Superset na rokah - enkratna in učinkovita vadba

Za začetnike je zelo težko postati udobno v dvorani, saj so okoliške informacije danes toliko, da se vsi ne morejo navaditi na tako obsežne tokove podatkov. In vse, ker je internet precej bogat z napačnimi informacijami o določenih vprašanjih. Na koncu se sprva vsak športnik "boji" super-intenzivnega treninga, skozi katerega se bodo mišice porušile, zanemarjale pravilno in uravnoteženo prehrano, opravile malo osnovnih vaj in podobno. V tem članku vam bomo povedali o nadgradnji. Kaj je to? Za kaj je to? O tem in številnih drugih stvareh preberite v članku.

Kaj so nadomestki?

Na kratko opišemo ta izraz, lahko rečemo naslednje: to je izvedba 2-3 vaj, ena za drugo, med katero ne bi smelo biti počitek (največ 10-15 sekund). Profesionalni bodybuilders priporočajo, da delate nadomestke, da dosežete maksimalno definicijo mišic (povečano olajšanje in venoznost z zelo majhnim deležem podkožne maščobe) v pripravi na tekmovanje ali "sušenje".

Mnogi znanstveniki trdijo, da takšen poklic in celo veliko število ponovitev ne omogočata, da zgradite mišično maso, temveč ga zmanjšate. Vendar je to le mit. Medtem ko ljudje v oblekah govorijo o neuporabnosti nadrejenih, so bodybuilderji popolnoma nasprotni. Iz zgoraj navedenega lahko sklepamo o tem terminu. Superset je določena tehnika izvajanja v telovadnici, ki vam omogoča, da hitreje izčrpate mišice, tako da hitro spremenite obremenitev ali uporabite več gibov, ki teoretično spremenijo v eno vajo. Supertet je mogoče narediti na vseh mišičnih skupinah, delo na antagonističnih vezeh pa bo zelo učinkovito, vendar je to še malo.

Teorija in praksa

V teoriji supersets resnično ne potrebujejo športnikov, saj rast mišične mase normalno spodbuja običajne sheme. Bilo bi lepo, če bi bilo v praksi vse tako ravno takšno, ker je izvajanje takšnih tehnik (supersets) zelo boleče, kar je razloženo z nenadnim pretokom krvi v tkivo. Zadnji proces v bodybuilding okolju imenujemo črpalka. Vendar pa bo izkušen trener ali bodybuilder rekel, da pri opravljanju težkih osnovne vaje naenkrat obstaja kup razlogov, ki prisilijo, da se ustavi že dolgo pred maksimalno stimulacijo rasti. Na primer, če delate vaje za vadbo, se lahko triceps utrujuje veliko hitreje kot pri prsnih mišicah ali ramenih. Ob velikih utežeh, športnik ne more dihati pravilno, ali slabo razvita skupina mišic se bo pred glavnim oddaljila. Vendar pa je najpomembnejše omejevalni faktor pri vseh vajah je mrtva točka. Kaj to pomeni? Spodaj je kratek primer.

Kdaj dviganje palice na bicep (osnovno gibanje) se ta točka nanaša na trenutek amplitude, ko so ročice vzporedne s tlemi. Seveda, pred in po dosegu tega mesta lahko izrežete mišice bicepsa, vendar mora mrtva točka športnik ustaviti gibanje. Nihče ne posega v delna ponovitev, vendar se učinkovitost takega dela precej zmanjša. Kot rezultat, nadrejene, trdno uveljavljene v športu, kot so bodybuilding, prihajajo v pomoč v tej situaciji. Ženske, mimogrede, lahko uporabljajo tudi to tehniko, vendar z veliko manjšimi lestvicami.

Nadomestki naknadne utrujenosti

Ko dosežete naknadno utrujenost, si prisilite ciljne mišice, da delajo veliko težje in povzročijo veliko količino mikrotruma, kar dodatno spodbuja rast mase. Navsezadnje, kako rastejo mišice? Pri treningu se pojavi katabolizem (uničenje) mišičnega tkiva, beljakovina po vadbi pa zapolni uničena območja, povečuje mišice v prostoru. Vendar tega načina ne bi smeli zlorabljati. Da bi dosegli maksimalne prednosti zgornjih metod, morate počivati ​​med nadrejenimi črkami (ne mešajte se z vajami v zgornjih nadstropjih) 1-2 minut in ne vštevajte več kot 3-4 teh kompleksov v eni vadbi. Nato se pogovorimo o učinkoviti superset pri roki. Zanimivo je dejstvo, da ga včasih uporablja znani ruski bloger in športnik Denis Semenikhin.

Univerzalna nadgradnja na rokah

Volumetrične roke - to je coveted sanje mnogih novincev. Torej, najprej podajmo supertet za triceps:

1. Pritisnite trak z ozkim oprijemom - 3 ponovitve 6-8 ponovitev.
2. Takoj po prvem vadbi pojdite na simulator za blok, kjer izvajamo stiskalnice navzdol (3 kompleta 12-15 ponovitev).

Na koncu si na tricepsu naredite 3 supersets, ki jih boste napolnili s krvjo in spodbudili maksimalno rast. Podobno lahko združite francoski tisk in push-upi na neenakomernih palicah, kar bo imelo podoben učinek.

Zdaj pa govorimo o nadgradnji na bicepsu:

1. Vzpon palice (EZ-vrat) na biceps - 3 nizov 6-8 ponovitev.
2. Spider krivljenje rok - 3 nizov 10-12 ponovitev.

Po analogiji s tricepsi je možno kombinirati tudi druga gibanja. Na primer, dvigovanje hlačnikov, ki stoje in upogibajo roke blok simulator na biceps mišici.

Nazadnje, včasih je treba nadrejene mišice opraviti na antagonističnih mišičnih skupinah, kot je bilo že omenjeno. Na primer, naredite prvo vajo na bicepsu, nato na tricepsu. In prva vaja mora biti nujna. In kaj, če bi se dekle odločila za bodybuilding? Ženske morajo manj intenzivno trenirati (vsaj v kategoriji fitnes bikini) kot moški. Iz tega je mogoče sklepati, da bo v enem treningu najboljše nadrejene mreže za šibkejši seks delalo na antagonističnih skupinah.

Na koncu

Supersetke so zelo pomembne za športnike, saj znatno spodbujajo rast mišične mase. V članku smo prinesli nadgradnjo v naše roke, ki jo lahko imenujemo univerzalni za športnike različnih stopenj usposabljanja. Vlak, jejte pravilno, opazujte režim in uživajte v vaši najljubši dejavnosti!