole trde pšenice in celo pico s paradižnikom. Štruklji s skuto, kakav v prahu, sladkor, krompir in dušeno sadje brez sladkorja, konzervirane zelenjave - se zdi, da je bolj sprejemljiva za prekinitvami uporabo v omejenih količinah vse izdelke, ki ne prispevajo k izgubi teže, vendar pa na podlagi vseh virov hitrih ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Zakaj ne morete izključiti ogljikovih hidratov iz vaše prehrane? Poleg tega, da je vir energije, brez prisotnosti ogljikovih hidratov ni mogoče predelavo beljakovin in maščob, kar pomeni, da bodo jetra teči grobo in visoke obremenitve. ogljikovih hidratov asimilacija se pojavlja v obliki glukoze, da ni tako pomembno, je sladkarije, kruh ali kaša na vašem krožniku - to je še vedno vir glukoze, edina razlika je hitrost, s katero pride v krvni obtok. Miza ogljikovih hidratov v živilih vam bo pomagala pri pravilni prehrani.

Torej, zapleteni ogljikovi hidrati se od preprostih razlikujejo ravno zato, ker se dolgo absorbirajo, glukoza pa postopno vstopi v krv, v delih, dolgo časa vzdržuje sitosti. Telo lahko porabi energijo in ni odloženo. Poleg tega bo del kašice dolgo časa občutek sitosti, kar pomeni, da ne boste preveč jedli, kar bo tudi ugodno vplivalo na vašo sliko. Kljub temu nutricionisti niso utrujeni, da bi morali zjutraj pojesti žita. Miza ogljikovih hidratov v živilih je odličen namig, ki mora biti vedno na roki. Tako povzemamo: prehranjevanje z ogljikovimi hidrati, ki so bogate z ogljikovimi hidrati, je priporočljivo za zajtrk in kosilo, ko potrebujete veliko energije. In za večerjo je bolje pripraviti beljakovinsko mizo (po možnosti iz hrane brez maščob).

Ogljikovi hidrati z nizko GI

In nadaljevali bomo pogovor o kompleksnih ogljikovih hidratih. Seznam izdelkov za hujšanje bi moral vključevati zdravo žito in zelenjavo. So viri vseh snovi, ki so potrebne za telo, se dolgo prebavljajo in vsebujejo vlakna, ki pripomorejo k čiščenju telesa toksinov. Ta seznam vključuje stročnice, to je grah in fižol, leča in fižol. To zajema vsa žita in žita. Treba je opozoriti, da za hujšanje ustrezajo samo drobno kašo, kuhano na vodi. Viskozni mango je treba izključiti v celoti, riž je treba izbrati rjavo, divje ali črno, proso ni mogoče kuhati v kašastem stanju - semena bi morala ostati nedotaknjena. Zelo pogosto slišite, da je treba makarone izključiti iz hrane. Pravzaprav tudi to zapletenih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov za hujšanje lahko dodate testenine, le da morajo biti iz trde pšenice.

Osnova vaše prehrane

Pogosto nimamo časa ali dodatnega denarja, da sledimo zapletenim večkomponentnim dietam. Vendar to ni nujno, to boste razumeli, ko preučujete izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Seznam izdelki za hujšanje mora vsebovati vse vrste zelja, paradižnik, bučke, paprika, zvon, čebula, por, stročji fižol, zelenjavo (špinača, solata), pa tudi gobe. Ne pozabite na prednosti sadja. To so grenivke in hruške, pomaranče in jabolka, breskve. Zelo koristni izdelki z nizko GI so jagode, češnje in slive. To je tudi kruh iz pšenične moke, tako da je tabu velja samo za belega kruha in belega kruha. Nutricionisti poudarjajo: vedno za zajtrk in kosilo, jedo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Seznam izdelkov za izgubo teže brez njih bo nepopoln. Zagotavljajo postopno uživanje glukoze v krvi. To pomeni, da predstava je stabilen, vaša lakota vas ne bo preganjalo, in sprememba razpoloženja čez dan.

Izračunamo našo prehrano

Dejansko je to zelo težko vprašanje, ker je vsak od nas individualen. Razlikujemo se po telesni sestavi, telesni aktivnosti in metabolizmu. Toda to ni popoln seznam dejavnikov. In ena sama shema ni primerna za vse, zato so dietetiki, ki vrednotijo ​​posamezne značilnosti vsakega bolnika. Norma ogljikovih hidratov za hujšanje se določi na podlagi dejanskega stanja organizma in postavljenih ciljev. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 150 g na dan, si zagotovite gladko zmanjšanje telesne mase. Zmanjšanje te številke na 50-60 g, boste zelo hitro začeli izgubljati težo, vendar fizično zdržijo takšno prehrano, bo težko. Če še poskušate zmanjšati to število, se bo razvila ketoacidoza, to je zastrupitev s produkti maščobnega presnovka.

Telesu zagotavljamo vse, kar je potrebno

Zelo pomembno je, da se zmanjša količina ogljikovih hidratov v prehrani, pa tudi ravnotežje med vsemi hranilnimi elementi, to je njihovo razmerje. Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati (pri hujšanju ni nujno samo ena ajda, o kateri smo že razpravljali) je treba porabiti v skladu z razvito shemo prehrane. V grobem ga lahko izračunate v skladu z naslednjim primerom. Recimo, da je vaš vnos kalorij 2000 kcal, in dobite težo. Torej, za učinkovito hujšanje, morate to število zmanjšati na 1.400 kalorij na dan. Zato bo beljakovina zahtevala 61 g na dan (61 x 4 = 244), to je 244 kcal. Maščobe tudi ni mogoče izključiti, potrebujejo približno 67 g (67 x 8 = 566 kcal). V skladu s tem preostalo količino - 670 - kcal, ki jo dobite od ogljikovih hidratov. To številko razdelimo s 4 in dobimo 170 g ogljikovih hidratov, to je žitaric, kruha in zelenjave. Z veseljem izgubite težo!